Pédalage, gestion de l'allure et mental en montée : transitions assis-debout et plan d'entraînement pratique sur les cols classiques taïwanais

教練開場：爬坡卡住的，往往不是腿

帶選手十五年，從第一次挑戰 51.5 標鐵完賽的上班族，到最後拿到 Kona 資格的老將，我發現一件事：大多數人爬坡爬得痛苦，問題不在腿力，而在於「不知道什麼時候該坐、什麼時候該站、每一段該用多少力」。

我印象很深的一個學員，姑且叫他阿宏。他是竹科工程師，FTP（功能性閾值功率）其實不差，平路巡航很穩，但一遇到陽明山的爬坡段就崩。我跟騎觀察他，發現他從坡底就站起來猛踩，心率一路飆到最大心率邊緣，過了前三分之一整個人就洩氣，剩下的路只能龜速拖上去。他以為自己「爬坡能力弱」，其實他只是把一場需要配速的耐力任務，當成短距離衝刺在打。

爬坡是三鐵與公路車最誠實的一段路——它不會因為你意志力強就放你一馬，但它會因為你懂得節奏、坐站切換與功率分配而變得可以掌控。這篇文章，我想把帶選手多年累積的爬坡心法完整攤開來講，從運動科學的基礎，到具體的課表，再到台灣在地經典爬坡段的實戰應用。無論你是準備第一次挑戰武嶺盃的新手，還是想在台灣 KOM 登山王更進一步的老手，都能找到可以馬上用的東西。

觀念基礎：坐姿與站姿，科學到底怎麼說

很多人對坐站切換有迷思，覺得「站起來一定比較有力」或「高手都是坐著爬」。這兩種說法都對一半。我們先把科學講清楚，你才知道自己在做什麼。

效率：坐站在「效率」上其實差異不大

這點常常出乎學員意料。一份針對訓練有素車手的研究（Millet 等人，2002）比較了平路坐姿、爬坡坐姿與爬坡站姿三種狀況，發現整體外在效率（gross external efficiency）與運動經濟性在三者之間並沒有顯著差異。也就是說，單就「把化學能轉成前進動力的效率」而言，坐著爬跟站著爬差不多。

但這不代表兩者可以隨便換。研究同時發現：

• 在較緩的坡（約 4%），以每小時約 19 公里坐姿爬坡，比站姿省下約 10% 的攝氧量。緩坡坐著爬明顯划算。
• 當坡度來到約 10% 以上，站姿在維持功率輸出上開始變得比較有優勢，代價是攝氧量約多消耗 5%。
• 站姿能產生更大的瞬間力量：短時間（30 秒內）的平均功率，站姿可達約 803 瓦，坐姿約 635 瓦；短於 30 秒的全力爆發，站姿的峰值功率甚至可比坐姿高約 25%。

把這些數字翻成教練語言就是：站姿是一種「以更高心肺與能量成本，換取瞬間更大功率」的工具。 它不是免費的，你每次站起來都在燒額外的錢。所以站姿要用在刀口上——短陡坡、變速攻擊、坐姿肌群需要換手休息的時候——而不是從坡底站到坡頂。

為什麼站姿比較「累」卻感覺比較「爽」

站姿時，你把體重壓在踏板上，可以借重力多施力，短時間功率自然上去，主觀上會覺得「終於用力了、很有成就感」。但站姿同時抬高了心率與攝氧量，因為你要用更多上半身與核心肌群穩定身體，還要對抗自己的體重。所以那種「爽」是有代價的興奮劑，用久了就是提早爆掉。

我常跟學員說一句話：「站姿是你爬坡工具箱裡的一把電鑽，好用但很耗電；坐姿才是你那把可以磨一整天的手鋸。」

這裡順帶破解一個常見迷思：職業車手在電視上爬坡，看起來好像一路站著抽車。其實你仔細看那多半是「攻擊、拉扯集團」的短暫戰術瞬間，或是坡度特別陡的路段；真正長時間穩定輸出的爬坡巡航，職業選手絕大部分時間還是坐著的。別被轉播的精華片段誤導了你日常訓練的姿勢配置。

站姿的施力與重心細節

站姿踩不是「原地跳」，很多人站起來只是把身體上下彈，功率沒上去、還很喘。正確的站姿要做到：

• 重心稍微往前壓在踏板上方，讓體重自然幫你把踏板踩下去，而不是靠腿硬蹬。
• 車身可以隨踩踏微微左右擺動，讓身體與車架形成一個省力的槓桿，但幅度不要過大而浪費能量或影響路線。
• 雙手放在下把或煞把上方，穩定但不要死握，讓上半身有一點對抗踩踏的支撐。
• 迴轉速通常會比坐姿略低一點（大約每分鐘 60–70 轉），這是正常的，因為每一下都用了更多力量。

