加压恢复装备的科学：加压裤与间歇加压循环到底值不值得买？

訓練科學

匿名

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2026年7月13日

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加压恢复装备的科学：加压裤与间歇加压循环到底值不值得买？

从一双一万多的加压循环机说起

几年前，我带的一位业余铁人三项学员阿凯，在完成一场113公里半程超铁之后，兴奋地传消息给我：「教练，我买了一台加压循环机，一万八千多，网红都在推，说可以让乳酸快点排掉、隔天不会铁腿。」我回他一句：「先别急着开箱，我们来聊聊你到底想解决什么问题。」

这几年在台湾的跑步社团、铁人社群、健身房里，加压恢复装备几乎成了「认真运动」的身分象征。从一件几百块的加压小腿套、一条两三千的加压裤，到动辄上万元的间歇气压循环机（IPC, Intermittent Pneumatic Compression），业者的行销话术不外乎「加速乳酸代谢」「排除代谢废物」「让恢复快人一步」。但身为一个看了十五年文献、也带过各级运动员的教练，我必须诚实告诉你：这些装备确实有效果，但效果的大小、以及它值不值得那个价钱，跟广告讲的差很多。

这篇文章我想做的，不是叫你买或不买，而是把「证据等级」这件事摊开来讲清楚。当你理解一个装备的效果量（effect size）到底是「大」还是「小」、证据是「强」还是「弱」，你就有能力判断：这笔钱，对你这个程度、这个训练量的人，划不划算。

观念基础：加压到底在做什么？

先破除一个最常见的迷思：加压装备不会「排乳酸」。

这是行销话术里最经不起检验的一句。乳酸（更精确说是乳酸盐）在你停止高强度运动后的30到60分钟内，大多会被身体自己代谢回去、变成能量再利用，根本不需要任何外力帮忙。运动后隔天的「铁腿」酸痛，也不是乳酸堆积造成的，而是所谓的延迟性肌肉酸痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness），主因是离心收缩造成的微细肌肉损伤与发炎反应。所以任何宣称「帮你排乳酸」的装备，第一句话就已经站不住脚。

值得一提的是，加压治疗的源头其实来自临床医学，而不是运动场。间歇气压循环最早是用在术后预防深部静脉栓塞、处理淋巴水肿、以及慢性静脉功能不全的患者身上——这些族群的循环系统本来就有明确的问题，所以外部加压能带来实质帮助。运动恢复领域是后来才「借用」这套技术，但一般健康运动员的循环系统并没有那样的病理问题，因此把临床上明显的疗效，直接套用到健康运动员身上、期待同等幅度的效果，本身就是一种过度延伸。理解这段脉络，你就更能体会为什么「临床有效」不等于「对你这个健康跑者也同样有效」。

那加压真正在做什么？合理的生理机转主要有两个方向：

一、改善静脉回流与淋巴引流

对肢体施加由远程往近端递减的压力（graduated compression），理论上可以帮助静脉血液和淋巴液往心脏方向回流，减少运动后肢体末端的水肿与组织液滞留。间歇气压循环机更是把这个概念做成一节一节的气囊，由脚踝往大腿依序充气、挤压、放松，像是把腿当成牙膏一样由下往上挤。

二、减少肌肉的机械性振动与微肿胀

穿着加压裤运动或恢复时，紧贴的布料会限制肌肉的过度晃动，理论上减少额外的机械性微损伤；同时通过外部压力抑制发炎后的组织肿胀，让痛觉受器承受的压力变小，因此「主观感觉」上比较不酸。

注意我用了很多「理论上」「主观」。这正是重点所在——机转合理，不代表效果就大。

三、痛觉调节与心理安抚效应

还有一个常被忽略、但其实很重要的机转：外部压力本身会刺激皮肤与皮下的机械受器，通过类似「疼痛闸门控制」的神经机制，让大脑接收到的酸痛信号减弱。这解释了为什么很多人一穿上加压裤、一开 IPC 机器就「立刻觉得舒服」——那不完全是恢复真的加速了，有一部分是感觉被调节了。这不是坏事，主观舒适本身对训练者的心理韧性与持续性有价值，但我们必须诚实区分：「感觉比较不酸」跟「肌肉损伤真的修复得比较快」是两件事，而后者的证据弱得多。

