Économie de mouvement : à condition physique égale, qui dépense le moins d'énergie — la science de l'efficacité en course à pied, à vélo et en natation, et comment s'améliorer

Introduction : deux personnes avec le même VO2max, pourquoi près de dix minutes d’écart

J’ai encadré deux élèves très intéressants, appelons-les A-Zhe et A-Hong. Les deux ont passé un test de consommation maximale d’oxygène (VO2max) en laboratoire, et leurs chiffres étaient presque identiques, tous deux autour de 58 millilitres par kilogramme par minute. Logiquement, avec un « moteur » de même cylindrée, leurs performances devraient être similaires. Pourtant, cette année-là, au marathon de Taipei, A-Zhe a couru en 3 heures 21 minutes, tandis qu’A-Hong a terminé en 3 heures 30 minutes — même moteur, près de dix minutes d’écart.

Beaucoup de gens attribueraient cela à « l’état du jour » ou à « une erreur d’allure », ce qui a bien sûr un impact. Mais lorsque j’ai comparé leur consommation d’oxygène à la même vitesse (par exemple, 5 minutes par kilomètre), la réponse est apparue : à allure égale, A-Zhe ne consommait qu’environ 92 % de l’oxygène d’A-Hong par minute. En d’autres termes, sur le même parcours, à la même vitesse, A-Zhe était plus « économe en carburant ». Cette capacité d’économie, c’est le sujet du jour — l’économie de mouvement (exercise economy), appelée économie de course (running economy, RE) dans le domaine de la course à pied.

Je dis souvent à mes élèves : « Le VO2max détermine la taille de votre moteur, l’économie détermine combien de kilomètres votre voiture peut parcourir avec un litre de carburant. » Deux voitures avec la même puissance, l’une fait 10 km par litre, l’autre 13 km, sur la distance, l’écart est impressionnant. Et la bonne nouvelle, c’est que l’économie peut être bien plus améliorée par l’entraînement que le VO2max — c’est aussi la clé qui explique pourquoi les athlètes d’élite, dont le VO2max n’augmente presque plus en fin de carrière, peuvent encore progresser.

Dans cet article, je vais expliquer clairement l’économie dans les trois disciplines — course à pied, cyclisme et natation : ce qui la détermine, ce qui est modifiable, ce qui ne l’est pas, et un plan d’entraînement que vous pouvez commencer à suivre dès aujourd’hui.

Concepts et bases scientifiques : qu’est-ce que l’« économie »

Définition en une phrase

L’économie désigne : la quantité d’énergie nécessaire au corps pour effectuer le même travail à une intensité sous-maximale (submaximale) fixe. En course à pied, on la mesure généralement par « la consommation d’oxygène à une allure donnée » — à la même vitesse de 12 km/h, plus la consommation d’oxygène est faible, plus l’économie est bonne. Sur le plan académique, l’économie de course est décrite comme un concept « multifactoriel », représentant la somme des caractéristiques métaboliques, cardiopulmonaires, biomécaniques et neuromusculaires à vitesse sous-maximale (voir la revue de littérature de Barnes & Kilding en fin d’article).

En cyclisme, on utilise souvent l’efficacité brute (gross efficiency, GE), c’est-à-dire « travail mécanique effectué par minute ÷ chaleur consommée par minute », exprimée en pourcentage. L’efficacité brute d’un cycliste entraîné se situe généralement entre 18 % et 23 % — oui, même en poussant sur les pédales de toutes vos forces, seule environ un cinquième de l’énergie se transforme en puissance de propulsion, le reste est dissipé en chaleur. C’est aussi pour cela qu’il fait si chaud en été à vélo.

L’économie en natation est la plus particulière, car le principal adversaire n’est pas la gravité mais la résistance de l’eau. On la mesure souvent par « la dépense énergétique nécessaire pour nager à une certaine vitesse », et la technique (réduire la traînée, augmenter l’efficacité de propulsion) y pèse bien plus lourd qu’en course à pied ou à vélo.

D’où vient l’énergie, et où fuit-elle

Pour comprendre « l’économie d’effort », il faut d’abord comprendre le flux énergétique. Les glucides et les lipides que vous ingérez sont convertis en ATP dans les mitochondries des muscles par le métabolisme aérobie — c’est la monnaie énergétique universelle du corps. Le problème, c’est que ce processus de conversion comporte lui-même d’importantes pertes — l’efficacité globale du corps humain à convertir l’énergie chimique en travail mécanique n’est que d’environ 20 %, le reste étant dissipé en chaleur. C’est aussi pourquoi l’exercice fait transpirer et nécessite une évacuation de la chaleur.

