运动中的痛觉：疼痛耐受可以训练吗？从科学到实战的完整拆解

开场：那个爬武岭爬到怀疑人生的下午

我永远记得几年前带一位学员小林（化名）练西进武岭。过了昆阳之后，他从车上下来，蹲在护栏边，脸色发白地跟我说：「教练，我的腿不是酸，是痛，一种很尖锐、快要抽起来的痛，我觉得我再踩下去会坏掉。」

那天气温大概只有 8 度，海拔逼近 3,000 公尺，他的心率卡在 175 bpm 上不去也下不来。我没有叫他硬撑，但我做了一件事：我蹲下来跟他一起看码表，然后说：「我们不看终点，我们只看下一根电线杆。你告诉我，这个痛，是 0 到 10 分的几分？」他说 7 分。我说：「好，7 分你还能讲完整句话，代表这是可以工作的区间，不是受伤。我们用 7 分的痛，换下一根电线杆。」

三个星期后，同样的路段、同样的痛，他登上武岭，回头跟我说：「其实痛还是一样痛，但这次我知道那是什么，我就没那么怕了。」

这句话几乎总结了我这 15 年来对「运动中痛觉」最重要的体悟——疼痛的强度我们不一定能大幅改变，但我们对疼痛的关系、诠释与耐受，是实实在在可以被训练的能力。

这篇文章我想好好跟你聊：运动中的痛到底是什么、为什么运动本身会产生止痛效果、疼痛耐受为什么有可塑性、以及最实际的——你要怎么练，才能在爬坡、冲线、跑到 30 公里撞墙时，多撑住那关键的几分钟。

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一、先分清楚：三种完全不同的「痛」

在谈训练之前，教练最怕学员把所有的不舒服都叫「痛」，然后要嘛因为怕痛而不敢练，要嘛因为不怕痛而练出伤。我们先把运动中的感受拆成三类，这是后面所有策略的地基。

1. 努力感（Perceived Effort）

这是「感觉很累、很喘、很重」的整体感受，跟你踩了多少瓦、心率多高有关，但它不等于痛，也不等于受伤。意大利运动科学家 Marcora 提出的「心理生理模型（psychobiological model）」内核观点就是：耐力运动什么时候停下来，往往不是肌肉真的没力了，而是大脑根据努力感做出的一个决定。换句话说，很多时候你不是踩不动，是你的大脑觉得「不值得再这么累了」。

2. 运动性疼痛（Exercise-Induced Pain）

这是我最想让你认识的一种痛：爬坡时大腿股四头肌那种灼热、紧绷、像被挤压的痛。它主要来自肌肉在高强度收缩下累积的代谢产物（氢离子、钾离子、乳酸相关代谢物等）刺激肌肉里的感觉神经末梢。这种痛是「功能性」的、可逆的，休息几分钟就会退，它不是组织受损的信号。 这也是我们真正能拿来训练耐受度的对象。

3. 伤害性疼痛（Injury Pain）

这是红线。尖锐、局部、单点、休息也不退、甚至越练越糟，常伴随肿胀、关节卡卡、特定角度就痛——例如膝盖前侧刺痛、跟腱一压就痛、下背某个点放射到腿。这种痛不是拿来耐受的，是拿来就医的。

这三者的区分，是我对每个学员上的第一课。整理成一张表：

类型	感觉	来源	休息后	该怎么办
努力感	喘、累、腿重、想放弃	大脑集成信号	迅速消退	可用心理策略处理
运动性疼痛	灼热、紧绷、挤压、对称	肌肉代谢物刺激	数分钟内退	可训练耐受
伤害性疼痛	尖锐、单点、放射	组织受损／发炎	不退或恶化	停止、评估、就医

教练提醒：如果你分不出来是第 2 类还是第 3 类，最安全的做法永远是先当成第 3 类处理。少练一天不会怎样，硬练出一条慢性肌腱病变，可能让你休三个月。

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二、观念基础：运动本身就会「止痛」

很多人不知道，运动不只是会制造痛，运动本身还是一种强效的天然止痛机制。这个现象在文献上叫「运动诱发痛觉抑制（Exercise-Induced Hypoalgesia, EIH）」——一场中等到高强度的运动之后，你对疼痛的敏感度会暂时下降。