站姿一旦上手，你會發現它不只是「更用力」，而是一種可以精準調度的節奏工具。

坐姿爬坡的肌肉徵召與踩踏

坐姿爬坡主要靠臀大肌、股四頭與腿後肌群，配合穩定的核心。好的坐姿爬坊應該做到：

• 上半身放鬆：肩膀不聳、手肘微彎，握把可以放在上把位讓胸腔打開、呼吸順暢。
• 臀部往後坐一點：讓臀大肌更多參與，這是爬坡最耐操的大引擎。
• 踩踏保持圓順：不是只用力往下踩，而是想像「畫圓」，在踏板到底前把腳往後帶，讓每一圈輸出更平均。
• 迴轉速（cadence）別掉太低：多數人爬坡舒服的迴轉速落在每分鐘 70 到 85 轉之間。太低（低於 60）會過度徵召快縮肌、乳酸堆積快；太高則心肺負擔大。找到你自己的甜蜜點。

實務方法：坐站切換的時機判斷

講完科學，來講真正能用的判斷原則。我把坐站切換的決策，濃縮成一張表，這是我發給每個學員的口袋卡。

坐站切換決策表

情境	建議姿勢	理由
緩坡（坡度 < 6%）長距離巡航	坐姿為主	效率高、心率穩、可長時間維持
中坡（6–9%）持續爬升	坐姿為基底，每 3–5 分鐘站 15–30 秒換手	換手讓坐姿肌群短暫喘息，避免單一肌群過早疲勞
短陡坡（> 10%，數十秒到一兩分鐘）	站姿攻上去	借體重維持功率，避免迴轉速崩掉、卡死在坡上
坡度突然變陡的轉折點	提前降檔＋短暫站姿	維持踩踏節奏，不讓速度瞬間掉太多
接近坡頂最後衝刺	視情況站姿	心理上給自己一個明確的「攻頂」動作
心率已接近上限、快爆了	立刻坐下、降檔、放慢	站姿只會讓心率更失控

這張表的核心精神是：坐姿是預設值，站姿是有目的的短暫工具。 每次站起來前，你腦中要有一個明確理由——是要過一段陡坡？是要換手讓屁股喘口氣？還是要攻頂？沒有理由就不要站。

「換手」這個概念很多人沒聽過

我特別想強調「換手」（有人叫 out-of-saddle relief）。長爬坡最容易發生的，是同一組肌肉在完全相同的角度、相同的施力方式下連續工作二十分鐘、三十分鐘，某一條肌肉會先燒起來。

聰明的做法是：每隔 3 到 5 分鐘，站起來輕鬆踩 15 到 30 秒，注意是「輕鬆踩」不是「用力衝」，藉此改變施力肌群與身體角度，讓剛剛累的那組肌肉喘一口氣。這個動作不追求功率，追求的是「重新分配疲勞」。我很多學員學會這招之後，長爬坡的後段崩盤明顯改善。

爬坡功率分配：把力氣花在對的地方

如果只能送你一句爬坡心法，我會說：「爬坡的比賽，是在坡底輸掉的。」 意思是，絕大多數人爬坡爆掉，都是因為前段太衝。

Puissance constante vs vitesse constante

L’erreur la plus courante chez les débutants est de vouloir maintenir une « vitesse constante » — quand la pente se raidit, ils s’obstinent à garder la même vitesse au compteur, et la puissance explose instantanément. La bonne approche est de maintenir une puissance ou une intensité perçue relativement constante, en laissant la vitesse fluctuer naturellement avec le relief. Pente raide, on ralentit ; pente douce, on accélère. L’effort du corps reste dans une zone soutenable.

Si vous avez un capteur de puissance, l’objectif sur une longue montée est de contrôler votre puissance dans votre zone FTP, en l’ajustant selon la durée de l’ascension :

Référence de répartition de puissance selon la durée de l’ascension

Durée de l’ascension	Zone de puissance recommandée (par rapport au FTP)	Description de la sensation
Montée courte de moins de 5 minutes	100–115 % du FTP	Très essoufflé mais gérable, attaque brève en danseuse possible
Montée moyenne de 10–20 minutes	90–100 % du FTP	Ne peut prononcer que quelques mots, tenir fermement le rythme
Longue montée de 30–60 minutes	82–92 % du FTP	Peut dire des phrases courtes avec difficulté, l’essentiel est de tenir jusqu’au sommet
Montée très longue de plus de 60 minutes (ex. Wuling)	75–85 % du FTP, ajustement par segments	Début volontairement conservateur, augmenter selon la situation en fin de parcours

Pas de capteur de puissance ? Pas de problème. Vous pouvez aussi gérer votre allure avec la fréquence cardiaque et la sensation (RPE, indice d’effort perçu de 1 à 10). En début de longue montée, ne laissez pas votre fréquence cardiaque dépasser 90 % de votre fréquence cardiaque maximale trop vite. Contrôlez votre effort à un niveau de 6–7 sur 10, « capable de dire des phrases courtes », et gardez la poudre pour la suite.

