Aérobie et anaérobie ne sont pas un choix binaire : comment les trois systèmes énergétiques travaillent de concert pour déterminer chacun de vos coups de pédale

Pour commencer, parlons d’un sprint en côte

Il y a quelques années, j’ai encadré un cycliste amateur quadragénaire, A-Hong. Sa première phrase en venant me voir a été : « Coach, je peux rouler en roulant sur le plat pendant deux ou trois heures sans problème, mais dès que je tombe sur une côte courte et raide, je me lève pour sprinter et mes jambes lâchent en moins de vingt secondes, comme si on me coupait l’électricité. Est-ce que mon problème vient de mon aérobie ou de mon anaérobie ? »

J’aime beaucoup cette question, car elle touche au cœur d’un malentendu très répandu : l’effort n’est jamais un choix entre « aérobie » et « anaérobie ». À chaque instant, votre corps fait fonctionner les trois systèmes énergétiques simultanément ; c’est seulement l’intensité et la durée de l’effort qui déterminent « qui est le protagoniste, qui est le second rôle ». Quand A-Hong roulait sur le plat, c’était le système oxydatif qui menait la danse, mais au moment où il s’est levé pour sprinter, le protagoniste est immédiatement devenu le système phosphagène et le système glycolytique — or il avait entraîné le premier, et c’était justement les deux autres qui lui manquaient.

Dans cet article, je veux vous emmener comprendre ces trois systèmes en profondeur : leurs carburants respectifs, leur vitesse d’approvisionnement énergétique, leur endurance, et le moment où ils prennent le relais. Une fois cette chronologie comprise, vous saurez quelle partie de votre entraînement doit être renforcée, comment organiser votre ravitaillement, et même comment élaborer votre stratégie d’allure pour la prochaine course. Ce ne sont pas que des termes de manuel scolaire, c’est ce qui se passe réellement à chaque coup de pédale.

Les bases : l’ATP, monnaie commune de tout mouvement

Avant de parler des trois systèmes, il faut évoquer un acteur clé : l’ATP (adénosine triphosphate). Imaginez l’ATP comme le seul « argent liquide » que les cellules musculaires peuvent dépenser directement. Que vous souleviez une bouteille d’eau d’un kilo ou que vous grimpiez une côte à 400 watts, au moment où la fibre musculaire se contracte, elle utilise l’énergie libérée par la décomposition de l’ATP en ADP (adénosine diphosphate).

Le problème, c’est que les réserves d’ATP dans le muscle sont très faibles, suffisantes pour seulement une à deux secondes de contraction à intensité maximale. Le corps a donc développé trois « machines à imprimer » qui, avec des matières premières et à des vitesses différentes, retransforment l’ADP utilisé en ATP. Ces trois systèmes sont :

1. Le système phosphagène (système ATP-PCr, également appelé système des phosphagènes)
2. Le système glycolytique (glycolyse anaérobie / système lactique)
3. Le système oxydatif (système aérobie)

La différence clé entre ces trois systèmes peut se comprendre avec une métaphore très intuitive : plus un système fournit de l’énergie rapidement, moins il a d’endurance ; plus il a d’endurance, plus sa vitesse d’approvisionnement est lente. C’est une relation de balançoire, aucun système n’est polyvalent, et c’est précisément pour cela que le corps a besoin des trois ensemble.

Tableau récapitulatif des trois systèmes

Système	Carburant principal	Besoin d’oxygène ?	Vitesse d’approvisionnement	Durée de maintien (à intensité maximale)	Exemples d’activités
Système phosphagène	ATP et phosphocréatine (PCr) intramusculaires	Non	Extrêmement rapide	Environ 6 à 10 secondes	Sprint départ arrêté, démarrage en danseuse, haltérophilie
Système glycolytique	Glycogène musculaire, glucose sanguin	Non	Rapide	Environ 30 secondes à 2 minutes	Course de 400 m, sprint de poursuite sur piste
Système oxydatif	Glucides, lipides (un peu de protéines)	Oui	Lent	De quelques minutes à plusieurs heures	Longues distances à vélo, marathon, roulage

En comprenant ce tableau, vous avez la structure de tout l’article. Maintenant, détaillons chaque système.

Le système phosphagène : le roi du sprint instantané

Le système phosphagène est le plus rapide des trois à fournir de l’énergie. Il repose sur la phosphocréatine (PCr) stockée dans le muscle, qui, grâce à une enzyme appelée « créatine kinase », reconvertit l’ADP en ATP en une seule réaction. Comme il n’y a qu’une étape, pas besoin d’oxygène, et pas de chaîne métabolique complexe, il fournit une puissance à la fois puissante et rapide.

Selon les observations constantes de la littérature en physiologie de l’exercice, le système phosphagène ne peut soutenir qu’environ 6 à 10 secondes à intensité maximale (les différentes sources varient de 6 à 15 secondes ; prenons une fourchette, pas besoin d’une fausse précision). C’est pourquoi le sprint de 100 mètres, l’haltérophilie, et la situation d’A-Hong « vingt secondes de sprint et c’est fini » ont tous ce système comme protagoniste.