EIH 背后的生理机制

根据多篇机制回顾文献，运动之所以能止痛，牵涉到好几个层次的作用，我用白话帮你翻译：

• 脑内啡与内源性鸦片系统：中等强度运动会分泌 β-脑内啡（β-endorphin）等物质，直接降低对疼痛的敏感度。这就是所谓「跑者的愉悦感（runner’s high）」其中一块拼图。
• 中脑边缘多巴胺系统：运动会活化跟「奖赏、动机」相关的多巴胺网络，让你在痛的同时也能维持动力。
• 肌肉—大脑信号（肌肉激素 myokines）：肌肉收缩会释放像 IL-6、irisin 等信号分子，这些信号会调节中枢神经与免疫反应，促进抗发炎、降低神经发炎，进而降低疼痛感受。
• 杏仁核与情绪调节：动物研究发现，自主运动会抑制疼痛引发的部分脑区活化，等于是从「情绪与恐惧」这一端帮你把痛的音量调小。

这里我必须诚实地说：这些机制的证据强度不一样。脑内啡、痛觉敏感度下降在人体实验与临床上证据较扎实；杏仁核那类的细节，很多来自动物或转译研究。所以请把它当成「大方向正确、细节仍在研究中」的理解，而不是精确的生理处方。

两个重要区分：阈值 vs 耐受度

这是整篇文章的关键观念，请一定要记住：

• 疼痛阈值（Pain Threshold）：你「开始感觉到痛」的那一点。
• 疼痛耐受度（Pain Tolerance）：你「还愿意继续承受痛」的上限。

研究比较耐力运动员与一般人时，发现一个很有意思的现象：运动员的疼痛阈值往往跟一般人差不多——也就是说，同样的刺激，他们一样会觉得痛；但运动员的疼痛耐受度明显更高——他们愿意在痛里面待得更久。 而且训练时数越多，这个耐受度差异越明显。

这给了我们一个非常重要的训练启示：

你不需要变得「感觉不到痛」，你要练的是「在痛里面还能继续工作、还能做决策」的能力。

用一把「痛感尺」把感受量化

我很鼓励学员在训练时，把主观的痛感用 0 到 10 分量化记录下来。这不是要你多精确，而是要你养成观察、命名自己感受的习惯——能被命名的东西，才比较不会绑架你。这也是心理学上「情绪标签化」降低威胁感的原理。以下是我给学员的简易对照，让你在骑车或跑步时心里有个尺：

痛感分数	主观描述	对应状态	建议动作
0–2	几乎无感、轻松	热身或恢复区	可长时间维持
3–4	明显但可聊天	有氧耐力区	舒适的持续配速
5–6	灼热、讲话变短	阈值边缘	开始进入训练甜蜜点
7–8	很痛、只能吐单字	高强度耐痛区	心理策略的主战场
9–10	快撑不住、濒临极限	冲刺／冲线	只短时间、需事后充分恢复

请注意，这张表讲的是运动性疼痛与努力感的量化，不包含伤害性疼痛。任何尖锐单点痛，不管几分，都直接跳出这张表、进入「停止评估」流程。

为什么「大脑决定停下来」这件事很重要

回到 Marcora 的心理生理模型：如果耐力表现的终点很大程度是大脑「根据努力感做的决定」，那就代表——只要我们能改变大脑对努力与疼痛的诠释，就能改变我们愿意撑多久。 这正是为什么同一具身体、同一种痛，在「我知道这是安全的、我有策略」跟「我不知道这是什么、我很害怕」两种心态下，能撑的时间可以差非常多。这不是玄学，是这个模型给我们的内核操作空间。

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三、疼痛耐受真的可以训练吗？可以，而且有迹可循

答案是肯定的。研究一致指出，耐力运动员通过长期训练，会发展出更强的疼痛耐受与更有效率的「内源性痛觉抑制系统（conditioned pain modulation）」。简单说，练得多的人，身体自己压抑疼痛的能力更好。

