运动中的水分平衡：脱水到底多少才会拖垮你的表现？

訓練科學

匿名

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2026年7月13日

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运动中的水分平衡：脱水到底多少才会拖垮你的表现？

从一个在阳明山「爆掉」的学员说起

我带过一位四十出头的科技业主管，姑且叫他阿德。阿德骑车两年多，体重约 72 公斤，平常在河滨练得不错，功率也稳定进步。有一次夏天周末，他约我一起爬阳明山，从士林出发往仰德大道再上巴拉卡。出发前他信誓旦旦跟我说：「教练我今天水带很足，两大瓶，绝对不会渴。」

结果爬到半山腰，他开始明显掉速，原本可以稳定输出 210 瓦的路段，掉到 160 瓦都觉得喘，脸色发白、讲话开始有气无力。我把他叫到路边阴影休息，一问之下才发现——他两瓶水确实都在，但几乎没喝，因为「不太渴」。那天气温大概 33 度，湿度接近 80%，他一路狂流汗却几乎没补水。我请他量了一下，回到家对照出发前的体重，他掉了将近 2.4 公斤，相当于体重的 3.3%。

这就是典型的「等到渴才喝」加上「以为自己不会脱水」的双重陷阱。阿德不是不努力，他是被自己的口渴感觉骗了。这篇文章，我想好好跟你谈清楚一件事：运动中的水分平衡到底是怎么一回事？脱水要到什么程度才真的会影响表现？而过度补水，又为什么可能比脱水更危险？

这是带学员十几年来，我觉得最被误解、也最容易出事的主题之一。台湾夏天又湿又热，这个议题对我们特别重要。

先搞懂：身体里的水到底在忙什么

在谈脱水多少会影响表现之前，得先知道水在运动时扮演什么角色。人体大约有 55% 到 65% 是水，肌肉里水分占比更高。运动时，水至少同时在做这几件事：

调节体温：这是运动时最关键的一项。你的肌肉收缩产生大量的热，身体主要靠「流汗蒸发」来散热。流汗就是在用水换取降温，这也是为什么运动流汗会让你脱水。
维持血液容积：血液大部分是水。脱水会让血浆容积下降、血液变得比较黏稠，心脏每次跳动打出去的血量变少，只好靠提高心率来代偿。
运送养分与代谢废物：氧气、葡萄糖的运送，乳酸等代谢产物的清除，都需要足够的血流。
维持电解质与渗透压平衡：钠、钾、氯等电解质溶在体液里，它们的浓度决定了水在细胞内外如何分布。

所以你可以想像，当身体开始缺水，这一整套系统都会受到影响。而其中最先出问题、也最能解释「掉速」的，就是体温调节与心血管代偿这两块。

为什么热天特别容易出事

台湾的夏天不只是热，更麻烦的是湿。汗要能降温，靠的是「蒸发」而不是「流出来」。当环境湿度很高，汗水没办法有效蒸发，就会像水一样直接滴下来——你流了一身汗，却没有换到等值的降温效果。这代表在闷热潮湿的天气里，你会流更多汗（脱水更快），散热效率却更差（内核体温更容易飙高）。这就是为什么同样的骑乘强度，在台北盆地的夏天午后，会比在干冷的高山上难受得多。

脱水的剂量效应：不是「有没有」，而是「多少」

这是整篇文章最内核的观念，请务必记住：脱水对表现的影响是剂量效应（dose-response），不是开关。

很多人以为脱水就像灯的开关，没脱水就没事、脱水了就崩溃。错。它比较像调光旋钮——你缺的水越多，表现被拉低的幅度就越大，而且过了某个门槛之后，下滑会变得又快又明显。

运动生理学界普遍采用的一个关键门槛是：体重下降超过 2%。根据美国运动医学会（American College of Sports Medicine, ACSM）的立场声明，当运动造成的体水分流失超过体重的 2%，耐力表现通常会开始出现可测量的下降，而且在热环境下的影响会被放大。这也是运动生理学界把「低水合（hypohydration）」操作性定义在「体水分亏损大于体重 2%」的原因。

让我用一个具体数字帮你换算：如果你体重 70 公斤，2% 就是 1.4 公斤。也就是说，一场高强度的训练或比赛，只要流汗让你掉超过 1.4 公斤的水，你的表现就可能已经悄悄开始下滑了。而阿德那天掉了 3.3%，远远超过门槛，「爆掉」一点都不意外。

