匿名
2026年5月27日
75 次觀看
為什麼要練 Reverse Brick？
大多數人練 Brick 都是 Bike → Run，模擬比賽 T2 轉換。但 Reverse Brick（Run → Bike） 是被嚴重低估的訓練法，能解決三大問題：
- 跑步先把腿打開 → 後續自行車能精準感受臀肌與後鏈
- 訓練低肝醣狀態的踏頻維持 → 模擬比賽後段疲勞
- 強化股四頭肌的伸展耐力 → 減少騎乘膝蓋壓力
Reverse Brick 的生理機轉
跑步消耗後的自行車適應
跑步 30-45 分鐘後，肝醣消耗約 40-50%，這時上自行車的訓練效果近似比賽後段。研究顯示 Reverse Brick 能：
- 提升 疲勞狀態下的最大功率輸出 5-8%
- 改善 長距離自行車的踏頻穩定度（變異係數降 12%）
- 訓練 脂肪氧化能力（FatMax 提升）
四種 Reverse Brick 課表
課表 1：Easy Reverse Brick（基礎期）
| 項目 | 強度 | 時間 |
|---|---|---|
| 跑步 Z2 | MAF 心率 | 30-45 分 |
| 轉換 | — | 5 分 |
| 自行車 Z2 | FTP 60-70% | 60-90 分 |
目的：適應雙項連續訓練
課表 2：Tempo Reverse Brick（進展期）
| 項目 | 強度 | 時間 |
|---|---|---|
| 跑步 Tempo | Threshold Pace | 20-30 分 |
| 轉換 | — | 5 分 |
| 自行車 Sweet Spot | FTP 85-90% | 30-45 分 |
目的：訓練乳酸耐受度的雙項銜接
課表 3：FatMax Reverse Brick（脂肪燃燒）
| 項目 | 強度 | 時間 |
|---|---|---|
| 跑步 Z2 | MAF | 60 分 |
| 轉換 | — | 5 分 |
| 自行車 Z2 | FTP 65% | 120-180 分 |
目的：訓練長距離脂肪氧化（IM 226 必備）
課表 4：Race Specific Reverse（巔峰期）
| 項目 | 強度 | 時間 |
|---|---|---|
| 跑步 70.3 配速 | Race Pace | 30 分 |
| 轉換 | — | 5 分 |
| 自行車 70.3 功率 | IF 0.78 | 90-120 分 |
目的：模擬比賽後段疲勞
進階變化：Triple Brick
進階選手可挑戰 Run → Bike → Run：
- 跑 20 分鐘 @ Z2
- 騎 60 分鐘 @ FTP 75%
- 跑 30 分鐘 @ Race Pace
這個課表是 70.3 完整模擬的縮小版，總時間 2 小時內，但能訓練 3 次轉換。
何時加入 Reverse Brick？
| 訓練期 | 頻率 | 推薦課表 |
|---|---|---|
| 基礎期 | 每 2 週 1 次 | 課表 1 |
| 進展期 | 每週 1 次 | 課表 2 |
| 巔峰期 | 每 2 週 1 次 | 課表 4 |
| 減量期 | 不做 | — |
場地與器材建議
室外 Reverse Brick
- 找有自行車架的公園（如河濱）
- 跑步路線繞圈，回到自行車處
- 缺點：器材安全
室內 Reverse Brick（推薦）
- 跑步機 + Trainer 智能訓練台
- 完美可控、不被天氣影響
- 缺點：心理較枯燥（搭配 Zwift 或影片）
容易犯的錯誤
- 跑步強度過高：跑完已經耗盡，自行車段失去意義
- 轉換時間太短：完全不換衣服反而水分流失過快
- 頻率過高：超過每週 2 次會導致過度訓練
- 忽略補給：兩項中間至少補 30g 碳水 + 300ml 水
結語
Reverse Brick 是 疲勞下的自行車能力訓練，特別適合 IM 70.3 與 226 選手。建議納入每週訓練計畫，6-8 週後就會感受到比賽後段配速明顯穩定。