游泳辅具的正确使用：划手板、浮标、脚蹼、呼吸管——教练带你把工具用对

教练开场：你的训练包里，藏着四个被误会的好工具

带队这些年，我最常在泳池边看到两种极端的选手。

第一种是「裸泳基本教义派」，什么辅具都不碰，觉得用工具就是作弊，结果游了三年，动作缺陷从来没被矫正过，一到公开水域比赛就手忙脚乱。第二种更常见——我叫他们「浮标成瘾者」。这类选手一下水就把浮标夹在大腿间、划手板套上手，然后开心地游完 2 公里，回家跟太太说「今天状况超好游超快」。问题是，把工具拿掉的那一天，配速直接掉了 15 秒／百米，动作跟三个月前一模一样。

我带过一位准备 113 半程超铁（Half Ironman，1.9 公里游泳）的学员阿哲，他就是典型的第二种。第一次来找我时，他自豪地说自己泳池能游到 1 分 40 秒／百米。我请他把浮标跟划手板全部收进包包，纯泳一趟 100 公尺——2 分 05 秒，而且第 60 公尺就开始沉臀。那一刻他脸都绿了。这不是他的错，是没有人教他：辅具是拿来「暴露问题、放大训练刺激」的，不是拿来掩盖问题、让数据好看的。

这篇文章，我想用教练的视角，把划手板、浮标、脚蹼、呼吸管这四个最常见的游泳辅具，一个一个讲清楚。每一种的训练目的是什么、在你的周训练量里该占多少比例、哪些是会让你越练越伤的滥用行为。文长，但如果你是准备台东 226、澎湖 113、或是任何一场铁人赛的选手，我保证这篇会帮你少走两年冤枉路。

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观念先创建：辅具的三个角色

在拆解每一种工具之前，先创建一个心智模型。任何一个游泳辅具，在训练里都只扮演三种角色之一，而好的教练会很清楚自己「这一趟为什么要用它」。

1. 强化刺激（Overload）：让某个肌群或动作承受比裸泳更大的负荷，例如划手板增加手掌划水面积、脚蹼增加踢腿阻力。目的是超负荷，练力量与功率。
2. 隔离简化（Isolation）：暂时拿掉身体某个部位的工作，让你能专注在另一部分。例如浮标把腿「关掉」，让你只练上肢划水；呼吸管把「换气」这件事拿掉，让你专注在划手轨迹与身体滚转。
3. 矫正回馈（Feedback）：工具本身会放大你的错误，逼你修正。例如划手板一旦入水角度错了，水会从板子边缘「喷」出来，你的手掌会立刻感觉到不平衡——这比教练喊一百次「注意抓水」都有效。

同一个工具，用对了是矫正回馈，用错了就变成掩盖缺陷。 这是整篇文章的内核。浮标可以帮你隔离上肢做力量训练（好），也可以变成你逃避练腿、逃避练身体平衡的借口（坏）。差别只在于「你有没有意识到自己在干嘛」。

记住这个三角色模型，接下来我们逐一拆解。

还有一个常被忽略的科学观念要先讲清楚：辅具改变的是「阻力」与「浮力」的分布，而不是你身体本身的能力。 当你夹浮标游得比裸泳快，那个速度差不是你变强了，而是工具帮你降低了阻力、擡升了体线。这听起来理所当然，但很多选手在心理上就是分不清「工具给的」与「自己有的」，于是把工具的红利误认成自己的实力。整篇文章你会不断看到我强调「对帐」——用裸泳去验证辅具课表的成果——原因就在这里。训练的终极目的，是把工具暂时给你的好处，内化成你裸泳时也能做到的能力。

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一、划手板（Hand Paddles）：功率放大器，也是肩膀杀手

训练目的

划手板的原理很单纯：增加你手掌的有效划水面积。面积变大，同样一次划手要推动更多水，你的背阔肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌就得更用力。这是很直接的「水中阻力训练」。研究与教学现场都指出，划手板能通过放大手部表面积，迫使肩、肘与背部肌群更用力完成整个划水动作，借此创建划水力量与功率（Your Swim Log）。

