서문

산악자전거 업계에서 많은 선수들이 젖산 수치가 올라가는 것을 보면 직관적으로 이를 ‘터졌다’, ‘다리에 쥐났다’, '무산소 상태에 들어가서 곧 한계다’라고 동일시한다. 이런 이해는 너무 시대에 뒤떨어졌다. 현대 운동생리학이 바라보는 젖산에 대한 시각은 더 이상 '대사 노폐물’이라는 단순한 수준이 아니다. 젖산 셔틀 가설(Lactate Shuttle)이 진정으로 말하려는 것은 이것이다: 젖산은 문제 그 자체가 아니라, 에너지 흐름의 언어다.

이 점은 MTB에 특히 중요하다. XCO, XCC, 그리고 많은 테크니컬 크로스컨트리 경기는 결코 일정한 출력을 유지하는 타임트라이얼이 아니라, 다음과 같은 상황이 대량으로 발생하는 운동이기 때문이다.

1. 출발 직후 대집단에서의 자리 싸움, 순간적인 고출력 상승.
2. 코너 탈출, 장애물 통과, 짧고 가파른 오르막에서의 반복적인 재가속.
3. 테크니컬한 내리막에서 상대적으로 출력은 낮아지지만, 심폐 및 신경적 부담은 완전히 회복되지 않음.
4. 다시 오르막에 진입할 때, 출력을 재빨리 역치 이상으로 끌어올려야 함.

이렇게 반복적으로 고출력과 저출력이 전환되는 경기에서, 진짜 뛰어난 선수는 반드시 '젖산을 가장 적게 생성하는 사람’이 아니라, 젖산을 가장 잘 생성하고, 수송하고, 재활용하는 사람이다. 즉, 병목 현상은 종종 '젖산이 너무 많은 것’이 아니라, '젖산을 빠르게 다시 사용 가능한 에너지로 전환하지 못하는 것’이다.

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1. 먼저 잘못된 개념부터 깨자: 젖산은 폐기물도, 피로의 주범도 아니다

젖산이 과거에 오명을 쓴 이유는 고강도 운동 시 수치가 올라가고, 마침 고통, 화끈거림, 페이스 저하와 동시에 나타났기 때문이다. 하지만 '동시에 나타난다’는 것이 '범인이다’를 의미하지는 않는다. 젖산 자체는 단순한 대사 쓰레기가 아니다. 더 정확히 말하면, 생리적 pH에서 우리가 주로 마주하는 것은 lactate(젖산염)이며, 교과서적인 상상 속의 ‘젖산 독소’ 덩어리가 아니다.

Brooks의 일련의 젖산 셔틀에 관한 연구와 이후의 종설들은 젖산이 체내에서 지속적으로 생성, 수송, 산화된다는 점을 지적한다. 고전적인 연구들은 이미 안정 상태 운동 중에 형성된 젖산의 대부분이 운동하는 동안 즉시 산화되어 이용될 수 있으며, 결승선에 도달한 후에야 천천히 제거되는 것이 아니라는 점을 밝혔다.

이는 매우 중요한 개념을 시사한다:

혈중 젖산 농도 = 생성 속도 - 제거 / 이용 속도

따라서 똑같이 8 mmol/L를 기록하더라도 두 선수의 의미는 완전히 다를 수 있다:

• A 선수: 생성은 빠르지만, 수송과 산화도 빨라서 계속 공격할 수 있다.
• B 선수: 생성은 빠르지만, 제거가 느려 대사 균형이 무너지기 시작하고 곧 페이스가 떨어진다.

즉, MTB에 있어 훈련 목표는 '젖산을 전혀 생성하지 않는 것’이 아니라, 몸을 높은 젖산 유출량(flux)을 빠르게 처리할 수 있는 시스템으로 만드는 것이다.

2. 젖산 셔틀 가설이 실제로 말하는 것: 백색 근섬유에서 적색 근섬유로, 다리에서 심장과 간으로

젖산 셔틀 가설의 핵심은 젖산이 에너지와 신호로서 서로 다른 세포, 서로 다른 근섬유, 서로 다른 기관 사이를 이동할 수 있다는 것이다. 이러한 셔틀은 적어도 두 가지 수준을 포함한다:

1. 세포 간 셔틀(cell-cell shuttle)
2. 세포 내 셔틀(intracellular shuttle)

가장 흔한 예는 빠른 수축, 높은 해당분해 활성을 가진 섬유가 고출력 시 많은 젖산을 생성하고, 이 젖산이 단일카르복실산 수송단백질(MCTs)을 통해 밖으로 이동한 후, 산화 능력이 더 좋은 지근섬유, 심근, 그리고 다른 기관에서 이용되는 것이다.