Revenons à l’exemple d’A-Hong. Son problème n’était pas un manque d’aérobie — il pouvait rouler deux à trois heures, son système oxydatif n’était pas mauvais. Ce qui lui manquait, c’était le plafond de puissance du système phosphagène et la capacité tampon du système glycolytique qui suit. Les dix à vingt secondes de sprint en danseuse sur une côte courte et raide nécessitent une production de puissance instantanée élevée, qui repose sur la capacité de recrutement neuromusculaire et la vitesse de resynthèse de la PCr, et c’est précisément ce qu’il n’avait jamais entraîné de manière ciblée.

Le système phosphagène a aussi un point important : il récupère vite, mais il a besoin de repos. Au repos complet, la PCr se reconstitue en grande partie en environ 3 à 5 minutes. C’est pourquoi les séances d’intervalles de sprint doivent prévoir un temps de récupération suffisant — si vous n’avez pas assez récupéré avant la répétition suivante, la PCr n’est pas reconstituée, et vous roulez avec un réservoir à moitié plein, ce qui dégrade considérablement la qualité de l’entraînement.

Le système glycolytique : rapide et puissant, mais accumulateur de lactate

Quand l’effort à haute intensité dépasse dix secondes, la PCr du système phosphagène commence à s’épuiser, et c’est le système glycolytique qui prend le relais. Il décompose rapidement le glycogène musculaire (la forme de stockage du glucose) en énergie, sans besoin d’oxygène. Sa vitesse d’approvisionnement est donc juste derrière celle du système phosphagène, et il peut tenir plus longtemps, servant de principal fournisseur d’énergie dans une fourchette d’environ 30 secondes à 2 minutes.

Le prix à payer pour le système glycolytique, ce sont les sous-produits métaboliques qu’il génère. Par le passé, on avait l’habitude de dire « le lactate te fait avoir des jambes lourdes », mais une formulation plus précise est : la glycolyse à haute intensité s’accompagne d’une accumulation d’ions hydrogène, ce qui acidifie l’environnement intramusculaire et perturbe la contraction. Le lactate lui-même peut en réalité être recyclé et réutilisé par le corps ; ce n’est pas une mauvaise chose — c’est juste un « indicateur commun » de ce processus. Ainsi, quand vous faites un sprint maximal sur 400 mètres, ou cette attaque finale sur piste pour lâcher vos adversaires, cette sensation de « jambes en plomb, gorge qui brûle » est le signal que le système glycolytique tourne à plein régime.

L’importance de l’entraînement de ce système réside dans la tolérance au lactate et la capacité tampon. Grâce à des intervalles à haute intensité répétés, le corps apprend à traiter et à éliminer plus efficacement les déchets métaboliques, vous permettant de maintenir une certaine production de puissance dans un environnement acide. Pour les cyclistes qui doivent sprinter à répétition ou batailler pour la victoire à l’arrivée, c’est une capacité décisive.

Le système oxydatif : le roi de l’endurance, et principal brûleur de graisses

Enfin, il y a le système oxydatif, celui que tout le monde connaît sous le nom d’« aérobie ». Il nécessite de l’oxygène pour oxyder complètement les glucides et les lipides dans les mitochondries, produisant une grande quantité d’ATP. Sa vitesse d’approvisionnement est la plus lente, mais son endurance est la plus grande — de quelques minutes à plusieurs heures. C’est la fondation de tous les sports d’endurance.

Le système oxydatif a une caractéristique fascinante : il peut brûler à la fois des glucides et des lipides. À intensité faible à modérée, la part des lipides est plus élevée ; à mesure que l’intensité augmente, la part des glucides augmente progressivement. C’est pourquoi les cyclistes qui veulent utiliser efficacement les graisses comme carburant et prolonger leur endurance doivent passer du temps à construire une base aérobie — plus votre système oxydatif est développé, plus vous brûlez de graisses à allure égale, économisant ainsi le précieux glycogène pour les moments clés où vous avez besoin d’exploser.

Pour quelqu’un comme A-Hong, qui peut rouler deux à trois heures, le système oxydatif est son point fort. Mais pour beaucoup de débutants qui ont envie de s’arrêter après quarante minutes, épaissir cette fondation aérobie est la direction la plus rentable et la plus prioritaire.

Le point clé : les trois systèmes travaillent toujours ensemble

À ce stade, je veux réaffirmer la phrase la plus importante de tout l’article : ces trois systèmes ne s’allument pas et ne s’éteignent pas en alternance, ils fonctionnent toujours simultanément, seules leurs proportions changent.

