游泳流体力学：为什么身体位置比划手更重要

教练开场：那个游一小时却进步不了的学员

先讲一个真实情境。几年前我带过一位从路跑转三铁的学员，姑且叫他阿宏。阿宏跑步很强，全马破三半，体能没话说，划手时手臂肌肉线条漂亮得像健身房教材。但他在泳池里的样子，用一句话形容就是「很努力地在原地挣扎」。

每次课表结束他都气喘吁吁，心率飙到 170 bpm 以上，可是 100 公尺的秒数怎么练都卡在 1 分 55 秒上不去。他问我：「教练，我是不是要再加强手臂力量？要不要去做引体向上？」

我请他趴在池边做一个动作：手臂完全不动，只靠蹬墙滑行，看能滑多远。结果他滑不到 5 公尺就沉下去、停住了。而同组一位身材瘦小、力量远不如他的女学员，同样蹬墙一滑，轻松滑过 8、9 公尺。

那一刻阿宏懂了：问题从来不是他的手不够力，而是他的身体在水里像一块会制造乱流的木板。 他划出来的每一分力气，有一大半都拿去对抗自己糟糕的身体位置所产生的阻力了。

这篇文章，我想把这十五年来反复对学员讲的内核观念写清楚：在游泳这项运动里，减少阻力比增加推进力更重要，而身体位置又是阻力里最大的变量。 这不是玄学，是流体力学。

为什么水这么「黏」？先搞懂阻力的量级

很多人不知道，水的密度大约是空气的 800 倍。这代表你在水里移动时遭遇的阻力，跟在空气中跑步、骑车完全不是同一个等级的挑战。

在自行车上，我们会为了空气力学（aerodynamics）斤斤计较——压低身体、收窄手肘、穿计时帽，因为在时速 40 公里以上，超过 80% 的功率都花在对抗空气阻力。但空气阻力再大，也远远比不上水的阻力来得残酷。

这里有一个关键的物理概念要先创建：阻力与速度的关系不是线性的。 对于游泳这种以「形状阻力」为主的运动，阻力大致与速度的平方成正比。这句话翻成白话就是：

当你游泳速度增加为原本的 2 倍，你遭遇的阻力不是变 2 倍，而是变成大约 4 倍。

这个关系非常残忍。它意味着顶尖选手每快一点点，都要对抗急遽膨胀的阻力墙。也正因如此，与其硬拚推进力去撞这面墙，不如先想办法把墙变矮——也就是降低你的阻力系数。 而降低阻力系数最有效、最便宜、最不需要天赋的方法，就是改善身体位置。

阻力的三种形式：你到底在跟什么对抗？

要理解身体位置的重要性，必须先认识水下阻力的三种形式。根据运动科学的分类，游泳时的阻力可分为以下三种（Physics of Swimming 教学数据、Swimming Science Bulletin）：

1. 形状阻力／压力阻力（Form / Pressure Drag）

这是游泳阻力里的头号敌人。当你的身体在水中移动，身体前方会产生高压区，身体后方会产生低压区与乱流（涡流），这个前后压力差就把你往后拉。

形状阻力的大小，主要取决于你身体「迎向水流的正投影面积」——也就是水从正前方看过来，你的身体挡住了多大一块面积。一个头擡得高高、髋部下沉的人，正投影面积可能是流线型姿势的好几倍。

关键数据来了：研究指出，在约 2 m/s 的流速下，压力阻力可占总水阻的约 90%（Numerical and experimental methods review, PMC）。这是压倒性的比例。也就是说，你在水里遇到的绝大多数阻力，都来自你身体的「形状」与「姿势」，而不是水本身有多黏。

2. 造波阻力（Wave Drag）

当你在水面附近游泳，身体会推开水、制造波浪。制造这些波浪要耗能，而这些能量就是造波阻力的来源。你有没有看过游得差的人，头前面永远推着一大坨水花？那就是他在拚命制造造波阻力。