MTB 선수가 이해할 수 있게 단순화하면 다음과 같다:

• 폭발 구간에서 먼저 해당분해로 빠르게 ATP를 생성
• 높은 젖산 유출량을 동반
• 젖산은 그냥 버려지는 것이 아니라, 그것을 더 잘 태울 수 있는 곳으로 보내져 계속 사용됨

이것이 후속 연구들이 젖산을 fuel shuttle(연료 셔틀), gluconeogenic substrate(포도당신생성 기질), 나아가 signaling molecule(신호 분자)로 묘사하는 이유이기도 하다. 젖산은 단순한 부산물이 아니라 전체 대사 조율 시스템의 중개자이다.

3. MCT1, MCT4 그리고 LDH: MTB 선수가 알아야 할 세 가지 핵심 젖산 역할자

젖산 셔틀을 진정으로 이해하려면 최소한 세 가지 이름을 기억해야 한다:

구성 요소	기능	MTB에 대한 의미
MCT4	높은 해당분해 섬유에서 젖산을 외부로 내보내는 역할	고폭발 구간에서 생성된 젖산을 밖으로 보낼 수 있게 함
MCT1	산화 능력이 높은 조직으로 젖산을 들여보내는 역할	젖산이 재연료로 더 쉽게 사용되게 함
LDH	젖산과 피루브산 간의 전환을 돕는 역할	젖산이 산화 경로로 빠르게 복귀할 수 있는지를 결정함

최근의 체계적 문헌고찰에 따르면, 운동 훈련은 특히 MCT1의 증가 효과가 안정적이며, 이는 규칙적인 훈련이 실제로 근육의 젖산 처리 능력을 향상시킬 수 있음을 의미한다. 다시 말해, 젖산 이용 능력은 선천적으로 고정된 것이 아니라 훈련을 통해 길러질 수 있다.

MTB에 있어 이것은 매우 중요하다. 산악자전거 경기는 연속적인 일정 출력 구간이 아니라, 수많은 해당분해 압력의 급격한 상승 → 테크니컬 구간에서의 짧은 회복 → 다시 상승의 반복이기 때문이다. 만약 MCT1 / MCT4 시스템, 산화 능력, 그리고 국소 혈류 적응이 충분히 좋다면, 이러한 변동을 관리 가능한 에너지 순환으로 만들 수 있다. 반대로, 매번의 가속은 단지 자신을 불균형 상태로 더 빠르게 몰아넣을 뿐이다.

4. 왜 MTB는 도로보다 젖산 셔틀 능력이 더 필요한가: 본질적으로 역치를 반복적으로 초과하는 인터벌 경기이기 때문

MTB의 경기 요구는 안정적인 크루징이 특징인 도로 타임트라이얼과는 많이 다르다. 관련 연구에 따르면 XCO는 선수에게 매우 높은 유산소 능력과 함께 고출력 작업을 반복적으로 수행하는 능력을 동시에 요구한다. XCO를 모의한 연구에서는 출발 구간의 평균 파워가 481 ± 122 W까지 올라갈 수 있고, 상당한 초기 무산소성 기여가 있음을 발견했다. 이는 경기 시작이 '천천히 컨디션을 끌어올리는 것’이 아니라, 바로 높은 대사 유출량 속에서 자리 싸움을 하는 것임을 시사한다.

또 다른 핵심은 MTB에서 흔히 나타나는 파워 패턴이다:

경기 구간	대사적 특징
출발 직선 / 자리 싸움	높은 해당분해, 높은 젖산 생성
짧고 가파른 오르막 강타	역치 이상, 젖산 유출량 급증
코너 탈출 가속	신경근 동원 급격한 증가
테크니컬 내리막	외부 파워는 감소하지만, 심박수와 신경적 부담은 완전히 회복되지 않음
다시 오르막	즉시 젖산을 다시 사용 가능한 에너지로 전환해야 함

따라서 MTB의 병목 현상은 종종 단일한 파워 수치가 아니라 다음과 같은 질문이다:

당신은 매번의 폭발 이후, '완전히 비우고 다시 시작’하는 것이 아니라, 이전 구간에서 생성된 젖산을 다시 시스템에 연결할 수 있는가?

이것이 MTB에서 젖산 셔틀 능력의 진정한 가치이다. 젖산을 생성만 하고 활용하지 못한다면, 반복적인 역치 초과는 단지 자신을 점점 더 무디게 만들 뿐이다. 하지만 젖산을 빠르게 산화 측으로 다시 연결할 수 있다면, 아무리 격렬해 보이는 경기 구간도 오히려 반복적으로 운영할 수 있는 리듬이 된다.

