ความเจ็บปวดขณะออกกำลังกาย: ความทนทานต่อความเจ็บปวดฝึกได้หรือไม่? ถอดบทเรียนอย่างครบถ้วนจากวิทยาศาสตร์สู่การปฏิบัติจริง

เปิดฉาก: บ่ายวันที่ปีนเขาหวู่หลิงจนแทบหมดสภาพ

ฉันจำได้เสมอถึงหลายปีก่อนที่พานักเรียนคนหนึ่งชื่อเสี่ยวหลิน (นามสมมุติ) ไปซ้อมปีนเขาหวู่หลิงฝั่งตะวันตก หลังจากผ่านคุนหยาง เขาลงจากจักรยาน นั่งยองๆ ข้างราวกั้น หน้าซีดแล้วบอกฉันว่า “โค้ชครับ ขาของผมไม่ใช่เมื่อย แต่เป็นความเจ็บ ปวดแปลบๆ เหมือนจะตะคริวขึ้น ผมรู้สึกว่าถ้าเหยียบต่อไปอีกมันจะพัง”

อุณหภูมิวันนั้นประมาณ 8 องศาเท่านั้น ความสูงเกือบ 3,000 เมตร อัตราการเต้นของหัวใจเขาติดอยู่ที่ 175 bpm ขึ้นก็ไม่ได้ลงก็ไม่ตก ฉันไม่ได้บอกให้เขาฝืน แต่ฉันทำสิ่งหนึ่ง: ฉันนั่งยองๆ ลงไปดูไซโคลคอมพิวเตอร์กับเขา แล้วพูดว่า “เราไม่ดูเส้นชัย เราดูแค่เสาไฟฟ้าต้นถัดไป บอกฉันหน่อย ความเจ็บนี้ ถ้าให้คะแนน 0 ถึง 10 ได้เท่าไหร่” เขาบอกว่า 7 คะแนน ฉันพูดว่า “โอเค เธอยังพูดประโยคเต็มๆ ได้ตอนเจ็บระดับ 7 แปลว่านี่คือระดับที่ยังทำงานได้ ไม่ใช่การบาดเจ็บ เราใช้ความเจ็บระดับ 7 แลกกับเสาไฟฟ้าต้นถัดไป”

สามสัปดาห์ต่อมา เส้นทางเดียวกัน ความเจ็บแบบเดียวกัน เขาขึ้นถึงยอดเขาหวู่หลิง แล้วหันมาบอกฉันว่า “จริงๆ แล้วความเจ็บก็ยังเจ็บเท่าเดิม แต่ครั้งนี้ผมรู้ว่ามันคืออะไร ผมเลยไม่กลัวมันอีกต่อไป”

ประโยคนี้แทบจะสรุปสิ่งที่ฉันค้นพบที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับ “ความเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกาย” ในรอบ 15 ปีที่ผ่านมา——ความรุนแรงของความเจ็บปวดเราอาจไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้มากนัก แต่ความสัมพันธ์ การตีความ และความทนทานต่อความเจ็บปวดของเรา เป็นความสามารถที่ฝึกฝนได้จริงๆ

บทความนี้ฉันอยากคุยกับคุณให้ละเอียด: ความเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกายคืออะไรกันแน่ ทำไมการออกกำลังกายถึงมีฤทธิ์ระงับปวด ทำไมความทนทานต่อความเจ็บปวดถึงปรับเปลี่ยนได้ และที่สำคัญที่สุด——คุณจะฝึกอย่างไร เพื่อที่จะประคองตัวอยู่ได้อีกไม่กี่นาทีที่สำคัญตอนปีนเขา ตอนเข้าเส้นชัย หรือตอนวิ่งชนกำแพงที่กิโลเมตรที่ 30

---

หนึ่ง: แยกให้ชัดก่อน: “ความเจ็บปวด” ที่แตกต่างกันสามแบบโดยสิ้นเชิง

ก่อนจะพูดถึงการฝึก โค้ชกลัวที่สุดเวลานักเรียนเรียกทุกความรู้สึกไม่สบายว่า “เจ็บ” แล้วก็ไม่กล้าซ้อมเพราะกลัวเจ็บ หรือไม่ก็ซ้อมจนบาดเจ็บเพราะไม่กลัวเจ็บ เรามาแยกความรู้สึกระหว่างออกกำลังกายออกเป็นสามประเภทก่อน นี่คือรากฐานของกลยุทธ์ทั้งหมดที่ตามมา