Beaucoup de gens imaginent « les dix premières secondes avec le système phosphagène, puis le glycolytique, puis on passe à l’aérobie », comme si on changeait de vitesse une à une. La réalité ressemble plus à trois robinets ouverts en même temps, mais selon le temps et l’intensité, l’un d’eux est ouvert plus grand. Au moment où vous vous levez pour sprinter, les trois fournissent de l’énergie, mais le système phosphagène est ouvert au maximum ; quand vous roulez sur le plat, les trois fonctionnent aussi, mais le système oxydatif est ouvert au maximum.

Une série de données classiques en physiologie de l’exercice provient de l’analyse des contributions énergétiques des athlètes d’athlétisme sur différentes distances. Pour les athlètes masculins (source en fin d’article), on voit clairement que la part aérobie augmente rapidement avec la distance :

Proportion aérobie / anaérobie sur différentes distances

Distance / Épreuve	Temps approximatif	Part aérobie	Part anaérobie	Système dominant
100 mètres	Environ 10 secondes	Environ 20 %	Environ 80 %	Phosphagène + glycolytique
400 mètres	Environ 45 secondes	Environ 41 %	Environ 59 %	Glycolytique principalement
1500 mètres	Environ 3,5 à 4 minutes	Environ 77 %	Environ 23 %	Oxydatif principalement, glycolytique en soutien
Marathon	Plus de 2 heures	Plus de 99 %	Extrêmement faible	Système oxydatif

Ce tableau concerne la course à pied, mais les principes du métabolisme énergétique sont universels d’un sport à l’autre. Transposons-le au cyclisme : un sprint de démarrage de dix secondes se rapproche de la structure énergétique du 100 mètres ; une attaque à fond d’une minute sur une côte se situe dans la fourchette du 400 mètres ; et votre sortie longue de plus de 100 kilomètres le week-end a une structure énergétique presque identique à celle d’un marathon, où le système oxydatif règne en maître.

En comprenant ces proportions, vous pouvez en déduire votre entraînement. Pour améliorer votre sprint final, entraînez le système phosphagène et le glycolytique ; pour maintenir une puissance stable sur les longues côtes, entraînez le plafond de puissance du système oxydatif (ce qu’on appelle souvent la capacité au seuil) ; pour terminer une course sans perdre de vitesse, travaillez l’épaisseur de votre base aérobie.

La chronologie des systèmes énergétiques lors d’une sortie réelle

Pour rendre plus concret le fait que « les trois systèmes travaillent ensemble », je vous emmène dans une sortie typique de groupe le week-end, et nous verrons comment les systèmes énergétiques se passent le relais.

Démarrage (0 à 10 secondes) : Vous partez après un arrêt au feu rouge, vous pédalez fort pour accélérer jusqu’à votre allure de croisière. Pendant ces quelques secondes, le système phosphagène est le protagoniste absolu, la PCr fournit rapidement l’énergie pour une puissance instantanée.

Entrée en roulage (30 premières minutes) : La vitesse se stabilise, vous pouvez discuter tranquillement avec les cyclistes à côté de vous. Le système oxydatif prend le relais, les lipides et les glucides fournissent l’énergie en mélange, le phosphagène et le glycolytique passent au second plan, ne fournissant brièvement de l’énergie que lors de petites accélérations occasionnelles.

Première côte raide (environ 1 minute) : La pente se redresse soudainement, vous vous levez pour sprinter. Les premières secondes, le système phosphagène fournit une énergie massive, mais la PCr s’épuise vite, et le système glycolytique prend le relais pour tenir cette minute à haute intensité. Vous commencez à sentir une brûlure dans les jambes et une respiration rapide. C’est le signe que la glycolyse anaérobie tourne à plein régime.

Récupération après le sommet (descente et faux-plat) : Une fois le sommet passé, vous relâchez le pédalage, voire vous laissez glisser dans la descente. C’est le moment où le système oxydatif reprend la main, le « temps de remboursement » — le corps rembourse la dette d’oxygène contractée, resynthétise la PCr, élimine les déchets métaboliques, et se prépare pour la prochaine explosion.

Sortie stable sur une longue côte (15 minutes) : Dans la seconde moitié, vous rencontrez une longue côte, vous maintenez une intensité au seuil, « capable de dire des phrases courtes, pas de longues conversations ». C’est le plafond de puissance du système oxydatif qui travaille, la part des glucides augmente nettement, et c’est un test de votre capacité au seuil et de vos réserves de glycogène.

Sprint final (20 dernières secondes) : À l’approche du point de rendez-vous, tout le monde accélère pour être premier. Vous donnez tout, le système phosphagène et le glycolytique s’unissent à nouveau pour une explosion, vidant vos dernières forces.

Vous voyez ? Une sortie apparemment banale est en réalité un processus où les trois systèmes se passent continuellement le relais et coopèrent. Si vous pouvez faire face à autant de variations, c’est précisément parce que les trois systèmes ont chacun leur rôle. Et votre entraînement consiste à peaufiner la transmission et la production de chacun de ces relais.

