La structure alimentaire quotidienne du triathlète : bien manger sans peser

Mot du coach : votre problème n’est peut-être pas dans votre plan d’entraînement, mais dans votre assiette

Cela fait quinze ans que j’encadre des triathlètes, du bureau qui veut boucler son premier 51.5 à l’âge-grouper élite qui décroche son ticket pour Kona. J’ai vu trop de gens mettre toute leur énergie dans « combien d’intervalles aujourd’hui, encore quelques watts de gagnés sur le FTP », sans avoir la moindre idée de « ce que je vais manger à ce repas ».

Un athlète m’a particulièrement marqué, appelons-le A-Kai. Ingénieur dans le parc scientifique de Hsinchu, il s’entraînait douze à quatorze heures par semaine, des chiffres de puissance impressionnants, une natation correcte, mais à chaque sortie longue du dimanche, il s’effondrait en seconde partie, rentrait chez lui et avait des vertiges en s’allongeant. Sa première phrase en venant me voir : « Coach, est-ce que je devrais acheter de meilleurs gels énergétiques ? »

J’ai regardé son journal alimentaire sur trois jours. Le problème n’était pas les gels. Ses déjeuners en semaine : un onigiri du konbini avec un café noir. Après l’entraînement du soir, il grignotait deux bouchées, et avant de dormir, il finissait un paquet de biscuits. Son apport quotidien total en glucides était gravement insuffisant, ses réserves de glycogène étaient au plus bas depuis longtemps. Les gels les plus chers n’étaient qu’une goutte d’eau dans l’océan. Je lui ai demandé de reconstruire d’abord sa « structure alimentaire quotidienne ». Deux semaines plus tard, l’effondrement en fin de longue sortie avait disparu, sans avoir acheté un seul gel de plus.

C’est de cette fondation, négligée par la plupart, que parle cet article : bien manger chaque jour sans avoir à tout peser, sans mémoriser des montagnes de chiffres. Je vais utiliser la « méthode de l’assiette » comme squelette, décortiquer comment ajuster les jours d’entraînement et les jours de repos, puis vous donner des principes applicables même dans l’environnement de la restauration extérieure taïwanaise. Ce n’est pas une thèse pour nutritionnistes, c’est une méthode réellement utilisable pour tous ceux qui veulent courir plus facilement lors de leur prochaine course.

Bases conceptuelles : pourquoi le triathlète ne peut pas se fier uniquement à ses « sensations »

Les besoins énergétiques du triathlon sont la somme de trois disciplines

Le triathlon est particulier car il cumule trois activités très énergivores : la natation, le cyclisme et la course à pied. Un age-grouper qui se prépare sérieusement accumule souvent huit à quinze heures d’entraînement par semaine, ce qui signifie que votre corps épuise quotidiennement une grande quantité de glycogène (les glucides stockés dans les muscles et le foie), et la capacité de stockage du glycogène est limitée.

Si l’on imagine le corps comme une voiture, le glycogène est le réservoir. Vous avez fait une sortie longue de deux heures hier, et ce matin vous avez une séance de natation au programme. Si vous n’avez pas rempli le réservoir entre-temps, vous repartez le lendemain avec un réservoir à moitié plein — ça tient au début, mais ça cale forcément en seconde partie. C’est exactement ce qui arrivait à A-Kai.

Fourchette d’apport en glucides : une fourchette, pas une fausse précision

Le monde de la nutrition sportive a un consensus relativement clair sur l’apport quotidien en glucides des athlètes d’endurance. Selon plusieurs synthèses en nutrition sportive, les besoins quotidiens en glucides d’un athlète d’endurance se situent entre 5 et 10 grammes par kilogramme de poids corporel, le chiffre exact dépendant du volume d’entraînement du jour :

Volume faible (environ une heure ou moins) : plutôt 5 à 7 g/kg
Volume élevé (plus de deux heures, ou en période de préparation course) : peut monter à plus de 8 g/kg, voire 10 g/kg

Prenons un exemple parlant : un athlète de 65 kg aura besoin d’environ 65 × 8 = 520 g de glucides lors d’une grosse journée d’entraînement ; lors d’une journée facile ou de repos, peut-être seulement 65 × 5 = 325 g. Vous voyez bien que la simple différence de volume d’entraînement peut faire varier les besoins quotidiens en glucides de près de 200 g pour une même personne. C’est pour ça que « manger pareil tous les jours » ne fonctionne pas.

Je tiens à préciser : ces chiffres sont des fourchettes de référence, pas des commandements. Chacun a un métabolisme, une morphologie et une intensité d’entraînement différents. Pas besoin de sortir la calculatrice pour viser la décimale près. L’objectif de cet article est justement — approcher cette fourchette avec des proportions d’assiette, plutôt que de peser chaque jour.

