匿名
2026年5月27日
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跑者跨入鐵人三項的優勢與劣勢
優勢
- 心肺基礎好：能直接從 Z2 訓練起步
- 疼痛耐受高：對長距離有經驗
- 跑步段已具備：70.3 半馬距離不是門檻
劣勢
- 游泳幾乎零基礎
- 自行車肌肉群完全不同
- 訓練量分散：跑步時間勢必減少
- 裝備投資大（公路車 / TT 車）
6 個月跨入 70.3 訓練計畫
月份 1-2：游泳築底 + 跑步維持
重點
- 找游泳教練，改技術勝於游時間
- 跑步量減半，從 50K/週降到 25K/週
- 自行車從每週 1 次基礎騎開始
每週訓練
| 項目 | 時數 | 重點 |
|---|---|---|
| 游泳 | 3-4 hr | 技術為主 |
| 自行車 | 2-3 hr | 適應坐墊 |
| 跑步 | 2.5 hr | 維持有氧 |
游泳技術里程碑
- 第 1 月：能連續游 200m 自由式不停
- 第 2 月：能連續游 1000m 不停
- 第 2 月底：CSS 配速能跑出 2:00/100m 以內
月份 3-4：自行車進階 + Brick 開始
重點
- 自行車量逐步加到每週 5-6 hr
- 開始 Brick 訓練
- 跑步加入 Tempo 維持速度
每週訓練
| 項目 | 時數 | 重點 |
|---|---|---|
| 游泳 | 3 hr | CSS 間歇 |
| 自行車 | 5-6 hr | Z2 + 一次 Sweet Spot |
| 跑步 | 3 hr | Z2 + Tempo |
| Brick | 含上述 | 每週 1 次 |
自行車里程碑
- 第 3 月：能連續騎 60K Z2
- 第 4 月：能連續騎 90K Z2
- 第 4 月底：FTP 測試完成
月份 5：完整模擬
重點
- 第一次模擬 70.3 距離（可拆 2 天）
- 補給策略實測
- 自行車裝備微調
模擬賽範例
| 日 | 內容 |
|---|---|
| 週六上午 | 游泳 2K + 自行車 60K（一日 Brick） |
| 週日上午 | 自行車 30K + 跑步 15K（二日延續） |
月份 6：減量與比賽
重點
- 訓練量遞減
- 強度維持
- 裝備、補給、心理準備
跑者的游泳常見誤區
誤區 1：用體能游而非用技術
跑者習慣靠心肺，游泳卻是 技術 70% + 體能 30%。重點不是「游更多」而是「游更省力」。
誤區 2：忽略開放水域
泳池游 1K 一回事，公開水域游 1.5K 又一回事。賽前 1 個月 必須開始公開水域練習。
誤區 3：忽略防寒衣浮力
台灣 IM 70.3（如墾丁）通常需要防寒衣，能增加 5-10% 浮力與速度。賽前必須在防寒衣狀態練習至少 3 次。
跑者的自行車適應
第一個月坐墊適應
- 從每次 30 分鐘開始
- 用 三點接觸調整（坐墊高度、把手距離、卡踏位置）
- 找專業 Bike Fit 服務
自行車肌肉群差異
跑步主要用 後鏈（臀大肌、膕繩肌），自行車則需要 股四頭 + 髂腰肌。建議肌力訓練加入：
- Bulgarian Split Squat
- Leg Press
- 高踏頻訓練（100+ rpm）
跑步的維持策略
不要完全停跑
即使游泳和自行車佔大量時間，跑步每週至少 3 次：
- 1 次 Z2 長跑（60-90 分）
- 1 次 Tempo 或間歇
- 1 次 Brick 跑
跑量減少不會掉速
研究顯示半馬選手每週 25-30K 仍能維持配速，重點是質量。
投資建議（裝備優先順序）
| 優先級 | 裝備 | 預算 |
|---|---|---|
| 1 | 公路車 + 卡踏 | 3-8 萬 |
| 2 | 防寒衣 | 8000-2 萬 |
| 3 | 自行車鞋 | 5000-1 萬 |
| 4 | 三鐵衣 | 3000-8000 |
| 5 | 功率計 | 1-3 萬 |
| 6 | TT 把（不需 TT 車） | 5000-1 萬 |
心理準備
接受游泳「慢」
跑者最大挫折是游泳跟不上其他人。設定合理目標：1.9K 在 45 分內完成已是合格。
學會「不踩死」
跑步可以拼最後幾公里，70.3 自行車絕對不能拼。保留 20% 體力給跑步段。
Brick 的心理震撼
第一次下車跑步會很沮喪，這是 正常神經適應。練 5-6 次 Brick 後就會習慣。
結語
跑者跨入 70.3 的最大障礙是 游泳技術，而非體能。把第一個月專注在游泳技術，後面 5 個月就會順暢很多。完賽 70.3 後，跑步能力反而會因為交叉訓練而提升。