但划手板真正被低估的价值，其实是技术回馈。当你入水角度不对、抓水（catch）时机太晚、或是划手路径歪掉时，板子边缘会让水乱窜，你的手腕会感觉到明显的不稳定。这种即时的触觉回馈，是矫正「抓水无力」的最佳工具。我常跟学员说：划手板不是拿来让你游更快的，是拿来让你「感觉到水」的。

常见滥用

这是所有辅具里，滥用后果最严重的一个——因为它直接关系到游泳肩（swimmer’s shoulder）。

关于划手板与肩伤的研究其实是「有条件的支持」。一方面，正确使用时它能强化肩部周边肌群、帮助创建好动作；但另一方面，划手板会显著增加肩关节的负荷，做太多会让肩膀周边肌群更快疲劳，反而提高受伤风险（Your Swim Log 终极指南）。系统性回顾也指出，划手板与肩痛之间的证据目前是「相互矛盾」的，代表它不是必然致伤，关键在于「怎么用」（McKenzie 等, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2023）。

最常见的三种滥用：

• 板子选太大：很多人买最大片的板子，觉得阻力越大越练力量。错。板子越大，肩关节在抓水瞬间承受的扭力越大，前缘的肩夹挤风险越高。新手应该从接近手掌大小、甚至比手掌略小的板子开始。
• 用它来冲量、冲速度：拿着划手板猛游长距离间歇，肩膀在疲劳状态下反复承受高负荷，是游泳肩的标准剧本。
• 带着错误动作用：如果你的划手本来就有「越过中线（cross-over）」或高肘不足的问题，划手板只会把这些错误动作的伤害放大。先矫正动作，再上板子。

使用比例建议

我给选手的原则是：划手板总量不超过每次课表游泳量的 15%，且绝对不在疲劳的课表尾段使用。 一个 3,000 公尺的课表，划手板段落顶多 300～450 公尺，而且放在主课表前段、身体还新鲜的时候。

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二、浮标（Pull Buoy）：上肢隔离神器，也是最大的自我欺骗来源

训练目的

浮标夹在大腿之间，提供浮力把你的下半身擡起来。它的功能有两个层次。

第一层是隔离上肢。把腿「关掉」不踢，你的手臂、肩膀、背部就得负责全部的推进，这是一个很纯粹的上肢肌力与划水耐力训练（Your Swim Log 浮标指南）。对铁人选手特别有价值，因为我们骑车跑步都靠腿，游泳这关反而要学会「省腿、靠上半身」。

第二层——也是选手最该理解的——是体会「好的水平姿势」的感觉。浮标把臀腿擡到接近水面，让身体呈一直线，大幅降低前进阻力。研究指出，把腿擡起来、让身体在水中摊平，正面阻力最多可降低约 80%（SwimGym）。也有分析估计，夹浮标之所以游更快，大约 30～40% 来自阻力降低，其余来自浮力与更好的体线（Train Daly）。

重点来了：浮标让你「感觉」到的那个水平体线，正是你裸泳时该努力靠内核与换气节奏去拷贝的目标。用对了，浮标是在教你「身体平的时候有多快多省力」；用错了，你只是每天享受那 80% 的阻力红利然后习以为常。

常见滥用

• 全程夹浮标当主课表：这是最普遍的滥用。前面阿哲的例子就是如此。夹着浮标游得爽，把它当成「今天的训练」，结果内核稳定、下肢平衡、换气时的沉臀问题全部被浮标掩盖，一辈子不会进步。
• 靠浮标逃避练腿与踢水：铁人选手常说「反正比赛穿防寒衣，腿会浮起来，我不用练踢腿」。防寒衣确实提供浮力，但你在公开水域还是需要用踢腿来维持体线、转弯、以及在浪中稳定。完全不练踢水，一遇到台湾东北角那种有涌浪的海况就会原形毕露。
• 浮标夹太低：夹在膝盖附近而不是大腿根部，擡升效果差还会让姿势变形。