那这个可塑性从哪来？我把它拆成三条路径，这也是我帮学员设计课表时真正在操作的三个杠杆。

路径一：反复暴露（Habituation）

大脑对一个熟悉、可预测、且证实「不会真的坏掉」的痛，会逐渐降低威胁评估。小林的故事就是这条路径——第三次面对同样的爬坡痛，他不再把它解读成危险，恐惧下降，耐受自然上升。

路径二：生理适应

长期训练会提升肌肉的缓冲能力、代谢效率与微血管密度，让你在同样强度下累积的代谢刺激变少，同时内源性止痛系统变得更有效率。这是「纯生理」的那一块。

路径三：心理技能

这是最被低估、却回报最快的一块。注意力放哪、怎么跟自己说话、怎么呼吸、怎么把痛「切片」——这些都是可以刻意练习的技术，往往两三周就能感觉到差别。

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四、实务方法：把疼痛耐受练起来的具体工具

好，讲到这里你可能已经想问：「教练，那我到底要做什么？」以下是我实际在用的方法，分成「身体端」与「心理端」两组。

（一）身体端：用课表制造「可控的痛」

耐受度的训练原则跟练肌力一样——渐进式超负荷（progressive overload）。你要规律地把自己放进运动性疼痛的区间，但控制在安全、可回复的范围。以下是我常给不同程度骑士/跑者的入门课表框架：

课表类型	强度区间	每趟时长	组数	主要练的东西
阈值间歇	FTP 88–95%（心率约 zone 4）	8–20 分钟	2–4 趟	在「持续灼热」里待住
VO2max 间歇	FTP 106–120%	3–5 分钟	4–6 趟	高强度痛的短时暴露
爬坡重复	尽量维持稳定输出	一段固定坡	3–5 趟	在地形压力下维持决策
冲刺耐痛	接近最大努力	30 秒–1 分钟	6–10 趟	极端努力感下的心理承受

注意事项：这些是「框架」不是「处方」。实际的瓦数、心率、趟数，一定要根据你的体能测试（FTP、最大心率）与恢复状况个别化。若你有心血管疾病、高血压、心脏病史，或年纪较长、久未运动，开始任何高强度间歇前，请先咨询医师并做适当的运动评估。 台湾多数大型医院与运动医学门诊都能安排运动心肺功能检测，健保部分项目也有给付，值得花这个时间。

这里有个常被误解的重点：练耐受度不代表每次训练都要练到痛不欲生。 那样只会累积疲劳、增加受伤风险、还可能让你对训练产生心理排斥。我通常安排一周最多 2 次真正「进到痛区」的高质量课表，其余用有氧基础与恢复填满。品质 > 数量。

（二）心理端：五个能立刻用的策略

这五个是我从无数次爬坡、比赛、带学员的现场淬炼出来的，全部都可以在下一次训练就试。

1. 疼痛切片（Chunking）

不要想「还有 8 公里」，那个总量会压垮你。把它切成「下一根电线杆」「下一个弯」「再 30 秒」。小林那天就是靠这招活下来的。大目标会放大痛，小目标会稀释痛。

2. 重新标签（Reappraisal）

把「这个痛代表我快不行了」改成「这个痛代表我正在变强，这是身体在适应」。这不是精神胜利法——前面讲的区分（第 2 类痛是可逆、无害的）就是这个重新标签的科学依据。你之所以能诚实地这样告诉自己，是因为你真的知道那不是受伤。

3. 注意力调度（Association vs. Dissociation）

有两种相反但都有效的策略：

• 关联式（Association）：把注意力放进身体，主动控制呼吸节奏、踩踏节奏、放松肩膀。适合需要精准配速的关键路段。
• 分离式（Dissociation）：把注意力移开，数呼吸、听音乐、看风景、算数学。适合长时间、需要熬过的沉闷路段。

高手的差别在于知道什么时候用哪一种。冲线前用关联式榨出全部；30 公里的沉闷直线用分离式熬过去。

4. 自我对话（Self-talk）

事先准备好几句「战斗口令」，痛的时候拿出来用。研究显示，有系统的正向自我对话能提升耐力表现。重点是要事先练习、简短、第二人称（「你可以的」「撑住这一段」比「我好痛」有用得多）。