Ce qui se passe pendant la récupération : la dette d’oxygène et la resynthèse

J’ajoute ici un concept souvent négligé mais crucial : la récupération n’est pas « un moment où il ne se passe rien », c’est le corps qui rembourse ses dettes et se reconstruit.

Après un sprint à haute intensité, même une fois arrêté, votre respiration et votre fréquence cardiaque restent élevées pendant un certain temps. Pendant cette « consommation excessive d’oxygène post-exercice », le corps fait plusieurs choses : resynthétiser la PCr consommée, éliminer les métabolites accumulés pendant l’effort, reconstituer l’oxygène, et ramener la température corporelle et les divers paramètres physiologiques à la normale.

Cela explique aussi pourquoi le temps de récupération dans l’entraînement par intervalles est une partie indispensable du programme. En donnant au système phosphagène 3 à 5 minutes complètes, il peut reconstituer sa PCr, vous permettant de donner le maximum à la répétition suivante. La récupération n’est pas une perte de temps, c’est un investissement nécessaire pour la qualité de la répétition suivante. En comprenant cela, vous ne serez plus pressé de raccourcir les temps de repos entre les séries, mais vous respecterez la valeur de la récupération.

Méthodes pratiques : conception d’entraînements pour les différents systèmes

Maintenant que vous connaissez les principes, passons à la partie la plus concrète — les programmes. Ci-dessous, je présente des modèles d’entraînement pour les trois systèmes, selon trois dimensions : intensité, durée, et temps de récupération. Veuillez noter que les valeurs de puissance et de fréquence cardiaque doivent être converties en fonction de votre propre puissance au seuil (FTP) et de votre fréquence cardiaque maximale ; je donne des fourchettes relatives, pas des chiffres absolus.

Tableau comparatif des entraînements des trois systèmes

Objectif d’entraînement	Intensité (relative au FTP / perception)	Durée d’une répétition	Temps de récupération	Nombre de répétitions suggéré	Fréquence hebdomadaire
Phosphagène (explosivité)	Sprint maximal, proche de l’impossibilité d’aller plus vite	6 à 10 secondes	3 à 5 minutes (doit être complet)	4 à 8 répétitions	1 fois
Glycolytique (tolérance au lactate)	Extrêmement élevée, ça commence à faire mal après 30 secondes	30 secondes à 2 minutes	Ratio 1:1 à 1:3 avec le temps d’effort	4 à 6 répétitions	1 fois
Oxydatif (seuil)	Capable de dire des phrases courtes, pas de longues conversations	8 à 20 minutes	3 à 5 minutes	2 à 4 répétitions	1 à 2 fois
Oxydatif (base aérobie)	Capable de discuter en roulant	60 à 180 minutes	Pas de repos entre les séries	Continu	2 à 3 fois

Quelques rappels pratiques :

L’erreur la plus courante dans l’entraînement du système phosphagène est une récupération insuffisante. Je vois souvent des élèves réduire le repos entre les sprints à une minute avant la répétition suivante, ce qui fait que la puissance de chaque répétition diminue, et au final ils ne travaillent pas l’explosivité mais une tolérance au lactate de second ordre. Rappelez-vous que ce système doit être entraîné pour la « qualité » ; entre les répétitions, mieux vaut trop de repos que pas assez, pour garantir que chaque répétition soit à fond.

L’entraînement glycolytique est le plus douloureux et celui qui demande le plus de préparation mentale. La sensation de gorge qui brûle et de jambes qui chauffent est normale, mais si vous avez des antécédents cardiovasculaires ou si vous êtes plus âgé, ce type d’entraînement à très haute intensité doit d’abord être discuté avec un médecin, et il faut y aller progressivement, sans faire toutes les répétitions d’un coup.

La base oxydative est la plus ennuyeuse mais celle dont le retour sur investissement est le plus solide. Beaucoup de gens sont pressés de travailler l’intensité, mais négligent cette fondation aérobie. Si la fondation n’est pas épaisse, les séances d’intensité ne tiennent pas. Les pistes cyclables le long des rivières à Taïwan, ou les routes plates et peu fréquentées tôt le matin, sont d’excellents endroits pour accumuler du kilométrage aérobie.

Le contexte local taïwanais : climat, terrains et considérations pour les repas à l’extérieur

On ne peut pas parler d’entraînement sans parler de l’environnement. Le climat chaud et humide de Taïwan a un impact très concret sur les systèmes énergétiques.

Un environnement chaud et humide rend le même effort plus éprouvant. En été, à Taïwan, la thermorégulation détourne une partie des ressources cardiovasculaires, ce qui fait que, à puissance égale, la fréquence cardiaque est plus élevée et la performance aérobie est réduite. Ce n’est pas que vous devenez plus faible, c’est une taxe environnementale. Pour les séances à haute intensité en été, je recommande de les faire tôt le matin ou en fin de journée, et de considérer l’hydratation et l’apport en électrolytes comme un standard. Si, à l’extérieur, vous ressentez des vertiges, des nausées, une absence de transpiration ou une confusion mentale, ce peuvent être des signes de coup de chaleur ; arrêtez immédiatement, mettez-vous à l’ombre et consultez un médecin dès que possible, ne forcez pas.