La fenêtre de recharge post-entraînement

Au-delà du total quotidien, la recharge après l’entraînement est cruciale. Il est généralement recommandé de consommer, dans la première heure qui suit la fin de la séance, environ 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids corporel, accompagnés d’environ 20 à 25 g de protéines de qualité, pour favoriser la resynthèse du glycogène et la réparation musculaire. Il ne s’agit pas de s’enfiler un énorme bol de riz immédiatement après la séance, mais de rappeler que ce repas est particulièrement important et ne doit pas être expédié « en deux bouchées » comme le faisait A-Kai.

Méthode pratique n°1 : la méthode de l’assiette — l’outil clé sans balance

Qu’est-ce que la méthode de l’assiette

La méthode de l’assiette (Plate Method) est un outil couramment utilisé en éducation nutritionnelle et dans la gestion du diabète. Je l’ai adaptée en cadre quotidien pour les triathlètes, car elle a un avantage irremplaçable : vos yeux sont la balance. Avec une assiette d’environ 23 cm (neuf pouces), vous répartissez les aliments en proportions, sans aucun outil, et vous contrôlez approximativement les portions.

Les proportions de base d’une assiette santé standard sont :

La moitié de l’assiette : légumes non féculents (légumes verts, brocoli, poivrons, tomates, champignons, etc.)
Un quart de l’assiette : protéines de qualité (blanc de poulet, poisson, tofu, œufs, viande maigre)
Un quart de l’assiette : glucides (plutôt complets et amidons bruts, comme le riz brun, la patate douce, le blé complet)
Ajoutez une quantité modérée de bonnes graisses (huile d’olive, noix, avocat) pour l’assaisonnement et le complément

C’est la version « de base » de l’assiette, adaptée à une personne normale pour maintenir sa santé. Mais un triathlète n’est pas une personne normale — notre priorité est de faire varier dynamiquement la part des glucides en fonction du volume d’entraînement.

L’assiette dynamique du triathlète : trois modes

J’apprends à mes athlètes à décliner l’assiette en trois modes, à choisir selon la séance du jour :

Mode d’assiette	Situation	Légumes	Protéines	Glucides	Bonnes graisses
Assiette gros entraînement	Séance de 2 h ou plus / avant course	1/4	1/4	1/2	Faible
Assiette standard	Séance d’environ 1 h	1/2	1/4	1/4	Modérée
Assiette repos	Jour de repos / très léger	1/2 ou plus	1/4	1/4 (plutôt réduit)	Modérée

Ce tableau est le cœur de tout l’article. Pas besoin de mémoriser le moindre gramme, posez-vous juste une question : « Est-ce que je me suis beaucoup entraîné aujourd’hui ? » — beaucoup, on agrandit la part des glucides ; repos ou léger, on agrandit les légumes et on réduit les glucides.

Pourquoi la « proportion » est plus adaptée qu’une « pesée » sur le long terme

Vous vous demandez peut-être : puisqu’il existe des chiffres scientifiques en grammes par kilo, pourquoi ne pas tout peser et calculer au plus juste chaque jour ? Mon expérience de quinze ans avec des athlètes me dit — une méthode que l’on peut tenir sur la durée est une bonne méthode.

Peser, noter, calculer les grammes, tout cela a de la valeur sur une courte période (par exemple les deux dernières semaines avant une course), mais demander à un athlète qui travaille de le faire tous les jours, c’est s’assurer que neuf personnes sur dix abandonneront en moins d’un mois. Et une fois abandonné, on revient à manger au hasard selon ses sensations, et tout le travail est perdu. À l’inverse, la proportion d’assiette est une habitude qui se juge « d’un coup d’œil ». Vous la mettez en place en trois secondes au self-service, sans sortir votre téléphone, sans balance. Faible barrière à l’entrée, durable : c’est l’âme d’une structure alimentaire quotidienne.

Mon approche habituelle : les athlètes utilisent la méthode de l’assiette comme « moteur principal » pour construire une habitude à long terme, et ne sortent la balance que brièvement comme « outil de précision » pendant les périodes clés de pré-course. Les deux ne sont pas en conflit, ce sont des niveaux de résolution différents selon les phases.

Un détail souvent négligé : quand les glucides augmentent, les légumes ne disparaissent pas

Beaucoup d’athlètes, en entendant « la moitié de l’assiette en glucides les jours de gros entraînement », croient qu’ils peuvent sauter les légumes. Faux. Certes, la proportion de légumes dans l’assiette de gros entraînement tombe à un quart, mais comme ce jour-là vous mangez plus de repas et en plus grande quantité, la quantité absolue de légumes ne diminue finalement pas beaucoup. Les fibres, vitamines, minéraux et antioxydants des légumes sont d’autant plus importants pour un corps soumis à un stress d’entraînement élevé. La proportion d’assiette est un concept « relatif », pas une invitation à ramener une catégorie d’aliments à zéro.