Être conservateur au début, c’est de la discipline, pas de la timidité

La première chose que j’ai fait changer à A-Hong, c’est de lui demander : « Pendant les dix premières minutes avant le pied de la montée, ta fréquence cardiaque ne doit pas dépasser un certain chiffre. » Au début, il n’était pas habitué, il trouvait que « ça faisait un peu loser de se faire dépasser par tout le monde ». Mais quand il a pour la première fois terminé toute l’ascension avec cette stratégie, sans craquer, et qu’il a même re-dépassé une bonne partie de ceux qui étaient partis trop vite, il a compris. La prudence en montée est une discipline, pas de la timidité. Ceux qui arrivent au sommet en souriant sont les plus forts.

Application pratique sur les montées classiques de Taïwan

Taïwan est l’un des rares endroits au monde où l’on peut grimper jusqu’à 3 275 mètres sur une si petite île, avec un environnement exceptionnel pour s’entraîner en montée. Je vais vous parler de quelques itinéraires classiques et de la façon d’y appliquer les principes précédents.

Wuling par l’ouest : le manuel de l’endurance et de la gestion de l’allure

La montée de Wuling par l’ouest part du monument du centre géographique de Puli. Elle fait plus de 50 kilomètres avec un dénivelé cumulé de plus de 3 000 mètres. C’est l’épreuve d’endurance la plus classique pour les longues montées. Sa répartition des pentes est très représentative :

• Du monument du centre géographique à Renzhiguan : environ 16 kilomètres avec une pente moyenne d’environ 2 % seulement. Beaucoup de gens se laissent emporter par l’excitation et foncent ici, c’est une grave erreur. Ici, il faut rester assis, tranquille, garder une fréquence cardiaque basse, comme un échauffement, et économiser ses forces.
• De Renzhiguan à Wushe : environ 5 kilomètres, la pente se maintient souvent entre 6 et 8 %. Il faut commencer à gérer sérieusement son allure, principalement assis, en changeant de position des mains au besoin.
• La « route du paradis » de Kunyang à Wuling : environ 2 kilomètres avec une pente moyenne de 8 %, l’altitude dépasse déjà 3 000 mètres. C’est une double épreuve de volonté et de manque d’oxygène. On peut attaquer en danseuse sur les passages courts et raides, mais il faut surveiller la réaction de la fréquence cardiaque en haute altitude.

La leçon la plus importante que nous enseigne Wuling par l’ouest est la suivante : trop facile au début, on pleure à la fin. Ces 16 premiers kilomètres en pente douce sont l’endroit où le plus grand nombre ruine sa course. Je rappelle souvent à mes élèves de considérer ces 16 kilomètres comme une zone d’échauffement « obligatoirement lente », et même de laisser volontairement un tas de gens vous dépasser, ce n’est pas grave — une grande proportion de ceux qui partent avec excitation vous rendront la monnaie de leur pièce un par un dans les pentes raides et en haute altitude. Le classement en montée ne se joue vraiment qu’avant le sommet.

Wuling par l’est (Taiwan KOM) : deux vies, entre pentes douces et pentes raides

Le Taiwan KOM, la course de grimpeurs, fait environ 105 kilomètres, du niveau de la mer à Qixingtan, Hualien, jusqu’à Wuling à 3 275 mètres. C’est une course de montée de niveau mondial. Son profil est structuré en deux parties : « environ 90 kilomètres de pentes douces, puis environ 10 kilomètres de pentes raides ».

La philosophie de gestion de l’allure sur ce type de parcours est la suivante : sur les 90 premiers kilomètres de pentes douces, il ne faut absolument pas être gourmand en puissance. Beaucoup de gens, dans la section des gorges de Taroko, avec un beau paysage et des pentes peu raides, se laissent emporter par l’excitation et augmentent leur puissance. Quand les dix derniers kilomètres de pentes raides arrivent, ils s’effondrent sur place. La bonne solution pour le KOM est de se contenir comme un moine sur la première partie, de rester dans le groupe, d’économiser son énergie, et de garder la véritable poudre pour ce dernier segment, au-dessus de 3 000 mètres, raide et en manque d’oxygène.

