运动与时差：跨时区比赛的生理调整全攻略

开场：那位在东京比赛却「睡在起跑线」的学员

我还记得几年前，带一位参加东京马拉松的学员小林出国。她备赛整整半年，长距离、间歇、乳酸阈值课表一次没偷懒，体能状态是我带过最漂亮的一批。结果比赛当天，她跑到三十公里就整个人「熄火」，配速崩了快一分钟，赛后跟我说：「教练，我不是腿没力，是脑子像盖了一层雾，怎么样都提不起劲。」

那次之后我才真正把「时差」这件事，当成训练计划里跟课表、补给一样重要的环节来处理。很多人以为跨时区比赛只是「早点去适应一下」就好，但生理时钟的调整有它自己的节奏与规则，硬撑、乱补眠、靠咖啡因猛灌，往往只会让状况更糟。

这篇文章，我想把这十五年来带学员征战海外赛事累积的经验，加上我持续阅读的运动生理与时间生物学（chronobiology）文献，整理成一套你看得懂、也用得上的跨时区调整策略。无论你是要去日本、欧洲骑车比赛，还是飞美国跑马拉松、打球，这篇都能派上用场。

先讲一个内核观念：时差不是「累」，是你身体内部的时钟和外界环境对不上。 搞懂这件事，你才知道为什么补眠没用、为什么向东飞特别痛苦、也才知道该怎么用光照和褪黑激素这两把钥匙，把时钟转到对的位置。

观念与科学基础：你身体里不只一个时钟

生理时钟到底是什么

我们身体里有一个「主时钟」，位在大脑下视丘的视交叉上核（SCN）。它像交响乐团的指挥，掌控体温、荷尔蒙分泌、睡眠清醒周期等一连串生理节律，这套约 24 小时的循环就叫昼夜节律（circadian rhythm）。

有趣的是，人类的内在生理时钟周期其实略长于 24 小时（大约 24 小时多一点点）。这个小小的偏差，每天靠外界的「授时因子」（zeitgeber，德文「给时间的东西」）重新校准，其中光照是最强的一个。这也解释了一个很多人搞不懂的现象：为什么向东飞比向西飞难受得多。

为什么向东飞特别痛苦

向东飞（例如台湾飞美国西岸、或往更东的方向），等于是你的一天被「缩短」了，身体必须提前入睡与起床，这叫做相位提前（phase advance）。而向西飞（例如台湾飞欧洲）则是一天被「拉长」，身体要延后作息，叫做相位延后（phase delay）。

由于人的自然周期本来就略长于 24 小时，「把一天拉长、延后作息」对身体来说相对顺手；但「把一天缩短、提前作息」就是逆着本能走，特别难调。研究文献普遍指出，向东travel后恢复所需的时间，明显长于向西。这种东西向的不对称，在跨越多个时区时甚至可以差到好几天。

这对台湾的运动员很重要：

• 台湾往美洲（向东）：最难调，要预留最多时间。
• 台湾往欧洲、非洲（向西）：相对好一些。
• 台湾往日本、韩国、澳洲、东南亚：时差多在 1 到 3 小时内，影响较小，但仍不可轻忽。

生理时钟一天只能转多少

这是整篇文章最关键的数字，请一定要记住：在没有任何介入的情况下，人的生理时钟每天大约只能自然调整 0.5 到 1 小时。

换句话说，如果你跨越 8 个时区，光靠身体自己慢慢适应，可能要一到两周才能完全调好。这也是为什么「提前两天到就好」对长距离跨时区比赛根本不够——两天最多帮你自然调整一到两小时而已。

好消息是，如果搭配正确时机的光照与褪黑激素，调整速度可以加快到自然速度的数倍。这正是我们接下来要谈的实务策略内核。

时差 vs 旅途疲劳：两件不同的事

这里要帮大家厘清一个常见混淆。跨时区比赛的不适，其实来自两个独立的来源：

1. 时差（jet lag）：生理时钟与当地时间不同步造成的，需要靠调时钟来解决。
2. 旅途疲劳（travel fatigue）：长途飞行本身的疲累——久坐、脱水、机舱干燥低氧、活动受限、姿势不良造成的酸痛。这跟时钟无关，多喝水、下机后适度活动、好好睡一觉就能缓解。

很多学员把两者混为一谈，以为「睡饱就会好」。但时差是睡再多也不会自动消失的，它需要的是「把时钟转对位置」，而不是「补足睡眠时数」。分清楚这两件事，你才不会用错方法。