Méthode pratique n°2 : exemples d’une journée d’entraînement vs une journée de repos

Les proportions restent abstraites, alors je vais vous détailler deux journées types. Prenons l’exemple d’un age-grouper masculin d’environ 65 kg, avec environ dix heures d’entraînement par semaine (les valeurs sont des indications approximatives, pas un calcul précis).

Exemple de grosse journée d’entraînement (sortie longue de 2 h le matin + course à pied le soir)

Moment	Contenu	Point clé de l’assiette
1 h 30 avant l’entraînement	2 tranches de pain de mie + 1 banane + un peu de miel	Glucides faciles à digérer en priorité
Pendant l’entraînement (sortie longue)	Boisson sportive + gel ou onigiri, glucides chaque heure	Recharger en continu, ne pas attendre d’avoir faim
Dans l’heure qui suit l’entraînement	1 bol de riz brun + cuisse de poulet + légumes blanchis + 1 œuf	Assiette gros entraînement : glucides augmentés, avec protéines
Déjeuner	Plateau-repas (avec plus de riz) + tofu braisé + légumes	Maintien d’un apport en glucides suffisant
Avant la course du soir	1 patate douce ou 1 onigiri	Un peu de glucides avant de sortir
Dîner (après la course)	Nouilles + fruits de mer + légumes + fruits	Nouvelle recharge du glycogène

Ce jour-là, l’apport en glucides monte clairement, car vous avez deux séances et le réservoir se vide beaucoup. Le point clé est « petites quantités, plusieurs fois, ni avant ni après l’entraînement ne sont négligés », plutôt que de caser tous les glucides de la journée dans un seul repas.

Exemple de jour de repos (repos complet ou simple étirement)

Moment	Contenu	Point clé de l’assiette
Petit-déjeuner	1 tranche de pain complet + 2 œufs + beaucoup de salade verte + lait de soja non sucré	Assiette repos : légumes et protéines en priorité
Déjeuner	Plateau-repas (riz réduit de moitié) + double portion de légumes + poisson ou poulet	Glucides réduits, légumes augmentés
Après-midi	1 fruit + une petite poignée de noix	Bonnes graisses et micronutriments
Dîner	Fondue (bouillon clair) + légumes variés + tofu et fruits de mer + un peu de vermicelles	Glucides plutôt réduits, manger à satiété

Le point clé d’un jour de repos n’est pas de « se priver », mais de « réduire la proportion de glucides, augmenter légumes et protéines ». Comme vous n’avez pas épuisé beaucoup de glycogène aujourd’hui, si vous mangez comme un jour de gros entraînement, l’énergie en trop se transformera à terme en graisse superflue. Beaucoup d’athlètes se plaignent que « je m’entraîne pourtant, mais le poids ne descend pas » — le problème vient souvent de — aux jours de repos, on mange encore avec l’appétit d’un jour d’entraînement.

Pourquoi distinguer ? En une phrase

Les jours d’entraînement, manger plus de glucides sert à refaire le plein de l’essence que vous avez consommée ; les jours de repos, en manger moins sert à éviter que l’essence ne déborde et ne devienne de la graisse.

C’est la version simplifiée et applicable au quotidien de la « périodisation des glucides (carb periodization) ». Pas besoin de se compliquer la vie : rien que de distinguer l’assiette des jours d’entraînement et celle des jours de repos, vous faites déjà mieux que neuf personnes sur dix qui mangent au feeling.

Méthode pratique n°3 : principes d’adaptation à la restauration extérieure taïwanaise

Le plus grand avantage et le plus grand piège des athlètes taïwanais, c’est que « manger dehors est trop facile ». Plateaux-repas, self-services, konbini, fondues, échoppes de nouilles partout, vous n’avez presque jamais besoin de cuisiner. Mais les portions et l’huile/sel des repas extérieurs échappent souvent à votre contrôle. Voici quelques principes que je donne à mes athlètes pour manger dehors :

Principe n°1 : le self-service est le paradis de la méthode de l’assiette

Le self-service (ce que les Taïwanais appellent « zìzhùcān » ou « le plat à emporter qu’on compose ») est le meilleur endroit pour pratiquer la méthode de l’assiette, car vous décidez vous-même de la quantité de chaque case.

