科學化減脂騎車法：用心率區間最大化脂肪燃燒

脂肪燃燒的科學

很多人以為「騎越用力，燃脂越多」，這是錯誤的認知。身體的能量使用比例會隨強度改變：

強度	能量來源
低強度（Zone 1-2）	60-70% 脂肪，30-40% 糖
中強度（Zone 3）	50% 脂肪，50% 糖
高強度（Zone 4-5）	20-30% 脂肪，70-80% 糖

但這不代表低強度就一定最好！

脂肪氧化的最佳區間

研究顯示，脂肪氧化率（克/分鐘）最高的強度通常在 Zone 2-3 的交界，大約是：

• 最大心率的 60-70%
• 或 FTP 的 55-70%

這個強度雖然脂肪比例不是最高，但脂肪的絕對氧化量是最大的。

如何找到你的「脂肪燃燒心率」

簡易計算：
最大心率 ≈ 220 - 年齡

年齡	最大心率	最佳燃脂心率（65%）
25歲	195 bpm	127 bpm
35歲	185 bpm	120 bpm
45歲	175 bpm	114 bpm
55歲	165 bpm	107 bpm

精確方法： 做乳酸測試或使用功率計找到 Zone 2 的確切功率範圍。

燃脂騎車課表

課表一：長距離有氧燃脂（週末）

• 時間：2-4 小時
• 強度：Zone 2（心率 60-70% 最大心率）
• 補給：只喝水（或添加電解質），不補充碳水化合物
• 目的：消耗大量絕對脂肪

注意： 若感覺頭暈或無力，應補充少量碳水化合物

課表二：空腹騎乘（週間晨騎）

• 時間：45-90 分鐘
• 強度：Zone 1-2（低強度）
• 補給：只喝水
• 目的：促進脂肪適應（Fat Adaptation）

適合有經驗的車手；新手請謹慎

課表三：交替間歇（提升代謝）

雖然高強度訓練時燃燒的脂肪比例低，但：

• 訓練後 24-48 小時代謝仍較高（EPOC 效應）
• 可以提升 FTP，讓低強度時的脂肪燃燒效率更好

課表： 5 x 4 分鐘 @ Zone 4，間歇 4 分鐘 Zone 2

飲食配合

運動本身的脂肪燃燒，需要飲食配合才有效：

每日熱量赤字建議： 300-500 kcal（不要超過）

蛋白質保護： 每公斤體重 1.6-2g，防止肌肉流失

碳水時機：

• 高強度訓練前後正常補充
• 低強度騎行前後可以減少

量測進度

不要只看體重，需要綜合評估：

• 體脂率（更重要的指標）
• 肌肉量（確保沒有流失）
• 功率表現（確保體能沒有下降）
• 測量工具：體脂計（基本）、DEXA 掃描（最準確）

常見錯誤

• ❌ 訓練後大吃（「我今天騎了很多，可以多吃」）
• ❌ 完全不補碳水（影響高強度訓練能力）
• ❌ 只做低強度（失去訓練多樣性）
• ❌ 短期追求快速減重（影響長期健康）

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