Chez les personnes ayant une mauvaise économie, il y a plus de « fuites » d’énergie. En course à pied, par exemple, l’énergie se perd à plusieurs endroits : les rebonds verticaux excessifs (soulever le corps trop haut à chaque pas), les pertes de freinage à l’atterrissage, les mouvements parasites de balancement latéral et de rotation du tronc, ainsi que la co-contraction musculaire (les muscles antagonistes qui se contractent inutilement). Chaque élément semble minime, mais leur somme est considérable. L’essence de l’entraînement à l’économie consiste à colmater ces fuites d’énergie une par une.

Il y a ici un concept souvent négligé : la répartition optimale de l’énergie fait aussi partie de l’économie. Lors d’un même marathon, si vous partez trop vite et forcez le corps à passer en anaérobie prématurément, accumulant du lactate, la seconde moitié sera non seulement plus lente, mais aussi particulièrement énergivore — car la fatigue déforme les mouvements et les rend moins efficaces. Ainsi, « une allure stable » est en soi une stratégie d’économie. C’est pourquoi je ne cesse de répéter : mieux vaut être un peu conservateur en début de course.

Pourquoi l’économie est si cruciale

La performance d’endurance peut être décomposée en trois piliers :

1. VO2max : la limite supérieure du moteur aérobie.
2. Seuil lactique / ventilatoire : la proportion de la puissance du moteur que l’on peut maintenir sans « exploser ».
3. Économie : la quantité de carburant utilisée pour une même puissance.

Parmi ces trois éléments, le VO2max a une forte composante génétique et atteint son plafond d’entraînement rapidement ; le seuil et l’économie offrent une plus grande marge de progression. L’économie est particulièrement fascinante car elle intègre une multitude de facteurs — « comment les muscles se contractent, comment les tendons stockent et restituent l’énergie élastique, comment la posture est maintenue, comment la cadence est réglée, combien de mitochondries il y a » — et l’optimisation de n’importe quel maillon peut vous permettre de courir plus vite à fréquence cardiaque (bpm) égale, ou plus facilement à vitesse égale.

Comparaison des déterminants de l’économie dans les trois disciplines

Discipline	Résistance principale à vaincre	Part de la technique	Facteurs clés déterminants	Difficulté d’amélioration
Course à pied	Gravité (atterrissage et propulsion à chaque pas)	Moyenne	Rigidité tendineuse, cadence, poids, chaussures, capacité oxydative des fibres musculaires	Moyenne
Cyclisme	Résistance de l’air + résistance au roulement	Moyenne-faible	Proportion de fibres de type I, cadence de pédalage, position aérodynamique, rapport poids/puissance	Moyenne (la position peut s’améliorer rapidement)
Natation	Résistance de l’eau (vague + forme + frottement)	Extrêmement élevée	Hydrodynamisme du corps, efficacité de la traction des bras, rythme de battement, sensation de l’eau	Élevée (mais le plafond est aussi le plus haut)

En regardant ce tableau, vous remarquerez un point essentiel : plus une discipline est « dominée par la technique », plus la marge d’amélioration de l’économie est grande, mais plus il faut de patience. Un nageur débutant qui parvient simplement à horizontaliser son corps et à réduire l’enfoncement peut voir son économie doubler ; en course à pied, quel que soit l’ajustement de posture, l’amélioration se situe généralement à un pourcentage à un chiffre.

Économie de course : facteurs déterminants et voies d’amélioration

Décomposition des facteurs déterminants

Les recherches sur l’économie de course sont abondantes ; globalement, les facteurs suivants sont les plus déterminants :

1. Les propriétés « ressort » des tendons et des muscles

Courir ressemble à une série de rebonds. À l’atterrissage, le tendon d’Achille et les tendons du mollet s’étirent, stockent de l’énergie potentielle élastique, puis la restituent à la propulsion. Plus cette « récupération d’énergie gratuite » est efficace, plus vous êtes économe. Les études indiquent que la rigidité (stiffness) du complexe muscle-tendon et sa capacité à stocker et restituer l’énergie élastique sont des déterminants importants de l’économie de course. Cela explique aussi pourquoi la musculation à charges lourdes améliore l’économie de course — elle rend les tendons plus rigides et le retour élastique plus efficace, sans pour autant vous transformer en culturiste.

2. Cadence et longueur de foulée

Les recherches montrent qu’une cadence plus élevée est généralement associée à une meilleure économie, car une foulée trop longue (overstriding) fait atterrir le pied devant le centre de gravité, créant un effet de freinage et gaspillant inutilement de l’énergie. Une erreur très courante chez les coureurs taïwanais est de « rallonger la foulée » pour aller plus vite, ce qui les fatigue davantage.

3. Poids et composition corporelle

La course est un sport contre la gravité : à chaque pas, il faut soulever le poids du corps. Chaque kilo en moins réduit la consommation d’oxygène à allure égale. Il ne s’agit pas de perdre du poids de manière extrême (ce qui nuirait à la force musculaire et à l’immunité), mais de comprendre que, dans une fourchette saine, un excès de poids non fonctionnel est un fardeau pour l’économie.