Jour de gros entraînement : riz blanc normal ou en plus, un plat principal protéiné (poulet, poisson, œuf), deux ou trois sortes de légumes
Jour de repos : riz blanc réduit de moitié, légumes remplissant la moitié de la barquette, un plat principal conservé
Évitez les plats en sauce épaissie, aigre-doux ou frits comme plat principal : ils cachent beaucoup d’huile et de sucre invisibles

Principe n°2 : au plateau-repas, apprenez à « personnaliser » en demandant

Les échoppes de plateaux-repas taïwanaises sont en réalité très coopératives. Dire au patron « moins de riz, plus de légumes » est tout à fait possible. Les jours de repos, je demande à mes athlètes de réduire activement le riz ; les jours de gros entraînement, on peut demander du riz en plus, ou acheter un œuf au thé en plus pour compléter les protéines. Oser demander est l’arme la plus sous-estimée de ceux qui mangent dehors.

Principe n°3 : le konbini sert à « compléter », pas à être « le plat principal »

Les konbini sont très pratiques, mais si les trois repas reposent dessus, on risque un excès de glucides et de sodium avec une grave carence en légumes. Mon conseil : considérez le konbini comme un rôle de complément :

Besoin de glucides rapides avant l’entraînement : onigiri, banane, patate douce
Recharge urgente après l’entraînement : œuf au thé + lait de soja non sucré + onigiri est une bonne combinaison
Mais au moins un à deux repas par jour doivent comporter une vraie portion de légumes bruts

Principe n°4 : le climat chaud et humide de Taïwan, sodium et hydratation ensemble

L’été taïwanais est chaud et humide, surtout lors de longues sorties sur la côte ouest, la côte est ou à Wuling : la transpiration est impressionnante. La nourriture extérieure contient généralement pas mal de sodium (ce qui, en fait, vous aide à refaire vos électrolytes), mais l’hydratation et la supplémentation en électrolytes pendant l’effort ne peuvent pas reposer uniquement sur les repas. Lors des grosses journées d’entraînement estivales, les boissons électrolytiques pendant l’effort sont d’autant plus cruciales. N’attendez pas la crampe pour y penser. Les événements taïwanais comme l’IRONMAN Taiwan (Penghu) ou le triathlon de Puyuma se déroulent dans des environnements plutôt chauds : le rythme d’hydratation et d’apport en sodium doit être répété à l’avance, pas testé le jour de la course.

Notion complémentaire : les protéines doivent être « réparties », pas « concentrées »

Après avoir parlé de l’ajustement dynamique des glucides, beaucoup d’athlètes négligent un point essentiel des protéines : la répartition.

Les besoins quotidiens en protéines d’un athlète d’endurance se situent généralement entre 1,4 et 1,8 g par kilo de poids corporel (nettement plus que les 0,8 g/kg d’un employé de bureau sédentaire, car vous avez davantage de besoins de réparation musculaire). Pour un athlète de 65 kg, cela représente environ 90 à 120 g de protéines par jour.

Le point crucial : plutôt que de concentrer toutes ces protéines au dîner, répartissez-les sur trois à quatre repas. Le corps a une limite à la quantité de protéines qu’il peut utiliser efficacement en une fois pour la synthèse musculaire ; en caser trop dans un repas, le surplus ne se transforme pas proportionnellement en matériaux de réparation. Je demande donc à mes athlètes d’avoir « une portion de protéines à chaque repas » — deux œufs au petit-déjeuner, une portion de poulet ou de poisson au déjeuner, une portion après l’entraînement, une portion au dîner. Cette répartition aide bien plus la récupération que « petit-déj et déjeuner au hasard, puis un gros morceau de viande le soir ».

C’est aussi pourquoi le petit-déjeuner taïwanais typique « juste un shaobing ou du pain avec du thé au lait » est une faille pour le triathlète — le petit-déjeuner ne contient presque pas de protéines, ce qui signifie que près de la moitié de la journée, les muscles n’ont pas de matière première pour se réparer. La correction est simple : ajoutez un œuf, un verre de lait de soja non sucré ou de lait au petit-déjeuner, et le trou est comblé.

Notion complémentaire : le dilemme de l’entraînement à jeun à l’aube

Beaucoup d’athlètes taïwanais qui travaillent ne peuvent s’entraîner qu’à cinq ou six heures du matin, ce qui pose un dilemme classique : si tôt, faut-il manger avant ou pas ?

Mon principe dépend de « ce qu’on fait aujourd’hui » :

Sortie facile en endurance, séance de 60 minutes ou moins : le jeûne est acceptable (ou juste une gorgée de boisson sportive sucrée), le corps a assez de glycogène pour tenir. Ce type d’« aérobie en faible glucides », pratiqué occasionnellement, a même un petit bénéfice pour l’adaptation du métabolisme des graisses.
Séance à haute intensité ou de 90 minutes ou plus : il faut absolument prendre un peu de glucides faciles à digérer avant. Même une demi-banane, quelques gorgées de boisson sportive, une petite tranche de pain, peuvent vous éviter une hypoglycémie en plein effort, des vertiges, une dégradation du geste. S’attaquer à une séance intense à jeun donne souvent une qualité d’entraînement inférieure à celle obtenue en mangeant un peu avant.