不同脱水程度大致对应的身体反应

下面这张表是我根据运动生理学的一般性原则整理的，数值以「范围」表示（因为每个人差异很大，别把它当精确刻度）：

脱水程度（占体重%）	70公斤的人约流失	身体大致反应
< 1%	< 0.7 公斤	通常还没有明显影响，多数人甚至还不觉得渴
1–2%	0.7–1.4 公斤	开始出现口渴；专注力、心情、耐力可能已受轻微影响
2–3%	1.4–2.1 公斤	耐力明显下降、心率上升、体感变吃力、内核体温升高
3–5%	2.1–3.5 公斤	表现显著下滑、散热能力受损、热伤害风险升高
> 5%	> 3.5 公斤	高风险区；可能出现严重不适、热衰竭，需立即处理

有一件事特别值得注意：研究指出，即使只在 1% 到 2% 的轻度脱水，就可能在你「还没感觉到渴」之前，先影响认知功能、情绪与有氧耐力。这正是口渴不可靠的关键所在，我们下一段就来谈。

一个容易被忽略的细节：脱水不是唯一变因

近年比较严谨的研究方法（例如把水分直接送进肠胃道、避免受试者「知道自己有没有喝水」而产生心理暗示）发现，脱水对表现的影响在热环境下最明显、最一致。也就是说，在凉爽的天气、时间不长的运动里，轻度脱水的实际冲击可能没有大家想的那么夸张。

但请不要因此就掉以轻心——台湾的训练与比赛环境，夏天几乎就是「热环境」的代名词。对我们来说，把 2% 当成一条该认真看待的红线，是务实而安全的做法。

口渴这个警报，其实常常「慢半拍」

「我不渴就代表没缺水吧？」——这是我听过最多、也最危险的迷思之一。

口渴是身体的一个保护机制，但它有个先天缺陷：**它反应得比较慢，而且门槛偏高。**对很多人来说，当你真正感觉到明显口渴时，身体往往已经处在接近或超过 1% 到 2% 脱水的状态。也就是说，等口渴当警报，你常常已经站在表现下滑的门槛上了。

口渴的可靠度还会被很多因素干扰：

年龄：年纪较长的人，口渴感觉会钝化，这也是长辈在夏天特别容易中暑的原因之一。
专注度：比赛或高强度训练时，你的注意力全放在配速、路况、对手上，大脑会「顾不到」口渴信号。阿德那天就是这样，忙着爬坡忙到忘了喝。
饮料温度与适口性：温热、没味道的水，喝起来没那么「想喝」，会让人不知不觉喝得比需要的少。
环境：凉爽的天气或吹着风时，你比较不觉得热，也就比较不觉得渴，但汗其实照流。

所以我在带学员时，不会叫他们「渴了再喝」，而是教他们创建「定时定量」的补水节奏。这一点对于超过一小时、又在热天进行的运动特别重要。

那「drinking to thirst（渴了才喝）」不是也有专家推荐吗？

有的，而且这是一个重要的观念更新。2007 年之后，运动医学界开始强调「补太少」与「补太多」两边的风险，并把「依口渴补水（drink to thirst）」视为对多数一般人、多数情境下相对安全的做法。这背后的用意，主要是为了避免另一个更致命的问题——过度补水造成的低血钠症（我们下一段会详谈）。

但这里有个重要的分寸要拿捏：**「依口渴补水」是为了防止你喝过头，不是叫你可以放心地喝很少。**对于运动时间长、强度高、又在湿热环境下大量流汗的人（例如台湾夏天骑长程或跑全马），我的立场是：**以口渴为底线，但主动创建补水节奏，避免落入「太专注而完全忽略口渴」的陷阱。**两者并不矛盾——重点是既不要脱水到 2% 以上，也不要灌水灌到血钠被稀释。

另一个极端：过度补水，可能比脱水更要命

如果说脱水是大家熟悉的敌人，那**运动相关低血钠症（exercise-associated hyponatremia, EAH）**就是很多人完全没听过、却可能致命的隐形杀手。