一个常见的过度推论

很多行销把「加压能改善静脉回流」直接推论成「所以能加速代谢废物清除、加速修复」。但这中间有巨大的逻辑跳跃。改善回流是真的，但你的静脉系统本来就没有严重塞车问题（除非你有静脉疾病），一个运作正常的循环系统，并不会因为外部多加一点压力就显著提升修复速度。这就像一条本来就通畅的马路，你再加派几个交通指挥，车流也不会快多少。理解这个道理，你就不会被「深层排毒」「加速代谢」这类词汇牵着走。

证据等级：科学到底怎么说？

这是全文最重要的一段，请慢慢看。我把两类装备分开谈。

加压裤／加压套（穿戴式）

目前累积的随机对照试验够多，也有系统性回顾与统合分析（meta-analysis）可以参考。整体来说，加压服饰对于运动后恢复，效果是**「小到中等」**：

一篇针对运动后肌力与爆发力恢复的统合分析指出，加压服饰对延迟性肌肉酸痛（DOMS）有中等程度的改善（Hedges’ g 约 0.40），对肌力恢复（g 约 0.46）、肌爆发力恢复（g 约 0.49）与肌酸激酶（CK，肌肉损伤指针）也有中等效果。
另一篇较新的统合分析则得到较保守的数字，肌力与爆发力恢复的效果量约在 g 0.21 至 0.23，属于「小」的等级。
一个有意思的细节：当休息间隔落在运动后 1 到 24 小时之间时，加压服饰对「减缓肌力下降」的效果最明显；而且在受过训练的人身上效果比未受训练者更明显。

翻成白话：加压裤不是安慰剂，它确实对「主观酸痛感」和「肌力恢复速度」有帮助，但幅度是温和的，不是天翻地覆。你不会因为穿了加压裤，就从隔天爬不起来变成生龙活虎。

间歇气压循环机（IPC）

这就是那台一万八的机器。它的证据相对更弱、更分歧：

针对下肢 IPC 用于运动恢复的系统性回顾与统合分析发现，IPC 对肌肉功能的提升是**「微不足道到小」（trivial to small），对疼痛与酸痛是「微不足道到中等」，而对肌肉损伤指针（如 CK）的效果高度不一致**。
对酸痛与疼痛的整体效果量约为 −0.45（95% 信赖区间 −0.65 到 −0.25），属于小效果。
一个关键的时间点问题：IPC 在治疗当下可能让你「立刻觉得舒服一点」，但在运动后 24 小时这个标准测量点，并没有显著减少肌肉疼痛。
多数研究采用的方案是压力约 80 mmHg、每次 20 到 30 分钟，这也是目前较被接受的操作范围。整体证据被评为 B 级推荐（有一致的随机对照试验支持，但效果有限）。

所以我对阿凯的建议是：如果你买它是为了「按摩很舒服、放松一下、心理上有恢复仪式感」，那很好，它做得到；但如果你以为它会显著改变你的训练恢复曲线、让你能承受更大的训练量，那期待要调低。

怎么读懂「效果量」这个词？

很多人看到 g≈0.4 这种数字没感觉，我帮大家翻译一下。在运动科学里，效果量（Hedges’ g 或 Cohen’s d）大致可以这样理解：0.2 左右是「小」、0.5 左右是「中等」、0.8 以上才是「大」。所以加压服饰在酸痛上大约 0.4 的效果，是「还没到中等」；IPC 在酸痛上约 0.45、但在肌肉功能上只有微不足道到小，代表它能让你「主观上」舒服一些，但要它把你的恢复速度大幅拉快，证据并不支持。

更关键的是「证据等级」的概念。单一一篇厂商赞助、样本只有十几人的研究，跟一篇集成了多项随机对照试验、控制了安慰剂效应的系统性回顾，份量天差地远。当你看到某产品广告引用「研究证实」时，请养成三个反射问题：是随机对照试验吗？有没有安慰剂组？是统合分析还是单一小研究？ 这三个问题能帮你过滤掉九成的行销噪音。

