【Lecture scientifique】Rapport récent sur les proportions de charge en glucides et la tolérance gastro-intestinale en course d’endurance de longue distance : avancées de la recherche en physiologie de l’exercice (article n° 1393)

Source de l’article de référence : International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism • Série de lecture des résultats de recherche internationaux

Cet article examine les stratégies d’équilibre entre les proportions de charge en glucides (Carb Loading) et la tolérance gastro-intestinale chez les coureurs d’endurance de longue distance.

Bases physiologiques de la charge en glucides

Les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont limitées ; lors d’un exercice d’endurance prolongé (généralement au-delà de 90 minutes), l’épuisement du glycogène peut provoquer le « mur ». La stratégie de charge en glucides consiste à augmenter la proportion de glucides dans l’alimentation quelques jours avant la course (tout en maintenant ou réduisant le volume d’entraînement) afin de maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique, retardant ainsi l’apparition du « mur ».

Ratio glucose/fructose des ravitaillements en course

En cas d’utilisation exclusive de glucides de type glucose, le taux d’absorption du transporteur de glucose intestinal (SGLT1) a une limite physiologique (environ 60 g par heure) ; au-delà de cette quantité, des troubles gastro-intestinaux peuvent survenir. Les recherches montrent que l’association de fructose (absorbé via un transporteur différent, GLUT5) permet d’augmenter la quantité totale de glucides absorbés — c’est également le fondement physiologique de la popularité croissante des produits de ravitaillement sportif à « sources de di- et polysaccharides » (combinaison glucose + fructose) — le ratio courant se situant autour de 2:1 (glucose:fructose), ce qui permet d’élever la limite d’absorption de glucides par heure à environ 90 g.

Comparaison des taux d’incidence des troubles gastro-intestinaux selon les stratégies de ravitaillement (illustratif)

Conclusions scientifiques clés et recommandations pratiques

• Calendrier de charge pré-course : il est recommandé d’augmenter progressivement la proportion de glucides dans l’alimentation (plus de 70 % de l’apport calorique total) 2 à 3 jours avant la course, tout en réduisant considérablement le volume d’entraînement, afin de laisser au glycogène le temps de se stocker pleinement
• Entraînement intestinal (Gut Training) : augmenter progressivement la quantité et la fréquence d’apport en glucides pendant l’entraînement sur le long terme, afin que l’intestin s’adapte à une charge d’absorption glucidique élevée, ce qui réduit significativement le risque de troubles gastro-intestinaux lors de la compétition officielle
• Régularité du timing des ravitaillements : plutôt que d’attendre la soif ou la faim, il est recommandé de fixer des intervalles réguliers (par exemple toutes les 20 à 30 minutes) avec des apports faibles mais fréquents, afin de maintenir une glycémie stable
• Tests personnalisés : l’osmolarité et la tolérance gustative des différents produits de ravitaillement varient selon les individus ; avant une compétition importante, il est impératif de tester la stratégie de ravitaillement lors d’entraînements ou de courses simulées, afin d’éviter d’essayer un nouveau produit pour la première fois le jour de la compétition

Questions-réponses scientifiques fréquentes (FAQ)

Q : La charge en glucides fait-elle prendre du poids ou grossir ?

R : La prise de poids à court terme liée à la charge est principalement due à l’eau (le stockage du glycogène retient également l’eau) ; elle disparaît naturellement après la course avec la consommation du glycogène. Il ne s’agit pas d’une accumulation de graisse, il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter outre mesure.

Q : Faut-il obligatoirement utiliser des produits combinant glucose et fructose pour les ravitaillements en course ?

R : Ce n’est pas obligatoire, mais si la durée de l’épreuve est longue (par exemple un marathon complet de plus de 4 heures) et qu’un apport glucidique élevé est nécessaire, les sources mixtes contribuent effectivement à augmenter la limite d’absorption et à réduire la charge gastro-intestinale.

Références bibliographiques et citations académiques

1. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism — axes de recherche sur le taux d’absorption des glucides à sources multiples dans les ravitaillements.
2. Sports Medicine — littérature sur l’entraînement intestinal et la tolérance gastro-intestinale dans les sports d’endurance.

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