造波阻力与速度的关系更夸张，大约与速度的三次方成正比。所以速度越快，造波阻力的破坏力越大。研究也指出，在接近比赛速度、贴近水面时，造波阻力可占总阻力的相当比例；但当身体深度超过约 0.5 公尺时，造波阻力几乎可以忽略（Physics of Drag in Swimming）。

这就是为什么竞技选手出发与转身后，会在水下做长距离的流线型海豚腿——因为在水下深处，你暂时摆脱了造波阻力这个包袱。

3. 摩擦阻力／表面阻力（Skin Friction Drag）

这是水与你的皮肤、泳衣表面之间直接摩擦产生的阻力。它与速度大致呈线性关系，而且在三种阻力里占比最小。竞速泳衣、剃体毛、光滑泳帽处理的就是这一块——但说实话，对业余三铁选手来说，这是最不需要优先烦恼的部分。

三种阻力一览表

阻力形式	主要成因	与速度关系	相对占比（水面游泳）	你能怎么改善
形状／压力阻力	正投影面积、前后压力差	约平方	最大（高速下可达约 90%）	改善身体位置、流线型（最高优先）
造波阻力	水面推波耗能	约三次方	高速时显著；深水可忽略	降低身体晃动、控制头位、水下滑行
摩擦阻力	皮肤／泳衣表面摩擦	线性	最小	泳衣、泳帽、剃毛（最低优先）

看懂这张表，你就懂为什么我对阿宏说：「先别管手臂，先把你的身体摆平。」因为他每次擡头换气、髋部下沉，都在把自己那块「正投影面积」放到最大，等于自己造出一堵形状阻力的高墙。

身体位置到底影响多大？看实测数据

光讲概念不够，我们来看实际测量的数字。运动科学家会用「被动阻力（Passive Drag）」与「主动阻力（Active Drag）」两个概念来研究这件事：

• 被动阻力：身体固定不动（例如蹬墙滑行）时遭遇的阻力。
• 主动阻力：身体实际划水动作中遭遇的阻力。

光是「头的位置」就差这么多

有一项针对 10 位、平均具备 10 年以上竞赛经验的男性选手所做的研究，在水下用拖曳设备以 1.5、1.7、1.9 m/s 三种速度、三种头部位置测量被动阻力。结果（Effect of The Swimmer’s Head Position on Passive Drag, PMC）：

• 手臂放在身体两侧时，头部下沉（低头对齐）相较于擡头，可降低约 4–5.2% 的平均被动阻力。
• 手臂上举成标准流线型时，头部下沉对齐相较于擡头，可降低约 10.4–10.9% 的被动阻力（达统计显著）。

请注意，这只是头这一个部位的位置调整就带来的差异。研究也指出，选手滑行时的层流会最先在头部被打乱——头是整条身体流线型轮廓上第一个发生明显形状改变的地方。你的头擡多高，直接决定了下游整条身体的水流品质。

身材与姿势共同决定被动阻力

另一项针对年轻选手的研究则发现，体重是被动阻力最好的预测指针，可解释约 69% 的变异；被动阻力较低的选手，普遍身形较精瘦、肩宽较窄、流线型时躯干截面较小（Passive Drag in Young Swimmers, PMC）。

这带出一个对业余选手极为重要的推论：

你无法轻易改变骨架与身高，但你 100% 可以改变「流线型时的截面大小」——也就是你把身体摆得多平、多长、多窄。

这正是身体位置训练的价值所在。它是少数「不靠天赋、不靠肌力、纯靠技术就能大幅降低阻力」的杠杆。

技术优先序：为什么身体位置排第一

我带选手时，游泳技术的教学顺序永远是固定的。这个顺序不是我发明的，而是从流体力学的逻辑推导出来的——先处理阻力，再处理推进；先处理最大的阻力来源，再处理次要的。

我的游泳技术优先序（由上而下）

优先序	技术重点	对应处理的问题	影响量级
第 1 顺位	身体水平／髋部上浮	形状阻力（最大宗）	极大
第 2 顺位	头部中立位、视线朝下	形状阻力＋造波阻力	大
第 3 顺位	身体侧转（roll）与延展	拉长身体、缩小截面	大
第 4 顺位	划手抓水与推进路径	推进效率	中
第 5 顺位	打腿节奏、换气时机	平衡与微调	中小
第 6 顺位	泳衣、泳帽、剃毛	摩擦阻力	小