Tataka, Fengguizui, Beiyi, Datun : des terrains d’entraînement par niveaux

Tout le monde n’habite pas au pied de Wuling, mais partout à Taïwan il existe des pentes d’entraînement toutes prêtes :

• Fengguizui (Taipei) : distance modérée, pente moyenne, excellent endroit pour s’entraîner à la « gestion continue de l’allure sur pente moyenne + changement de position des mains ». C’est un passage obligé du week-end pour beaucoup de cyclistes du nord.
• Mont Datun, Balaka (Yangmingshan) : beaucoup de sections courtes et raides, idéal pour s’entraîner à attaquer en danseuse sur les pentes courtes et raides et aux transitions rapides assis-debout.
• Route provinciale Beiyi : longue distance, beaucoup de virages, pour travailler le rythme sur longue distance et la continuité de pédalage lors de la ré-accélération après un virage.
• Tataka (côté Alishan) : longue montée, un autre excellent endroit pour tester l’endurance sur longue montée, en dehors de Wuling.

J’ai l’habitude d’organiser les pentes d’entraînement en fonction de la course cible de mes élèves. Pour relever un défi comme Wuling, une montée très longue, il faut accumuler de l’expérience réelle sur de longues pentes comme Tataka ou Beiyi, avec « plus d’une heure de montée continue ». Aussi bon soit votre entraînement au sprint sur pente courte, il ne remplacera jamais l’adaptation à l’endurance des longues montées.

Plan d’entraînement concret : programme de progression en montée sur quatre semaines

Les principes seuls ne suffisent pas. Voici un exemple de programme de quatre semaines que vous pouvez exécuter directement. C’est la structure générale que je donne à mes élèves « ayant une certaine base et voulant progresser en montée ». Adaptez l’intensité à votre propre situation.

Programme de renforcement en montée sur quatre semaines

Semaine	Séance principale	Objectif et point clé
Semaine 1 (adaptation)	Trouver une pente de 8 à 12 minutes, monter 3 fois en position assise à 85–90 % du FTP, récupérer en descente entre chaque	Établir le rythme en position assise, trouver le point idéal de cadence
Semaine 2 (changement de position)	Montée moyenne continue de 20 minutes, toutes les 4 minutes, se lever en danseuse 20 secondes en changeant de position, 2 fois au total	Travailler le moment du changement de position, éviter la fatigue d’un seul groupe musculaire
Semaine 3 (transition assis-debout)	Choisir une pente courte et raide (>10 %), faire 6 à 8 attaques en danseuse, chaque attaque de 30 à 60 secondes à fond, récupérer en position assise au pied de la pente	Travailler l’explosivité en danseuse et le retour rapide de la fréquence cardiaque à la normale
Semaine 4 (simulation de course)	Trouver une longue pente de plus de 40 minutes, exécuter tout le parcours par segments selon le plan d’allure, début volontairement conservateur	Intégrer toutes les techniques, simuler le rythme de la course cible

Chaque semaine, intercalez 1 à 2 jours de repos complet ou de sortie tranquille. Ne remplissez pas chaque journée. Le progrès se produit pendant la récupération, pas pendant la souffrance. Je répète cette phrase à chaque élève jusqu’à l’épuisement.

De plus, un point souvent négligé : une grande partie de la capacité en montée vient du « rapport puissance/poids » (W/kg). À puissance égale, une personne plus légère grimpe plus vite. Ce n’est pas pour vous pousser à un régime extrême — cela détruirait votre puissance et votre santé — mais pour vous rappeler qu’une gestion stable de la composition corporelle est aussi importante que l’entraînement.

Respiration et haute altitude : l’adversaire invisible de Wuling

Beaucoup de gens, en préparant Wuling, n’entraînent que leurs jambes et oublient une chose : sur la « route du paradis » de Wuling, l’altitude dépasse déjà 3 000 mètres, la pression partielle d’oxygène dans l’air diminue nettement, et votre corps devra produire la même puissance avec une fréquence cardiaque plus élevée et une respiration plus haletante qu’en plaine.

Cela implique trois choses, qu’il faut avoir en tête à l’avance :

1. À puissance égale, la fréquence cardiaque sera plus élevée en haute altitude. Si vous vous fiez aveuglément à votre limite de fréquence cardiaque habituelle en plaine, vous pourriez croire à tort que vous « pouvez encore pousser », alors que vous êtes déjà au bord du manque d’oxygène. En haute altitude, je conseille à mes élèves de légèrement revoir à la baisse leur tolérance en matière de fréquence cardiaque et de s’appuyer davantage sur les sensations.
2. La respiration doit être volontairement plus profonde et plus lente. Beaucoup de gens, dès qu’ils sont essoufflés, adoptent une respiration thoracique rapide et superficielle, ce qui réduit l’efficacité des échanges. En utilisant délibérément la respiration abdominale pour inspirer profondément et expirer complètement à chaque souffle, on peut extraire un peu plus d’oxygène dans un environnement hypoxique.
3. L’allure doit être encore plus conservatrice. Si en plaine vous pouvez tenir 85 % du FTP sur une longue pente, une fois dans les sections au-dessus de 3 000 mètres, réduisez automatiquement à 75–80 % pour observer la réaction de votre corps. Ne forcez pas.