4. Fibres musculaires et mitochondries

Des muscles à haute capacité oxydative (plus de mitochondries, plus de capillaires) produisent de l’énergie plus efficacement. Cela nécessite un long travail aérobie accumulé pour se développer.

5. Facteurs externes : chaussures et terrain

Si les « chaussures à plaque carbone et semelle épaisse » améliorent les performances ces dernières années, c’est essentiellement en améliorant l’économie de course — en réduisant les pertes d’énergie grâce au retour d’énergie de la semelle et à la plaque rigide. Les études montrent que ce type de chaussures améliore en moyenne l’économie de quelques points de pourcentage, ce qui, à l’échelle d’un marathon, représente plusieurs minutes.

Programme d’entraînement pour l’économie de course

Voici un cadre hebdomadaire de renforcement de l’économie que je donne souvent à mes élèves avancés (en supposant 5 jours de course par semaine) :

Type d’entraînement	Fréquence	Contenu	Facteur principal amélioré
Musculation à charges lourdes	2 fois par semaine	Squats, soulevé de terre, squats sur une jambe, 3-5 répétitions x 4-5 séries, intensité 80 %+ de la 1RM	Rigidité tendineuse, retour élastique
Sauts pliométriques (plyometrics)	1 à 2 fois par semaine	Corde à sauter, sauts sur boîte, sauts de réaction rapide, volume progressif	Rigidité à l’atterrissage, recrutement nerveux
Exercice de cadence au métronome	1 fois par semaine	Courir à 175-185 spm avec un métronome, 4-6 séries x 3 minutes	Cadence, réduction du freinage
Sprint en côte courte	1 fois par semaine	Pente de 8-10 %, sprint de 8-12 secondes x 6-10 répétitions, récupération complète	Recrutement neuromusculaire, force
Endurance aérobie longue	1 fois par semaine	Allure facile, 90-150 minutes	Mitochondries, capillaires, capacité oxydative

Point important : l’amélioration de l’économie par la musculation prend généralement 6 à 12 semaines pour être visible, et elle doit être à charges lourdes et faible nombre de répétitions pour être efficace ; si vous utilisez de petits haltères et faites des séries de 20 répétitions en mode « endurance », l’effet sur l’économie sera réduit. C’est une idée reçue chez beaucoup de coureurs — ils pensent que la musculation pour un coureur doit se faire avec des charges légères et beaucoup de répétitions, alors que pour améliorer l’économie, c’est exactement l’inverse.

Économie du cyclisme : efficacité, cadence et position

Décomposition des facteurs déterminants

L’économie du cyclisme (efficacité brute) partage certains déterminants avec la course à pied, mais a aussi ses spécificités :

1. Composition des fibres musculaires

C’est un point très intéressant de l’efficacité cycliste : les études montrent que, chez les cyclistes hautement entraînés, les différences d’efficacité de pédalage sont liées au pourcentage de fibres musculaires de type I (contraction lente) — les personnes ayant une proportion plus élevée de fibres lentes ont une meilleure efficacité mécanique aux cadences de pédalage courantes (60-120 tours par minute). Cette part est en partie innée, mais un entraînement d’endurance à long terme peut aussi induire une orientation oxydative des caractéristiques des fibres musculaires.

2. Cadence de pédalage

L’effet de la cadence sur l’efficacité varie selon les individus. Certaines études indiquent que les personnes ayant une proportion élevée de fibres lentes sont plus efficaces à des cadences plus élevées. En pratique, la « cadence la plus économique » de la plupart des cyclistes amateurs est en réalité plus basse que celle qu’ils ont l’habitude d’utiliser — beaucoup aiment pédaler vite et léger à 95-100 rpm, mais d’un point de vue purement énergétique, 80-90 rpm est souvent plus économe. Cependant, la cadence implique aussi la fatigue et la répartition de la charge musculaire ; il ne faut pas la considérer uniquement sous l’angle de l’efficacité, mais faire un compromis global.

3. Position aérodynamique

C’est la plus grande différence entre le vélo et la course à pied. Au-delà de 30 km/h, la résistance de l’air devient le principal adversaire, et elle augmente avec le carré de la vitesse. À puissance égale (watts), se baisser un peu, resserrer les coudes, permet d’augmenter nettement la vitesse — il ne s’agit pas de changer l’efficacité du corps, mais de réduire la résistance à vaincre. Pour les amateurs taïwanais de montées comme le Wuling à l’ouest, la résistance de l’air a peu d’impact ; le rapport poids/puissance est roi. Mais sur le plat et en descente, la position est de la vitesse gratuite.

4. Rapport poids/puissance (W/kg)

En montée, le principal adversaire est la gravité ; le rapport puissance/poids détermine directement la vitesse d’ascension. C’est aussi pourquoi les bons grimpeurs ont souvent une silhouette fine.