使用比例建议

浮标可以占比较高的比例，因为它本来就是主力肌力／技术工具，但我仍建议单次课表 pull（含浮标）段落不超过 30～40%，且务必搭配划手板或阻力带（band）一起用，增加上肢负荷、避免变成休息。剩下的至少 60% 一定要有全泳（swim）与纯踢腿（kick）。

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三、脚蹼（Fins）：踢腿与体线的加速器

训练目的

脚蹼常被误会成「让你游快、爽用」的工具，但它在专业训练里有三个非常正经的用途。

1. 强化踢腿力量与脚踝柔软度：脚蹼增加了脚掌的划水面积，踢起来阻力更大，能强化髋屈肌与大腿；同时它会「逼」你的脚踝下压（跖屈），长期能改善很多陆上运动员（尤其跑者）僵硬的脚踝活动度。台湾很多从路跑或自行车转来的铁人，脚踝都硬得像木板，脚蹼是很好的渐进工具。
2. 提高游速、练习高速下的技术：穿上脚蹼速度变快，让你能在「接近比赛或更快的速度」下练习划手节奏、双侧换气、身体滚转，而不会因为体能不足而动作走样。
3. 辅助练习仰漂与海豚踢：对还在创建体线的初学者，脚蹼提供的推进让身体更容易维持水平，是很好的信心与感觉创建工具。

常见滥用

• 当成长距离主课表在游：穿脚蹼游 1,500 公尺很爽，但你的踢腿频率跟裸泳完全不同，练出来的节奏用不到比赛上。
• 用长蹼冲速度伤膝盖：太长太硬的蹼会对膝盖产生额外扭力，尤其踢法不对（膝盖主导而非髋主导）时。训练请优先选短蹼（training fins），它更接近自然踢腿节奏，也较保护关节。
• 依赖脚蹼掩盖踢腿无力：有些人一辈子踢不动，就靠脚蹼过日子。脚蹼该是「渐进练腿的阶梯」，不是「永久的轮椅」。

使用比例建议

脚蹼段落建议占单次课表 15～25%，主要放在热身、技术演练（drill）、以及高速刺激的短间歇。长距离主课表原则上裸腿。

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四、呼吸管（Front Snorkel）：技术矫正的隐藏王牌

训练目的

中央呼吸管（front snorkel，管子从额头正前方伸出）在四种辅具里是最被低估的一个，却是我认为技术矫正 CP 值最高的工具。

它的内核价值是：把「换气」这件事从方程序里拿掉。自由式最容易破坏动作的环节就是换气——为了把嘴巴转出水面，很多人会擡头、扭肩、单边划手变短、身体左右不对称。戴上呼吸管后，你的头可以全程保持中立、眼睛看池底，于是你能百分之百专注在：抓水轨迹、高肘、身体滚转、以及左右对称。

对还在创建技术的铁人，我几乎都会排入呼吸管 drill。它能让学员第一次「感觉」到自己双边划手其实不对称——因为换气的干扰被拿掉了，缺陷就无所遁形。这就是前面说的「隔离简化」角色。

常见滥用

• 戴着它逃避练换气：这是最大的矛盾。呼吸管很舒服，戴久了你会爱上「不用换气」的感觉，结果换气技术完全不练。比赛时没有呼吸管，你还是得换气。呼吸管是矫正动作的暂时性工具，不是常态。
• 忽略它其实会改变体线：管子在前方会有一点点阻力与擡头倾向，长期只戴呼吸管游，反而可能养成轻微擡头的习惯。
• 当成有氧主课表：呼吸管让换气不受限，有些人就拿它游长距离练心肺。可以，但别忘了公开水域的换气节奏是比赛关键，不能全靠它。

使用比例建议

呼吸管主要用在 drill 与技术段落，占单次课表 10～20% 即可，重点在「品质」不在「量」。

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选购与保养：让工具陪你久一点

工具用对很重要，选对、保养好也同样重要。这里分享几个带队多年的实务心得。

划手板：选有弹性系带、可调松紧的款式，太紧会压迫手指血液循环。板面建议选有导水孔的设计，能让部分水流通过、降低对肩膀的瞬间冲击。系带是消耗品，容易老化断裂，泳池的氯会加速橡胶劣化，用完务必用清水冲洗、阴干，不要晒太阳。