Je dis souvent à mes athlètes : « Cette demi-banane du matin ne vous fera pas grossir, mais sans elle, toute votre séance intense risque d’être en mode dégradé. » Avec ce principe, vous ne resterez pas affamé quand il faut manger, et vous ne vous gavrez pas quand ce n’est pas nécessaire.

Méthode pratique n°4 : utiliser sa « main » comme mesure — même sans assiette

Parfois, vous n’avez tout simplement pas d’assiette : en déplacement, en stage de course, ou dans une échoppe de nouilles. Dans ce cas, j’apprends à mes athlètes à utiliser leur main comme mesure, car votre paume et votre corps sont proportionnels, et vous l’emportez partout :

Mesure par la main	Portion correspondante	Aliments adaptés
Une paume (sans les doigts, épaisseur d’un jeu de cartes)	Une portion de protéines	Blanc de poulet, pavé de poisson, viande maigre
Un poing	Une portion de légumes	Légumes blanchis, salade, champignons
Une paume en coupe (cupped hand)	Une portion de glucides	Riz, nouilles, patate douce
Un pouce	Une portion de bonnes graisses	Noix, huile d’olive, fromage

Application concrète : un jour standard correspond à environ une portion de protéines, deux portions de légumes, une à deux portions de glucides, une portion de graisses. Un jour de gros entraînement : montez les glucides à trois ou quatre paumes en coupe. Un jour de repos : glucides réduits à une portion, légumes montés à trois portions. Les personnes aux grandes mains mangent plus, celles aux petites mains mangent moins — cette échelle s’ajuste automatiquement à votre morphologie, c’est aussi pour ça que je l’aime particulièrement.

A-Kai détestait peser au début, alors je lui ai d’abord demandé d’utiliser ses mains. Il m’a dit « ça, je peux le faire », et c’est par la mesure à la main qu’il a commencé, avant de développer peu à peu une intuition des portions. Pour débuter, ne mettez pas tout d’un coup : donnez d’abord un outil réalisable, et l’habitude s’installera.

Méthode pratique n°5 : le rythme d’hydratation et d’électrolytes en été à Taïwan

L’été taïwanais est le tueur invisible du triathlète. Humidité élevée, vent qui ne circule pas, température ressentie qui frôle ou dépasse souvent 35 °C, la sueur ne s’évapore pas, la température corporelle centrale ne redescend pas. Dans ces conditions, ne penser qu’à manger et oublier de boire, c’est s’effondrer en seconde partie de course — et l’effondrement est plus brutal et plus dangereux qu’une simple carence en glucides (épuisement par la chaleur).

Cadre d’hydratation avant, pendant et après l’entraînement

Avant l’entraînement : une à deux heures avant de sortir, buvez déjà 300 à 500 ml d’eau. Ne partez pas avec le réservoir vide.
Pendant l’entraînement : lors des longues séances estivales, visez 500 à 1000 ml d’eau par heure, et avec électrolytes (surtout du sodium). Plus l’intensité et la transpiration sont élevées, plus on se rapproche du haut de la fourchette.
Après l’entraînement : la « pesée » est plus précise — pesez-vous avant et après, pour chaque kilo perdu, il faut environ 1,2 à 1,5 fois cette quantité en eau. Pour 1 kg perdu, buvez environ 1,2 à 1,5 litre, lentement, pas d’un trait.

Pourquoi le sodium ne peut pas être remplacé par de l’eau pure en été

Beaucoup d’athlètes ne prennent que de l’eau pure lors des longues séances d’été, puis ont des vertiges, des nausées, voire des crampes après, et croient à un coup de chaleur. En réalité, c’est souvent une hyponatrémie — la transpiration abondante élimine le sodium, mais on ne compense qu’avec de l’eau pure, ce qui dilue la concentration de sodium dans le sang. Dans ce cas, plus on boit d’eau pure, pire c’est. La teneur élevée en sodium de la nourriture extérieure taïwanaise vous aide en fait (les repas refont naturellement une partie du sodium), mais la supplémentation en électrolytes pendant l’effort doit passer par des boissons sportives ou des comprimés d’électrolytes, on ne peut pas lésiner.

Je vais réhabiliter ici ceux qui mangent dehors : tout le monde a peur du « sodium », mais pour un triathlète qui transpire à grosses gouttes, un apport modéré en sodium est une nécessité, pas un ennemi. Bien sûr, si vous avez des problèmes cardiovasculaires comme l’hypertension, consultez d’abord votre médecin pour l’apport en sodium.