Côté terrains, à Taïwan, le Fengguizui et le Yangmingshan dans le nord, le Wuling dans le centre, sont des classiques pour les longues côtes, parfaits pour entraîner la capacité au seuil du système oxydatif ; les sections rectilignes des pistes cyclables le long des rivières conviennent aux sprints et aux intervalles. En zone urbaine, trouvez une section de route peu fréquentée, au revêtement lisse et sans feux rouges pour faire vos intervalles ; la sécurité est toujours la priorité.

Le ravitaillement pour ceux qui mangent à l’extérieur mérite aussi d’être mentionné. La restauration à l’extérieur est pratique à Taïwan, mais pour nourrir les systèmes glycolytique et oxydatif, le point clé est un apport suffisant en glucides. Avant une longue sortie, une patate douce, une boule de riz ou du pain de mie, ces glucides faciles à digérer, peuvent vous aider à faire le plein de glycogène. Pendant la sortie, si elle dépasse 60 à 90 minutes, un apport en glucides facilement absorbables (comme une banane, un gel énergétique, ou une boisson pour sportifs de la supérette) peut retarder l’épuisement du glycogène. Ce sont des principes généraux ; les quantités réelles varient selon les individus, et les personnes atteintes de maladies métaboliques doivent adapter.

Tableau de ravitaillement selon la durée de la sortie

Voici un point de départ que je donne souvent à mes élèves, avec des valeurs pour un cycliste adulte moyen ; les besoins réels varient selon le poids, l’intensité et la température, considérez cela comme une direction et non une prescription :

Durée de la sortie	Système énergétique principal	Recommandation de glucides	Priorité d’hydratation
30 à 60 minutes	Système oxydatif principalement	En général, le glycogène interne suffit, pas besoin de supplémenter	Hydratation principalement, ajouter des électrolytes par temps chaud et humide
60 à 120 minutes	Oxydatif + glycolytique intermittent	Apport de glucides facilement absorbables chaque heure	Hydratation régulière par petites gorgées, n’attendez pas d’avoir soif
Plus de 120 minutes	Oxydatif principalement, forte pression sur le glycogène	Apport continu de glucides chaque heure, éviter le mur	Hydratation avec électrolytes, surveiller la transpiration
Avec sprints / attaques répétés	Les trois systèmes en alternance	Besoin en glucides plus élevé, assurez-vous des réserves avant les sprints	Après une haute intensité, fréquence cardiaque élevée, attention au refroidissement

L’essence du « mur », c’est que le carburant glucidique du système oxydatif est épuisé. Quand vous roulez longtemps et que le glycogène est presque épuisé, le corps est obligé de dépendre davantage des lipides, mais la vitesse d’approvisionnement des lipides est lente, et vous ressentez clairement une baisse d’allure, un cerveau embrumé, des jambes sans force. C’est pourquoi il est impératif de s’alimenter en glucides pendant une longue sortie — vous aidez le système oxydatif à survivre, en faisant durer cette ressource clé qu’est le glycogène jusqu’à l’arrivée.

Le choix du carburant : la bascule dynamique entre lipides et glucides

Beaucoup se demandent : le système oxydatif brûle-t-il des lipides ou des glucides ? La réponse est les deux, et la proportion varie dynamiquement avec l’intensité.

Voici un concept très utile. À faible intensité (par exemple, un roulage facile, où l’on peut discuter), la part des lipides dans la fourniture d’énergie est plus élevée ; à mesure que l’intensité augmente, le corps bascule progressivement vers les glucides, car les glucides ont un « rendement énergétique par unité d’oxygène » plus élevé que les lipides, ce qui est plus rentable quand il faut fournir de l’énergie rapidement. Dans la zone de haute intensité, c’est presque exclusivement des glucides (y compris la glycolyse et l’oxydation des glucides).

Cette bascule a deux implications pratiques :

Premièrement, pour améliorer l’efficacité d’utilisation des lipides, il faut s’appuyer sur l’entraînement de base aérobie. Les sorties longues, à intensité faible à modérée, stimulent la prolifération des mitochondries dans les muscles et l’activité des enzymes du métabolisme des lipides, vous permettant de brûler plus de graisses à allure égale et d’économiser le glycogène. C’est particulièrement crucial pour les cyclistes de très longue distance — celui qui économise le mieux son glycogène peut aller plus loin.