Liste d’optimisation de l’économie cycliste

Aspect	Action concrète	Effet attendu
Aérodynamisme	Faire un bike fit professionnel, s’entraîner à tenir le bas du guidon, resserrer les coudes	Sur le plat, à puissance égale, 1-2 km/h plus rapide
Cadence	Utiliser un capteur de puissance + compteur de cadence pour un « test d’efficacité » et trouver son rapport le plus économique	Croisière longue plus facile
Force	Squats à charges lourdes + intervalles à basse cadence et couple élevé	Amélioration de l’efficacité de la poussée sur les pédales
Base aérobie	Beaucoup de longues sorties en Zone 2	Augmentation des mitochondries, meilleure utilisation des graisses
Gestion du poids	Contrôler le taux de graisse corporelle dans une fourchette saine, sans forcer hors saison	Amélioration du W/kg en montée

Petit rappel pour le contexte taïwanais : en été, l’efficacité de la thermorégulation affecte directement la puissance que vous pouvez maintenir. À Taïwan, avec la chaleur et l’humidité, la température ressentie dépasse souvent 35 °C ; si l’hydratation et le refroidissement sont négligés, même une bonne économie ne pourra pas s’exprimer. Lors des longues sorties, emportez suffisamment d’électrolytes et ne buvez pas seulement quand vous avez soif.

Référence de ravitaillement pour les longues sorties (fourchettes indicatives, pas une prescription médicale)

Voici les fourchettes approximatives de ravitaillement que je donne à mes élèves pour les longues sorties. Les besoins réels varient considérablement selon la personne, la météo et l’intensité ; prenez cela comme un point de départ à ajuster :

Élément	Fourchette approximative	Remarques
Eau	Environ 500-1000 ml par heure	Prendre le maximum par temps chaud et humide, le minimum par temps frais
Glucides	Environ 30-90 g par heure	Au-delà de 60 g, il est recommandé de mélanger différentes sources de glucides
Sodium	Environ 300-700 mg par heure	Prendre le maximum en cas de transpiration abondante ou de tendance aux crampes
Caféine	Selon la tolérance individuelle, usage prudent	Ne pas utiliser à la légère en cas de sensibilité à la caféine ou de problèmes de rythme cardiaque

Ce tableau rappelle une chose : le ravitaillement est aussi une « stratégie d’économie ». Si les glucides sont insuffisants, le glycogène s’épuise en fin de parcours, le corps est contraint de dépendre davantage des graisses, la puissance chute, les mouvements se déforment et l’économie s’effondre. En prenant soin du réservoir, l’économie que vous avez développée à l’entraînement a un sens.

Économie en natation : la technique est tout

Pourquoi la natation est si particulière

Si l’économie en course à pied et à vélo est une question de « moteur et transmission », la natation est une question de « conception de la coque ». L’eau a une densité environ 800 fois supérieure à celle de l’air, la résistance est énorme, et elle augmente avec le carré de la vitesse, voire plus fortement. Cela signifie : plus vous nagez vite, plus l’effort supplémentaire augmente de manière disproportionnée. Ainsi, le chemin le plus économe en natation est toujours, en priorité, de réduire la traînée, et ensuite seulement d’augmenter la propulsion.

Il existe trois types de traînée :

1. Traînée de forme (form drag) : le corps n’est pas assez horizontal, le bassin s’enfonce, la surface frontale augmente. C’est la plus grande fuite chez les débutants.
2. Traînée de vague (wave drag) : les vagues créées en nageant trop fort ou en levant trop la tête.
3. Traînée de frottement cutané (skin friction) : le frottement de la peau et du maillot contre l’eau. C’est ce qu’il y a de plus difficile à modifier pour la plupart des gens, et l’impact est le plus faible.

Ordre de priorité pour améliorer l’économie en natation

Priorité	Point technique	Pourquoi c’est important
Première	Corps horizontal, gainage stable, bassin qui ne s’enfonce pas	Réduit directement la plus grande part de traînée de forme
Deuxième	Prise d’appui et chemin de tirage des bras (éviter de « glisser » dans l’eau)	Augmente la distance de propulsion par brasse
Troisième	Respiration sans casser la ligne hydrodynamique, position de tête stable	Réduit la traînée de vague et les interruptions de rythme
Quatrième	Rythme de battement de jambes coordonné (économique, pas de battement frénétique)	Les gros muscles des jambes consomment de l’oxygène ; battre n’importe comment est un gaspillage
Cinquième	Équilibre entre fréquence de brasse et distance par brasse	Trouver le rythme le plus économique pour soi

La natation a un fait cruel mais juste : même avec une excellente condition physique, une mauvaise technique ne permet pas d’économiser l’effort. J’ai vu des costauds capables de courir un marathon en moins de 3 h 30 haleter après 400 mètres de natation, simplement parce que leur corps luttait constamment contre la résistance. C’est pourquoi, pour améliorer l’économie en natation, je commence presque toujours par les fondamentaux comme la « flottaison et l’hydrodynamisme », et cela nécessite beaucoup de « nage lente délibérée » — vérifier chaque mouvement à vitesse très lente est bien plus efficace que de s’acharner à nager vite.