浮标：EVA 发泡材质为主，选符合大腿夹持弧度的款式。浮标吸水后浮力会下降，若发现它变重、变软，就该换新。用完冲水阴干即可。

脚蹼：训练请选短蹼（training fins），硅胶材质比塑料贴脚、也较不易磨伤脚背。试穿时脚跟要能贴合、脚趾不顶到底，太紧会抽筋、太松会磨破皮。台湾泳池水温高、氯浓度不低，硅胶蹼用完一定要冲水，否则容易变硬龟裂。

呼吸管：中央式（front snorkel）才适合训练，选有排水阀、头带可调的款式。硅胶咬嘴会累积口水与细菌，每次用完要拆开冲洗、定期用稀释的清洁剂消毒，这是卫生重点。

一组保养得当的辅具可以用好几年，反之泡在包包里不冲洗，一个赛季就发臭变质。工具是投资，好好对待它。

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四大辅具速查对照表

辅具	主要角色	训练目的	建议单次占比	最危险的滥用
划手板	强化刺激 + 矫正回馈	划水力量、抓水感	≤ 15%	板子太大、疲劳时猛用 → 游泳肩
浮标	隔离简化	上肢肌力、体线感受	Pull 段 ≤ 30～40%	全程夹着当主课表、逃避练腿
脚蹼	强化刺激 + 隔离简化	踢腿力量、脚踝活动度、高速技术	15～25%	长蹼冲速伤膝、永久依赖
呼吸管	隔离简化 + 矫正回馈	专注划手、身体滚转、对称	10～20%	戴着逃避练换气

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实务课表：一周三练的铁人游泳范例

这里给一个准备 113 半超铁、每周游三次的中阶选手课表范例。假设 CSS（临界游速，Critical Swim Speed）约 1 分 45 秒／百米。辅具都被安排成「工具」而非「主角」，你会看到裸泳与纯踢腿的比例始终是主体。

课表 A：技术日（总量约 2,800 公尺）

段落	内容	辅具
热身	400 公尺轻松游 + 200 公尺踢水	热身踢水可穿短蹼
技术	6 × 100 公尺 drill（单臂、指尖拖水、6-3-6）	呼吸管全程
主课表	8 × 100 公尺 @ CSS+5 秒，休 20 秒	裸泳
力量	4 × 100 公尺 pull，休 20 秒	浮标 + 小划手板
收操	200 公尺轻松游	裸泳

课表 B：阈值日（总量约 3,000 公尺）

段落	内容	辅具
热身	300 公尺游 + 200 公尺踢 + 4×50 加速	踢水穿短蹼
主课表	5 × 300 公尺 @ CSS，休 30 秒	裸泳
副课表	4 × 100 公尺踢水 @ 强度中上	短蹼
收操	200 公尺轻松游	呼吸管（放松动作）

课表 C：肌耐力／公开水域仿真日（总量约 2,600 公尺）

段落	内容	辅具
热身	400 公尺渐进游	裸泳
力量	6 × 100 公尺 pull @ 用力，休 25 秒	浮标 + 划手板 + band
开放水域仿真	3 × 400 公尺，每 100 公尺擡头定位（sighting）一次	裸泳，仿真比赛
收操	200 公尺轻松游	裸泳

注意这三天的结构：辅具总是被夹在裸泳前后，用来制造特定刺激或矫正特定环节，但主课表、公开水域仿真永远是裸泳。这就是「工具服务训练，不是训练服务工具」。

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常见错误与修正：教练现场笔记

错误一：把辅具当「今天状况好」的证据

现场：学员夹浮标游出漂亮配速，开心得不得了。
修正：养成习惯——任何一组辅具课表后，都要有一组相同或相近距离的裸泳来「对帐」。辅具数据漂亮不算数，裸泳能拷贝出来多少，才是你的真实水准。