先讲清楚什么是低血钠症：当血液中的钠浓度低于 135 mmol/L，就达到低血钠的定义。它最常见的成因，就是在运动中喝了过多的低张性液体（白开水或运动饮料），把血液里的钠「稀释」掉了。

你可能会觉得：喝多一点水怎么会有事？问题在于，当你短时间灌入大量水分，而钠没有等比例补回来，血钠浓度就会被冲淡。钠是维持细胞内外渗透压的关键，血钠一低，水就会往细胞内移动造成细胞水肿。最危险的是脑水肿，可能导致头痛、恶心、呕吐、意识混乱、抽搐，严重甚至致命。

更麻烦的是，低血钠的症状可能在运动后长达 24 小时才浮现，而且早期症状（头晕、恶心、疲倦）跟脱水、热衰竭很像，容易被误判。研究还发现，一个能帮助区分低血钠与其他运动性虚脱的线索是「呕吐」。

谁是高风险族群？

根据相关研究与指引，过度补水造成低血钠的典型高风险情境包括：

完赛时间长的人：跑得慢、在赛道上时间久，一路上不断喝水，累积的过量水分就多。研究发现「过量饮水」与「较长的完赛时间」是马拉松低血钠的主要风险因子。
超马与长距离耐力赛：在无症状的超马参赛者中做筛检，竟有高达约一半的人验出低血钠。
体型较小、体重较轻者：同样的过量水分，对体重轻的人稀释效果更明显。
过度谨慎的初学者：因为怕脱水，反而每个补给站都灌好几杯水。

这里有个很重要的观念要澄清：**光靠「吃咸的食物或喝含钠饮料」并不能保证预防低血钠——如果你根本喝过头，补再多钠也挡不住稀释。**真正的关键是「不要喝超过你流失的量」。含钠饮食是辅助，控制总摄取量才是根本。

实务方法：怎么知道自己该喝多少？

讲了这么多原理，来点可以马上用的。我带学员时，补水策略的内核只有一句话：尽量让「喝进去的」接近「流失掉的」，两边都不要偏差太大。

方法一：算出你的个人流汗率（最推荐）

这是我认为最实用、也最个人化的方法。做法很简单：

运动前排空膀胱，量裸重（公斤）。
进行一段固定时间（例如 1 小时）、接近你平常训练强度的运动，过程中记录你喝了多少水（毫升）。
运动后把汗擦干，再量一次裸重。
计算流汗率：

流汗量（毫升）≈（运动前体重 − 运动后体重）× 1000 +（运动中喝进的水量毫升）

举例：阿德做了 1 小时测试，运动前 72.0 公斤，运动后 71.3 公斤，中间喝了 500 毫升水。他的流汗量约为 (72.0 − 71.3) × 1000 + 500 = 700 + 500 = 1200 毫升／小时。这代表在类似的天气与强度下，他每小时大约需要补回接近 1200 毫升，才不会落入脱水区。

建议在不同季节、不同强度各测几次，你会发现夏天的流汗率可能是冬天的两倍以上。台湾夏天午后的高温高湿，让很多人流汗率轻松突破每小时 1000 到 1500 毫升。

方法二：看尿液颜色（最方便的日常自我检查）

没办法每次都量体重，那就看尿。这是最简单的居家指针：

尿液颜色	大致代表的水合状态	建议
透明无色	可能水分偏多	不必急着再猛灌
淡黄色（像稀释柠檬汁）	水合状态良好	维持现状，理想
中等黄色	开始轻微不足	该补一点水了
深黄色	明显不足	尽快补水
琥珀色／茶色	脱水偏严重	立即补水，若伴随不适要注意

提醒：某些维他命（特别是 B 群）会让尿液变得很黄，这时候颜色判读会失准，要把这个因素考虑进去。

方法三：定时定量的节奏补给（长时间运动用）

对于超过一小时、又在热天进行的运动，我会请学员采取「小口、频繁」的策略，而不是「渴到不行才一次灌一大瓶」。一次灌太多，胃排空来不及，反而容易胀气、恶心、跑肚子。

一个常见的一般性参考节奏是：每 15 到 20 分钟补充约 150 到 250 毫升，并依照你的流汗率、天气、强度调整。运动超过一小时，就要开始考虑补充含电解质（尤其是钠）与碳水化合物的运动饮料，而不是只喝白开水。