为什么安慰剂组这么重要？

恢复这种主观感受特别容易受心理影响。你花了一万八买的机器，光是「我正在恢复」的信念，就足以让你回报比较不酸——这就是安慰剂效应。好的研究会设计一个「假加压」对照组（例如压力极低几乎没作用的设备），去扣掉这层心理效果，剩下的才是装备真正的生理贡献。这也是为什么扣掉安慰剂后，这些装备的效果量往往从「感觉很神」缩水成「小到中等」。理解这点，你就不会被自己的期待骗了。

下面这张表把两类装备的证据整理清楚：

装备类型	主要宣称	实际证据等级	对酸痛效果量	对肌力恢复效果量	我的白话结论
加压裤／加压套	加速恢复、减少酸痛	中等（多篇RCT+统合分析）	中等（g≈0.40）	小到中等（g≈0.21–0.46）	温和有效，CP值看单价
间歇气压循环机 IPC	排代谢废物、深层恢复	较弱且分歧（B级推荐）	小（约−0.45）	微不足道到小	舒服为主，别期待大效果
「排乳酸」宣称	加速乳酸代谢	无科学根据	不适用	不适用	纯行销话术，直接忽略

实务方法：真的要用，该怎么用才对？

假设你已经有加压装备，或决定要入手，那我们就把它用对。剂量与时机，比「有没有用」更关键。

加压裤的使用时机

加压裤的使用可以分成三种情境，效果与注意事项各不相同：

使用情境	建议压力／紧度	建议时长	适合对象	注意事项
运动中穿着	中度贴合，不压迫到麻	整场训练/比赛	长距离跑者、铁人	台湾湿热，注意散热与磨擦
运动后恢复	中度加压	运动后 1–24 小时内数小时	大训练量者	避免入睡整夜穿到过紧
长途移动压缩	中度加压	久坐久站期间	长程移动的参赛者	促进静脉回流、减少水肿

实务上我最推荐的是**「运动后恢复穿着」**这一格，因为证据显示 1 到 24 小时的区间效果最好。举例来说，周日早上跑完一场30公里的长距离，回家冲澡后换上加压裤，穿到下午做点轻松家事，这个用法既符合证据，又不会太麻烦。

间歇气压循环机的操作建议

如果你有 IPC 机器，参考文献里较被接受的方案：

压力：设在约 80 mmHg 上下（多数消费机种可调，别开到最高觉得越痛越有效，那是错的）。
单次时长：20 到 30 分钟。
时机：高强度或长距离训练后、比赛当天晚上、连续赛事的间隔夜。
频率：不需要天天用。把它保留给「真的操很凶」的日子，避免变成无意义的仪式。
搭配轻度活动：用完 IPC 或脱下加压裤后，起来走动几分钟、做点轻松的活动度伸展，效果会比纯躺着更好，因为主动的肌肉收缩本身就是最有效的「帮浦」。

顺带提醒一个台湾人很实际的细节：用 IPC 的那 20 到 30 分钟，刚好可以拿来做真正确定有效的恢复事情——好好吃一顿含蛋白质与碳水的正餐、补足水分电解质、把当天训练记录下来、或提早准备上床睡觉。与其把这段时间神格化成「机器在帮我排毒」，不如把它当成一个提醒你「该好好照顾身体了」的温柔闹钟。这样一台机器的最大价值，其实是帮你创建起规律的恢复习惯，而不是它本身的气压。

一个务实的一周搭配范例

以一位每周跑量 50 到 60 公里、准备全程马拉松的业余跑者为例，我会这样安排恢复装备：

星期	训练内容	恢复装备搭配
一	轻松跑 8 公里	不需特别装备，正常睡眠即可
二	间歇课表（操）	课后加压裤 3–4 小时
三	休息或交叉训练	可用 IPC 20 分钟放松
四	节奏跑 10 公里	课后加压裤数小时
五	轻松跑 6 公里	不需特别装备
六	休息	睡饱最重要
日	长距离 25–30 公里（最操）	加压裤 + 晚上 IPC 25 分钟