Si vous en avez l’occasion, faire une ou deux sorties d’adaptation en altitude moyenne ou élevée avant la course est bien sûr l’idéal. Si ce n’est pas possible, acceptez au moins mentalement à l’avance le fait que « là-haut, on sera plus essoufflé qu’on ne l’imagine », et le jour de la course, vous ne paniquerez pas.

Météo et hypothermie : les variables locales des cols de Taïwan

Les cols de Taïwan cachent aussi un piège bien local — les écarts de température. Vous pouvez partir au pied de la montagne à Puli par plus de vingt degrés, en nage, mais au sommet du Wuling, il ne restera peut-être que quelques degrés. Ajoutez à cela la sueur, le vent souvent fort au sommet, et dès que vous vous arrêtez ou que vous descendez, l’hypothermie s’installe rapidement.

Mes consignes standard sont les suivantes :

• Emportez une coupe-vent fine et pliable, à enfiler obligatoirement après l’ascension et avant la descente. Un maillot trempé de sueur combiné au vent froid d’une descente rapide est la principale cause d’hypothermie.
• En montagne, les orages et le brouillard sont fréquents l’après-midi. Quand la visibilité est mauvaise, réduisez la vitesse et allumez vos feux. La sécurité passe toujours avant la performance.
• Plus on monte en altitude, plus les UV sont intenses. Ne négligez pas la protection solaire sous prétexte qu’il fait frais.

Équipement et braquets : ne laissez pas le matériel vous freiner

Aussi bonne soit-elle, votre technique ne servira à rien si vos braquets ne sont pas adaptés : vous calerez sur les pentes raides. J’ai vu beaucoup d’élèves avec suffisamment de force dans les jambes, mais à cause d’un braquet trop lourd, leur cadence tombait à 40-something tours/minute sur les pourcentages raides, chaque coup de pédale ressemblant à un soulevé de terre, et leurs jambes étaient rapidement vidées.

Les bases des braquets

Pour les longues montées raides, vous voulez un braquet assez léger pour maintenir une cadence supérieure à 70 tours/minute sur les pentes difficiles. Ces dernières années, les choix de braquets sur les vélos de route sont devenus de plus en plus accessibles :

• Plateau : un compact (ex. 50/34T) ou un sub-compact (ex. 48/32T) est très pratique pour la plupart des cyclistes qui attaquent des cols durs comme le Wuling.
• Cassette : plus le plus grand pignon est grand, plus le braquet le plus léger est léger. Pour des cols très longs et raides comme le Wuling, un grand pignon suffisamment grand (par exemple 30T et plus, voire 32T, 34T) vous rendra la vie bien plus facile sur la “route du paradis”.

Ne vous obstinez pas à utiliser un braquet lourd par fierté. Ceux qui montent facilement à haute cadence iront toujours plus loin et plus vite que ceux qui tirent un braquet lourd. Le braquet est un outil, pas une médaille.

Autres détails liés à la montée

• Pression des pneus : pour les longues montées et descentes, ne gonflez pas trop. Un peu plus de confort et d’adhérence est plus important en montagne.
• Poids : le poids que vous pouvez économiser (eau en trop, outils inutiles) se fait sentir sur les très longues montées, mais ne mettez pas la charrue avant les bœufs : les équipements de sécurité indispensables doivent rester.
• Pédales automatiques et pédalage : vérifiez que la position des cales et votre posture de pédalage sont correctes. Sur une longue montée, un petit problème de position peut être amplifié en douleur au genou.

Stratégie de ravitaillement : la version pratique du contexte alimentaire taïwanais

Monter est une dépense énergétique intense et prolongée. Sans un bon ravitaillement, la meilleure technique ne sert à rien. Les crampes, la perte de vitesse et le cerveau qui se vide en fin de longue montée sont souvent des signes de réserves d’énergie et d’électrolytes épuisées.