错误二：划手板越大越好

现场：新学员买了市面上最大片的划手板。
修正：换成接近手掌大小的板子。板子的功能是「感觉水」与「适度超负荷」，不是「举最重」。肩膀是消耗品，别拿它换一时的爽感。

错误三：从不练纯踢腿

现场：铁人选手觉得「反正比赛靠上半身」，踢水课表全跳过或全靠脚蹼。
修正：纯踢腿（无蹼）至少占每周游量的 15～20%。踢腿不只是推进，更是维持体线、在浪中稳定身体的关键。台湾东北角、澎湖、台东的海况都不平静，没有踢腿基础，防寒衣救不了你。

错误四：呼吸管戴上就不想拿下来

现场：学员爱上不用换气的舒适，drill 全靠呼吸管，换气技术停滞。
修正：呼吸管 drill 之后，立刻接一组裸泳、要求双侧换气（每 3 划换一次），把刚刚专注创建的划手感，带回有换气的真实情境。

错误五：所有辅具堆在疲劳的课表尾段

现场：主课表游到累了，最后来一组「划手板 + 浮标冲刺」当收尾。
修正：高负荷辅具（尤其划手板）放在身体新鲜的前段。疲劳 + 高负荷 = 受伤方程序，这在游泳肩的成因里是最典型的组合。

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给不同程度选手的行动建议

初铁新手（还在创建自由式）

你现阶段的第一要务是体线与换气，不是力量。

• 主力工具：呼吸管 + 短脚蹼。呼吸管帮你专注划手不被换气干扰，短蹼帮你维持体线、创建信心。
• 谨慎使用：划手板。动作还没定型前，划手板只会放大错误、增加肩伤风险。等你能稳定游完 400 公尺、动作大致成形，再引入小板子。
• 浮标：可以用来体会「水平姿势有多省力」，但别依赖。每次夹完浮标，一定接一组裸泳去拷贝那个感觉。

中阶选手（能稳定完成比赛距离，想提速）

你可以开始有系统地用辅具制造训练刺激。

• 划手板 + 浮标 + band 的组合：这是经典的上肢肌力课表，能同时练力量与体线。控制在课表 30% 以内。
• 短蹼高速间歇：用脚蹼把速度拉到比 CSS 快，练习高速下的动作稳定。
• 关键：所有主课表与公开水域仿真务必裸泳，辅具只在特定段落出现。

高端／长距离选手（226 超铁、追求成绩）

你的挑战是在疲劳下维持技术与效率。

• 辅具使用要更克制。你不缺力量，缺的是「长时间稳定的动作经济性」。
• 划手板段落更短更精准，重点在抓水感的维持，而非硬干力量。
• 大量的裸泳长距离、以及公开水域实战（定位、直线游进、集团游）才是主菜。
• 特别提醒：长距离选手训练量大，肩膀累积负荷高，划手板更要谨慎，任何肩部不适的信号都不要硬撑。

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结语：让工具回到工具的位置

回到开头阿哲的故事。后来我们花了四个月，把他的辅具使用重新编排：呼吸管矫正对称、短蹼改善脚踝、划手板小而精准地练抓水、浮标只在 pull 段出现，其余全部裸泳「对帐」。四个月后，他的裸泳 100 公尺从 2 分 05 秒进步到 1 分 48 秒——不是靠工具游快，是工具帮他把真正的能力磨出来了。那年他在澎湖 113 顺利完赛，游泳段还超越了自己的目标时间。

划手板、浮标、脚蹼、呼吸管，它们都是好工具。坏的从来不是工具，而是「用工具来让数据好看、让自己感觉良好、逃避该面对的缺陷」这件事。

下次下水前，问自己一句话：「这一趟，我为什么要用它？我想要它帮我暴露什么、放大什么、还是矫正什么？」 只要你答得出来，你就已经比泳池里九成的人更懂训练了。

工具服务训练，训练服务你的目标。把这个顺序记牢，你会游得又快又健康。

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常见问答 FAQ

Q1：我只是想完成初铁，真的需要买齐四种辅具吗？

不需要一次买齐。如果预算有限，我给初铁新手的优先级是：呼吸管 > 短脚蹼 > 浮标 > 划手板。呼吸管与短蹼是「帮你创建正确动作」的工具，对还在学自由式的人最有价值；划手板反而是最后才需要的，因为它需要你已经有一定的动作基础，否则只是放大错误、增加肩伤风险。很多泳池也有公用辅具可借，先借来试用再决定要不要买。