5. 에너지원으로서의 젖산, MTB 선수에게 주는 실전적 의미는 무엇인가

젖산 셔틀을 경기 언어로 번역하면, 최소한 다섯 가지 실전적 의미를 얻을 수 있다:

1. '젖산이 쌓인다’의 재정의

수준 높은 선수는 종종 젖산이 적은 것이 아니라, 젖산 처리 속도가 빠른 경우가 많다. 따라서 높은 혈중 젖산 수치를 곧바로 '훈련을 망쳤다’고 해석하지 말고, 높은 젖산 상태에서도 파워와 테크니컬 동작을 유지할 수 있는지에 더 주목해야 한다.

2. 젖산은 고강도 구간과 지구력 구간 사이의 다리이다

짧고 가파른 오르막에서 강하게 밟은 후, 다음 구간에서 생존 모드로 곧장 떨어지지 않고 높은 유산소 상태를 유지할 수 있다면, 이는 종종 젖산 재활용 능력이 좋다는 증거이다.

3. 능동적 회복은 단순한 '휴식’이 아니다

대부분의 고강도 반복 운동에서 저강도~중저강도의 능동적 회복은 완전히 가만히 있는 것보다 젖산 제거와 재활용에 더 유리하다. 이는 XC 훈련에서 특히 중요한데, 테크니컬 구간, 글라이딩 구간, 완만한 내리막은 본래 경기 중 '동적 회복’의 역할을 하는 경우가 많기 때문이다.

4. FTP만 훈련할 필요는 없다

FTP도 물론 중요하지만, 오랫동안 일정하게 페달링만 할 줄 알고 역치 위아래를 전환하지 못한다면 MTB 경기장에서 여전히 손해를 본다. 젖산 셔틀 능력은 본질적으로 다음을 동시에 요구한다:

• 충분한 생성 능력
• 충분한 수송 능력
• 충분한 산화 능력

5. 테크니컬 능력 역시 젖산 대사 부담에 영향을 미친다

테크닉이 좋다는 것은 코너링, 장애물 통과, 라인 선택을 더 효율적으로 한다는 뜻이며, 매번 높은 대가를 치르며 재가속할 필요가 없다. 이는 불필요한 젖산의 낭비적 생성을 줄이는 것과 같다.

6. 훈련 계획 설계: 실제로 젖산 셔틀 능력을 향상시키는 네 가지 MTB 훈련

1. Over-Under 역치 전환 훈련

목적: 높은 젖산 생성 후에도 역치에 가까운 구간에서 지속적으로 젖산을 처리하는 능력을 기른다.

예시:

세트 수	내용
4–6세트	2분 105–110% FTP + 3분 90–95% FTP

핵심: 높은 구간에서 무리하게 밟는 것이 아니라, 낮은 구간에서도 안정적인 출력을 유지하는 것이다.

2. 짧은 언덕 재가속 반복 훈련

목적: XCO 코너 탈출, 짧고 가파른 언덕, 장애물 이후 재가속 상황을 모사한다.

예시:

세트 수	내용
2–3세트	8–10회 20–30초 급경사 전력 / 90–120초 가볍게 회복

핵심: 높은 젖산 생성 이후 재가속 능력의 질을 훈련한다.

3. 고산소 소비 장간헐 훈련

목적: 산화 능력의 용량을 높여 몸이 젖산을 연료로 더 잘 사용하게 만든다.

예시:

세트 수	내용
4–5세트	4–5분 95–100% MAP 또는 106–120% FTP (시스템 설계에 따름)

핵심: 이 유형의 훈련은 VO2max만을 위한 것이 아니라, 젖산을 산화 시스템으로 다시 끌어들이는 능력을 강화하는 데에도 목적이 있다.

4. 기술 구간 이후 페이스 유지 훈련

목적: 내리막이나 기술 구간 이후 즉시 경쟁력 있는 출력으로 복귀하는 능력을 모사한다.

예시:

• 기술 내리막 1구간
• 코너 탈출 후 즉시 3–5분 템포/역치
• 4–6회 반복

핵심: '기술’과 '대사’를 하나로 묶어서 훈련하고, 분리해서 훈련하지 않는다.

