乳酸阈值完全解析：LT1、LT2 与训练区间的锚点

教练开场：那条你以为存在、其实不存在的「线」

带选手十五年，从第一次要拚初铁完赛的上班族，到追 Kona 资格、每天盯功率盯到眼睛脱窗的老手，我发现一件事：大部分人卡关，不是因为体能不够，而是因为对「阈值」的想像根本是错的。

很多人脑中的画面是这样——身体里有一条清清楚楚的线，速度一过那条线，乳酸就「爆炸」、腿就「烧起来」、你就「进入无氧」。这个画面很直觉、很好讲，但它几乎每一个字都不精确。乳酸不是废物、不是造成酸痛的凶手，你的身体也不会在某个瓦数突然切换成「无氧模式」。真正在发生的，是一条平滑、连续、随强度爬升的曲线，上头有两个具生理意义的转折——我们叫它 LT1 跟 LT2。

我有个学员阿凯，练了两年半马还在原地打转。他每次「轻松跑」都跑到喘、每次「间歇」又不够痛，结果就是天天练在同一个不上不下的强度。当我帮他把 LT1、LT2 标出来、把训练区间重新锚定之后，他的课表没有变得更累，反而更轻松了——三个月后半马进步了将近八分钟。问题从来不是他不够努力，是他把力气花在错的地方。

这篇文章，我想把乳酸阈值这件事，用带选手的语言好好讲一次。我们会谈曲线的生理意义、教你怎么在台湾自家的路线做 field test、再示范怎么用阈值当锚点去设计课表。看完之后，你手上会有一套可以立刻用的框架。

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一、观念基础：乳酸曲线到底在说什么

先帮乳酸平反

我们从一个大部分人都误会的地方开始讲。乳酸（更精确说是乳酸盐，lactate）不是造成你酸痛的凶手，也不是无氧代谢的废弃物。 它其实是一种燃料。当你的糖分解速度很快时，会产生乳酸；这个乳酸可以被心肌、慢缩肌纤维、甚至肝脏拿去再利用，转换回能量。所以血中乳酸浓度，反映的不是「你制造了多少废物」，而是制造速度与清除速度之间的动态平衡。

这个观念很关键，因为它决定了你怎么理解那两个阈值：

• 当制造 ≈ 清除，血乳酸维持在低而稳定的水平。
• 当制造开始略微超过清除，血乳酸会从基础值缓缓往上擡——这是第一个转折，LT1。
• 当制造大幅超过清除、身体再也追不回来，血乳酸就会随时间持续飙升，不再有稳定状态——这是第二个转折，LT2。

LT1：有氧阈值，那个「其实没那么戏剧化」的第一转折

LT1（first lactate threshold，也常被叫做 aerobic threshold）是乳酸开始从静息基础值出现第一次可测得的上升的强度点，在血乳酸浓度上大约落在 2 mmol/L 附近（这是族群平均的概略区间，不是每个人都刚好卡在这个数字）。

这里有个很重要、却很少人讲清楚的细节：LT1 其实不是一条真正的「门槛」。 你稍微跨过 LT1 一点点，并不会发生什么戏剧性的事——乳酸还是会维持在一个新的、略高一点的稳定水平。所以与其把 LT1 想成一道墙，不如把它想成**「你还能维持很多很多小时的最高强度」的天花板**。这正是为什么马拉松、226 全铁的长时间有氧基础，大量落在 LT1 附近或以下。

LT2：乳酸稳定状态的最高点

LT2（second lactate threshold，也叫 anaerobic threshold）就严格多了。它是血乳酸还能维持稳定状态的最高强度——超过这个点，乳酸就会随时间不断累积，你撑不了太久。这个概念在实验室里有个更精确的对应词叫 MLSS（maximal lactate steady state，最大乳酸稳定状态），也就是血乳酸能保持恒定而不持续攀升的最高运动强度，族群上常落在 4 mmol/L 附近（同样是概略值，个体差异可以很大）。

这里我要特别提醒：「4 mmol/L = 你的 LT2」是一个方便的默认值，不是铁律。 有些选手的 MLSS 对应到的乳酸值明显低于 4，有些高于 4。所以如果你有机会做实验室检测，重点看的是「曲线的形状与你个人的稳定状态」，而不是硬套那个 4。