Le rythme de base du ravitaillement

• Glucides : sur une longue montée, il est recommandé de consommer des glucides régulièrement. La fourchette courante pour l’endurance est d’environ 30 à 60 grammes de glucides par heure, à ajuster à la hausse pour les efforts intenses et longs. Les sources peuvent être des gels, des barres énergétiques, des bananes ou des boissons pour sportifs.
• Eau et électrolytes : en été, à Taïwan, la transpiration en montée est impressionnante. Buvez de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. En cas de transpiration abondante et prolongée, il faut des électrolytes contenant du sodium. Ne boire que de l’eau peut au contraire diluer les électrolytes de l’organisme.
• Le moment : n’attendez pas d’avoir soif ou faim pour vous ravitailler, à ce moment-là, le corps a déjà commencé à puiser dans ses réserves. Utilisez votre compteur pour vous chronométrer et ravitailler régulièrement, en petites quantités et plusieurs fois : c’est la bonne solution.

L’avantage local du ravitaillement sur les cols de Taïwan

L’environnement de la restauration et des supérettes à Taïwan est en réalité très favorable aux cyclistes :

Ravitaillement	Où le trouver	Caractéristiques
Banane	Supérettes, marchands de fruits	Glucides faciles à digérer + potassium, le classique du cyclisme
Onigiri	Supérettes	Glucides solides pour les pauses ravitaillement, bien rassasiant
Boisson pour sportifs	Disponible partout en supérette	Hydrate, apporte glucides et une partie des électrolytes
Gel / barre énergétique	Magasins de vélos, en ligne	Absorption rapide, idéal pour se ravitailler sans s’arrêter
Bonbons / comprimés de sel	Magasins de vélos, pharmacies	Apport en sodium en cas de forte transpiration, prévient les crampes

Sur des parcours comme le Wuling, il y a des points de ravitaillement tout au long du chemin (par exemple à Puli, Wushe, Cingjing). Utilisez-les à bon escient : faites les gros ravitaillements aux arrêts, et maintenez l’effort en roulant avec des gels et des boissons pour sportifs. C’est une répartition très pratique.

Deux situations réelles : la transformation de cyclistes en montée

Situation 1 : Xiao Min, de “je craque à chaque fois” à la fin du Wuling

Xiao Min est une employée de bureau d’une trentaine d’années qui s’est inscrite à son premier défi du Wuling. La première fois que je l’ai emmenée sur le Fengguizui, elle n’a cessé de regarder la vitesse sur son compteur. Dès que la pente devenait raide, elle s’acharnait à maintenir sa vitesse, ce qui a fait monter sa fréquence cardiaque en flèche. À mi-parcours, elle était déjà au bord de la route, à bout de souffle.

Je l’ai aidée sur trois points : premièrement, passer à un braquet plus léger pour maintenir 75 tours/minute sur les pentes raides ; deuxièmement, pendant la course, elle n’avait le droit de regarder que sa fréquence cardiaque et ses sensations, absolument pas la vitesse ; troisièmement, je lui ai appris à “changer de main” et à “penser par segments”. Trois mois plus tard, elle a terminé le Wuling complètement, sans poser le pied à terre, et a même attaqué le final de la “route du paradis” en danseuse — elle qui, au début, ne pouvait même pas finir le Fengguizui. Elle a dit que le plus grand changement n’était pas que ses jambes étaient plus fortes, mais qu’elle avait “enfin appris à se gérer”.

Situation 2 : Le réglage de l’allure d’Akai, un expert, sur le KOM

Akai est un cycliste expérimenté, très fort, mais il butait toujours sur le KOM de Taïwan. En regardant son fichier de puissance, le problème était évident : sur les 90 premiers kilomètres de faux plat, il poussait trop fort, jouant avec le groupe, épuisant toute sa poudre, pour finalement s’effondrer complètement sur les dix derniers kilomètres de montée raide, perdant un temps considérable.

Le seul gros ajustement que nous avons fait a été de “réduire volontairement la puissance sur les 90 premiers kilomètres, sans jamais jouer les héros”. Au début, c’était dur pour lui de voir les autres le dépasser. Mais quand la pente raide est arrivée, ceux qui étaient partis trop fort ont commencé à ralentir un par un, et lui, au contraire, les a dépassés régulièrement, améliorant nettement son temps global. Avec le même moteur, une autre philosophie d’allure change tout. C’est toute la cruauté et la beauté de la montée.

Erreurs courantes et corrections

Après avoir encadré autant de cyclistes, les erreurs en montée se répètent énormément. Voici les plus courantes, voyez combien vous en reconnaissez.

Erreur 1 : Attaquer dès le pied de la côte, en danseuse à fond tout du long. Correction : au début de la montée, maintenez volontairement une fréquence cardiaque basse, et réservez la position debout aux pentes raides et aux changements de main.