5. 呼吸锚定

痛的时候人会不自觉闭气、耸肩、抓死握把。刻意做「吸 2 拍、吐 3 拍」的节奏呼吸，能把紧绷的交感反应往下拉，让你从「恐慌地承受」回到「冷静地工作」。

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五、常见错误与修正

带学员这么多年，同样的错误一犯再犯。我把最常见的几个列出来，附上修正方式。

错误一：把伤害性疼痛当成「意志力不够」硬吞

这是最危险的。有位学员膝盖外侧（髂胫束附近）在下坡时单点刺痛，他觉得是自己「太弱」，硬骑了两周，结果变成典型的髂胫束症候群，休了六周。

修正：回到第一节那张表。单点、尖锐、休息不退、特定动作诱发——这些是就医信号，不是耐受目标。在台湾，这类问题可以挂复健科、运动医学科或骨科，物理治疗师的动作评估往往比你自己硬猜有用得多。

错误二：每次训练都往死里练

以为「越痛越有效」。结果是慢性疲劳、睡不好、心率变异度（HRV）下降、越练越慢。

修正：耐受度是「刻意、间歇性」暴露练出来的，不是天天泡在痛里。用 80/20 原则——约八成训练量放在轻松有氧，两成放在高质量的痛区课表。

错误三：只练身体，不练脑

很多人以为疼痛耐受纯粹是体能问题，忽略了心理技能其实回报最快。

修正：把上面五个心理策略当成「技术动作」来练。每次高强度课表，指定练一个策略。像练踩踏技术一样练你的脑。

错误四：疼痛耐受变成硬撑、忽略身体警讯

这是我最想强调的价值观问题。训练疼痛耐受，目的是让你在安全范围内发挥潜能，不是把你变成一台无视伤病的机器。 真正的高手，是既能吃苦、又懂得判断什么时候该收手的人。

修正：创建你自己的「红线清单」——胸闷胸痛、头晕、视野变窄、冷汗、心律不规则、单点放射痛，只要出现，立刻停止、找阴凉处、必要时就医或拨打 119。这些永远优先于任何训练目标与比赛名次。

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六、台湾在地情境：把方法接上你的日常

理论再漂亮，接不上生活就是空谈。几个台湾特有的情境提醒：

气候：湿热是耐受度的隐形杀手

台湾夏天动辄 33 度以上、湿度 80%，体感的「痛苦」会被大幅放大——不是因为你变弱，是因为身体同时要处理散热与运动压力。别在湿热环境用「疼痛耐受」硬扛脱水与热伤害。 夏季训练把时间挪到清晨或傍晚，补水补电解质，热到头晕、起鸡皮疙瘩、停止流汗就是热衰竭警讯，这是生理极限，不是心理弱点。

场地：善用台湾的地形

想练爬坡耐痛，北部有风柜嘴、阳明山；中部有139县道、大坑；台北盆地周边的猫空、深坑一带也很适合做爬坡重复。跑者则有河滨车道的长直线（适合练分离式注意力）与各地的阶梯／小山（适合练短时高强度暴露）。

外食族的补给现实

高强度耐痛课表对能量与恢复需求高。台湾外食方便，但要留意：训练前 2–3 小时吃好消化的碳水（饭、面、吐司），训练后补充碳水加蛋白质（如便利商店的地瓜＋无糖豆浆、茶叶蛋、鸡胸肉）。碳水摄取不足时，努力感会被放大，你会觉得「今天特别痛特别累」，其实是油箱空了。这里给的是一般性原则，个别的热量与营养需求差异很大，若有特殊状况建议咨询运动营养师。

就医环境

台湾健保方便，别把「怕麻烦」当成不就医的理由。运动伤害拖越久越难好。复健科、运动医学科、骨科都是合理的第一站；许多医院也有运动心肺功能检测，能帮你精准抓出安全的训练强度区间。