1. ความรู้สึกพยายาม (Perceived Effort)

นี่คือความรู้สึกโดยรวมของ “เหนื่อยมาก หายใจไม่ออก ขาหนักมาก” เกี่ยวข้องกับจำนวนวัตต์ที่คุณปั่นและอัตราการเต้นของหัวใจ แต่มันไม่เท่ากับความเจ็บปวด และไม่เท่ากับการบาดเจ็บ มุมมองหลักของ “แบบจำลองจิตชีววิทยา (psychobiological model)” ที่ Marcora นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวอิตาลีเสนอคือ: การที่นักกีฬาความอดทนจะหยุดเมื่อไหร่ มักไม่ใช่เพราะกล้ามเนื้อหมดแรงจริงๆ แต่เป็นการตัดสินใจของสมองโดยอิงจากความรู้สึกพยายาม พูดง่ายๆ คือ หลายครั้งที่คุณไม่ได้ปั่นไม่ได้ แต่สมองของคุณคิดว่า “ไม่คุ้มที่จะเหนื่อยขนาดนี้ต่อไปแล้ว”

2. ความเจ็บปวดที่เกิดจากการออกกำลังกาย (Exercise-Induced Pain)

นี่คือความเจ็บปวดที่ฉันอยากให้คุณรู้จักมากที่สุด: ความเจ็บแบบแสบร้อน ตึงๆ เหมือนถูกบีบที่กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า (quadriceps) ตอนปีนเขา สาเหตุหลักมาจากของเสียจากกระบวนการเผาผลาญ (ไฮโดรเจนไอออน โพแทสเซียมไอออน สารเมตาบอไลต์ที่เกี่ยวข้องกับกรดแลคติก ฯลฯ) ที่สะสมระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อความเข้มข้นสูง ไปกระตุ้นปลายประสาทรับความรู้สึกในกล้ามเนื้อ ความเจ็บแบบนี้เป็น “ความเจ็บที่ทำหน้าที่ได้” (functional) และย้อนกลับได้ พักไม่กี่นาทีก็หายไป มันไม่ใช่สัญญาณของเนื้อเยื่อถูกทำลาย นี่คือสิ่งที่เราสามารถนำมาฝึกความทนทานได้จริงๆ

3. ความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บ (Injury Pain)

นี่คือเส้นแดง ความเจ็บแบบแหลมคม เฉพาะจุด เป็นจุดเดียว พักแล้วก็ไม่หาย ยิ่งซ้อมยิ่งแย่ มักมาพร้อมกับอาการบวม ข้อต่อติดขัด เจ็บเฉพาะบางมุม——เช่น เจ็บแปลบที่หน้าหัวเข่า เจ็บเมื่อกดที่เอ็นร้อยหวาย มีจุดที่หลังส่วนล่างปวดร้าวลงไปที่ขา ความเจ็บแบบนี้ไม่ใช่สิ่งที่ต้องทน แต่เป็นสิ่งที่ต้องไปพบแพทย์

การแยกแยะสามอย่างนี้คือบทเรียนแรกที่ฉันสอนนักเรียนทุกคน ขอสรุปเป็นตาราง:

ประเภท	ความรู้สึก	ที่มา	หลังพัก	ควรทำอย่างไร
ความรู้สึกพยายาม	หายใจไม่ออก เหนื่อย ขาหนัก อยากยอมแพ้	สมองประมวลสัญญาณ	หายไปอย่างรวดเร็ว	จัดการได้ด้วยกลยุทธ์ทางจิตใจ
ความเจ็บปวดจากการออกกำลังกาย	แสบร้อน ตึงๆ ถูกบีบ สมมาตร	สารเมตาบอไลต์ในกล้ามเนื้อกระตุ้น	หายภายในไม่กี่นาที	ฝึกความทนทานได้
ความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บ	แหลมคม จุดเดียว ร้าว	เนื้อเยื่อเสียหาย／อักเสบ	ไม่หายหรือแย่ลง	หยุด ประเมิน พบแพทย์

คำเตือนจากโค้ช: ถ้าคุณแยกไม่ออกว่าระหว่างประเภทที่ 2 หรือประเภทที่ 3 วิธีที่ปลอดภัยที่สุดคือให้ถือว่าเป็นประเภทที่ 3 เสมอ พักซ้อมหนึ่งวันไม่เป็นไร แต่ถ้าฝืนซ้อมจนเกิดเอ็นอักเสบเรื้อรัง อาจต้องพักถึงสามเดือน