Erreur 2 : S’obstiner à maintenir la vitesse quand la pente se raidit, ce qui fait exploser la puissance. Correction : regardez plutôt la puissance ou les sensations, laissez la vitesse fluctuer avec le pourcentage, et maintenez une sortie constante.

Erreur 3 : Changer de vitesse trop tard, rester bloqué sur un braquet lourd et voir la cadence s’effondrer. Correction : quand vous voyez la pente se raidir, rétrogradez par anticipation, mieux vaut changer trop tôt que de rester sur un braquet lourd impossible à tourner sur la pente.

Erreur 4 : Cadence trop basse (moins de 60) en forçant avec la force brute. Correction : passez sur un braquet plus léger, remontez la cadence entre 70 et 85, et laissez le cardio prendre une partie de la charge des muscles.

Erreur 5 : Haut du corps tendu, épaules relevées, guidon serré à mort. Correction : baissez les épaules, fléchissez légèrement les coudes, respirez profondément. La tension ne fait que gaspiller de l’énergie.

Erreur 6 : Ne s’entraîner que sur des sprints courts, mais vouloir attaquer des très longues montées comme le Wuling. Correction : le terrain d’entraînement doit correspondre à l’épreuve visée. L’endurance spécifique aux longues montées ne peut pas être remplacée par des bosses courtes.

Erreur 7 : Négliger le ravitaillement et l’hydratation, crampes et perte de vitesse en fin de parcours. Correction : sur une longue montée, il faut se ravitailler en glucides et en eau régulièrement toutes les 20 à 30 minutes. N’attendez pas d’avoir soif ou faim, il serait trop tard.

Recommandations d’action par niveau de cycliste

Débutant (première longue montée)

• Cherchez d’abord à “ne pas vous arrêter, ne pas poser le pied, et arriver au sommet en souriant”, ne vous souciez pas de la vitesse des autres.
• Au début de la montée, contrôlez strictement votre fréquence cardiaque ou vos sensations. Mieux vaut être lent que de craquer.
• Apprenez à rétrograder par anticipation et à maintenir une cadence confortable.
• Ne restez pas en danseuse plus de 30 secondes à la fois, uniquement sur les pentes raides ou pour changer de main.
• Ravitaillez-vous régulièrement, ne réagissez pas seulement quand le corps donne l’alerte.

Intermédiaire (cherche à battre son temps, à viser un classement)

• Adoptez un capteur de puissance, gérez précisément votre allure avec les zones de FTP, et basez vos séances sur des données.
• Faites un entraînement spécifique en fonction du profil de l’épreuve visée (pour une très longue montée, entraînez-vous sur de très longues montées).
• Travaillez la fluidité des transitions assis-debout pour ne pas perdre le rythme ni la vitesse.
• Accordez de l’importance au rapport puissance/poids, en menant de front l’entraînement et la gestion de la composition corporelle.
• Apprenez à lire le parcours : où il faut être prudent, où il faut attaquer, et répétez-le mentalement à l’avance.

Expert (à la recherche de la performance ultime, comme une qualification KOM ou Kona)

• L’adaptation à l’altitude et la gestion de l’allure en condition d’hypoxie doivent être traitées spécifiquement : la réaction de la fréquence cardiaque sur les sections à haute altitude du Wuling diffère de celle au niveau de la mer.
• Une discipline extrême sur la première partie est cruciale. Plus on est fort, plus on est tenté par ses propres capacités et on part trop tôt.
• La stratégie de ravitaillement doit être calculée au kilomètre et à la dizaine de minutes près. Sur un effort long et intense, il ne doit y avoir aucune faille dans l’apport en énergie et en électrolytes.
• Sur le plan mental, découpez la longue montée en une série de petits objectifs, à accomplir un par un, pour éviter d’être écrasé par la pensée “il en reste encore autant”.

FAQ (Foire aux questions)

Q : Je n’ai pas du tout de capteur de puissance, puis-je quand même bien m’entraîner en montée ?
R : Bien sûr. Un cardiofréquencemètre associé à la perception de l’effort (RPE) suffit pour un pacing précis. En début de longue montée, maintenir sa fréquence cardiaque autour de 80 % de la FC max et contrôler l’effort pour « pouvoir encore parler en phrases courtes » est une excellente stratégie. Le capteur de puissance est un outil bonus, pas un ticket d’entrée.

Q : Pour la montée, faut-il plutôt maigrir ou prendre du muscle ?
R : La montée se joue sur le rapport poids/puissance (W/kg), donc « maintenir une composition corporelle sèche sans sacrifier la puissance » est la direction idéale. Mais surtout, ne tombez pas dans l’extrême des régimes restrictifs. Être léger avec une puissance en chute libre ne sert à rien pour la montée, et en plus, cela ruine la santé. Il faut mener de front l’entraînement et une alimentation équilibrée.