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七、给不同程度读者的行动建议

最后，把方法浓缩成可运行的阶梯，对号入座。

新手（规律运动 < 6 个月）

• 第一要务是分辨痛的种类，把第一节那张表存进手机。
• 先创建有氧基础，别急着跳进高强度间歇。
• 心理策略先练「疼痛切片」与「呼吸锚定」这两个最简单的。
• 任何单点、放射、休息不退的痛，直接休息＋观察＋必要时就医，不要试图「耐受」它。

高端者（规律训练 6 个月–2 年）

• 每周安排 1–2 次高质量痛区课表（阈值间歇或 VO2max 间歇）。
• 开始有意识地在课表中「指定练习」一个心理策略。
• 学会关联式与分离式注意力的切换时机。
• 用训练日志记录「主观痛感 vs 客观数据」，慢慢校准自己的身体感受。

资深／竞赛者（2 年以上、有比赛目标）

• 把疼痛耐受当成一个独立的训练能力去周期化，在赛季前段刻意堆栈痛区暴露。
• 针对目标赛事的痛型做专项仿真（例如武岭的长时间爬坡痛、绕圈赛的反复冲刺痛）。
• 创建完整的比赛心理脚本：哪一段用哪个策略、口令是什么、红线在哪。
• 越是能吃苦的人，越要练「判断力」——知道什么时候该咬牙、什么时候该收手，才是真正的成熟。

把重点策略再整理成一张快速对照表：

情境	建议策略	一句话心法
长爬坡持续灼热	疼痛切片＋呼吸锚定	只看下一根电线杆
沉闷长直线	分离式注意力	把脑子放到别的地方
冲线前最后一段	关联式＋自我对话	榨出全部，撑住 30 秒
出现尖锐单点痛	立即停止评估	这不是耐受，是警讯
湿热环境不适	降强度＋补水	热伤害不靠意志力硬扛

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八、深入个案：两位学员，两种不同的疼痛课题

光讲原则太抽象，我再分享两个对比鲜明的真实情境（人物化名、数据为情境示意），你可能会在其中看到自己。

个案 A：怕痛的阿May——耐受度太低，被恐惧绑架

阿May 是位 42 岁的上班族妈妈，骑车两年，体能其实不差，周末能轻松骑完 60 公里平路。但她有个问题：只要一遇到陡坡，心率一过 160 bpm、大腿一开始灼热，她就立刻下车牵车。她跟我说：「教练，我一痛就觉得自己要出事了。」

我帮她做的第一件事，不是加强度，而是重新教育她的大脑。我们用室内训练台，把强度精准控制在 FTP 的 90%，让她体验「持续 5 分钟的灼热痛，然后停下来，发现什么事都没发生」。我在旁边一直问她：「现在几分？7 分。7 分你还能跟我聊天吗？可以。那这就是安全的。」

重复四周后，她第一次不下车骑完了风柜嘴。她的体能其实一开始就够了，缺的是对运动性疼痛的正确诠释。她的问题是耐受度被恐惧压得太低，而恐惧来自于「不认识这个痛」。

个案 B：太耐痛的阿哲——耐受度太高，练到过度训练

阿哲刚好相反。34 岁，意志力惊人，是那种「教练说骑到吐我就骑到吐」的学员。问题是他把「能吃苦」当成唯一美德，每次训练都往红区塞，还常常带着感冒、睡不饱硬练。

三个月后，他来找我，说最近成绩不升反降、早上心率偏高、动不动就烦躁、对骑车失去热情。这是典型的过度训练征兆。他的疼痛耐受度太高，反而让他失去了「该停下来」的敏感度——身体早就发出警讯，但他的意志力把音量全部关掉了。

我帮他做的是「反向训练」：强迫他排入恢复日、教他看 HRV 与晨间心率、并且告诉他一句我很喜欢的话：「收得住的油门，才是快车。」三周调整后，他的数据回稳，成绩也回来了。

这两个个案放在一起，刚好说明疼痛耐受不是「越高越好」，而是要落在一个健康的区间：高到能发挥潜能、又低到能听见身体的求救信号。

	阿May（耐受过低）	阿哲（耐受过高）
内核问题	恐惧放大痛感、太早放弃	忽视警讯、过度训练
风险	表现受限、进步停滞	慢性疲劳、受伤、倦怠
训练重点	重新诠释＋反复安全暴露	学会踩煞车＋恢复管理
一句话	这个痛是安全的	收得住的油门才是快车