Cas pratique sur une semaine : dérouler toute la structure

La théorie est terminée, je vais relier toute la structure avec un « exemple de semaine » condensé, pour que vous voyiez comment ça fonctionne concrètement. Voici le cadre alimentaire que j’ai mis en place pour une age-grouper féminine d’environ 60 kg se préparant pour un IRONMAN 70.3 (le contenu d’entraînement est indicatif) :

Jour	Entraînement principal	Mode d’assiette	Point clé alimentaire
Lundi	Repos / étirements	Assiette repos	Légumes augmentés, glucides réduits, laisser le système digestif se reposer
Mardi	Natation le matin + course le soir (intervalles)	Standard à large	Deux séances, glucides suffisants au déjeuner et au dîner
Mercredi	Sortie facile de 1 h à vélo	Assiette standard	Équilibré, sans ajout volontaire de glucides
Jeudi	Course longue de 90 min	Assiette gros entraînement	Recharge dans l’heure qui suit, préparer les glucides dès la veille au soir
Vendredi	Repos	Assiette repos	Comme lundi, réduire la charge digestive
Samedi	Sortie longue de 3 h à vélo (jour clé)	Assiette gros entraînement	Glucides les plus élevés de la journée, glucides et électrolytes chaque heure pendant l’effort
Dimanche	Course de transition (brique) 60 min	Standard à large	Refaire le plein de glycogène dès la veille au soir avant d’y aller

Notez deux détails : premièrement, samedi est le plus gros jour d’entraînement, mais l’accumulation réelle de glucides commence dès vendredi soir (remplir le réservoir avant de sortir). Deuxièmement, les assiettes repos du lundi et du vendredi allègent volontairement le système digestif, car avec une alimentation riche en fibres et en volume sur le long terme, l’intestin a lui aussi besoin de souffler. Cette athlète a suivi ce cadre pendant toute sa préparation, et plus jamais elle n’a connu « la faim qui fait trembler en seconde partie » sur le parcours.

FAQ : les questions que mes athlètes me posent le plus souvent

Q1 : Coach, puis-je ne manger des glucides que les jours d’entraînement et ne pas en manger du tout les jours de repos ?

Je ne le recommande pas. Réduire les glucides un jour de repos ne veut pas dire « à zéro ». Votre cerveau, votre métabolisme de base et la préparation de la séance du lendemain ont besoin d’un minimum de glucides. Couper complètement les glucides risque de faire s’effondrer la qualité de la séance du lendemain et c’est très difficile à tenir sur la durée. Réduisez simplement la part de glucides de l’assiette repos à une portion, sans aller dans l’extrême.

Q2 : Manger des glucides le soir fait-il plus grossir ?

Pour un triathlète, le moment de la journée compte bien moins que « le total du jour correspond-il au volume d’entraînement ? ». Si vous venez de finir votre séance en fin d’après-midi, un dîner avec suffisamment de glucides pour refaire le glycogène est parfaitement logique ; se coucher le ventre vide nuit à la récupération. Ne vous laissez pas piéger par des slogans de régime généralistes comme « pas d’amidon après 18 h ». Vous êtes un athlète, les règles sont différentes.

Q3 : Je veux perdre un peu de poids, est-ce que je peux utiliser l’assiette repos tous les jours ?

C’est l’un des pièges les plus dangereux. Si vous utilisez l’assiette repos (glucides insuffisants) les jours d’entraînement, vous vous entraînerez dans la souffrance, récupérerez mal, et risquez même de perdre du muscle et de l’immunité (risque de déficit énergétique relatif, RED-S). La perte de poids doit se faire par un petit déficit les jours de repos, pas en vous affamant les jours d’entraînement. Les jours d’entraînement, il faut bien manger, ce n’est pas négociable.

Q4 : Faut-il absolument manger du riz brun, du blé complet, ces « amidons bruts » ? Le riz blanc et les pâtes blanches ne sont-ils pas acceptables ?

Pour les repas quotidiens, je recommande plutôt les aliments bruts et complets, car les fibres et micronutriments sont plus complets et la glycémie plus stable. Mais autour de l’entraînement et en course, c’est l’inverse — là, vous voulez des aliments faciles à digérer et rapidement absorbés : riz blanc, pain de mie, banane, onigiri, ces « glucides rapides raffinés » sont les premiers choix. Trop de fibres, et le système digestif fait des siennes pendant l’effort. Ce n’est donc pas que le riz blanc soit mauvais, c’est qu’il faut « utiliser le bon aliment au bon moment ».

Q5 : Je mange presque tous mes repas dehors, est-ce vraiment réalisable ?

Tout à fait réalisable, les principes pour manger dehors de cet article sont écrits pour vous. Au self-service, composez vos proportions vous-même ; au plateau-repas, demandez moins de riz et plus de légumes ; au konbini, complétez. La diversité de la restauration extérieure taïwanaise est en réalité un atout. Le tout, c’est d’avoir cette règle de « proportion d’assiette » en tête. A-Kai n’a mangé que dehors du début à la fin, et il y est arrivé.