Deuxièmement, ne considérez pas la « zone de brûlage des graisses » comme une solution miracle pour perdre du poids. Des élèves me demandent souvent : « Coach, est-ce qu’il faut rouler à faible intensité pour maigrir ? » Ma réponse : une part élevée de lipides ne signifie pas une dépense totale élevée. À faible intensité, la « proportion » de lipides est élevée, mais la « dépense calorique totale » est faible ; à haute intensité, la proportion de glucides est élevée, mais la dépense totale est grande, et l’effet post-combustion peut aussi être plus marqué. Pour gérer son poids, le bilan calorique total et le volume d’entraînement global sont les clés, ne vous laissez pas piéger par un seul chiffre. Bien sûr, tout plan de gestion du poids impliquant une maladie existante ou des médicaments doit être discuté avec un médecin ou un nutritionniste.

Études de cas approfondies : trois élèves, trois faiblesses

Pour vous aider à appliquer concrètement ces principes à votre propre situation, je partage trois cas typiques (situations d’illustration pédagogique, données dans des fourchettes générales).

Cas 1 : Xiao Ke, le sprinteur

Xiao Ke a la vingtaine, une masse musculaire importante, une explosivité puissante, personne ne peut le battre sur un sprint court, mais dès qu’il roule plus d’une heure et demie, il ralentit nettement, et les longues côtes sont son cauchemar. Son problème est clair : les systèmes phosphagène et glycolytique sont très forts, mais la base oxydative est trop mince.

Ma prescription pour lui a été, contre-intuitivement, de « moins sprinter et d’accumuler plus de kilométrage aérobie ». Au début, il était réticent, trouvant le roulage lent ennuyeux et peu gratifiant. Mais après deux mois d’accumulation aérobie, sa perte de vitesse sur les longues distances s’est nettement améliorée, et il a même découvert que ses sprints étaient plus « endurants » — parce qu’avec une base aérobie plus épaisse, la récupération entre les sprints est plus rapide.

Cas 2 : Mei-Hui, la rouleuse

Mei-Hui est une cycliste expérimentée de cinquante ans, capable de rouler à une allure stable toute la journée sans sourciller, mais dès qu’il faut accélérer instantanément — par exemple, se faire distancer lors d’une sortie de groupe, ou une côte courte et raide — elle ne suit pas. Sa situation ressemble à celle d’A-Hong au début : système oxydatif excellent, mais phosphagène et glycolytique presque jamais développés.

Compte tenu de son âge, avant d’ajouter des entraînements à haute intensité, je lui ai d’abord demandé de vérifier lors d’un bilan de santé récent qu’elle n’avait pas de problèmes cardiovasculaires, et nous avons adopté une approche très progressive : commencer par des sprints de 6 secondes, avec un repos complet entre chaque, et un nombre de répétitions prudent. Après quelques semaines, elle a commencé à gérer les changements d’allure lors des sorties de groupe, et a retrouvé le plaisir du vélo. L’âge n’est pas une raison pour ne pas travailler l’intensité, mais il faut individualiser, démarrer prudemment, et consulter un médecin si nécessaire.

Cas 3 : A-De, qui veut tout améliorer

A-De est un cycliste avancé qui prépare une course. Ses trois systèmes sont corrects, mais aucun n’est vraiment pointu. Il n’a pas besoin de combler une faiblesse unique, mais de renforcer chaque système en alternance de manière périodisée. Je l’ai aidé à diviser son entraînement en plusieurs phases : d’abord une phase d’épaississement de la base aérobie, puis une phase de renforcement du seuil, et enfin une phase de sprint à haute intensité et d’intervalles pour l’affûtage avant la course. Cela évite d’empiler trop d’intensité en même temps, ce qui mènerait au surentraînement, et permet à chaque système d’être aiguisé au bon moment.

Le message central de ces trois cas est : il n’existe pas de programme universel. Vous devez d’abord comprendre quel type vous êtes, quel système est votre point faible, pour pouvoir traiter le problème à la racine. C’est pourquoi comprendre les systèmes énergétiques est si important — c’est votre carte pour l’auto-diagnostic.

À propos des compléments : l’exemple de la créatine liée à la phosphocréatine

Puisque nous parlons du système phosphagène, beaucoup demandent : « Est-ce que la supplémentation en créatine est utile ? » La créatine est l’un des compléments sportifs les mieux étudiés sur le marché ; théoriquement, elle peut augmenter les réserves de phosphocréatine dans le muscle, ce qui pourrait aider les performances de type sprint court, intense et répété.

Mais je veux souligner plusieurs positions pragmatiques :

• Les compléments sont toujours un « supplément » à l’entraînement et à l’alimentation, pas un substitut. Si la base aérobie n’est pas solide et le programme est chaotique, peu importe combien vous en prenez, cela ne sert à rien.
• Les différences individuelles sont grandes. Certaines personnes réagissent nettement, d’autres ne ressentent presque rien, c’est normal.
• Les personnes ayant une maladie existante, sous traitement, ou avec des préoccupations de santé comme les reins, doivent consulter un médecin ou un nutritionniste avant de prendre tout complément. Surtout à Taïwan, où l’accès aux soins est facile et où consulter un médecin généraliste ou un service de nutrition sous l’assurance maladie n’est pas difficile, ne vous contentez pas de chercher sur Internet et de prendre n’importe quoi.