我举一个带选手时亲眼看过的例子。同一个训练营里有两位分龄选手，实验室检测后，A 的 MLSS 对应乳酸大约落在 3.3 mmol/L，B 却高到接近 5 mmol/L——但两个人的比赛成绩其实不相上下。如果他们当初都硬套「4 mmol/L 就是我的阈值」，A 会长期把课表强度设得太高、天天处在超载边缘；B 则会设得太保守、把该吃的阈值刺激练成了轻松课。这就是为什么我一直强调：数字要服务你，而不是你去服务数字。

一张表看懂乳酸浓度、感受与供能

为了让你对「乳酸曲线」有更立体的画面，我把不同强度带对应的概略乳酸区间、身体感受与供能特性整理成下表。再次提醒，这里的乳酸数字都是族群平均的概略区间，个人差异很大，请当成理解框架而非诊断标准：

强度带	概略血乳酸	呼吸/说话	主要燃料	可维持时间（概略）
恢复/超轻松	接近静息基础值	鼻子呼吸、能唱歌	脂肪为主	几乎无上限
有氧基础（LT1 以下）	略高于基础值～约 2 mmol/L	能完整聊天	脂肪 + 部分糖	数小时
阈值区（LT1–LT2）	约 2～4 mmol/L	讲话开始被切断	糖比例升高	数十分钟～约一小时
LT2/MLSS 附近	约 4 mmol/L 上下	只能吐三五个字	糖为主	约 30–60 分钟
LT2 以上（高强度）	随时间持续攀升、不稳定	几乎无法说话	糖为主、快速耗竭	数分钟

看这张表的重点不是背数字，而是体会一件事：从恢复到极限，是一条连续平滑的爬坡，不是几个突然跳阶的楼层。 LT1 与 LT2 只是这条坡上两个特别有意义的座标而已。

教练白话版：

• LT1 = 你可以边骑边聊天、聊一整个下午的强度上限（有氧基础的内核）。
• LT2 = 你咬着牙、话只能讲三五个字、大约撑得住三十到六十分钟的强度（比赛节奏的内核）。

三区间模型：为什么阈值是最好的锚

一旦你有了 LT1 跟 LT2，整个训练强度光谱就自然被切成三块。这是目前耐力训练最实用的框架之一：

强度区	相对位置	主观感受	生理意义	主要用途
Zone 1（低强度）	LT1 以下	可以完整说话、鼻子呼吸还行	乳酸接近基础值、脂肪供能比例高	有氧基础、恢复、堆里程
Zone 2（阈值区）	LT1 与 LT2 之间	讲话开始吃力、呼吸明显	乳酸升高但仍可维持某种平衡	节奏跑/骑、比赛配速、阈值刺激
Zone 3（高强度）	LT2 以上	只能吐单字、很快就想停	乳酸持续累积、无法稳定	VO2max、无氧能力、最大摄氧刺激

注意这里的「三区」跟坊间有些手表用的五区、七区并不冲突——五区、七区只是把这三块切得更细。 但对绝大多数业余三铁与自行车爱好者来说，先把这三块搞清楚、确定自己每一趟练的是哪一块，比记住七个区的边界重要一百倍。

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二、实务方法：怎么在台湾自家路线找出你的阈值

没有实验室、没有乳酸仪，你一样可以把 LT2 锚得相当准。以下是我实际带选手用的 field test 流程，分自行车与跑步两块讲。

自行车：功率/心率 FTP 测试

业余最实用的锚点是 FTP（functional threshold power，功能性阈值功率）。FTP 的定义是「你大约能维持一小时的最高平均功率」，它在实务上是 LT2/MLSS 非常好用的近似值。