Q6 : Je n’ai pas de coach pour surveiller mon alimentation, comment vérifier moi-même si je mange bien ?

Voici trois signaux d’auto-vérification très simples, plus utiles que n’importe quelle application. Premièrement, les sensations à l’entraînement : faiblesse et vertiges récurrents en seconde partie de longue séance, c’est souvent un manque de glucides ; à l’inverse, un poids qui stagne et ne descend pas, c’est souvent un excès de glucides les jours de repos. Deuxièmement, le poids et l’énergie au réveil : plusieurs matins de suite avec une fatigue inhabituelle au lever, un poids qui fluctue anormalement, la structure alimentaire est peut-être en cause. Troisièmement, la vitesse de récupération : des courbatures qui persistent plusieurs jours après l’entraînement, une qualité d’entraînement qui dégringole en continu, c’est souvent une répartition des protéines insuffisante ou un apport énergétique total trop bas. Utilisez ces trois signaux comme votre tableau de bord, c’est bien plus pratique que de mémoriser des chiffres.

Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, je constate que les pièges se répètent énormément. Voici les plus courants, regardez combien vous en cochez.

Erreur n°1 : manger exactement pareil les jours d’entraînement et les jours de repos

Problème : soit les glucides sont insuffisants les jours d’entraînement et on s’effondre en seconde partie (comme A-Kai) ; soit les glucides sont en excès les jours de repos et la graisse ne descend pas.

Correction : utilisez les trois modes d’assiette ci-dessus, et avant de sortir, demandez-vous « est-ce que je me suis beaucoup entraîné aujourd’hui ? » avant de décider de la taille de la part de glucides.

Erreur n°2 : faire des protéines l’unique priorité, manger des blancs de poulet à outrance mais pas assez de glucides

Problème : sous l’influence de la culture fitness, beaucoup croient que manger beaucoup de protéines, c’est être pro. Mais le triathlon est un sport d’endurance, les glucides sont votre carburant principal, les protéines ne suffisent pas à soutenir une production aérobie prolongée.

Correction : un quart d’assiette de protéines fixes suffit (environ une portion de la taille d’une paume par repas), concentrez votre attention sur l’ajustement dynamique des glucides.

Erreur n°3 : attendre trop longtemps avant de manger après l’entraînement

Problème : finir la séance et ne manger un vrai repas que deux ou trois heures plus tard, on rate la fenêtre de recharge et la qualité de la séance du lendemain baisse.

Correction : après l’entraînement, essayez de manger dans l’heure un repas contenant glucides et protéines. Si vraiment vous n’avez pas le temps, utilisez une combinaison konbini (onigiri + œuf au thé + lait de soja) en complément.

Erreur n°4 : « manger pour se venger » les jours de repos

Problème : après une semaine d’entraînement difficile, on se lâche le jour de repos, et on remange d’un coup tout ce qu’on avait économisé.

Correction : les jours de repos, continuez d’utiliser la méthode de l’assiette, en réduisant simplement les glucides et en augmentant les légumes. Manger ce que vous aimez, pas de problème, mais encadrez la structure principale avec l’assiette, ne grignotez pas n’importe comment toute la journée.

Erreur n°5 : croire aveuglément que les compléments peuvent rattraper une alimentation quotidienne médiocre

Problème : une alimentation quotidienne chaotique, mais on attend des gels énergétiques, barres et comprimés d’électrolytes coûteux qu’ils sauvent la mise.

Correction : les compléments sont conçus pour « compléter pendant l’effort et en course », ils apportent de l’énergie immédiate, pas de quoi combler un déficit nutritionnel chronique. Construisez d’abord les fondations avec l’assiette quotidienne, ensuite seulement les compléments ont un sens.

Erreur n°6 : la veille de course, se gaver de légumes riches en fibres « pour être sain »

Problème : certains athlètes se mettent au « régime sain » la veille de la course, engloutissent salades, riz brun, légumineuses, et le jour J, le système digestif fait des siennes et on court aux toilettes.

Correction : dans les 24 heures avant la course, il faut au contraire réduire les fibres, et passer à des glucides raffinés faciles à digérer (riz blanc, pâtes blanches, pain de mie). C’est exactement l’inverse du principe quotidien « aliments bruts et complets en priorité » — autour de la course, on vise la digestibilité et l’absorption rapide, pas la quantité de fibres. Cela montre encore une fois l’importance d’« utiliser le bon aliment au bon moment ».

Erreur n°7 : considérer l’alcool en soirée pendant la préparation comme un « privilège du jour de repos »

Problème : utiliser le jour de repos ou le week-end comme excuse pour boire beaucoup. L’alcool perturbe la resynthèse du glycogène, nuit à la qualité du sommeil et à la récupération du lendemain.