请注意，这张表里真正的主角其实不是装备，而是睡眠、训练分配与休息日。恢复装备永远是配角。

加压 vs 冷疗 vs 冷加压：常被搞混的三件事

最近市面上出现「冷加压」（冷疗＋加压合一）的设备，把冰敷与加压包在一起卖。这里要帮大家理清观念，因为三者的证据与适用时机不同：

恢复手段	主要作用	较适合的时机	需要留意
加压（裤/IPC）	减水肿、调节酸痛感、些微助恢复	大训练后、赛事夜	效果温和，别夸大
冷疗（冰敷/冷水浴）	降发炎、麻痹痛觉	赛后急性期、扭挫伤	长期用在肌力训练后可能抑制肌肥大适应
冷加压合一	两者叠加	急性运动伤害处理	别天天用在正常训练后

一个很重要的教练提醒：**如果你正在追求肌力或肌肉量的成长，训练后立刻长时间冰敷或冷水浴，反而可能钝化身体的适应信号。**这时候单纯的「加压」比「冷加压」更适合，因为加压不会像低温那样压抑发炎后的修复重建反应。这个细节很多人不知道，结果在增肌期还天天冰敷，等于自己踩煞车。

买之前的检查清单

如果你已经决定要花钱，买之前请先对照这份清单，避免当冤大头：

这是分级加压（graduated）还是均匀加压？ 好的恢复加压应该远程压力大、近端压力小，形成梯度。
压力是否可调（IPC）？ 固定压力、无法降到 80 mmHg 附近的机种要小心。
尺寸是否合身？ 加压效果高度依赖合身度，太大没效果，太小压迫过度。太在意「穿起来要很紧才有用」是错的迷思。
材质是否透气？ 台湾湿热，不透气的材质运动中穿会很痛苦。
你有没有禁忌症？ 静脉栓塞、周边动脉疾病、严重糖尿病神经病变者请先就医评估。
这笔钱排挤了什么？ 如果买机器让你这个月睡眠环境或饮食品质下降，那就本末倒置了。

常见错误与修正

带学员这么多年，我看过太多人把恢复装备用错方向。以下是最常见的几种，附上修正建议。

错误一：把装备当成训练量的许可证

很多人的心态是「我有加压循环机，所以我可以练更多」。这是最危险的误区。恢复装备带来的边际效益是「小到中等」，而你多加的训练量却是实实在在的疲劳累积。修正：先把训练量与强度规划在你身体能承受的范围内，装备只是锦上添花，不是免死金牌。

错误二：压力越大越有效

不论是加压裤挑到紧到会勒出红痕，还是 IPC 开到最高压力觉得「越痛越有排毒感」，都是错的。过度加压可能反而阻碍血流、压迫神经、造成不适甚至麻木。修正：加压裤以「贴合但不麻不痛」为准；IPC 以舒服可耐受、约 80 mmHg 为原则。

错误三：忽略台湾的湿热环境

台湾夏天动辄 32 度以上、湿度 80% 以上。运动「中」穿全套加压服饰，散热会变差，内核体温更容易升高，反而影响表现与恢复。修正：炎热季节的运动中加压要谨慎，优先选择透气材质，或把加压保留给运动后在冷气房里的恢复时段。

错误四：睡觉整夜穿过紧的加压裤

有人为了「延长恢复时间」整夜穿着很紧的加压裤睡觉。长时间、高压力的加压在睡眠这种血液循环变慢的状态下，并非最理想。修正：若要睡觉穿，选择压力较低的款式；或把加压集中在睡前清醒的几个小时。

错误五：用装备取代基本功

这是最根本的错误。恢复的四大支柱永远是：**充足睡眠、足够且均衡的营养、适当的训练负荷管理、以及水分电解质补充。**这四项做不好，再贵的装备都补不回来。台湾外食族尤其要注意蛋白质常常吃不够——一个 65 公斤、训练量大的人，一天蛋白质需求可能落在 100 到 130 公克，但很多人一整天可能只吃到一半。修正：先把睡眠睡满、蛋白质吃够（每餐一个手掌大的肉/蛋/豆制品），再谈装备。

两个真实情境的对照

让我用两个学员的对照，把上面的原则变得更具体。

情境一：买了机器却越练越累的小美

小美是一位上班族跑者，周跑量约 40 公里。她听信「加压循环能加速恢复」，买了机器后，心态不知不觉变了——她开始把每天的轻松跑加码、休息日改成慢跑，因为「反正有机器帮我恢复」。三周后她来找我，抱怨「明明用了恢复神器，怎么腿反而越来越沉、配速还退步」。问题其实很清楚：她把装备当成加练的许可证，用温和的恢复效果去偿还大幅增加的疲劳债，帐当然算不平。 我让她把休息日还回来、跑量降回 40 公里，机器维持一周用两三次就好。两周后，她的腿感回来了，配速也回稳。这个案例的教训是：装备改变的是「恢复」，但如果你同时偷偷改变了「负荷」，一切都白搭。