最常见、也最容易上手的是 20 分钟测试：

1. 暖身要够： 至少 15–20 分钟，中间穿插几趟 30 秒的加速把身体「打开」。台湾夏天闷热，暖身别过头让自己先热衰竭。
2. 5 分钟全力开路： 这一段不是主测试，目的是把你身上的无氧「额度」先用掉一部分，让后面 20 分钟更接近真阈值。全力骑 5 分钟后，缓和 10 分钟。
3. 20 分钟计时全力： 找一段不需停红绿灯、坡度平缓稳定的路。前段别冲太凶，抓一个「痛但能维持到底、最后三分钟还能小加速」的强度。记录这 20 分钟的平均功率。
4. 算 FTP： 把 20 分钟平均功率 乘以 0.95，就是你的 FTP 估值。
5. 缓和收操。

台湾选路建议： 找一段可以连续踩到底的路最重要。北部的风柜嘴登山段、中部的中投公路外环、南部沿海台 17 线某些少红绿灯路段，都有人拿来做。智能训练台（如室内滚筒）其实是做 FTP 测试最稳定的环境——没有红绿灯、没有下坡放松、风阻恒定，数据干净很多，强烈建议夏天在冷气房里用训练台做。

如果你只有心率没有功率，也可以做，只是要知道心率有延迟、且受高温、脱水、咖啡因、睡眠影响很大，准确度天生比功率差。台湾夏天做心率阈值测试，很容易因为热造成「心率飘高」而高估。

跑步：30 分钟 TT 抓阈值配速与阈值心率

跑步端最经典的 field test，是 30 分钟计时测试（30-min TT）：

1. 充分暖身后，找一段平坦、少红绿灯的路（河滨是首选）。
2. 用「你能稳定维持 30 分钟的最努力配速」全力跑 30 分钟。
3. 记录后 20 分钟的平均心率，这就是你相当接近 LT2 的阈值心率。
4. 这 30 分钟的平均配速，就是你的**阈值配速（threshold pace）**的实用估值。

台湾河滨是天赐的测试场： 大台北的新店溪、大汉溪、基隆河河滨自行车道/慢跑道，高雄爱河、台中筏子溪，这些路线平、直、少红绿灯、有距离标示，是做 TT 的绝佳场地。唯一要闪的是时段——台湾夏天请务必清晨六点前或傍晚太阳下山后测，中午在河滨做 TT，你测到的不是阈值，是你的耐热极限。

没仪器也能抓的「说话测试」

最原始但意外好用的方法，是 talk test（说话测试）：

• 还能完整说出一整句话、顺顺地聊天 → 你大概在 LT1 以下（Zone 1）。
• 说话开始需要换气、句子被切断 → 你大概正跨过 LT1，进入 Zone 2。
• 只能吐出三五个字、根本不想讲话 → 你已经在 LT2 附近或以上。

这方法不精密，但对刚入门、还没买功率计心率带的人，是很棒的即时校准工具。我常叫新学员在骑车时试着念一段广告词，念不完就代表太快了。

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三、以阈值为锚的课表设计

知道 LT1、LT2 在哪只是第一步，真正的价值在于：你能不能把每一趟训练，准准地放在对的区间。

先讲最重要的原则：两极化 vs 金字塔

耐力训练有两种主流的强度分配哲学，两种都以阈值为锚：

• 金字塔式（Pyramidal）： 大量 Zone 1、中量 Zone 2、少量 Zone 3。像一座金字塔，底大顶小。
• 两极化式（Polarized）： 大量 Zone 1、极少 Zone 2、一小撮很扎实的 Zone 3。中间那块「不上不下」的阈值区被刻意压缩。

两者的共通点，也是我要敲进每个学员脑袋的一句话：

绝大多数的训练时间，应该待在 LT1 以下的低强度（Zone 1）。

这听起来违反直觉——「我想变快，为什么要一直慢慢练？」但这正是阿凯的问题。他把八成的时间都花在 Zone 2 那个「不上不下」的灰色地带：慢的部分没真的慢到能累积有氧基础与恢复，快的部分又没真的快到能刺激高强度适应。 于是他每天都很累、却哪一块都没练透。

业余族最常见的通病，我叫它「天天中强度症候群」。修正方法很简单粗暴：把轻松日真的练轻松，把辛苦日真的练辛苦。 中间地带（阈值日）当然要练，但要有计划地练，而不是每天不小心都掉进去。