---

สอง: แนวคิดพื้นฐาน: การออกกำลังกายเองก็ “ระงับปวด”

หลายคนไม่รู้ว่า การออกกำลังกายไม่เพียงแต่สร้างความเจ็บปวด แต่ตัวการออกกำลังกายเองยังเป็นกลไกระงับปวดตามธรรมชาติที่ทรงพลัง ปรากฏการณ์นี้ในเอกสารวิชาการเรียกว่า “การยับยั้งความเจ็บปวดที่เกิดจากการออกกำลังกาย (Exercise-Induced Hypoalgesia, EIH)”——หลังจากการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงสูง ความไวต่อความเจ็บปวดของคุณจะลดลงชั่วคราว

กลไกทางสรีรวิทยาเบื้องหลัง EIH

จากเอกสารทบทวนกลไกหลายฉบับ การที่ออกกำลังกายแล้วระงับปวดได้ เกี่ยวข้องกับการทำงานหลายระดับ ฉันจะแปลเป็นภาษาบ้านๆ ให้คุณฟัง:

• เอ็นดอร์ฟินและระบบโอปิออยด์ภายในร่างกาย: การออกกำลังกายระดับปานกลางจะหลั่งสารอย่าง β-เอ็นดอร์ฟิน (β-endorphin) ซึ่งลดความไวต่อความเจ็บปวดโดยตรง นี่คือส่วนหนึ่งของปริศนาที่เรียกว่า “ความสุขของนักวิ่ง (runner’s high)”
• ระบบโดปามีนมีโซลิมบิก (mesolimbic dopamine system): การออกกำลังกายจะกระตุ้นเครือข่ายโดปามีนที่เกี่ยวข้องกับ “รางวัลและแรงจูงใจ” ทำให้คุณมีแรงจูงใจต่อไปได้แม้จะเจ็บ
• สัญญาณกล้ามเนื้อ—สมอง (ไมโอไคน์ myokines): การหดตัวของกล้ามเนื้อจะปล่อยโมเลกุลส่งสัญญาณอย่าง IL-6, irisin ซึ่งไปปรับระบบประสาทส่วนกลางและการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมการต้านการอักเสบ ลดการอักเสบของเส้นประสาท และลดความรู้สึกเจ็บปวด
• อะมิกดาลาและการปรับอารมณ์: งานวิจัยในสัตว์พบว่า การออกกำลังกายโดยสมัครใจจะยับยั้งการทำงานของสมองบางส่วนที่ถูกกระตุ้นด้วยความเจ็บปวด เท่ากับช่วยลดระดับเสียงของความเจ็บปวดจากฝั่ง “อารมณ์และความกลัว”

ตรงนี้ฉันต้องพูดตามตรง: หลักฐานของกลไกเหล่านี้มีความแข็งแรงไม่เท่ากัน เอ็นดอร์ฟินและการลดลงของความไวต่อความเจ็บปวดมีหลักฐานที่แข็งแรงกว่าในการทดลองในมนุษย์และทางคลินิก ส่วนรายละเอียดอย่างอะมิกดาลา ส่วนใหญ่มาจากงานวิจัยในสัตว์หรือการศึกษาเชิงแปล (translational research) ดังนั้นโปรดเข้าใจว่านี่คือ “ทิศทางใหญ่ถูกต้อง รายละเอียดยังอยู่ระหว่างการศึกษา” ไม่ใช่ใบสั่งยาทางสรีรวิทยาที่แม่นยำ

สองความแตกต่างที่สำคัญ: เกณฑ์ความเจ็บปวด vs ความทนทานต่อความเจ็บปวด

นี่คือแนวคิดสำคัญของทั้งบทความ โปรดจำให้ขึ้นใจ:

• เกณฑ์ความเจ็บปวด (Pain Threshold): จุดที่คุณ “เริ่มรู้สึกเจ็บ”
• ความทนทานต่อความเจ็บปวด (Pain Tolerance): ขีดจำกัดที่คุณ “ยังยอมทนรับความเจ็บปวดต่อไปได้”