实务方法：光照与褪黑激素这两把钥匙

调整生理时钟，我最倚重的就是两个工具：光照和褪黑激素。用对时机是天堂，用错时机是地狱——同样是晒太阳，时间对了能帮你调时钟，时间错了反而把时钟往反方向推。

钥匙一：光照策略

光照是最强的授时因子。原则很单纯，但方向感要抓对：

• 想要相位提前（往东飞、要提早作息）：在早晨接受明亮光照，特别是清醒后一小时内。研究显示，起床后一小时内到户外待个 15 到 30 分钟，能让适应速度大约加倍。
• 想要相位延后（往西飞、要延后作息）：在傍晚到夜间接受光照，避开清晨强光。

光照有几个重点：

1. 强度越高越有效：户外自然光的强度远胜室内灯光，就算是阴天的户外也比室内亮得多。
2. 波长越短（偏蓝光）越有效：这也是为什么睡前滑手机的蓝光会扰乱睡眠。
3. 时间越长效果越大：15 分钟有感，30 分钟更好。

反过来说，在不该晒光的时段接触强光，会把时钟往错的方向推。所以往东飞的人，抵达后的清晨头几天要积极晒晨光，但要避免傍晚的强光；往西飞则相反。

对台湾运动员来说有个现成优势：我们的日照普遍充足。在台湾就能先用晨间户外散步、骑车暖身当作「先晒光」的预调。到了目的地，把早晨的热身、慢跑安排在户外，一举两得。

钥匙二：褪黑激素策略

褪黑激素（melatonin）是大脑松果体在天黑后分泌的荷尔蒙，是身体「天黑了、该睡了」的内在信号。补充褪黑激素可以帮忙把时钟往我们要的方向推，但它的时机比剂量还重要。

关键原则：

• 傍晚到睡前服用：帮助相位提前（适合往东飞）。
• 清晨（起床后几小时）服用：帮助相位延后（适合往西飞）——但这个用法比较高端，且会让人想睡，不适合白天还要活动或比赛的人，实务上较少用。

关于剂量，文献上有个很重要、也很反直觉的观念：低剂量往往比高剂量更好。 研究常用的剂量落在 0.5 毫克（生理剂量）到 3 毫克（药理剂量）之间，多数指引建议 1 到 3 毫克的速放型即可。过高的剂量或缓释型反而可能在体内停留太久，让时钟更混乱，或造成隔天昏沉。

下面这张表整理了常见的剂量与时机参考。请注意这是一般性的教育参考，不是给你的个别处方：

目的	服用时机	常见剂量范围	适用情境
相位提前（往东）	当地新的、较早的就寝时间前	0.5–3 毫克速放型	台湾飞美洲
相位延后（往西，高端）	清晨、起床后数小时	0.5–3 毫克速放型	台湾飞欧洲（较少用，会嗜睡）
纯粹助眠、不为调时钟	睡前 30–60 分钟	0.5–3 毫克	抵达后短暂失眠

重要提醒：褪黑激素在台湾属于药品，须经医师处方，并非像美国那样可在超市自由购买的保健食品。若你计划使用，务必先咨询医师，特别是有慢性疾病、正在服药、怀孕或哺乳者。切勿自行从国外带回大量使用。

其他辅助工具

除了两把主钥匙，还有几个配角能帮上忙：

• 咖啡因：能帮助白天维持清醒、对抗昏沉，但要注意时机——一般建议睡前 6 小时以上就不要再摄取，以免干扰夜间睡眠。咖啡因的半衰期约 5 小时，代谢有个体差异。
• 运动时机：适度运动本身也有微弱的调时钟效果，而且能对抗旅途疲劳。抵达后在对的时段安排户外训练，可同时吃到光照与运动的双重好处。
• 饮食时机：进食也是一种授时因子。尽量按照当地的用餐时间进食，帮助肠胃与代谢时钟跟上。
• 短时间小睡：抵达后若真的撑不住，可小睡但控制在 20 到 30 分钟内，避免进入深睡反而更难醒、也别在接近当地夜晚时补眠。