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九、常见问答（FAQ）

这些是学员最常问我的问题，一次回答清楚。

Q1：吃止痛药（如市售消炎止痛药）来提升训练或比赛表现，可以吗？

不建议。赛前常规使用消炎止痛药，可能屏蔽重要的伤害警讯、增加肠胃道与肾脏负担，在脱水的耐力运动情境下风险更高。疼痛耐受应该用训练与心理策略去创建，而不是靠药物屏蔽。若有需要用药控制的疼痛，请先咨询医师，这已经超出「训练」的范畴。

Q2：咖啡因真的能让我比较不痛、比较能撑吗？

咖啡因确实被广泛研究认为能降低努力感、延后疲劳，对耐力表现有帮助，这是相对有证据支持的一般性原则。但剂量因人而异、也有心悸与睡眠干扰的副作用，且个别敏感度差很多。把它当成「辅助」而非「主角」，先在训练时测试自己的反应，别在比赛当天第一次尝试。

Q3：我是不是天生就比较不耐痛，所以练不起来？

疼痛感受确实有个体差异（基因、过去经验、情绪状态都有影响），但耐受度的可塑性对几乎所有人都成立。研究显示训练时数与耐受度正相关——这意味着它是练出来的，不是纯天生。你不需要跟别人比，只要跟昨天的自己比。

Q4：练到抽筋算是「该耐受的痛」吗？

不算。运动性抽筋是肌肉的一种保护性反应，硬撑可能拉伤。遇到抽筋应该减速、伸展、补充水分与电解质。它跟「灼热的运动性疼痛」是两回事，别混为一谈。

Q5：冥想、冷水浴这类方法对疼痛耐受有帮助吗？

正念冥想在调节疼痛的情绪反应上有一定的研究支持，值得一试，尤其对容易被痛感绑架的人。冷水／冷暴露则证据较分歧，且对心血管有刺激，有相关病史者务必谨慎、先咨询医师。这些都当成「补充工具」，内核还是规律训练与心理技能。

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结语：痛不是敌人，是可以对话的信号

回到小林的那句话：「痛还是一样痛，但我知道那是什么，就没那么怕了。」

这么多年下来，我越来越相信，训练疼痛耐受的终极目标，不是把自己变成一个感觉不到痛的铁人，而是跟疼痛创建一种成熟、诚实、有判断力的关系。你知道哪一种痛可以换来成长，愿意在里面多待一会儿；你也知道哪一种痛是身体在求救，会毫不犹豫地停下来。

运动本身会给你天然的止痛药（EIH），你的身体会随训练变得更耐痛，而你的大脑——那个最终决定你要不要停下来的器官——是可以通过刻意练习变得更强大的。

下一次当腿在烧、肺在叫的时候，希望你能想起：这个痛，是几分？它是哪一种？我要用哪个策略陪它走完这一段？

把这个问题问出来，你就已经比昨天的自己，更强一点了。而这种强，不只在赛道上，也会慢慢渗进你面对生活里各种「痛」的方式——那，或许才是耐力运动最珍贵的礼物。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有心血管疾病、慢性病史或既有运动伤害，开始或调整训练前请先咨询专业人员并进行适当评估。

参考数据

• Understanding Exercise-Induced Hypoalgesia: An Umbrella Review — https://www.mdpi.com/1648-9144/61/3/401
• Exercise-Induced Hypoalgesia: Cellular and Molecular Mechanisms (Narrative Review) — https://www.mdpi.com/2073-4409/15/10/858
• Brain Mechanisms of Exercise-Induced Hypoalgesia — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8911154/
• Exercise-induced hypoalgesia after acute and regular exercise (PMC) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7523781/
• Pain Processing in Elite and High-Level Athletes Compared to Non-athletes (Frontiers) — https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2020.01908/full
• Endurance Performance is Influenced by Perceptions of Pain and Temperature — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29270865/
• Neural mechanisms of pain processing differ between endurance athletes and nonathletes — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8596969/

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