看到划手排在第 4 顺位了吗？这不是说划手不重要，而是说在你身体位置还一团糟时，去精修划手是本末倒置。 就像你在漏气的轮胎上换昂贵的链条——链条再好，也救不了那条轮胎。

阿宏的问题就是他一直想从第 4 顺位下手。当我们花了六周把他的重心从「挣扎的木板」调整成「平顺的独木舟」，他的 100 公尺一口气进步到 1 分 42 秒，而且心率反而降低了。同样的手臂力量，用在对的身体上，效率完全不同。

实务方法：把身体摆平的具体课表

观念讲完，来给你能实际下水练的东西。以下是我给「身体位置待改善」学员的一套基础课表，重点全在感受水平与流线型，而不是拚速度。

身体位置基础课表（约 60 分钟）

段落	内容	距离／组数	重点提示
热身	轻松自由式＋仰漂	200 公尺	感受身体浮起来，别急
技术 A	蹬墙流线型滑行	8 趟 × 10 公尺	手臂夹耳、下巴收、滑到停为止再站起
技术 B	侧身踢水（Side Kick）	6 趟 × 25 公尺	一手前伸、视线朝池底、身体像一根长棍
技术 C	6-1-6 打水转体练习	6 趟 × 25 公尺	每侧打 6 下、划 1 手、感受延展
主课表	慢速自由式，专注髋部上浮	8 趟 × 50 公尺	想像有人用绳子把你的髋往上提
收操	仰式＋轻松自由式	200 公尺	放松、回味水平的感觉

练习时你要「感觉」到什么

• 水平感：优秀的水平姿势，你会觉得身体像浮在水面上的一根长木，而不是斜插进水里的一支箭。
• 头的重量：把头想像成保龄球。头往下压一点，髋部自然翘起来；头一擡，髋部就往下沉。这是杠杆。
• 延展感：每一次伸手入水，要有「把身体拉长」的意图。身体越长、越窄，正投影面积越小，阻力越低。

一个我常用的口诀送给你：「压胸、藏头、翘髋、拉长。」 这四个动作全部都在对付形状阻力，一个字都没提到手臂用力。

常见错误与修正

这些年我看过的身体位置错误，大概九成集中在下面这几种。你可以对照看看自己中了几个。

错误一：擡头看前方

这是最普遍、破坏力最大的错误，尤其常见于三铁公开水域选手——因为要擡头定位（sighting）而养成习惯，结果连平游时也一直擡头。

后果：头一擡，髋与腿立刻下沉，正投影面积暴增，形状阻力与造波阻力双双上升。

修正：平游时视线朝正下方或斜前方池底，水面大约落在额头发际线的位置。公开水域定位时，练习「鳄鱼眼」——只把眼睛露出水面快速一瞥就收回，而不是整颗头擡起来。

错误二：髋部与腿下沉

很多人游起来像一台「斜插的犁」，上半身在水面、下半身斜斜沉在水里。

后果：这是形状阻力的最大来源之一，等于用整个下半身去「铲水」。

修正：主动「压胸」——把胸口与头往下微压，利用杠杆让髋与腿浮起。搭配轻柔而持续的打腿维持腿部高度。切记打腿是为了「维持位置」，不是为了「用力推进」。

错误三：过度用力打腿

三铁选手尤其要注意这点。很多人把腿当引擎猛踢，结果心率飙高、腿部乳酸堆积，出水后跑步腿却废了。

后果：打腿的推进效益极低，却消耗大量氧气。对三铁来说，这是在偷走你后面自行车与跑步的体力。

修正：三铁游泳的打腿应该是「维持身体水平」的 2 拍或轻松节奏，而非全力冲刺式打腿。把腿的能量省下来，留给 T2 之后的路跑。

错误四：换气时整颗头擡起、身体扭曲

后果：换气瞬间破坏整条身体的流线型，阻力瞬间暴增，还常伴随身体左右晃动。

修正：换气靠的是「身体侧转」带动，而不是「擡头转颈」。想像有一根钢棍穿过你的头顶到尾椎，换气时整根棍子沿着长轴旋转，让嘴巴自然转出水面即可，眼睛甚至可以还留一只在水里。