调整时程：出发前就要开始

很多人以为时差调整是「到了再说」，但我带学员的原则是——时钟要在出发前就开始转。这叫做「预调（pre-adjustment）」，能大幅缩短抵达后的适应期。

下面用具体时程示范。假设一位台湾自行车选手要飞欧洲比赛（向西、跨约 6 到 7 个时区）：

情境一：向西飞（台湾→欧洲，相位延后）

时间点	作息调整	光照	其他
出发前 3–4 天	每晚就寝与起床延后约 30–60 分钟	傍晚多接触光线、早晨避免强光	用餐时间跟着延后
飞行途中	依当地作息决定睡或不睡	依方向调整眼罩使用	大量补水、避免过量酒精咖啡因
抵达后第 1–3 天	尽量配合当地作息	傍晚晒光、早晨避免过早强光	训练安排在当地下午

向西飞的好处是「顺着身体本能」，通常 3 到 5 天就能适应得不错。

情境二：向东飞（台湾→美洲，相位提前）

这是最难的方向，要更早、更积极地预调：

时间点	作息调整	光照	褪黑激素（需医师指导）
出发前 3–5 天	每晚就寝与起床提前约 30–60 分钟	清晨积极晒光、傍晚避免强光	较早的新就寝时间前可考虑 0.5–3 毫克
飞行途中	依抵达地的夜晚时段尝试入睡	配合目的地时间管理光照	依医嘱
抵达后第 1–5 天	早睡早起，配合当地	起床后一小时内户外晒晨光 15–30 分钟	依医嘱于当地就寝前

向东飞因为逆着本能，跨越 6 到 9 个时区时，完全适应可能要5 天到一周以上。所以重要比赛，我通常建议向东飞要提前更多天抵达。

一个实用的抵达时间原则

计算「你需要几天适应」有个粗略公式可参考：跨越的时区数，向东飞约等于天数，向西飞约为时区数的三分之二到一半。例如跨 6 个时区向东，抓 5 到 6 天；向西则抓 3 到 4 天。这只是估算，实际仍因人而异。

常见错误与修正

带学员这么多年，我看过各式各样的踩雷。以下是最常见的几个，附上修正方法：

错误一：「到了猛补眠」

很多人下飞机累爆，倒头就睡好几个小时。若这一睡落在「当地的白天」，等于逆着你要调的方向，把时钟越推越歪，晚上反而更睡不着。

修正：抵达后尽量撑到当地的晚上再睡。真的撑不住就小睡 20 到 30 分钟，不要一睡不起。

错误二：光照时机用反

有学员听说「晒太阳能调时差」，结果向东飞却在傍晚拼命晒夕阳，把时钟往延后推，刚好跟目标相反。

修正：先搞清楚你要「提前」还是「延后」。往东要晒晨光、避傍晚光；往西要晒傍晚光、避晨光。方向错了，越努力越糟。

错误三：把褪黑激素当安眠药猛吃

褪黑激素不是安眠药，它是「调时钟的信号」。有人一次吃 10 毫克、还吃缓释型，结果隔天整个人昏沉、时钟更乱。而且在台湾它是处方药，自行大量使用有风险。

修正：低剂量（0.5 到 3 毫克）、速放型、抓对时机。务必先咨询医师，尤其有慢性病或在服药者。

错误四：靠酒精助眠

机上或抵达后喝酒想帮助入睡。酒精虽然让你快点睡着，却会破坏后半夜的睡眠品质，还加重脱水，让旅途疲劳更严重。

修正：飞行途中与抵达初期，以水为主，减少酒精。想放松改用其他方式。

错误五：比赛当天才想到时差

最可惜的就是文章开头小林的例子——所有训练都做足了，却没把时差当回事，到了才临时抱佛脚。

修正：把时差调整写进整份备赛计划，出发前 3 到 5 天就开始预调。这跟课表一样重要。

给不同程度读者的行动建议

一般运动爱好者（出国跑马、骑车旅游、参加同好赛事）

如果你只是想在海外赛事表现得不要太差、玩得开心，抓住三个原则就够：

1. 尽快切到当地时间作息：吃饭、睡觉都跟当地走。
2. 善用光照：白天多到户外活动，记住往东晒晨光、往西晒傍晚光。
3. 不硬撑、不猛补眠：累了小睡 20 到 30 分钟，撑到当地晚上再正式睡。

褪黑激素对你来说非必要；若真的想用，先问医师。多数轻度时差靠光照和作息就能处理得不错。

认真备赛的业余竞技者（有明确成绩目标）

你需要更系统化：

1. 出发前 3 到 5 天开始预调：每晚作息往目标方向移 30 到 60 分钟。
2. 精算抵达时间：向东飞预留更多天。跨 6 时区向东抓 5 到 6 天适应，向西抓 3 到 4 天。
3. 训练配合光照时段：把户外训练排在能同时吃到「对的光照」的时段。
4. 考虑低剂量褪黑激素：务必经医师评估与指导。
5. 赛前避免高强度：适应期身体较脆弱，别在刚抵达就排大课表。