Q : J’ai mal au genou en montée, est-ce que cela signifie que je ne suis pas fait pour grimper ?
R : Pas forcément. Les douleurs au genou sont souvent dues à un braquet trop lourd, un coup de pédale forcé à cadence trop basse, une hauteur de selle ou un réglage des cales inadaptés. Commencez par alléger le braquet, augmenter la cadence et vérifier votre fitting ; cela s’améliore généralement. Mais si la douleur persiste après ces ajustements, consultez impérativement un professionnel, ne forcez pas.

Q : Je n’arrive pas à apprendre la position debout, dès que je me lève, je suis vite essoufflé, que faire ?
R : Commencez par des « séances courtes avec un objectif modeste ». Trouvez une pente douce, levez-vous seulement 15 secondes, pédalez souplement, en vous concentrant sur la sensation de bascule du poids vers l’avant et le balancement naturel du vélo, plutôt que sur la force. Une fois à l’aise, allongez et intensifiez progressivement. La position debout est une technique qui se travaille spécifiquement, ce n’est pas inné.

Q : S’entraîner à la montée sur home-trainer est-il utile ?
R : Oui, surtout pour les personnes pressées, par mauvais temps ou qui vivent en plaine. Le home-trainer permet de contrôler précisément l’intensité et de faire des intervalles ; c’est un excellent complément. Mais il ne peut pas reproduire parfaitement le transfert de poids, l’équilibre, le vent, le revêtement et la pression mentale d’une vraie montée. Accumulez donc autant que possible de l’expérience sur de vraies routes, l’idéal étant de combiner les deux.

Aspect psychologique : découper la grande montagne en petits morceaux

Pour finir, parlons du mental. C’est l’aspect le plus sous-estimé, et pourtant celui qui décide souvent de la réussite ou de l’échec.

Face à une grande montagne comme Wuling, où l’ascension dure plusieurs heures, on est facilement vaincu par la pensée « c’est encore si loin, je n’y arriverai jamais ». La méthode que j’enseigne à mes élèves est la « pensée par segments » : ne pensez pas « je dois gravir tout Wuling », mais plutôt « je roule d’abord jusqu’au prochain lacet », « je tiens juste ce passage raide », « je rejoins le prochain point de ravitaillement ». Découpez la grande montagne en des dizaines de petits objectifs réalisables.

À chaque segment terminé, donnez-vous un retour positif — « bien, ce passage est fait ». Cette accumulation de petites victoires nourrit votre volonté de manière continue, bien plus efficacement que de fixer dès le départ un sommet lointain.

Il y a aussi une astuce mentale très concrète : le rituel de la dernière attaque en danseuse. Quand vous savez que le sommet est proche, levez-vous, pédalez fort sur le dernier passage, et donnez à votre corps le signal clair « j’ai attaqué le sommet ». Ce geste est en soi une récompense psychologique. J’ai vu beaucoup d’élèves tenir grâce à cette technique, dans ces derniers mètres où l’on est sur le point de craquer.

La montée est le cadeau le plus honnête et le plus généreux que cette île de Taïwan offre à chaque cycliste. Elle vous force à faire face à votre rythme, votre discipline et votre résilience mentale. Mais si vous savez alterner assis/debout, répartir votre puissance et découper la grande montagne en petits segments, elle finira par vous récompenser par cette mer de nuages spectaculaire au sommet. On se voit là-haut.

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Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas une évaluation individuelle par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste.

Références

• Level ground and uphill cycling efficiency in seated and standing positions（PubMed）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12370567/
• Seated versus standing position for maximization of performance during intense uphill cycling（ResearchGate）：https://www.researchgate.net/publication/5286143_Seated_versus_standing_position_for_maximization_of_performance_during_intense_uphill_cycling
• Should you sit or stand when climbing on a bike?（Cyclist）：https://www.cyclist.co.uk/tutorials/should-you-sit-or-stand-when-climbing
• 單車攻略｜西進武嶺路線解析（velodash Magazine）：https://blog.velodash.co/2020/08/21/wuling_west/
• 單車攻略｜KOM東進武嶺路線大解析（velodash Magazine）：https://blog.velodash.co/2020/06/29/tips_kom_wuling/

Lectures complémentaires

• Position assise vs debout en montée : quand basculer pour être le plus efficace
• Technique de transition assis-debout en montée sur route : quand se lever pour pédaler le plus économiquement et efficacement
• Montée en VTT : transition assis-debout et maîtrise de la cadence de pédalage
• Techniques de montée avancées : moment de la transition assis-debout, coordination de la respiration avec la cadence, et jugement du moment de changer de vitesse