Je ne donne ici aucune instruction de dosage, car cela nécessite une évaluation individualisée. Le point essentiel est : faites d’abord correctement les « plats principaux » que sont l’entraînement, le sommeil et l’alimentation ; les compléments ne sont que le « plat d’accompagnement » qui ajoute de la valeur.

FAQ

Q : Je n’ai pas de capteur de puissance, seulement une montre cardio. Puis-je entraîner ces systèmes ?
R : Absolument. La fréquence cardiaque est une excellente référence, surtout pour l’entraînement aérobie et au seuil du système oxydatif. Cependant, notez que la fréquence cardiaque a un délai — pour un sprint de 6 à 10 secondes du système phosphagène, la fréquence cardiaque n’a pas le temps de réagir ; il faut alors se fier à la « perception de l’effort » : à fond, c’est à fond. La montre cardio est adaptée pour les intervalles plus longs ; pour les sprints courts, fiez-vous à la sensation.

Q : Peut-on entraîner les trois systèmes dans une même séance ?
R : Oui, mais je ne recommande pas de le faire à chaque fois. Les séances mixtes (par exemple, quelques sprints intercalés dans une sortie aérobie) sont courantes et pratiques, mais si vous voulez tout faire à chaque séance, souvent aucune partie n’est travaillée en profondeur. Une meilleure approche est de donner à chaque séance un protagoniste clair, les autres étant des seconds rôles.

Q : Pourquoi suis-je particulièrement courbaturé le lendemain d’un sprint ? Est-ce une accumulation de lactate ?
R : Les courbatures retardées (DOMS) du lendemain sont principalement liées aux micro-lésions des fibres musculaires et à la réparation inflammatoire, et ont peu de rapport avec le lactate — le lactate est métabolisé rapidement après l’effort et ne reste pas jusqu’au lendemain. Alors arrêtez d’accuser le lactate, c’est le signal que la réparation est en cours.

Q : J’ai de l’hypertension / du diabète, puis-je faire des intervalles à haute intensité ?
R : Cela doit être individualisé, et vous devez absolument consulter votre médecin traitant. L’exercice à haute intensité provoque des fluctuations plus importantes de la pression artérielle et de la glycémie, et certaines situations nécessitent une attention particulière. À Taïwan, l’accès aux soins est facile ; je recommande d’apporter votre plan d’entraînement à votre médecin pour discuter et obtenir une plage de sécurité individualisée avant de commencer. Ne vous lancez pas de votre propre chef.

Q : J’ai beaucoup travaillé ma base aérobie, quand dois-je commencer à augmenter l’intensité ?
R : Il n’y a pas de réponse standard, mais un indicateur pratique est : quand votre roulage facile se maintient de manière stable, que le kilométrage et la durée tiennent, et que la récupération est bonne, c’est le moment de commencer à ajouter prudemment de l’intensité. Plutôt que de regarder le calendrier, regardez les retours de votre corps.

Erreurs courantes et corrections

Après des années à encadrer des élèves, j’ai identifié plusieurs idées fausses et erreurs courantes concernant les systèmes énergétiques :

Erreur 1 : Penser que l’aérobie et l’anaérobie doivent être entraînés séparément, sur des jours différents. Comme dit plus haut, les trois systèmes fonctionnent toujours simultanément. Inutile de vous demander « aujourd’hui, c’est un jour aérobie ou anaérobie ? » ; demandez-vous plutôt « quelle est la principale stimulation de cette séance ? ». Une séance peut souvent mélanger les stimulations de plusieurs systèmes, c’est normal.

Erreur 2 : Les débutants se lancent immédiatement dans le sprint intensif. Beaucoup voient l’entraînement de puissance des professionnels et veulent les imiter, mais sans base aérobie pour soutenir, les séances à haute intensité sont mal faites et risquent de provoquer des blessures. D’abord épaissir l’aérobie, ensuite ajouter l’intensité, cet ordre est valable pour la grande majorité des cyclistes amateurs.

Erreur 3 : Gérer au hasard les temps de récupération des intervalles. L’entraînement du système phosphagène nécessite une récupération longue (3 à 5 minutes), celle du système glycolytique est plus courte ; si on les confond, l’effet de l’entraînement s’évapore. Le temps de récupération n’est pas du gaspillage, c’est une partie du programme.

Erreur 4 : Considérer le « lactate » comme la source de tous les maux. Le lactate n’est pas le coupable des courbatures, ni une chose à craindre. C’est un produit normal du métabolisme à haute intensité, et il peut même être recyclé par le corps. Plutôt que de le craindre, entraînez-vous à améliorer votre capacité à le gérer.

Erreur 5 : Négliger la récupération et le sommeil. Les adaptations des systèmes énergétiques se produisent au repos, pas pendant l’entraînement. La resynthèse de la PCr, la prolifération des mitochondries, l’augmentation de l’activité enzymatique, tout cela nécessite une récupération et un sommeil suffisants. Même si vous vous entraînez très dur, sans sommeil ni nourriture suffisants, le corps ne peut pas accomplir les adaptations.