En pratique, j’aime utiliser quelques exercices techniques simples (drills) pour travailler l’économie, tous réalisables dans n’importe quelle piscine de centre sportif communautaire :

• Vérification de flottaison avec planche : battre des jambes en tenant une planche, sentir si le bassin s’enfonce et si le corps est horizontal. C’est le contrôle le plus direct pour réduire la traînée de forme.
• Équilibre latéral (flottaison latérale sur six battements) : travailler la rotation et l’hydrodynamisme du corps, pour que chaque brasse soit propulsée dans la position la plus résistante.
• Exercice de sensation de l’eau (sculling) : dessiner de petits huit avec les mains dans l’eau pour développer la sensation de « prise d’appui » et éviter de glisser dans l’eau.
• Comptage des brasses (stroke count) : compter le nombre de mouvements de bras pour parcourir 25 mètres. À vitesse égale, une diminution du nombre de brasses est une preuve objective de l’amélioration de l’économie.

Je tiens à souligner ici le concept de « distance par brasse plutôt que fréquence de brasse » : beaucoup pensent que nager plus vite signifie agiter les bras plus vite, alors qu’en réalité, les nageurs experts « poussent l’eau plus loin à chaque brasse ». Parcourir la même distance avec moins de brasses est la direction de l’économie. Ce principe est d’ailleurs le même qu’en course à pied (« ne pas trop allonger la foulée ») et à vélo (« trouver la cadence la plus économique ») — les trois disciplines convergent vers le même objectif : « obtenir le maximum d’avancement avec un minimum de mouvements ».

Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années à encadrer des élèves, je pourrais compiler les erreurs liées à l’économie dans un « dossier médical des cas courants » :

Erreur n° 1 : croire que l’économie ne s’améliore qu’en « courant plus »

Le volume d’entraînement est bien sûr la base — les études classent effectivement le volume d’entraînement cumulé parmi les facteurs les plus importants de l’économie de course. Mais beaucoup restent bloqués parce qu’ils accumulent uniquement du volume, sans faire de musculation ni de technique. Correction : sur une base aérobie, ajoutez de la musculation à charges lourdes et des exercices pliométriques pour ouvrir une autre voie d’amélioration.

Erreur n° 2 : se tromper de direction en musculation

Comme mentionné précédemment, pour améliorer l’économie, il faut des charges lourdes et peu de répétitions, pas des charges légères et beaucoup de répétitions. Correction : sous la supervision d’un entraîneur ou d’une personne expérimentée, augmentez progressivement l’intensité des mouvements principaux (squats, soulevé de terre), en accordant la priorité à la qualité du mouvement et à la progression de la charge.

Erreur n° 3 : modifier frénétiquement sa posture, ce qui consomme plus d’énergie

Certains coureurs regardent des vidéos et se lancent dans une « refonte de leur foulée », ce qui perturbe des mouvements automatisés et fait baisser l’économie à court terme. Concept important : un changement qui est économique chez une personne peut s’avérer plus énergivore chez une autre — car les autres conditions physiologiques et biomécaniques diffèrent d’un individu à l’autre (c’est un point clairement souligné dans la littérature). Correction : les ajustements de posture doivent être progressifs et de faible ampleur, laisser au système nerveux le temps de se ré-automatiser, et vérifier objectivement avec « la fréquence cardiaque à allure égale qui diminue », plutôt que de se fier aux sensations.

Erreur n° 4 : la foulée excessive (overstriding)

Vouloir aller plus vite en allongeant la foulée, ce qui fait atterrir le pied devant le centre de gravité et crée un freinage. Correction : s’entraîner à la cadence avec un métronome, en se concentrant sur « poser le pied sous le corps » plutôt que « l’étendre vers l’avant ».

Erreur n° 5 : à vélo, ne travailler que le pédalage et négliger l’aérodynamisme

Beaucoup de cyclistes dépensent des sommes importantes pour des roues qui leur font gagner quelques fractions de seconde, mais roulent avec une position très peu aérodynamique, encaissant inutilement une énorme résistance au vent. Correction : faites d’abord un bike fit ; la position est de la vitesse presque gratuite.

Erreur n° 6 : en natation, vaincre la résistance par la force brute

Plus on nage fort, plus on lève la tête, plus on crée des vagues, plus la résistance augmente — un cercle vicieux. Correction : cherchez d’abord l’horizontalité et la relaxation du corps, en plaçant la « réduction de la traînée » avant « l’augmentation de la propulsion ».