电解质：不只是水，钠才是长时间运动的关键

汗里不只有水，还有盐（主要是钠）。当你长时间大量流汗，光补水而不补钠，会有两个问题：一是血钠被稀释（前面讲的低血钠风险），二是你会一直「不解渴」——因为身体察觉血钠被冲淡，反而会抑制口渴、加速排尿，把你辛苦喝进去的水又排掉。

所以运动超过大约 60 到 90 分钟，或流汗特别多、汗渍在衣服上结出白色盐霜的人（俗称「咸汗型」），就该认真考虑补钠。

下面这张表是我给学员的一般性补给参考。请注意这些是范围，实际需求因人、因天气、因强度差异很大：

运动时长	补水重点	是否需要钠／碳水
< 60 分钟	白开水通常足够，依口渴补水	一般不需要额外电解质
60–90 分钟	开始定时补水	视流汗量考虑运动饮料
90 分钟–3 小时	定时定量、含钠饮料	需要钠与碳水，维持血糖与电解质
> 3 小时（超马/长程）	严格控制节奏，兼顾不脱水与不过量	务必补钠，并注意别喝过头导致低血钠

台湾的便利商店文化其实对我们很友善——运动饮料、盐糖、宝矿力、舒跑随手可得。长程骑乘或跑步时，我常建议学员背包里放几包盐糖或电解质粉，在补给站或超商停留时顺手补一下，比只灌白开水安全得多。

常见错误与修正

带学员这么多年，我把最常见的补水错误整理出来，看看你中了几个。

错误一：等到渴才喝

这是最经典的。前面说过，口渴慢半拍，等你渴了往往已经接近脱水门槛。修正：长时间热天运动时，创建定时补水节奏，别完全依赖口渴。

错误二：因为怕脱水，拚命灌水

这是另一个极端，尤其常见于刚开始跑马拉松、被「一定要多喝水」吓到的初学者。每个补给站灌两三杯，结果喝进去的远超过流失的，落入低血钠风险。修正：以流汗率为依据，喝到接近流失量就好，别过量；长时间运动记得补钠而非只灌白开水。

错误三：只喝白开水应付所有长距离运动

超过一两小时还只喝白开水，等于一直稀释血钠又补不回电解质。修正：运动超过 60 到 90 分钟，改用含钠、含碳水的运动饮料。

错误四：运动前才想到要补水

水合是个「存量」概念，不是运动当下才开始。如果你出发时就已经处于轻度脱水（比如前一晚喝酒、当天早上尿液深黄还没补），那你等于带着劣势起跑。修正：运动前 2 到 4 小时开始适量补水，让你以「淡黄色尿液」的良好状态起跑。

错误五：把体重下降当成「瘦了」而开心

运动后量体重掉了一两公斤，那几乎全是水，不是脂肪。有些人为了「看数字」故意不补水，这非常危险。修正：运动后掉的体重要在接下来几小时内慢慢补回，一般原则是每流失 1 公斤，补回约 1.2 到 1.5 公升的含电解质液体（因为部分会通过排尿流失）。

给不同程度读者的行动建议

没有一套补水策略适合所有人。我把建议依程度分开来讲。

给运动新手／假日骑士

先创建习惯，别追求精准：出门带足水，养成「每 20 分钟喝几口」的节奏就赢一半。
一小时内的运动，白开水就够，依口渴补水即可，不用纠结电解质。
学会看尿液颜色：这是最无痛的自我检查，维持在淡黄色就对了。
夏天特别小心：台湾夏天午后尽量避开最热的 12 点到 15 点，若非得出门，减量、放慢、多带水。

给有训练基础的高端者

实测你的流汗率：至少测夏、冬各一次，你会对自己的补水需求有截然不同的认识。
长训练（>90分钟）务必补钠：运动饮料、盐糖、电解质粉择一，别只靠白开水。
练习赛时就演练比赛补水：不要等到比赛当天才第一次尝试新的补给品，肠胃可能会抗议。