งานวิจัยที่เปรียบเทียบนักกีฬาความอดทนกับคนทั่วไปพบปรากฏการณ์ที่น่าสนใจมาก: เกณฑ์ความเจ็บปวดของนักกีฬามักจะใกล้เคียงกับคนทั่วไป——นั่นคือ ด้วยสิ่งเร้าเดียวกัน พวกเขาก็รู้สึกเจ็บเหมือนกัน แต่ความทนทานต่อความเจ็บปวดของนักกีฬาสูงกว่าอย่างเห็นได้ชัด——พวกเขาเต็มใจที่จะอยู่ในความเจ็บปวดได้นานกว่า และยิ่งชั่วโมงฝึกซ้อมมาก ความแตกต่างของความทนทานนี้ยิ่งชัดเจน

สิ่งนี้ให้บทเรียนการฝึกที่สำคัญมากแก่เรา:

คุณไม่จำเป็นต้องกลายเป็นคนที่ “ไม่รู้สึกเจ็บ” สิ่งที่คุณต้องฝึกคือ “ความสามารถในการทำงานและตัดสินใจต่อไปได้ท่ามกลางความเจ็บปวด”

ใช้ “ไม้บรรทัดวัดความเจ็บ” เพื่อทำให้ความรู้สึกเป็นปริมาณ

ฉันสนับสนุนให้นักเรียนบันทึกความรู้สึกเจ็บปวดตามอัตวิสัยเป็นคะแนน 0 ถึง 10 ระหว่างการฝึก ไม่ใช่เพื่อให้แม่นยำ แต่เพื่อให้คุณสร้างนิสัยในการสังเกตและตั้งชื่อความรู้สึกของตัวเอง——สิ่งที่ตั้งชื่อได้ จะไม่มาครอบงำคุณได้ง่ายนัก นี่คือหลักการของ “การติดฉลากอารมณ์” (emotional labeling) ในจิตวิทยาที่ช่วยลดความรู้สึกถูกคุกคาม ต่อไปนี้คือตารางเปรียบเทียบง่ายๆ ที่ฉันให้กับนักเรียน เพื่อให้คุณมีไม้บรรทัดในใจตอนปั่นจักรยานหรือวิ่ง:

คะแนนความเจ็บ	คำอธิบายตามอัตวิสัย	สถานะที่สอดคล้อง	คำแนะนำในการปฏิบัติ
0–2	แทบไม่รู้สึก สบายๆ	โซนวอร์มอัพหรือฟื้นฟู	รักษาได้นานๆ
3–4	รู้สึกชัดเจนแต่ยังคุยได้	โซนแอโรบิกความทนทาน	เพซที่ต่อเนื่องสบายๆ
5–6	แสบร้อน พูดได้สั้นลง	ใกล้เกณฑ์แลคเตท	เริ่มเข้าสู่จุดหวานของการฝึก
7–8	เจ็บมาก พูดได้แค่คำสั้นๆ	โซนทนความเจ็บความเข้มข้นสูง	สนามรบหลักของกลยุทธ์ทางจิตใจ
9–10	ใกล้ทนไม่ไหว ใกล้ขีดจำกัด	สปรินต์／เข้าเส้นชัย	ทำได้แค่ช่วงสั้นๆ ต้องพักฟื้นให้เพียงพอหลังฝึก

โปรดทราบ ตารางนี้พูดถึงการวัดปริมาณความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายและความรู้สึกพยายาม ไม่รวมความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บ ความเจ็บแปลบเฉพาะจุดใดๆ ไม่ว่ากี่คะแนน ให้ออกจากตารางนี้ทันทีแล้วเข้าสู่กระบวนการ “หยุดและประเมิน”

ทำไม “การที่สมองตัดสินใจหยุด” ถึงสำคัญมาก

กลับมาที่แบบจำลองจิตชีววิทยาของ Marcora: ถ้าจุดจบของประสิทธิภาพความอดทนส่วนใหญ่คือการที่สมอง “ตัดสินใจโดยอิงจากความรู้สึกพยายาม” นั่นก็หมายความว่า——只要我们能改变大脑对努力与疼痛的诠释，就能改变我们愿意撑多久。 這正是為什麼同一具身體、同一種痛，在「我知道這是安全的、我有策略」跟「我不知道這是什麼、我很害怕」兩種心態下，能撐的時間可以差非常多。這不是玄學，是這個模型給我們的核心操作空間。

---

三、疼痛耐受真的可以訓練嗎？可以，而且有跡可循

答案是肯定的。研究一致指出，耐力運動員透過長期訓練，會發展出更強的疼痛耐受與更有效率的「內源性痛覺抑制系統（conditioned pain modulation）」。簡單說，練得多的人，身體自己壓抑疼痛的能力更好。