Erreur n° 7 : s’entraîner avec une inflammation ou des courbatures

Certaines études mentionnent que les dommages musculaires induits par l’exercice (par exemple, les courbatures retardées après une longue descente) peuvent temporairement dégrader l’économie de course — lorsque vous avez des courbatures, vos schémas de mouvement changent et deviennent plus énergivores. Correction : prévoyez une récupération suffisante, ne faites pas de séances d’économie avec des courbatures sévères ; le résultat serait médiocre et le risque de blessure plus élevé.

Recommandations d’action pour différents niveaux de lecteurs

Débutants (moins d’un an de pratique sportive)

• Établir d’abord une base aérobie : une allure régulière, facile, où l’on peut parler, en accumulant progressivement le volume. C’est le fondement de toute économie.
• Apprendre la technique avant de chercher l’intensité : surtout en natation, trouvez un entraîneur pour poser les bases, plutôt que de vous défouler au hasard pendant trois mois.
• Une séance de musculation simple par semaine : squats au poids du corps, fentes, gainage. Apprenez d’abord les mouvements et construisez une base de force, avant de parler de charges lourdes.
• Ne vous précipitez pas pour modifier votre posture : laissez d’abord le corps s’habituer au sport lui-même ; l’économie s’améliorera naturellement en partie avec le volume d’entraînement.

Intermédiaires (1 à 3 ans d’entraînement régulier)

• Introduire la musculation à charges lourdes : 2 fois par semaine, en se concentrant sur les squats et le soulevé de terre. C’est le moyen le plus rentable d’améliorer l’économie à ce stade.
• Ajouter des exercices pliométriques et des sprints en côte courte : pour entraîner l’élasticité et le recrutement neuromusculaire.
• Faire un bilan professionnel : en course, mesurer la cadence ; à vélo, faire un bike fit et un test d’efficacité de cadence ; en natation, filmer pour vérifier l’hydrodynamisme.
• Valider avec des données objectives : la fréquence cardiaque à allure égale, la vitesse à puissance égale — est-ce que cela évolue dans le bon sens avec l’entraînement ?

Avancés (performances stables en compétition, cherchant à briser le plafond)

• Ajuster finement les faiblesses individuelles : à ce stade, le VO2max est probablement proche de son plafond ; l’économie est la marge de progression la plus importante.
• Calculer précisément le bénéfice du matériel : chaussures à plaque carbone, configuration aérodynamique, maillots de natation — ces éléments n’ont un bénéfice marginal visible que lorsque vous êtes déjà très fort.
• Intégrer de manière périodisée : planifier la musculation, la pliométrie, la technique et l’endurance spécifique dans un cycle, pour éviter les interférences mutuelles.
• Surveiller la récupération et le surentraînement : plus on approche de la limite, plus la récupération est le facteur décisif ; s’entraîner avec des courbatures ne fera que réduire l’économie.

Principes d’or applicables aux trois niveaux

Principe	Explication
Les fondations avant les artifices	Le volume aérobie et la technique de base sont les prérequis de toute économie
Progressif plutôt que radical	Posture, charge, volume : tout doit être progressif, laisser le temps au corps de s’adapter
Les données plutôt que les sensations	La variation de la consommation d’oxygène / de la fréquence cardiaque à intensité égale est la preuve que l’économie progresse
Individualisation	Ce qui fonctionne pour les autres ne fonctionne pas forcément pour vous ; expérimentez pour trouver votre solution optimale

Un cas pratique : les neuf mois d’A-Hong

Revenons à A-Hong, celui qui avait perdu dix minutes au début. Nous n’avons pas cherché à augmenter son VO2max (il était presque au maximum sur ce plan), mais nous avons ciblé l’économie. La méthode était simple :

• Semaines 1 à 8 : stabiliser le volume de course, ajouter deux séances de squats et de soulevé de terre à charges lourdes par semaine, en augmentant progressivement l’intensité.
• Semaines 9 à 16 : ajouter un sprint en côte courte et une séance de pliométrie par semaine, tout en utilisant un métronome pour faire passer sa cadence, trop basse, d’environ 168 à 178 spm.
• Semaines 17 à 36 : intégrer tout cela dans le cycle de marathon, et lui rappeler constamment, pour corriger sa foulée excessive, de « poser le pied sous le corps ».

Neuf mois plus tard, lors du test de contrôle, sa consommation d’oxygène à 5 minutes par kilomètre avait diminué d’environ 7 % — non pas grâce à un moteur plus gros, mais parce que le même moteur était devenu plus économe. L’année suivante, au même marathon de Taipei, il est passé sous les 3 h 18, battant cette fois A-Zhe. A-Hong m’a ensuite dit une phrase que j’ai beaucoup aimée : « En fait, devenir plus fort ne veut pas dire être plus essoufflé ; ça peut être le même essoufflement, mais courir plus vite. » Cette phrase résume l’essence de l’entraînement à l’économie.