一周范例课表（以中阶三铁/自行车爱好者为例）

下面这张是我常给有一定基础、周训练量约 8–12 小时的学员的骨架。实际请依你的恢复状况调整：

星期	课表内容	强度区间	目的
周一	完全休息 或 30–40 分钟超轻松恢复骑	Zone 1（低）	恢复
周二	跑步阈值间歇：3–4 趟 × 8 分钟 @ 阈值配速，趟间慢跑 2 分钟	Zone 2（阈值）	擡高 LT2
周三	自行车有氧耐力骑 90 分钟	Zone 1（低）	有氧基础
周四	自行车 VO2max 间歇：5 趟 × 4 分钟 @ LT2 以上，趟间 4 分钟轻踩	Zone 3（高）	拉高天花板
周五	游泳有氧 + 30 分钟轻松跑	Zone 1（低）	恢复兼技术
周六	长距离自行车 2.5–4 小时，主体 Zone 1，中段插 2×20 分钟 @ 接近 FTP	Zone 1 为主 + Zone 2	耐力 + 节奏
周日	长跑 75–110 分钟，全程 LT1 以下	Zone 1（低）	耐力基础

你会发现，一周里真正的「痛苦课」只有两到三堂（周二、周四、周六中段），其余全是低强度。这不是偷懒，这是设计。 高强度刺激必须创建在充足的低强度地基上，才吃得下去。

这里我想把阿凯重整课表前后的对照摊开来讲，因为它几乎是每个「天天中强度」选手的缩影。重整前，他一周练六天，几乎每一天都是「有点喘、有点累、又还撑得住」的中强度——听起来很认真，但没有一天真正轻松到能恢复，也没有一天真正辛苦到能刺激。结果就是慢性疲劳叠加、进步停滞。重整后，我只做了三件事：把周一、周三、周五强制压到 LT1 以下（他一开始还抗议「这也太废了」）、把周二周四拉出两堂真正到位的阈值与 VO2max 课、周末的长课主体维持低强度只在中段插一段节奏。训练「量」几乎没变，甚至还少了一点，但训练的分布变干净了——三个月后半马进步近八分钟。他后来自己讲了一句我很喜欢的话：「原来我以前是在用忙碌假装努力。」

三种以阈值为锚的招牌课表

1. 阈值持续骑/跑（Threshold / Sweet Spot）

• 自行车： 2–3 趟 × 15–20 分钟 @ FTP 的 88–94%（甜蜜点到阈值），趟间轻松 5 分钟。
• 跑步： 25–35 分钟连续的阈值配速跑（tempo）。
• 练什么： 直接把 LT2 这个天花板往上顶，同时提升「维持接近阈值强度」的续航力。这是提升比赛成绩最高 CP 值的一堂课。

2. LT2 上方的 VO2max 间歇

• 3–6 趟 × 3–5 分钟 @ 明显高于 LT2 的强度，趟间等长或稍短的轻松恢复。
• 练什么： 刺激最大摄氧能力，把整条乳酸曲线往右推。

3. LT1 以下的长距离有氧

• 自行车 3 小时以上、长跑 90 分钟以上，全程压在 LT1 以下。
• 练什么： 这是最被低估、却最重要的一堂。它增加粒线体、微血管密度、提升脂肪供能能力——直接让你的 LT1 往右移，也就是「同样的配速下，你更省、更不容易累」。对 226 全铁这种超长距离，LT1 才是真正的比赛引擎。

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四、常见错误与修正

带了这么多选手，同样的坑我看过太多次。这里整理最高频的几个，对号入座：

错误一：轻松日不够轻松

这是头号杀手，就是前面讲的「天天中强度症候群」。修正： 恢复日与有氧日，强迫自己压在 LT1 以下。如果你有功率/心率，就设个上限硬性遵守；没有的话，用说话测试——念得完一整句广告词才算合格。 一开始你会觉得「这也太慢了吧」，忍住，那个「慢」才是在帮你打地基。

错误二：把 FTP 或阈值当成一年不变的数字

阈值会随训练状态浮动。冬天基础期练出来的 FTP，到赛季高峰可能差 20–30 瓦。修正： 每 6–8 周重测一次，课表区间跟着更新。用三个月前的旧 FTP 去设置今天的课表，只会让你练错强度。