给不同程度选手的行动建议

身体位置这件事，不同阶段的选手切入点不一样。以下是我的分级建议。

初铁完赛为目标的入门者

你现在唯一该练的就是身体水平与换气。不要碰任何划手技术书、不要研究高肘抓水。把上面那套基础课表的「蹬墙滑行」「侧身踢水」练熟，让自己能在水里放松地浮着、平顺地换气，你的完赛就稳了。

• 每周游泳训练至少一半的时间投入技术与流线型。
• 目标感受：能轻松滑行 6 公尺以上、换气不慌张。
• 别管秒数，先求「不费力」。

高端分龄选手（想拚 PB）

你的体能通常不是问题，瓶颈往往在「高速下的姿势崩坏」。速度一快，形状阻力以平方成长、造波阻力以三次方成长，任何微小的姿势缺陷都会被放大。

• 录像是你最好的教练。从侧面拍摄，检查你在配速游时髋部是否下沉。
• 加入「配速游中维持流线型」的专项课表：例如 10 趟 × 100 公尺，每趟用比赛配速游，重点是「快，但身体不能垮」。
• 这时候才值得认真雕琢划手的抓水路径（第 4 顺位），因为你的地基（身体位置）已经稳了。

三铁长距离选手（113／226）

对你来说，游泳的目标从来不是游最快，而是用最少的能量出水，把体力留给后面的自行车与路跑。 身体位置的价值在你身上被放大到极致——省下的每一分阻力，都是后面数十公里的续航力。

• 练「省力节奏」而非「冲刺速度」。
• 在台湾的公开水域赛事（如澎湖、日月潭、台东活水湖等）常有水温偏高、人潮拥挤、需要频繁定位的状况，更要练「低擡头幅度的定位」与「跟游（drafting）」技巧，两者都是在替你省下阻力与体力。
• 台湾夏季气候湿热，开放水域训练要特别注意水温与补水，长时间训练后的电解质补充不可少。

再深入一点：阻力方程序告诉我们的事

如果你想从观念层面彻底想通「为什么身体位置这么关键」，我们来看流体阻力的基本形式。阻力大致可写成：

阻力 ≈ ½ × 水的密度 × 阻力系数 × 迎水面积 × 速度平方

你不需要是工程师，但这条式子里藏着三个对选手至关重要的消息：

1. 水的密度是固定的——约为空气的 800 倍，你改变不了它。这解释了为什么水阻天生就比风阻残酷。
2. 阻力系数与迎水面积，正是身体位置直接掌控的两个变量。 你把身体摆得越流线、越平、越窄，这两个数字就越小。这是你唯一能大幅动手脚的地方。
3. 速度是平方项。 速度稍微一快，阻力就急速膨胀。这代表在高速下，任何一点姿势缺陷都会被平方放大。

把这三点串起来，结论非常清楚：你能对抗水阻的最大杠杆，不在「更用力推」，而在「把阻力系数与迎水面积压到最小」。 而这两者，一个靠流线型技术、一个靠身体位置，全都不是靠蛮力，是靠意识与练习。

这也是为什么我常跟学员说一句看似矛盾的话：「顶尖游泳选手划得不见得比你更用力，他们只是漏掉的力气比你少。」 你划水产生的推进力是固定成本，而糟糕的身体位置就像一个不断漏财的破洞。与其拚命赚更多（增加推进），不如先把破洞补起来（降低阻力）。

一个简单的模拟：独木舟 vs. 平底驳船

我很喜欢用船来比喻。想像两艘船用同一颗引擎、同样的马力：

• 独木舟：船身细长、尖头、吃水浅。水顺着船身滑过，几乎不制造乱流。
• 平底驳船：又宽又钝、吃水深、船头方正。它把大量的水往前推、往两侧挤，制造巨大的形状阻力与波浪。