Voici un tableau récapitulatif des indicateurs clés d’A-Hong avant et après l’entraînement, pour vous donner une idée plus concrète de ce à quoi ressemble une amélioration de l’économie (les chiffres sont une vue d’ensemble du cas, pas des valeurs expérimentales précises, ils indiquent seulement la tendance) :

Indicateur	Avant l’entraînement	Après neuf mois	Sens du changement
Consommation d’oxygène à 5 min/km	Valeur de référence	Environ -7 %	Plus économe
Cadence (spm)	Environ 168	Environ 178	Réduction de l’effet de freinage
Force maximale au squat	Moyenne	Nette augmentation	Meilleure rigidité tendineuse, meilleur retour élastique
Performance au marathon	3:30	3:18	12 minutes plus rapide
VO2max	Environ 58	Quasi inchangé	Le progrès ne vient pas d’un moteur plus gros

Le point essentiel de ce tableau est la dernière ligne : son VO2max n’a presque pas bougé, mais sa performance s’est améliorée de douze minutes entières. C’est la puissance de l’économie — elle vous offre tout un chemin de progression, même après avoir atteint le plafond du moteur.

Considérations pratiques pour Taïwan

La science de l’économie est universelle, mais pour l’appliquer au contexte de la vie à Taïwan, quelques points méritent une attention particulière.

La taxe invisible du climat chaud et humide : en été, à Taïwan, il fait chaud et humide, l’efficacité de la thermorégulation est réduite, et le corps doit fournir un débit cardiaque supplémentaire pour envoyer le sang vers la peau afin de dissiper la chaleur — c’est comme une taxe invisible sur votre « économie de carburant ». À allure égale, la fréquence cardiaque par 35 °C chaud et humide sera nettement plus élevée que par temps frais. Par conséquent, en été, évaluer l’économie avec « l’allure à fréquence cardiaque égale » peut être trompeur ; il est recommandé de planifier les séances à haute intensité tôt le matin ou en fin de journée, et d’allonger la période d’acclimatation à la chaleur.

Le ravitaillement énergétique pour ceux qui mangent à l’extérieur : à Taïwan, manger à l’extérieur est pratique, mais pour soutenir la récupération nécessaire à l’entraînement de l’économie, l’apport en protéines est souvent insuffisant. Après l’entraînement, veillez à consommer suffisamment de protéines de qualité (par exemple, ajouter un œuf ou du blanc de poulet à votre repas, un verre de lait de soja non sucré ou de lait frais), accompagnées de suffisamment de glucides pour reconstituer le glycogène, afin que les adaptations musculaires et tendineuses puissent suivre. Ne lésinez pas non plus sur l’eau et les électrolytes lors des longues séances, surtout en été où l’on transpire beaucoup.

Utilisation des lieux d’entraînement courants : pour les sprints en côte courte et la pliométrie, Taïwan offre en réalité pas mal de ressources — les pentes des digues le long des rivières, les escaliers à côté des pistes d’école, les pentes douces des quartiers peuvent être utilisés. Pour le cyclisme, en montée et en aérodynamisme, il y a Fengguizui et Yangmingshan au nord, et le classique Wuling par l’ouest au centre. Pour la natation, profitez des piscines des centres sportifs communautaires ; en dehors des heures de pointe, il y a moins de monde, ce qui est idéal pour la nage lente technique qui demande de la concentration.

Ressources médicales et de test : à Taïwan, l’accès à l’assurance maladie est facile. Si vous souhaitez connaître plus précisément votre économie et votre état physiologique, envisagez de faire des tests dans un hôpital ou un centre de sciences du sport disposant d’un laboratoire de physiologie de l’exercice. Si vous présentez des facteurs de risque cardiovasculaire, il est prudent et intelligent de faire une évaluation en cardiologie ou en médecine générale avant de commencer un entraînement à haute intensité.

Foire aux questions (FAQ)

Q : L’économie ou le VO2max, lequel est le plus important ?
R : Les deux sont importants, mais pour ceux qui ont déjà une base d’entraînement, l’économie est souvent la marge de progression la plus intéressante. Le VO2max est la taille du moteur, l’économie est le degré d’économie de carburant ; les deux sont indispensables.

Q : La musculation va-t-elle me faire prendre du poids et me ralentir ?
R : La musculation à charges lourdes et faible nombre de répétitions vise principalement à améliorer le recrutement nerveux et l’élasticité tendineuse ; elle n’augmente généralement pas de manière significative la masse musculaire, mais vous rend au contraire plus économe. Ce qu’il faut vraiment craindre, c’est de ne pas faire de musculation du tout.