给要挑战长距离／超马的高端者

两边都要防：既要避免脱水超过 2%，也要严防过度补水导致低血钠，尤其是完赛时间较长、体型较轻者。
总量控管，小口频补：宁可依规律节奏小口补，也不要在单一补给站猛灌。
认识低血钠的警讯：头痛、恶心、呕吐、意识混乱、越喝越胀却越不舒服——出现这些要立刻警觉，这可能不是脱水而是喝过头。
创建就医意识：长距离赛事若在中途或赛后出现严重头痛、持续呕吐、意识改变，不要自己硬撑，台湾赛事现场多半有医护站，该求助就求助。若在一般训练后出现这类症状，尽速就医，并主动告知医护「我刚做完长时间运动、喝了大量水」，这对判断很关键。

第二个个案：那位「补太多」的全马跑者

前面阿德是脱水的典型，这里我再分享一个相反方向的个案，让你看到「补太多」长什么样子。

有位女学员小敏，体重约 52 公斤，第一次挑战全程马拉松。她非常认真做功课，看了一堆「跑马一定要多喝水」的文章，怕得要命。比赛当天天气其实不算太热，大约 22 度、微阴，但她从第一个补给站开始，每站必停，每站灌两到三杯水，深怕自己脱水。

跑到大约 32 公里处，她开始觉得头很胀、恶心想吐、手指有点肿，配速掉得很夸张，但她心想「一定是脱水了」，于是又猛灌了更多水——这正是最危险的处置。所幸终点前的医护站经验丰富，一看她体型偏小、完赛时间偏长、喝水量惊人、又有恶心呕吐与手指水肿，立刻警觉可能是低血钠而非脱水，没让她再继续灌水，并转送进一步评估。

小敏的故事有两个教训：第一，体型轻、完赛慢、天气不热却猛喝水，正好命中低血钠的高风险组合；第二，低血钠和脱水的早期症状太像了，如果搞错方向、以为是脱水而再猛灌，等于雪上加霜。后来我帮她重新设计补水节奏——依流汗率估算、长距离改喝含钠运动饮料、每站不再无脑灌——隔年她顺利完赛，全程舒服很多。

我把阿德和小敏放在一起讲，是想让你看到：**水分平衡真的是一条「两边都有悬崖」的棱线。**太少会掉速、太多会出人命，而你要走的是中间那条刚刚好的路。

破除几个常见迷思（FAQ）

带学员这些年，同样的问题被问过无数次，我整理成 FAQ 一次回答。

Q1：一天到底要喝几公升水才对？

没有一个放诸四海皆准的数字。网络上流传的「每天 8 杯水」「每天 2 公升」都只是粗略的通则，实际需求取决于你的体重、活动量、天气、饮食（汤汤水水、水果都算水分来源）。与其记死一个数字，不如学会看尿液颜色与观察口渴，让身体的回馈来引导你。运动日的需求当然会比休息日高很多。

Q2：运动前可以「先存水」灌一大堆吗？

身体没办法像水塔一样「囤水」，你短时间灌太多，多的部分很快就会通过尿液排掉，甚至反而稀释血钠。正确做法是运动前 2 到 4 小时「适量」补水，让自己以良好水合状态（淡黄色尿液）起跑，而不是出发前十分钟猛灌一大瓶。

Q3：喝咖啡、喝茶会不会让我更脱水？

这是流传很广的迷思。适量的咖啡因确实有轻微利尿作用，但对于平常有喝咖啡习惯的人来说，身体会适应，其净脱水效果非常有限。一杯咖啡或茶带进来的水分，通常还是大于它利尿排掉的量。所以你早上那杯咖啡，并不会害你脱水。当然，运动中主要还是靠水和运动饮料补充，别把咖啡当补水主力。

Q4：运动饮料和白开水，到底怎么选？

看运动的时间长度和流汗量。一小时内、凉爽环境，白开水完全够用。超过 60 到 90 分钟、或大量流汗，就该换成含钠、含碳水的运动饮料，补回电解质也顺便补能量。台湾市售的舒跑、宝矿力这类饮料，浓度设计对一般运动大致合适；若嫌太甜，可以稍微加水稀释，或改用电解质粉自己调。

Q5：我流汗特别多、衣服都是白盐渍，是不是有问题？

这叫「咸汗型（salty sweater）」，是体质差异，不是病。这类人每公升汗流失的钠比较多，在长时间运动时更需要积极补钠，否则容易抽筋、也更容易「越喝越不解渴」。如果你属于这型，长距离运动务必准备电解质补给，别只靠白开水。