同样的引擎，独木舟轻松前进，驳船寸步难行。你在水里选择当哪一种船，就是身体位置的选择。 阿宏一开始就是那艘驳船——引擎（手臂）很强，但船型太烂。我们做的事，只是把他从驳船改造成独木舟而已。

四周身体位置改造计划

光有单堂课表不够，身体位置的改变需要时间让神经肌肉重新学习。以下是我常用的四周渐进计划，适合每周能下水 2–3 次的选手。每次训练约 60–75 分钟。

周次	内核目标	主要技术练习	每次技术量占比	自我检核指针
第 1 周	创建漂浮感与水平意识	仰漂、俯漂、蹬墙滑行	70%	蹬墙能滑 6 公尺以上
第 2 周	头位与压胸杠杆	侧身踢水、单侧呼吸滑行	60%	髋部不再明显下沉
第 3 周	侧转延展与长划	6-1-6、指尖拖水、catch-up	50%	每 25 公尺划手次数下降
第 4 周	配速下维持流线型	配速游中插入技术提示	30%	加速时姿势不崩

这份计划的设计逻辑

注意技术量占比是逐周递减的：第 1 周有 70% 的时间在做慢速技术，到第 4 周降到 30%。这是刻意的——先把正确的身体位置刻进神经记忆，再逐步把速度加回来。 太多人犯的错是还没把姿势练稳，就急着回去拚配速，结果一快姿势就垮，等于白练。

「每 25 公尺划手次数（Stroke Count）」是我最爱的单一指针。当你的身体位置改善、身体变得更长更流线，你会发现同样一趟 25 公尺，需要的划手次数变少了——这代表每一划推进得更远、阻力更低。我常请学员记录自己的划手次数，把它当成「身体位置的体检报告」。若你原本一趟 25 公尺要划 22 下，练到剩 18 下，那就是实打实的进步，比秒数更能反映技术本质。

常见问答（FAQ）

这些是我带课十五年来，学员最常问的问题，一次整理给你。

Q1：我手臂很有力，为什么还是游不快？

因为你的推进力再强，也要先扣掉身体位置制造的阻力才是「净前进」。如果你的身体位置很差，等于用强力引擎推一艘驳船。先把船改成独木舟，你现有的手臂力量就会突然「变强」——不是真的变强，是不再被浪费。

Q2：我需要练内核肌群来改善身体位置吗？

内核稳定确实有帮助，尤其在维持身体不左右晃动、换气时不塌腰。但请注意顺序：内核是辅助，技术意识才是主体。 我看过内核很强却还是游得像驳船的人，因为他根本没创建「压胸翘髋」的动作意识。先在水里创建正确的动作模式，陆上内核训练才会有加乘效果。

Q3：三铁防寒衣（wetsuit）会不会让身体位置的练习变得不重要？

不会，反而更凸显它的价值。防寒衣提供额外浮力，确实会帮你把髋与腿托高一些，但它无法修正你擡头、耸肩、身体晃动的坏习惯。而且台湾很多赛事水温偏高、不见得允许或适合穿防寒衣。把身体位置练好，是不管有没有防寒衣都能受用的底层能力。

Q4：打腿到底重不重要？

对三铁选手而言，打腿的「推进」角色被高估，「维持身体位置」的角色被低估。你的腿不需要当引擎，但需要维持在水面附近、别下沉。一组轻松、放松、持续的 2 拍打腿，主要功能是平衡与维持水平，而不是拚命制造推进。把打腿的力气省下来，留给自行车和路跑。顺带一提，如果你发现脚踝很硬、打腿都是「往下踩水」而非「往后鞭动」，那反而会制造额外阻力——这时脚踝柔软度的伸展，会比加大打腿力道更有帮助。

Q5：我怎么知道自己身体位置到底好不好？

最直接的方法是侧面录像。请人在池边水下或水面用防水手机拍你游一趟，重点看三件事：(1) 你的髋部有没有明显低于肩膀？(2) 你换气时头是擡起来还是侧转？(3) 你的身体有没有左右大幅晃动？这三题只要有一题「中」，就是你下一阶段该优先处理的功课。