Q : Les chaussures à plaque carbone, est-ce de la triche ?
R : Ce sont des outils d’aide à l’économie, légaux et soutenus par des preuves, qui réduisent les pertes d’énergie grâce au retour d’énergie de la semelle et à la plaque rigide. Mais ce ne sont pas des solutions miracles, elles ne remplacent ni la condition physique ni la technique, et leur effet varie d’une personne à l’autre.

Q : Je m’entraîne pour le triathlon, comment répartir mon temps pour l’économie ?
R : Investissez votre temps en priorité dans la discipline où votre « déficit technique » est le plus grand, généralement la natation. L’économie en natation a le plafond d’amélioration le plus élevé et le meilleur retour sur investissement.

Q : En combien de temps puis-je voir des effets sur l’économie ?
R : L’amélioration de l’économie par la musculation prend généralement 6 à 12 semaines ; les améliorations techniques (surtout en natation) peuvent montrer des progrès plus rapides à chaque séance, mais il faut plus de temps de pratique répétée pour les stabiliser.

Q : Peut-on encore améliorer son économie en vieillissant ?
R : Oui. De nombreux déterminants de l’économie (rigidité tendineuse, technique, efficacité des mouvements) offrent une marge d’entraînement à tous les âges. Les personnes d’âge moyen et plus âgées doivent accorder d’autant plus d’importance à la musculation, car la force diminue naturellement avec l’âge, et la force est précisément la base du retour élastique et de l’économie d’effort. Il faut simplement procéder progressivement et consulter un médecin en cas de maladie chronique.

Q : Je veux juste faire du sport pour la santé, sans compétition, dois-je m’occuper de l’économie ?
R : En réalité, c’est encore plus important. Une bonne économie signifie que la même activité est plus facile pour vous, plus durable, et que vous êtes moins susceptible d’abandonner par épuisement. Pour ceux qui veulent prendre l’habitude de faire du sport régulièrement, « plus on s’entraîne, plus c’est facile, plus c’est facile, plus on a envie de bouger » est un cercle très vertueux.

Q : L’économie sur tapis de course et sur route est-elle la même ?
R : Pas tout à fait. Le tapis de course n’a pas de résistance de l’air et le retour du sol est légèrement différent ; il donne généralement une impression de « fausse économie ». Pour évaluer et entraîner précisément l’économie, il est recommandé de privilégier la course sur route, le tapis servant d’auxiliaire ou de substitut par mauvais temps.

Conclusion : faire aller plus loin le même effort

Ce qui est le plus fascinant dans l’économie, c’est qu’elle combine « l’effort » et « l’intelligence ». Le VO2max a son plafond, mais « comment tirer le meilleur parti de la même force » n’a presque pas de limite — cela intègre vos tendons, votre posture, votre technique, votre équipement, et l’optimisation de n’importe quel maillon se répercute sur votre performance.

Je dis souvent à mes élèves : ne demandez pas seulement « à quel point dois-je m’entraîner dur », demandez aussi « est-ce que cet effort est bien investi là où il faut ». À la même fréquence cardiaque, au même niveau d’essoufflement, si vous pouvez courir plus vite, pédaler plus loin, nager plus fluidement, c’est cela le véritable intérêt composé de l’entraînement. Puissions-nous tous devenir cette personne qui, « à condition physique égale, est plus économe ».

Si vous souffrez d’une maladie chronique (par exemple, diabète, hypertension, maladie cardiaque) ou avez des antécédents de blessures sportives, avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement, consultez d’abord votre médecin pour une évaluation individualisée ; les médicaments et l’intensité de l’exercice doivent suivre les recommandations de votre médecin traitant. À Taïwan, l’accès aux soins est facile et l’assurance maladie est accessible ; profiter des consultations de médecine du sport ou des services de rééducation pour une évaluation complète est un investissement qui en vaut la peine.

Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement individualisé par un médecin, un physiothérapeute ou un nutritionniste.

Références

• Barnes & Kilding, Running economy: measurement, norms, and determining factors (PMC) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4555089/
• Cycling efficiency is related to the percentage of Type I muscle fibers (PubMed) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1501563/
• Relationship between efficiency and pedal rate in cycling: significance of internal power and muscle fiber type composition (PubMed) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16805781/
• Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy (systematic review with meta-analysis, PMC) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11052887/
• Exercise-Induced Muscle Damage and Running Economy in Humans (PMC) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575608/

Lectures associées

• Même VO2max, pourquoi est-il plus rapide que vous ? Analyse complète de l’économie de mouvement : où se situe la différence d’efficacité en course, à vélo et en natation
• Entraînement à l’économie de course : même cardio, allure plus rapide
• L’économie de course sur route : comment réduire la consommation d’oxygène à vitesse égale
• Économie de course : pourquoi deux personnes avec le même VO2max ont des performances très différentes