情境二：把基本功做好、装备才加分的老王

老王是位 50 岁的资深自行车手，每周骑乘 200 公里以上，还常参加连续两天的多日赛。他的睡眠、饮食、训练规划都经营得很扎实。他用加压裤当作长骑后的常态恢复，IPC 只用在多日赛的中间夜。他从来不夸大装备的效果，反而常说：「这东西大概帮我多抢回一点点，但那一点点，在连续赛的第二天就是差别。」老王正是「基本功扎实、装备才能发挥边际效益」的最佳范例。同样一台机器，在小美手上变成加练借口，在老王手上变成锦上添花，差别完全在于用户的整体策略是否成熟。

给不同程度读者的行动建议

没有一个答案适合所有人。以下我依训练程度分别给建议。

刚开始运动、每周运动 2 到 3 次的入门者

**老实说，你现阶段不需要花钱买恢复装备。**你的恢复瓶颈几乎一定是睡眠不足、蛋白质吃太少、或训练太急躁，而不是缺一台机器。把那笔一万八省下来，好好吃、好好睡，你的进步会远比买装备快。如果真的很想有点恢复仪式感，一双几百块的加压小腿套，久坐久站时穿一穿，成本低、无害，可以接受。

每周稳定训练、有明确赛事目标的高端者

这时候加压裤开始有它的角色。证据显示受过训练的人受益更明显，而且你的训练量也大到值得多争取一点恢复。建议：入手一条品质好的加压裤，用在大课表后与长距离后的 1 到 24 小时区间。 IPC 循环机则属于「有预算、有空间、喜欢那个放松感」再考虑的奢侈品，不是必需品。

高训练量、连续赛事密集的资深运动员

对你来说，任何一点边际恢复都可能有意义，因为你已经把睡眠、营养、训练规划都做到很好了，剩下的就是抢那 5% 的细节。**加压裤常态使用、IPC 用于连续赛事的间隔夜与大赛后，是合理的投资。**但请记得，你之所以能从这些装备获益，正是因为你的基本功已经扎实——不是反过来。

用一个月自我实验，判断它对你有没有用

与其相信广告，不如做个简单的个人实验。恢复是高度个别化的，别人有效不代表你有效。方法很简单：挑一段训练稳定的时期，前两周正常用装备，后两周完全不用（或反过来），每天早上起床时记录三个指针——腿部主观酸痛（0 到 10 分）、当天的静息心率（bpm）、以及你对训练的主观意愿（想不想动）。 两周后比较两段时期的平均值。如果用了装备那段明显比较舒服、腿感比较好，那对你就是有价值的；如果差不多，那你就知道这笔钱对你来说 CP 值不高，可以省下来。这种「N=1 自我实验」的精神，比盲信任何广告都可靠，因为它直接测的是「你」这个个体的反应。

这里要提醒一个陷阱：做这个实验时，其他变因（睡眠、饮食、训练量）要尽量固定，否则你分不清变化是装备造成的还是别的。这也再次呼应了全文的主轴——恢复是一个系统，装备只是其中一个可以拆解、可以检验的小零件。

有慢性疾病或特殊状况者，务必先就医

如果你有深部静脉栓塞病史、周边动脉疾病、糖尿病造成的周边神经病变、心脏衰竭、下肢感觉异常或不明原因水肿，加压装备（尤其是高压力的 IPC）不是可以自己随便用的东西。这类情况下加压可能有风险，务必先咨询医师或物理治疗师。台湾健保就医方便，有相关疾病的人，花一次挂号费请专业评估，远比自己上网买机器乱用安全。

常见问题快问快答

Q：加压裤可以帮我减脂或塑身吗？
A：不行。加压服饰对脂肪组织没有代谢作用，穿着时看起来线条比较紧实只是暂时的视觉效果。

Q：运动中穿还是运动后穿比较好？
A：以恢复为目的，证据较支持运动后 1 到 24 小时穿着。运动中穿主要是减少肌肉晃动与个人舒适偏好，在台湾炎热季节要留意散热。