一个 30 秒的自我检测

如果你现在人不在泳池，也可以先做一个心理演练。闭上眼睛，回想你上一次游泳时的感觉，然后诚实回答：

• 游到后段，你的腿是不是觉得越来越沉、越来越往下掉？
• 换气的时候，你是不是要「用力擡头」才吸得到气？
• 你游泳时，是不是常听到自己「哗啦哗啦」推很多水花的声音？
• 你游完一趟 50 公尺，喘的程度是不是不成比例地高？

以上四题只要你中了两题以上，那么恭喜你——你进步空间最大的地方不是手臂，是身体位置。 这其实是好消息，因为身体位置是所有游泳技术里「投报率最高」的一项：它不靠天赋、不靠肌力，只要方向对、练得够，人人都能显著改善。

我带过太多学员，一开始都对「不练手臂反而要练漂浮」半信半疑。但几乎每一个认真把身体位置练起来的人，回头都会说同一句话：「早知道就先练这个。」因为当身体位置对了，你会第一次体会到「水居然可以这么滑」的感觉——那不是你变强了，是水终于愿意放过你了。

台湾选手的实战提醒

最后补几个在地化的观察。台湾的三铁环境有几个特点会直接影响你的身体位置策略：

1. 多数人靠泳池起家：台湾选手大多在标准泳池练成，一到公开水域（无水线、无池底参考、有浪有人）姿势就崩。建议赛季前务必安排开放水域适应，把「无参考点下维持水平」练成本能。
2. 人潮拥挤的出发：像日月潭万人泳渡、CT113 这类热门赛事，出发区极度拥挤。慌乱时人会本能擡头、身体僵硬，阻力瞬间爆表。练习「在被推挤时仍能维持流线型与节奏」比什么都实用。
3. 湿热气候：台湾夏天训练，长距离游泳后脱水风险高。务必留意训练前后的水分与电解质补给，避免因脱水影响后续课表品质。

结语：先让水放过你，再想怎么推进

回到阿宏的故事。他后来完成了人生第一场 113 半超铁，游泳段从他最恐惧的一关，变成他最放松的一关。他跟我说的一句话我一直记得：「原来不是要更用力，是要更聪明。」

这就是整篇文章的内核。游泳不是比谁力气大，是比谁制造的阻力小。而在阻力的三种形式里，占比最大的形状阻力，恰恰是身体位置直接决定的。你可以花无数小时去练手臂力量，但如果身体位置没调好，那些力量有一大半都被自己制造的阻力吃掉了。

所以，下次你下水，先别急着划。先问自己：我的身体够平吗？够长吗？够窄吗？我的头藏好了吗？ 把这几件事做对，你会发现同样的力气，游出来的距离完全不一样。

先让水放过你，再谈怎么推进。这是我十五年带选手，最想先教会每个人的一件事。

---

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。

参考数据

• Physics of Swimming — 阻力三种形式教学数据：http://www.civiced-ri.org/physite/Physics of Swimming/page 3.htm
• Swimming Science Bulletin, Part IV - Resistive Forces：https://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/forces4.htm
• Numerical and experimental methods used to evaluate active drag in swimming (systematic review), PMC：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9630912/
• The Physics of Drag in Swimming：https://triforge.co/the-physics-of-drag-in-swimming-why-water-fights-back-and-how-to-win/
• Effect of The Swimmer’s Head Position on Passive Drag, PMC：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4723180/
• Passive Drag in Young Swimmers: Effects of Body Composition, Morphology and Gliding Position, PMC：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7142561/

相关主题阅读

• 游泳的水阻力科学：流线型姿势如何减少阻力
• 水中阻力姿势改善：流线型体位与头部位置的关系
• 游泳的水阻力科学：流线型技术与能量消耗
• 自由式的阻力思维：为什么你的进步该从「减少阻力」开始，而不是狂练手臂力量