Q2：比赛会穿防寒衣，腿自然浮起来，我是不是就不用练踢腿？

这是我最常听到、也最想导正的迷思。防寒衣确实提供浮力，让你比较不会沉臀，但踢腿在公开水域的功能远不只是推进：它帮你维持体线、在转浮标时协助转向、在有涌浪时稳定身体、以及在起游拥挤的集团里保护自己的节奏。台湾的海况——不论是东北角、澎湖还是台东——都不会像泳池那么平静。完全不练踢腿的人，一遇到浪就会发现自己划手再强也使不上力。请至少保留每周游量的 15～20% 给纯踢腿。

Q3：划手板到底要选多大？

原则：宁小勿大，尤其是新手。 选一片接近你手掌大小、甚至略小一点的板子就非常够用了。板子的训练意义在于「感觉水的阻力」与「适度超负荷」，不是「举最重的哑铃」。市面上那些超大片的竞技板，是给动作已经非常成熟、肩部肌力与稳定度都到位的选手用的。一般铁人选手用中小型板，安全性与训练效果的平衡最好。任何时候只要肩膀出现刺痛或不适，立刻拿掉板子，不要硬撑。

Q4：一周游三次，辅具课表要怎么分配才不会过度使用？

参考本文的三日课表结构：让每一天有不同的训练重点（技术日、阈值日、肌耐力日），辅具分散在不同日子、不同段落，避免同一种高负荷辅具连续两天大量使用。特别是划手板，同一周我不会排超过两次，而且都放在身体新鲜的课表前段。内核原则是：裸泳与纯踢腿永远是主体，辅具是点缀。

Q5：戴呼吸管游会不会让我更不会换气？

如果你「只」戴呼吸管、从不练换气，那确实会。呼吸管的正确用法是「技术矫正的暂时性工具」——用它把换气的干扰拿掉，让你专注创建好的划手与滚转，然后立刻接一组裸泳、要求双侧换气，把刚刚创建的感觉带回真实情境。呼吸管 drill 后不接裸泳换气练习，等于白练。它是阶段性的桥梁，不是永久的依赖。

Q6：外食族铁人，训练后补给要注意什么？

这虽然不是辅具问题，但学员常一起问。台湾外食方便，游泳课表（尤其是阈值日、长距离日）后 30～60 分钟内，建议补充碳水加蛋白质的组合——例如一份御饭团加无糖豆浆、或鲔鱼蛋饼加豆浆，都是便利商店就能解决的选择。碳水帮助肝糖回补，蛋白质帮助肌肉修复。份量依训练强度与个人体重调整，这里给的是一般性原则，个别的营养规划仍建议咨询专业营养师。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。若你有肩部、膝部旧伤或持续疼痛，请在调整训练前先咨询专业医疗人员。

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参考数据

• Your Swim Log — 8 Benefits of Swim Paddles：https://www.yourswimlog.com/benefits-of-swim-paddles/
• Your Swim Log — The Swimmer’s Ultimate Guide to Swim Paddles：https://www.yourswimlog.com/ultimate-guide-swim-paddles/
• Your Swim Log — Pull Buoys: Pros, Cons, and How to Use Them Properly：https://www.yourswimlog.com/pull-buoy/
• McKenzie et al., Shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers: A systematic review, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2023)：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14454
• SwimGym — Why do I swim faster with a pull buoy?：https://swimgym.com/fast-lane/why-do-i-swim-faster-with-a-pull-buoy
• Train Daly — Pull Buoy Swimming: How to Use It Correctly：https://www.traindaly.com/train-daly/blog/pull-buoy-swimming-how-to-use-it-correctly

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