7. 훈련은 혈중 젖산 수치만 보는 것이 아니다: 추적해야 할 것은 젖산 통로 관리이지, 젖산 수치 숫자 숭배가 아니다

많은 사람들이 젖산 셔틀을 접하면 바로 혈중 젖산 측정기를 들고 막 측정하고 싶어 하지만, 단일 수치만 보면 쉽게 왜곡될 수 있다. 더 실용적인 추적 방법은 다음 지표들을 함께 보는 것이다:

지표	확인하려는 것
동일 훈련에서의 회복 속도	고젖산 구간 이후 더 빨리 안정화되는지
동일 젖산 수치에서의 출력 파워	같은 4 mmol/L에서 더 높은 와트를 밟을 수 있는지
기술 구간 이후 재가속의 질	재가속이 둔해지지 않았는지
후반 랩 속도 안정성	경기 후반에 페이스를 더 잘 지킬 수 있는지
심박수 드리프트와 RPE	동일 훈련에서 주관적 부담이 감소했는지

진정으로 발전하는 선수들에게서 흔히 나타나는 것은 '젖산 수치가 더 낮은 것’이 아니라:

• 같은 젖산 수치에서 더 높은 파워를 낼 수 있다
• 고젖산 이후 더 빨리 통제 가능한 페이스로 복귀한다
• 후반 랩에서도 기술의 질과 페달링 완성도를 유지한다

8. 영양과 회복의 조합: 탄수화물 없이는 젖산 셔틀 시스템을 완벽하게 훈련하기 어렵다

젖산 셔틀은 영양과 분리되어 존재하지 않는다. 젖산은 본질적으로 해당과정, 피루브산 생성, 글리코겐 활용과 밀접하게 연관되어 있기 때문이다. 저탄수화물 상태로 고품질 훈련을 망치면, 몸이 젖산을 더 효율적으로 활용하는 법을 배우는 것이 아니라, 단순히 충분히 높은 대사 유량을 만들어낼 능력이 없어진 것일 뿐인 경우가 많다.

MTB 고품질 훈련 기간 동안 최소한 세 가지를 기억해야 한다:

1. 고강도 훈련 전에는 충분한 탄수화물 가용성이 있어야 한다.
2. 훈련 후에는 다음 고유량 훈련을 지원하기 위해 탄수화물과 단백질을 빠르게 보충해야 한다.
3. 연속 훈련 기간에는 완전히 쉬는 것보다 능동적 회복과 저강도 라이딩이 젖산 재사용 능력 유지에 더 도움이 된다.

다시 말해, 젖산 셔틀을 훈련하고 싶다면, 큰 출력을 원하면서 연료를 차단할 수는 없다.

9. 가장 흔한 세 가지 실수

실수 1: 젖산을 반드시 피해야 할 대상으로 여긴다

이렇게 되면 보수적인 훈련만 하게 되어, 역치를 반복적으로 넘어서야 하는 실제 경기에서 전혀 적응하지 못한다.

실수 2: 폭발적인 출력만 훈련하고 재사용은 훈련하지 않는다

많은 사람들이 30초 전력 질주는 잘 하지만, 이후 회복 구간에서 페달링이 엉망이고 훈련 구조가 너무 느슨해서 젖산을 다시 활용하는 데 연결하지 못한다.

실수 3: 젖산 셔틀을 '산 통증 참기’로 단순화한다

이것이 가장 조잡한 이해이다. 젖산 셔틀 훈련이 기르는 것은 의지력이 아니라 대사 조절 능력이다.

10. 결론: MTB 한계 돌파의 핵심은 젖산을 덜 만드는 것이 아니라, 젖산을 더 잘 활용하는 것이다

이 글을 한 문장으로 요약한다면 다음과 같다:

산악자전거 선수에게 젖산은 제거해야 할 적이 아니라, 고강도 출력과 지속적인 지구력 사이를 연결하는 가장 중요한 에너지 다리 중 하나이다.

젖산 셔틀 가설이 진정으로 바꾼 것은 훈련의 관점이다. 더 이상 높은 젖산 수치를 단순한 경보로 보지 않고, 다음과 같은 질문을 던지기 시작한다:

• 나는 높은 젖산 생성 후에도 출력을 계속 유지할 수 있는가?
• 짧고 가파른 언덕, 코너 탈출 가속, 출발 선점에서 발생한 젖산을 빠르게 산화 시스템으로 연결할 수 있는가?
• 기술 구간과 대사 구간을 두 개의 분리된 세계가 아닌, 하나의 완전한 경기 능력으로 엮을 수 있는가?

MTB에게 진정한 돌파구는 '이제 다리가 안 아픈 것’이 아니라, 남들이 다리가 아파 속도를 줄여야 할 때, 당신은 젖산을 다음 구간에서 사용할 연료로 바꿀 수 있는 것이다. 이것이 바로 젖산 셔틀 가설이 경기장에서 갖는 진정한 의미이며, 선수가 그냥 타는 수준에서 경쟁하는 수준으로 올라서는 분기점이다.

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