Q：IPC 循环机和专业运动按摩，哪个好？
A：两者机转不同、证据都不算强，主要价值都偏向主观放松与恢复仪式。若预算有限，我通常建议先把钱花在睡眠环境（例如遮光、冷气、寝具）上，效益更确定。

Q：加压装备会不会有依赖性？
A：生理上不会依赖，但心理上可能形成「没穿就觉得没恢复好」的仪式依赖。保持理性，记得它只是配角。

Q：买便宜的加压裤有用吗？
A：加压效果取决于压力梯度是否设计得当。过于便宜、没有分级加压设计的产品，可能只是普通紧身裤，效果打折。挑选时可留意是否标示压力梯度（graduated compression）。

Q：加压循环机能取代收操与伸展吗？
A：不能取代，两者目的不同。收操与活动度训练是维持肌肉长度与关节功能的主动练习，加压是被动的循环与感觉调节。真要排优先级，收操、伸展、动态暖身这些主动基本功比装备更重要。

Q：运动后多久内用加压恢复最好？
A：证据较支持运动后 1 到 24 小时的区间。实务上，回家梳洗后尽快穿上加压裤、或当晚睡前用一次 IPC，都在这个合理区间内。不必刻意在刚结束的当下争分夺秒。

Q：我没有大训练量，只是周末骑个 30 公里，需要吗？
A：以你的量来说，充足睡眠和一顿正常的补给就足以恢复，恢复装备的边际效益很低。真的想要，加压小腿套是低成本又无害的入门选项，但不必投资昂贵机器。

Q：加压对女性生理期或怀孕有影响吗？
A：一般健康女性运动后使用加压裤通常无虞，但怀孕、或本身有循环系统相关状况者，个别差异大，建议先咨询医师再使用，尤其是高压力的 IPC。

结语：把钱花在确定有效的地方

回到阿凯的故事。后来他没有退掉那台机器，但他的心态变了——他不再期待它「加速排乳酸」，而是把它当成长距离后、赛事夜晚一个舒服的放松仪式，20 分钟、80 mmHg，边看影集边用。同时，他把更多心力放回真正决定恢复的地方：每天睡满 7 到 8 小时、每餐把蛋白质吃够、大课表之间安排足够的轻松日。半年后，他的全马进步了将近 8 分钟。

这就是我想传达的内核：**恢复装备的科学，重点不在于「有没有效」，而在于「效果多大、值不值得、以及它在你整体恢复策略里的位置」。**加压裤与间歇加压循环，都是真实有效但效果温和的工具。它们是配角，不是主角。把基本功做好，这些装备才能真正发挥那 5% 的加分；基本功不做，再贵的装备都只是昂贵的安慰。

下次当你看到「加速排乳酸」「深层排毒恢复」这类广告词时，希望你能会心一笑，然后理性地问自己一句：这对「我这个程度、我这个训练量」的人，划得来吗？能问出这个问题，你就已经比大多数人更懂恢复的科学了。

最后我想留一句话给每一位认真运动的朋友：在追求进步的路上，最贵的往往不是装备，而是我们愿不愿意把最基本、最不性感、却最有效的事情做好。 睡饱、吃够、练得聪明、该休就休——这些没有一项需要花大钱，却是所有恢复装备都比不上的根本。加压裤和循环机可以是你恢复拼图里好看的那一小块，但别让它们占据了你本该投注在基本功上的注意力。把主角还给主角，把配角留在配角的位置，你的运动生涯会走得又长又稳。祝你训练顺利，恢复扎实，在台湾的每一条路在线都能骑得、跑得更远。

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有慢性疾病或特殊健康状况，使用任何加压装备前请先咨询专业人员。

参考数据

Effects of lower-limb intermittent pneumatic compression on sports recovery: A systematic review and meta-analysis (PMC): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11475002/
Effects of lower-limb intermittent pneumatic compression on sports recovery (PubMed): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39416507/
Effects of Compression Garments on Muscle Strength and Power Recovery Post-Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis (PMC): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11944185/
Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis (PubMed): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23757486/

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