Q6：抽筋是不是就是缺水缺电解质？

运动抽筋的成因其实还有争议，不能简单归因于「一定是缺水缺钠」。疲劳、神经肌肉控制、电解质、水合状态可能都有份。维持良好水合与电解质补充有帮助，但不保证完全不抽筋。如果你反复严重抽筋，除了补水补电解质，也要查看训练量是否超出负荷、肌力是否足够。

Q7：冬天骑车不太流汗，是不是就不用管补水？

不是。冬天你确实流汗少、口渴感也弱，但干冷空气加上呼吸失水，你还是会慢慢脱水，只是速度慢、不明显。加上冷天不觉得渴，很多人一整趟长程几乎没喝水，回家才发现尿很黄。冬天照样要定时补水，只是量可以比夏天少。

台湾情境下的实战提醒

最后补几个特别针对台湾环境的实用提醒，这些是我带本地学员累积的经验。

夏季午后雷阵雨前的闷热最凶：那种天空乌云、气压低、湿度爆表却还没下雨的时段，散热最差、最容易出事。这种天气训练要特别保守。
善用便利商店补给网：台湾便利商店密度世界前段，长程骑乘规划时，把超商当补给点，能随时补水、补钠、补冰块降温，是我们得天独厚的优势。别浪费它。
外食族要注意钠与水的搭配：台湾外食偏咸，平日钠摄取通常不缺；但这不代表运动中就不用补钠，因为运动流汗流掉的钠是额外的，跟你三餐吃多咸是两回事。
高温假与空品：夏天若遇到高温警示，或空气品质不佳的日子，户外长时间训练的风险会叠加，该减量就减量、该移到室内就移到室内，别硬撑。
就医很方便，别因此轻忽也别因此逞强：台湾健保就医可近性高，这是好事，但别把「反正有健保」当成硬撑的借口。运动后若出现严重头痛、持续呕吐、意识不清，该挂急诊就挂急诊，并主动告诉医护你的运动与饮水情形。

一个给你随身记的简易口诀

如果这篇文章你只能记住一件事，我希望是这个平衡感：

不要渴到掉速（脱水 > 2%），也不要灌到脑胀（过度补水稀释血钠）。目标是「喝进去≈流失掉」。

把补水想成调光旋钮而不是开关，你会更懂得在「太少」与「太多」之间找到那个刚刚好的位置。

结语：水分平衡，是一门「刚刚好」的功夫

回到开头的阿德。后来他照着我教的方法，先测了自己的流汗率，才发现夏天他每小时要补到将近 1200 毫升，远比他以为的多。他改掉「渴了才喝」的习惯，改成定时定量、长程加钠，那年夏天再爬阳明山，同样的路段功率不再崩，人也精神得多。他跟我说：「原来我以前不是体力不好，是根本没把水喝对。」

水分平衡听起来很基本，却是最多人做错、也最容易被两个极端夹杀的环节。脱水会拖垮你的表现，过度补水可能危及你的性命，而口渴这个内置警报，偏偏又常常慢半拍。真正的功夫，在于认识自己的身体、量出自己的数字、创建适合自己的节奏——这件事没办法照抄别人的，但你完全可以从今天开始练习。

台湾的气候给了我们额外的难度，但也逼我们把这门功夫练得更扎实。下次出门训练，别再凭感觉喝水了——量一次体重、看一眼尿色、带足该带的水和电解质。你的身体会用更稳定的表现回报你。

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有糖尿病、高血压、心脏病、肾脏疾病或正在服用利尿剂等药物，体液与电解质的调控会更为敏感复杂，请务必在开始高强度或长时间运动的补水计划前，咨询你的主治医师，进行个别化评估。运动中或运动后若出现严重头痛、持续呕吐、意识混乱、抽搐等症状，请立即就医。

参考数据

Gatorade Sports Science Institute（GSSI）脱水与耐力表现专文：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/does-dehydration-really-impair-endurance-performance-recent-methodological-advances-helping-to-clarify-an-old-question
Hypohydration impairs endurance performance: a blinded study (PMC)：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492205/
Exercise-Associated Hyponatremia: Updated Guidelines from the Wilderness Medical Society (AAFP)：https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2021/0215/p252.html
Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners (PMC)：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9699060/
Exercise-associated hyponatremia: 2017 Update (Frontiers in Medicine)：https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2017.00021/full

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