Correction : ce n’est pas une interdiction totale, mais il faut savoir que ça a un coût. Si vous buvez vraiment, évitez la veille des jours d’entraînement clés et compensez avec de l’eau en plus. Considérez l’alcool comme un « plaisir social occasionnel », pas comme un « rendez-vous hebdomadaire fixe ».

Recommandations d’action selon votre niveau

Chacun est à un stade différent, je répartis les conseils en trois niveaux, trouvez le vôtre.

Groupe « finir son premier triathlon » (objectif : boucler sainement un premier 51.5)

Ce que vous devez faire maintenant, ce n’est pas étudier une périodisation complexe des glucides, mais d’abord stabiliser « chaque repas contient des légumes, des protéines et des glucides ».

Première étape : vérifiez chaque repas avec la méthode de l’assiette, assurez-vous que les trois catégories sont présentes
Deuxième étape : apprenez à distinguer « je me suis entraîné aujourd’hui » et « je ne me suis pas entraîné », et si oui, agrandissez un peu la part de glucides
Troisième étape : ne restez pas affamé après l’entraînement, mangez quelque chose dans l’heure
D’abord la stabilité, ensuite la précision. Pas besoin d’être parfait dès le début.

Groupe age-grouper avancé (objectif : battre son record, viser le haut de sa catégorie)

Vous avez déjà les bases, vous pouvez commencer à jouer plus fin :

Distinguez sérieusement l’assiette gros entraînement, l’assiette standard et l’assiette repos, pour que l’apport en glucides suive le cycle d’entraînement
La « surcharge en glycogène » de la semaine précédant la course peut être tentée, mais il faut absolument la répéter lors des entraînements habituels, ne la testez pas pour la première fois la semaine de la course
Commencez à noter les sensations de fin de longue séance, pour en déduire si les glucides de la veille étaient insuffisants
Intégrez le rythme d’hydratation et de sodium dans chaque longue séance estivale

Groupe élite / chasseur de qualification Kona (objectif : performance extrême)

À ce niveau, l’alimentation fait partie intégrante de l’ingénierie du système :

La méthode de l’assiette reste votre fondation quotidienne, mais vous aurez besoin d’ajuster plus précisément l’apport total en glucides en fonction du macrocycle (base / build / peak)
L’entraînement intestinal le jour de course (gut training, pour habituer l’intestin à un apport élevé en glucides en course) doit être pratiqué systématiquement
À ce stade, je recommande fortement de consulter un nutritionniste du sport pour une évaluation individualisée, pour extraire les derniers points de pourcentage
Mais rappelez-vous : même chez l’athlète de très haut niveau, si les fondamentaux de table se relâchent, la performance glisse

Conclusion : bien manger est votre progression la moins chère

Revenons à A-Kai du début. Il a depuis décroché son premier 113, un semi-ironman, et m’a envoyé un message après la course : « Coach, en fait ce qui me manquait, ce n’étaient pas les gels, c’était de bien manger. »

Après quinze ans à encadrer des athlètes, je crois de plus en plus à une chose : en dehors du plan d’entraînement, l’alimentation est le domaine au meilleur retour sur investissement, et pourtant le plus négligé. Pas besoin d’acheter les roues en carbone les plus chères, pas besoin de peser et calculer les grammes chaque jour. Apprenez simplement à regarder votre assiette, à distinguer si vous vous êtes beaucoup entraîné aujourd’hui, à oser demander une personnalisation quand vous mangez dehors — ces habitudes qui ne coûtent presque rien vous seront rendues au centuple dans la seconde partie de votre parcours.

Faites de la méthode de l’assiette votre réflexe, laissez l’alimentation des jours d’entraînement et des jours de repos jouer chacun leur rôle, sachez vous adapter en mangeant dehors. Vous verrez que ces secondes parties que vous teniez à la force de la volonté deviennent de plus en plus faciles. Voilà, c’est ça, le vrai fruit de l’entraînement.

Avant la prochaine séance, posez-vous d’abord la question : « Aujourd’hui, est-ce que j’ai bien mangé ? »

Cet article a un contenu pédagogique et ne remplace pas une évaluation individuelle par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste.

Références

Triathlon Carbohydrate Intake: How Much is Enough? — https://alltriathlon.com/triathlon-carbohydrate-intake/
What are macronutrients and how much protein and carbs do triathletes need? — TRI247 — https://www.tri247.com/triathlon-training/macronutrients-sports-nutrition-how-much-carbs-protein-fat-endurance-athletes
Healthy Eating Plate — The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health — https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
Portion plate guide — Baker Institute — https://baker.edu.au/health-hub/fact-sheets/the-portion-guide