Recommandations d’action pour différents niveaux de lecteurs

Enfin, je donne des points de départ concrets selon trois niveaux.

Débutant (moins de six mois de vélo, veut rouler plus longtemps)

• Investissez en priorité dans la base aérobie. 2 à 3 fois par semaine, 40 à 90 minutes par séance, un roulage facile où l’on peut discuter en pédalant, c’est ce que vous avez de mieux à faire.
• Pas besoin de toucher aux intervalles à haute intensité pour l’instant ; établissez le kilométrage et l’habitude de rouler.
• Apprenez à utiliser la fréquence cardiaque ou la perception de l’effort pour juger « est-ce que c’est un roulage facile » — si vous êtes essoufflé au point de ne pas pouvoir finir une phrase, c’est trop rapide.

Intermédiaire (habitude de rouler régulière, veut dépasser sa vitesse de plat)

• Sur la base aérobie, ajoutez 1 à 2 séances au seuil par semaine (8 à 20 minutes, intensité « capable de dire des phrases courtes »).
• Vous pouvez programmer 1 séance de sprint ou d’intervalles par semaine, ciblant les systèmes phosphagène et glycolytique, mais avec une récupération suffisante.
• Commencez à enregistrer la puissance ou l’allure, observez votre production sur différentes durées, et déduisez quel système est votre point faible.

Avancé (entraînement structuré, préparation de course)

• Configurez la proportion d’entraînement des systèmes énergétiques selon les caractéristiques de la course : pour une course avec sprint final, travaillez davantage le phosphagène et le glycolytique ; pour un contre-la-montre en côte, travaillez davantage le seuil oxydatif.
• Utilisez la périodisation pour répartir les stimulations des différents systèmes sur différentes semaines d’entraînement, évitant d’empiler trop d’intensité en même temps, ce qui mènerait au surentraînement.
• Retestez régulièrement votre FTP ou votre seuil pour que vos zones d’intensité suivent vos progrès.

Conclusion : comprendre son corps pour s’entraîner dans la bonne direction

Revenons à A-Hong du début. Plus tard, je l’ai aidé à ajouter, sur sa base aérobie déjà solide, des sprints courts ciblés (pour le système phosphagène) et des attaques à fond d’une minute en côte (pour le système glycolytique), en insistant strictement sur une récupération complète entre les sprints. Trois mois plus tard, face à ces côtes courtes et raides de vingt secondes, il pouvait se lever et sprinter avec stabilité, sans plus être coupé. Ce qui lui manquait n’a jamais été « l’aérobie ou l’anaérobie », mais la compréhension de sa propre structure énergétique, puis l’ajout de la pièce manquante du puzzle.

La coopération des trois systèmes énergétiques, en fin de compte, tient en une phrase : votre corps ne fait jamais un choix binaire, il utilise toujours les trois ensemble, la seule différence est qui est le protagoniste. Quand vous pouvez voir quel système fournit l’effort derrière chaque coup de pédale, vous ne vous entraînez plus à l’aveugle, mais vous pouvez précisément renforcer ce dont vous avez le plus besoin. C’est là que l’entraînement devient vraiment intelligent.

Avant votre prochaine sortie, prenez une minute pour réfléchir : cette séance, quel système veux-je principalement stimuler ? L’explosion du démarrage, l’attaque en côte, ou l’endurance du long ? Quand vous roulez avec cette question en tête, chaque sortie devient plus intentionnelle. Le progrès à l’entraînement ne vient souvent pas d’un programme plus dur, mais d’une compréhension plus claire — savoir ce que l’on fait, pourquoi on le fait, et comment le corps y répond. Puisse cet article être une clé pour vous permettre de redécouvrir votre propre corps.

Je vous souhaite de rouler plus vite, plus loin, et de mieux comprendre votre corps.

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Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas le diagnostic et les conseils de traitement individualisés d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un nutritionniste. Si vous avez des antécédents de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’hypertension, ou si vous êtes plus âgé, veuillez consulter un médecin avant de commencer un entraînement à haute intensité, et adoptez une approche individualisée et progressive. Si, pendant l’effort, vous ressentez une oppression thoracique, des douleurs thoraciques, de graves vertiges, une confusion mentale, arrêtez immédiatement et consultez un médecin dès que possible.

Références

• Cleveland Clinic — Metabolic Pathways & Metabolic Conditioning: https://health.clevelandclinic.org/metabolic-pathways-metabolic-conditioning
• U.S. Army — Understanding the Three Energy Systems Used During Exercise: https://www.army.mil/article/254967/understanding_the_three_energy_systems_used_during_exercise
• Wikipedia — Bioenergetic systems: https://en.wikipedia.org/wiki/Bioenergetic_systems
• Energy system contributions in middle-distance running events (PubMed): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10404496/

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