那這個可塑性從哪來？我把它拆成三條路徑，這也是我幫學員設計課表時真正在操作的三個槓桿。

路徑一：反覆暴露（Habituation）

大腦對一個熟悉、可預測、且證實「不會真的壞掉」的痛，會逐漸降低威脅評估。小林的故事就是這條路徑——第三次面對同樣的爬坡痛，他不再把它解讀成危險，恐懼下降，耐受自然上升。

路徑二：生理適應

長期訓練會提升肌肉的緩衝能力、代謝效率與微血管密度，讓你在同樣強度下累積的代謝刺激變少，同時內源性止痛系統變得更有效率。這是「純生理」的那一塊。

路徑三：心理技能

這是最被低估、卻回報最快的一塊。注意力放哪、怎麼跟自己說話、怎麼呼吸、怎麼把痛「切片」——這些都是可以刻意練習的技術，往往兩三週就能感覺到差別。

---

四、實務方法：把疼痛耐受練起來的具體工具

好，講到這裡你可能已經想問：「教練，那我到底要做什麼？」以下是我實際在用的方法，分成「身體端」與「心理端」兩組。

（一）身體端：用課表製造「可控的痛」

耐受度的訓練原則跟練肌力一樣——漸進式超負荷（progressive overload）。你要規律地把自己放進運動性疼痛的區間，但控制在安全、可回復的範圍。以下是我常給不同程度騎士/跑者的入門課表框架：

課表類型	強度區間	每趟時長	組數	主要練的東西
閾值間歇	FTP 88–95%（心率約 zone 4）	8–20 分鐘	2–4 趟	在「持續灼熱」裡待住
VO2max 間歇	FTP 106–120%	3–5 分鐘	4–6 趟	高強度痛的短時暴露
爬坡重複	盡量維持穩定輸出	一段固定坡	3–5 趟	在地形壓力下維持決策
衝刺耐痛	接近最大努力	30 秒–1 分鐘	6–10 趟	極端努力感下的心理承受

注意事項：這些是「框架」不是「處方」。實際的瓦數、心率、趟數，一定要根據你的體能測試（FTP、最大心率）與恢復狀況個別化。若你有心血管疾病、高血壓、心臟病史，或年紀較長、久未運動，開始任何高強度間歇前，請先諮詢醫師並做適當的運動評估。 台灣多數大型醫院與運動醫學門診都能安排運動心肺功能檢測，健保部分項目也有給付，值得花這個時間。

這裡有個常被誤解的重點：練耐受度不代表每次訓練都要練到痛不欲生。 那樣只會累積疲勞、增加受傷風險、還可能讓你對訓練產生心理排斥。我通常安排一週最多 2 次真正「進到痛區」的高質量課表，其餘用有氧基礎與恢復填滿。品質 > 數量。

（二）心理端：五個能立刻用的策略

這五個是我從無數次爬坡、比賽、帶學員的現場淬煉出來的，全部都可以在下一次訓練就試。

1. 疼痛切片（Chunking）

不要想「還有 8 公里」，那個總量會壓垮你。把它切成「下一根電線桿」「下一個彎」「再 30 秒」。小林那天就是靠這招活下來的。大目標會放大痛，小目標會稀釋痛。

2. 重新標籤（Reappraisal）

把「這個痛代表我快不行了」改成「這個痛代表我正在變強，這是身體在適應」。這不是精神勝利法——前面講的區分（第 2 類痛是可逆、無害的）就是這個重新標籤的科學依據。你之所以能誠實地這樣告訴自己，是因為你真的知道那不是受傷。

3. 注意力調度（Association vs. Dissociation）

有兩種相反但都有效的策略：

• 關聯式（Association）：把注意力放進身體，主動控制呼吸節奏、踩踏節奏、放鬆肩膀。適合需要精準配速的關鍵路段。
• 分離式（Dissociation）：把注意力移開，數呼吸、聽音樂、看風景、算數學。適合長時間、需要熬過的沉悶路段。

高手的差別在於知道什麼時候用哪一種。衝線前用關聯式榨出全部；30 公里的沉悶直線用分離式熬過去。

4. 自我對話（Self-talk）

事先準備好幾句「戰鬥口令」，痛的時候拿出來用。研究顯示，有系統的正向自我對話能提升耐力表現。重點是要事先練習、簡短、第二人稱（「你可以的」「撐住這一段」比「我好痛」有用得多）。

