長 Brick 課表設計：4 小時騎 + 1 小時跑備戰 IM 226

Ironman 226（3.8km 游 + 180km 騎 + 42.2km 跑）總時長 9~14 小時，是耐力運動的極限。長 Brick 是不可省略的關鍵課表——它不只訓練體能，更訓練補給、心理、與身體在 5 小時後的應對能力。

一、長 Brick 的訓練目標

1. 耐力堆疊：累積長時間有氧耐力
2. 補給策略測試：找出比賽日可行的補給方案
3. 心率漂移管理：學會在 4 小時後仍維持目標配速
4. 心理耐受：習慣「累但要繼續」的狀態
5. 裝備測試：發現比賽當天才出問題就太晚

二、標準長 Brick 課表

4 小時騎 + 1 小時跑（IM 距離備賽核心課表）

時段	內容	心率區間	配速/功率目標
0:00~0:15	自行車暖身	Z1（60~65%）	70% FTP
0:15~2:30	主體騎乘 1	Z2（70~75%）	75% FTP
2:30~2:35	短停補給	—	補水 + 凝膠
2:35~4:00	主體騎乘 2	Z2（70~75%）	75% FTP，心率允許漂移 5%
4:00~4:08	換項（含補給）	—	拿水壺、戴帽、換鞋
4:08~5:08	跑步主體	Z2~Z3（75~82%）	比 IM 目標配速慢 15 秒/km

總時間：5 小時 8 分鐘，符合 IM 比賽切片時間。

三、補給策略（5 小時長 Brick）

自行車段（4 小時）

時間	補給內容	熱量	碳水克數
0:30	1 條能量棒	220 kcal	35g
1:00	1 包凝膠 + 200ml 運動飲料	150 kcal	35g
1:30	香蕉半根 + 200ml 水	60 kcal	15g
2:00	1 包凝膠 + 200ml 運動飲料	150 kcal	35g
2:30	1 條能量棒 + 鹽錠 1 顆	220 kcal	35g
3:00	1 包凝膠 + 200ml 運動飲料	150 kcal	35g
3:30	200ml 可樂（無糖咖啡因）	80 kcal	22g
小計	—	1030 kcal	212g

每小時約 53g 碳水、260 kcal——這是 IM 比賽日的標準配給量。

跑步段（1 小時）

時間	補給內容	熱量
0:20	凝膠 + 100ml 水	100 kcal
0:40	凝膠 + 100ml 運動飲料	100 kcal

跑步段每 20 分鐘補給 1 次，避免胃部壓力過大。

四、心率漂移控制

長時間運動會出現「心率漂移」（Cardiac Drift）：功率輸出不變，但心率持續上升。原因包括脫水、體溫升高、肝醣消耗。可接受漂移幅度：

時間	起始心率	結束心率	漂移幅度
0~1 小時	140 bpm	142 bpm	1.4%（正常）
1~2 小時	142 bpm	145 bpm	2.1%（正常）
2~3 小時	145 bpm	150 bpm	3.4%（注意）
3~4 小時	150 bpm	156 bpm	4%（警戒）

如果漂移超過 5%，應檢查：補水是否足夠（每小時 500~700ml）、碳水補給是否到位、體溫是否過高。

五、跑步段配速策略

4 小時騎完後跑 1 小時，重點不在「跑多快」，而是「能否維持比賽目標配速」。

IM 馬拉松目標	Brick 跑步配速
4:00（5:41/km）	6:00~6:15/km
4:30（6:24/km）	6:45~7:00/km
5:00（7:07/km）	7:30~7:45/km

如果 Brick 跑步段配速比預期慢超過 30 秒/km，表示自行車段強度過高或補給不足。

六、12 週訓練週期

週次	Brick 內容
W1~W2	2 小時騎 + 30 分鐘跑（適應期）
W3~W4	2.5 小時 + 40 分鐘
W5~W6	3 小時 + 45 分鐘
W7~W8	3.5 小時 + 50 分鐘
W9~W10	4 小時 + 1 小時（巔峰）
W11	3 小時 + 45 分鐘（減量）
W12（賽前）	1.5 小時 + 20 分鐘（保感覺）

七、長 Brick 後的恢復

• 0~30 分鐘：補充 80g 碳水 + 25g 蛋白質
• 30~120 分鐘：完整餐食，重點是電解質與肝醣
• 2~6 小時：30 分鐘輕鬆走路 / 滾筒放鬆
• 24 小時：可進行輕量恢復騎或游泳
• 48 小時：避免高強度訓練

長 Brick 是 IM 備賽中最累的課表，但完成 2~3 次之後，比賽日的信心會大不相同。