错误三：在台湾夏天无视高温直接套区间

这是台湾选手的专属陷阱。同样的功率，在 35°C 的午后，你的心率会比凉爽时高上好几拍、主观吃力度暴增。修正： 高温日以功率或配速为主锚、心率为辅；若只有心率，允许它比平常高一些，并主动降低该堂课的强度目标。夏天中午的户外阈值课，成功率很低，能移到清晨、傍晚或室内就移。

错误四：阈值课排太密、恢复不足

阈值与 VO2max 课的效果，是在恢复期才长出来的。连续好几天硬课，只会累积疲劳、让每堂课的品质都下降。修正： 硬课之间至少夹一天低强度或休息；睡眠、营养、补水一样都是训练的一部分。

错误五：只看数字、不看身体

手表区间是工具，不是圣旨。感冒后、熬夜后、时差后，你的阈值当天就是会掉。修正： 学会把主观感受（RPE、说话测试）跟客观数据交叉比对。当身体明显说「今天不行」，就把硬课换成有氧日——这不是退步，是长期进步的必要智能。

台湾选手的高温补水课题

因为前面反复提到台湾的闷热，这里单独开一段讲。台湾的夏天又热又湿，湿度高会严重削弱汗水蒸发的散热效率——同样的气温，在干燥地区可能还好，在台湾的黏腻空气里，你的内核温度会爬得更快。这对阈值训练的直接影响是：心率漂移（cardiac drift）会被放大。你可能功率、配速都没变，但同一堂课后半段心率硬是往上飘好几拍，主观吃力度也跟着上升。

这不是你变弱，是身体把血流分去皮肤散热、心脏只好加班。实务上的处理原则：

• 主锚改用功率或配速，把心率当参考而非铁律。
• 课前预先补水、课中定量补水，别等到口渴才喝——口渴时你其实已经轻微脱水了。
• 长课补电解质，光喝白开水在大量流汗下反而可能稀释血钠。
• 接受夏天的区间会「缩水」：训练目标依当天气候与身体状况弹性下修，该进室内训练台就进去，别跟太阳硬拚。

台湾选手若目标赛事在闷热季节（像四月底的台东 Challenge Taiwan），适度的热适应训练反而有价值——刻意安排一些温暖环境下的课，让身体学会更有效率地散热与补水。但这要循序渐进，不是叫你去中午的柏油路上自虐。补水与电解质策略因人、因流汗量差异很大，建议搭配个别评估来调整。

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五、给不同程度选手的行动建议

初阶：目标初铁完赛 / 首个半马

你现阶段根本不用管 LT2 几瓦。你的首要任务是：

1. 把「轻松」与「辛苦」分清楚。 用说话测试，八成时间练到能聊天。
2. 稳定堆里程、创建规律。 有氧基础（LT1 这一块）就是你现在唯一该堆的东西。
3. 一周安排一堂稍微吃力的节奏课当作点缀就非常够了。

别急着买一堆设备。 一双合脚的鞋、一副会用的心率带，加上纪律，比什么都值钱。

中阶：想破 PB、追求进步

1. 做一次正经的 field test（20 分钟 FTP 或 30 分钟跑步 TT），把阈值锚清楚。
2. 导入结构化的阈值课与 VO2max 课，一周两到三堂硬课，其余低强度。
3. 每 6–8 周重测，动态更新区间。
4. 开始认真对待恢复：睡眠、补给、按摩滚筒，这些是你下一个 PB 的隐形引擎。

高端：追分龄台、追 Kona 资格

1. 若条件允许，做一次实验室乳酸/代谢检测，拿到真正个人化的 LT1、LT2 与供能特性，而不是套 2/4 mmol 的族群平均。
2. 依目标赛事专项化配速：226 全铁请把大量心力放在「擡高 LT1、提升脂肪供能」，因为你比赛强度多半落在 LT1 附近；标铁、Sprint 则加重 LT2 与 VO2max 的比重。
3. 赛事情境仿真： 台湾的 Challenge Taiwan（台东，含 226 全程赛、113 半程赛、51.5 标准赛）自行车段会从台东市区骑往东海岸、经都兰折返再绕第二圈，赛前用相近的坡度与长度、在相近的闷热气候下做配速演练，把区间校准到「比赛当天的身体」，而不是「凉爽晨训的身体」。