5. 呼吸錨定

痛的時候人會不自覺閉氣、聳肩、抓死握把。刻意做「吸 2 拍、吐 3 拍」的節奏呼吸，能把緊繃的交感反應往下拉，讓你從「恐慌地承受」回到「冷靜地工作」。

---

五、常見錯誤與修正

帶學員這麼多年，同樣的錯誤一犯再犯。我把最常見的幾個列出來，附上修正方式。

錯誤一：把傷害性疼痛當成「意志力不夠」硬吞

這是最危險的。有位學員膝蓋外側（髂脛束附近）在下坡時單點刺痛，他覺得是自己「太弱」，硬騎了兩週，結果變成典型的髂脛束症候群，休了六週。

修正：回到第一節那張表。單點、尖銳、休息不退、特定動作誘發——這些是就醫訊號，不是耐受目標。在台灣，這類問題可以掛復健科、運動醫學科或骨科，物理治療師的動作評估往往比你自己硬猜有用得多。

錯誤二：每次訓練都往死裡練

以為「越痛越有效」。結果是慢性疲勞、睡不好、心率變異度（HRV）下降、越練越慢。

修正：耐受度是「刻意、間歇性」暴露練出來的，不是天天泡在痛裡。用 80/20 原則——約八成訓練量放在輕鬆有氧，兩成放在高質量的痛區課表。

錯誤三：只練身體，不練腦

很多人以為疼痛耐受純粹是體能問題，忽略了心理技能其實回報最快。

修正：把上面五個心理策略當成「技術動作」來練。每次高強度課表，指定練一個策略。像練踩踏技術一樣練你的腦。

錯誤四：疼痛耐受變成硬撐、忽略身體警訊

這是我最想強調的價值觀問題。訓練疼痛耐受，目的是讓你在安全範圍內發揮潛能，不是把你變成一台無視傷病的機器。 真正的高手，是既能吃苦、又懂得判斷什麼時候該收手的人。

修正：建立你自己的「紅線清單」——胸悶胸痛、頭暈、視野變窄、冷汗、心律不規則、單點放射痛，只要出現，立刻停止、找陰涼處、必要時就醫或撥打 119。這些永遠優先於任何訓練目標與比賽名次。

---

六、台灣在地情境：把方法接上你的日常

理論再漂亮，接不上生活就是空談。幾個台灣特有的情境提醒：

氣候：濕熱是耐受度的隱形殺手

台灣夏天動輒 33 度以上、濕度 80%，體感的「痛苦」會被大幅放大——不是因為你變弱，是因為身體同時要處理散熱與運動壓力。別在濕熱環境用「疼痛耐受」硬扛脫水與熱傷害。 夏季訓練把時間挪到清晨或傍晚，補水補電解質，熱到頭暈、起雞皮疙瘩、停止流汗就是熱衰竭警訊，這是生理極限，不是心理弱點。

場地：善用台灣的地形

想練爬坡耐痛，北部有風櫃嘴、陽明山；中部有139縣道、大坑；台北盆地周邊的貓空、深坑一帶也很適合做爬坡重複。跑者則有河濱車道的長直線（適合練分離式注意力）與各地的階梯／小山（適合練短時高強度暴露）。

外食族的補給現實

高強度耐痛課表對能量與恢復需求高。台灣外食方便，但要留意：訓練前 2–3 小時吃好消化的碳水（飯、麵、吐司），訓練後補充碳水加蛋白質（如便利商店的地瓜＋無糖豆漿、茶葉蛋、雞胸肉）。碳水攝取不足時，努力感會被放大，你會覺得「今天特別痛特別累」，其實是油箱空了。這裡給的是一般性原則，個別的熱量與營養需求差異很大，若有特殊狀況建議諮詢運動營養師。

就醫環境

台灣健保方便，別把「怕麻煩」當成不就醫的理由。運動傷害拖越久越難好。復健科、運動醫學科、骨科都是合理的第一站；許多醫院也有運動心肺功能檢測，能幫你精準抓出安全的訓練強度區間。