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常见问答（FAQ）

Q：LT2 就是 FTP 吗？
A：不完全相等，但在实务上 FTP 是 LT2/MLSS 非常好用的近似值。实验室的 MLSS 是「血乳酸能维持稳定的最高强度」，FTP 是「大约能维持一小时的最高功率」——两者高度重叠，业余用 FTP 当 LT2 的锚完全够用。

Q：一定要抽血验乳酸才能训练吗？
A：完全不用。乳酸仪是很棒的工具，但 20 分钟 FTP、30 分钟跑步 TT、甚至说话测试，都能把阈值锚到够实用的准度。先把免费的方法做扎实，行有余力再考虑进实验室。

Q：为什么大家都叫我「慢慢练」？我想变快耶。
A：因为低强度（LT1 以下）是在帮你增加粒线体、微血管、脂肪供能能力，这些适应会把整条乳酸曲线往右推——结果就是「同样配速更省力、同样心率能跑更快」。高强度是点火，低强度是加油；没油，火点再多也跑不远。

Q：台湾夏天心率一直飙高，是我退步了吗？
A：多半不是。高温会让同强度下的心率明显上升，这是正常的生理反应。夏天请以功率/配速为主锚，并适度下修强度目标，别被飘高的心率吓到乱加码。

Q：4 mmol/L 一定是我的 LT2 吗？
A：不一定。4 mmol/L 是族群平均的方便缺省，个体差异可以很大——有人的 MLSS 对应乳酸低于 4，有人高于 4。真要精准，得靠个人化检测；但对训练规划而言，用 field test 抓到的阈值配速/功率就很够用了。

Q：多久该重测一次 FTP 或阈值？
A：我一般建议每 6–8 周一次，或每完成一个明显的训练周期（例如结束一段基础期、进入强度期）就测。太频繁测，数字的波动有时只是当天状态噪音；太久不测，又会拿旧区间去套新身体，两边都会让课表失准。

Q：我没有教练，可以自己靠这套框架练吗？
A：可以，而且很多人就是这样起步的。先用 field test 锚出 LT2、把三区搞清楚、确保八成时间待在低强度、一周两三堂到位的硬课——光是把这几件事做对，你就会超越绝大多数「凭感觉乱练」的人。等到遇到更细致的周期化、伤后回归或特定弱点修正，再找专业协助也不迟。

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结语：把力气花在对的地方

回到阿凯的故事。他后来半马进步八分钟，不是因为练得更多、更痛，而是因为每一趟训练都落在了对的区间——轻松日真的轻松、辛苦日真的辛苦、阈值课精准地敲在 LT2 上。

乳酸阈值不是一条会让你「爆掉」的神秘红线，而是一张帮你分配力气的地图。LT1 告诉你有氧基础的天花板在哪、该把大量里程堆在哪；LT2 告诉你比赛节奏的内核在哪、该把最有效的阈值刺激敲在哪。搞懂这两个锚点，你就不会再天天迷失在「不上不下」的灰色地带。

训练这件事，从来不是比谁练得最狠，而是比谁练得最聪明、最能长期坚持。先去做一次 field test，把你的 LT2 锚出来，再回头看看自己这周的课表——你可能会像阿凯一样，发现真正的答案，一直都在那里。

下次上路前，记得问自己一句：「我这一趟，练的是哪一块？」 能清楚回答这个问题、并且在整个赛季里持续问下去，你就已经走在绝大多数人前面了。训练是一场很长的对话，而阈值，就是你跟自己身体对话时最诚实的那把尺。

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。

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参考数据

• Lactate threshold — Wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Lactate_threshold
• The origin of the maximal lactate steady state (MLSS), PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10840223/
• LT1, LT2, and the scientific basis of heart rate zones for runners — Running Writings: https://runningwritings.com/2025/02/lt1-lt2-heart-rate-zone-science.html
• Challenge Taiwan 官方网站（台东国际铁人三项赛）: https://www.challenge-taiwan.com/

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