---

七、給不同程度讀者的行動建議

最後，把方法濃縮成可執行的階梯，對號入座。

新手（規律運動 < 6 個月）

• 第一要務是分辨痛的種類，把第一節那張表存進手機。
• 先建立有氧基礎，別急著跳進高強度間歇。
• 心理策略先練「疼痛切片」與「呼吸錨定」這兩個最簡單的。
• 任何單點、放射、休息不退的痛，直接休息＋觀察＋必要時就醫，不要試圖「耐受」它。

進階者（規律訓練 6 個月–2 年）

• 每週安排 1–2 次高質量痛區課表（閾值間歇或 VO2max 間歇）。
• 開始有意識地在課表中「指定練習」一個心理策略。
• 學會關聯式與分離式注意力的切換時機。
• 用訓練日誌記錄「主觀痛感 vs 客觀數據」，慢慢校準自己的身體感受。

資深／競賽者（2 年以上、有比賽目標）

• 把疼痛耐受當成一個獨立的訓練能力去週期化，在賽季前段刻意堆疊痛區暴露。
• 針對目標賽事的痛型做專項模擬（例如武嶺的長時間爬坡痛、繞圈賽的反覆衝刺痛）。
• 建立完整的比賽心理腳本：哪一段用哪個策略、口令是什麼、紅線在哪。
• 越是能吃苦的人，越要練「判斷力」——知道什麼時候該咬牙、什麼時候該收手，才是真正的成熟。

把重點策略再整理成一張快速對照表：

情境	建議策略	一句話心法
長爬坡持續灼熱	疼痛切片＋呼吸錨定	只看下一根電線桿
沉悶長直線	分離式注意力	把腦子放到別的地方
衝線前最後一段	關聯式＋自我對話	榨出全部，撐住 30 秒
出現尖銳單點痛	立即停止評估	這不是耐受，是警訊
濕熱環境不適	降強度＋補水	熱傷害不靠意志力硬扛

---

八、深入個案：兩位學員，兩種不同的疼痛課題

光講原則太抽象，我再分享兩個對比鮮明的真實情境（人物化名、數據為情境示意），你可能會在其中看到自己。

個案 A：怕痛的阿May——耐受度太低，被恐懼綁架

阿May 是位 42 歲的上班族媽媽，騎車兩年，體能其實不差，週末能輕鬆騎完 60 公里平路。但她有個問題：只要一遇到陡坡，心率一過 160 bpm、大腿一開始灼熱，她就立刻下車牽車。她跟我說：「教練，我一痛就覺得自己要出事了。」

我幫她做的第一件事，不是加強度，而是重新教育她的大腦。我們用室內訓練台，把強度精準控制在 FTP 的 90%，讓她體驗「持續 5 分鐘的灼熱痛，然後停下來，發現什麼事都沒發生」。我在旁邊一直問她：「現在幾分？7 分。7 分你還能跟我聊天嗎？可以。那這就是安全的。」

重複四週後，她第一次不下車騎完了風櫃嘴。她的體能其實一開始就夠了，缺的是對運動性疼痛的正確詮釋。她的問題是耐受度被恐懼壓得太低，而恐懼來自於「不認識這個痛」。

個案 B：太耐痛的阿哲——耐受度太高，練到過度訓練

阿哲剛好相反。34 歲，意志力驚人，是那種「教練說騎到吐我就騎到吐」的學員。問題是他把「能吃苦」當成唯一美德，每次訓練都往紅區塞，還常常帶著感冒、睡不飽硬練。

三個月後，他來找我，說最近成績不升反降、早上心率偏高、動不動就煩躁、對騎車失去熱情。這是典型的過度訓練徵兆。他的疼痛耐受度太高，反而讓他失去了「該停下來」的敏感度——身體早就發出警訊，但他的意志力把音量全部關掉了。

我幫他做的是「反向訓練」：強迫他排入恢復日、教他看 HRV 與晨間心率、並且告訴他一句我很喜歡的話：「收得住的油門，才是快車。」三週調整後，他的數據回穩，成績也回來了。

這兩個個案放在一起，剛好說明疼痛耐受不是「越高越好」，而是要落在一個健康的區間：高到能發揮潛能、又低到能聽見身體的求救訊號。

	阿May（耐受過低）	阿哲（耐受過高）
核心問題	恐懼放大痛感、太早放棄	忽視警訊、過度訓練
風險	表現受限、進步停滯	慢性疲勞、受傷、倦怠
訓練重點	重新詮釋＋反覆安全暴露	學會踩煞車＋恢復管理
一句話	這個痛是安全的	收得住的油門才是快車

---

九、常見問答（FAQ）

這些是學員最常問我的問題，一次回答清楚。

Q1：吃止痛藥（如市售消炎止痛藥）來提升訓練或比賽表現，可以嗎？

不建議。賽前常規使用消炎止痛藥，可能遮蔽重要的傷害警訊、增加腸胃道與腎臟負擔，在脫水的耐力運動情境下風險更高。疼痛耐受應該用訓練與心理策略去建立，而不是靠藥物遮蔽。若有需要用藥控制的疼痛，請先諮詢醫師，這已經超出「訓練」的範疇。

Q2：咖啡因真的能讓我比較不痛、比較能撐嗎？

咖啡因確實被廣泛研究認為能降低努力感、延後疲勞，對耐力表現有幫助，這是相對有證據支持的一般性原則。但劑量因人而異、也有心悸與睡眠干擾的副作用，且個別敏感度差很多。把它當成「輔助」而非「主角」，先在訓練時測試自己的反應，別在比賽當天第一次嘗試。

Q3：我是不是天生就比較不耐痛，所以練不起來？

疼痛感受確實有個體差異（基因、過去經驗、情緒狀態都有影響），但耐受度的可塑性對幾乎所有人都成立。研究顯示訓練時數與耐受度正相關——這意味著它是練出來的，不是純天生。你不需要跟別人比，只要跟昨天的自己比。

Q4：練到抽筋算是「該耐受的痛」嗎？

不算。運動性抽筋是肌肉的一種保護性反應，硬撐可能拉傷。遇到抽筋應該減速、伸展、補充水分與電解質。它跟「灼熱的運動性疼痛」是兩回事，別混為一談。

Q5：冥想、冷水浴這類方法對疼痛耐受有幫助嗎？

正念冥想在調節疼痛的情緒反應上有一定的研究支持，值得一試，尤其對容易被痛感綁架的人。冷水／冷暴露則證據較分歧，且對心血管有刺激，有相關病史者務必謹慎、先諮詢醫師。這些都當成「補充工具」，核心還是規律訓練與心理技能。

---

結語：痛不是敵人，是可以對話的訊號

回到小林的那句話：「痛還是一樣痛，但我知道那是什麼，就沒那麼怕了。」

這麼多年下來，我越來越相信，訓練疼痛耐受的終極目標，不是把自己變成一個感覺不到痛的鐵人，而是跟疼痛建立一種成熟、誠實、有判斷力的關係。你知道哪一種痛可以換來成長，願意在裡面多待一會兒；你也知道哪一種痛是身體在求救，會毫不猶豫地停下來。

運動本身會給你天然的止痛藥（EIH），你的身體會隨訓練變得更耐痛，而你的大腦——那個最終決定你要不要停下來的器官——是可以透過刻意練習變得更強大的。

下一次當腿在燒、肺在叫的時候，希望你能想起：這個痛，是幾分？它是哪一種？我要用哪個策略陪它走完這一段？

把這個問題問出來，你就已經比昨天的自己，更強一點了。而這種強，不只在賽道上，也會慢慢滲進你面對生活裡各種「痛」的方式——那，或許才是耐力運動最珍貴的禮物。

---

本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。若你有心血管疾病、慢性病史或既有運動傷害，開始或調整訓練前請先諮詢專業人員並進行適當評估。

參考資料

• Understanding Exercise-Induced Hypoalgesia: An Umbrella Review — https://www.mdpi.com/1648-9144/61/3/401
• Exercise-Induced Hypoalgesia: Cellular and Molecular Mechanisms (Narrative Review) — https://www.mdpi.com/2073-4409/15/10/858
• Brain Mechanisms of Exercise-Induced Hypoalgesia — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8911154/
• Exercise-induced hypoalgesia after acute and regular exercise (PMC) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7523781/
• Pain Processing in Elite and High-Level Athletes Compared to Non-athletes (Frontiers) — https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2020.01908/full
• Endurance Performance is Influenced by Perceptions of Pain and Temperature — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29270865/
• Neural mechanisms of pain processing differ between endurance athletes and nonathletes — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8596969/

相關主題閱讀

• 耐力運動中的痛：如何分辨該撐過去的不適與該立刻停下的傷害警訊
• 疼痛忍受力訓練：跑步中的痛苦管理策略
• 疼痛耐受訓練：長跑後期不適感的認知重新框架
• 忍受痛苦的科學：耐力運動的心理生理學，教你如何練「大腦的煞車」