菁英与职业选手（成绩关乎生计）

这个层级，时差调整应该像设备、营养一样被专业化管理：

1. 与运动医学团队合作：由医师、运动生理专家个别化制定光照与褪黑激素方案。
2. 善用科技辅助：现在有不少 app 能根据你的行程、时区与时钟型（chronotype）计算出个人化的光照与褪黑激素时程。
3. 监测客观指针：如晨间心率、心率变异性（HRV）、睡眠追踪，评估适应进度。
4. 重大赛事提前更久抵达：向东长途，甚至提前一周以上。

台湾在地情境小提醒

• 回国后的「反向时差」别忽略：很多人只顾去程，回台后又是一波时差，若接着还有工作或训练，同样要用光照与作息慢慢调回来。
• 外食族的用餐时机：台湾外食方便，出国前预调时，把三餐时间跟着目标时区调整并不难，多利用这点。
• 就医与用药：褪黑激素在台湾是处方药，出国前若想使用，及早挂号家医科或旅游医学门诊咨询。有慢性疾病者更要事前规划。
• 善用台湾充足日照：预调期的晨间或傍晚户外训练，台湾的好天气是天然资源，好好利用。

深入个案：三种常见情境的完整拆解

光讲原则太抽象，我用三个我实际带过（细节做过去识别化处理）的情境，带你看整套流程怎么落地。个案情境为教学示范，数值皆为一般生理范围，非个别医疗建议。

个案一：业余铁人选手，台湾飞美国西岸（向东，跨约 15/16 时区）

这位学员阿哲要参加美西的长距离铁人赛。台湾到美西名义上时差约 15 到 16 小时，但因为超过 12 小时，实务上我们把它当「向东跨约 8 到 9 个有效时区」来处理（因为调整可以选择往较短方向走）。这是最硬的一种。

我的处理逻辑是：

1. 出发前 5 天启动预调：每天把就寝与起床各提前 30 到 45 分钟。第一晚原本 23:00 睡，改 22:15；第二晚 21:30，以此类推。同时每天起床后立刻到户外晒晨光 20 到 30 分钟。
2. 飞行途中：登机后就把手表调成美西时间，心理上先「搬过去」。依抵达当地时间决定机上睡眠——他的班机抵达是当地傍晚，所以我让他在机上后半段小睡，别睡太饱。
3. 抵达后：撑到当地晚上约 22:00 才正式睡。连续 5 天每天清晨户外晒光、慢跑当热身。褪黑激素部分，他行前有经家医科医师评估，允许在当地就寝前用低剂量速放型。
4. 赛前安排：我把他的抵达日往前抓到赛前 7 天，让身体有足够时间完成大部分适应，赛前 2 天只做轻松的活动与热身，不排强度。

结果他赛事全程神智清楚，游泳、自行车、跑步三项配速都在计划内。他事后最有感的一句话是：「原来时差是可以『提前开始准备』的。」

个案二：单车爱好者，台湾飞欧洲（向西，跨约 6 到 7 时区）

阿华要去欧洲参加一场经典的登山车活动。向西相对好调，但他犯了一个典型错误——第一次去时完全没预调，抵达第一天中午累到不行，倒头睡了 4 小时，结果当晚整夜清醒，接下来连两天日夜颠倒。

第二次我帮他重新规划：

1. 出发前 3 天：每晚就寝往后延 45 到 60 分钟，顺着身体本能延后，其实不太痛苦。
2. 抵达当天：中午想睡时，只准小睡 25 分钟，然后拉去户外走走、傍晚晒光。撑到当地约 22:30 才睡。
3. 善用欧洲的长日照：夏季欧洲傍晚天亮得晚，正好帮助相位延后，我请他傍晚多在户外活动。

第二次他两天就适应得差不多，活动当天状态完全在线。向西飞的关键字就是：别在白天乱补眠，顺着本能延后就好。

个案三：一般跑者，台湾飞日本（向东，跨 1 时区）

很多人以为飞日本没时差，其实日本比台湾快 1 小时。时差本身影响极小，真正的问题往往是旅途疲劳加上赛前兴奋睡不好。

这位学员小美的状况就是典型：时差不是问题，但她前一晚太兴奋，加上饭店枕头不习惯，只睡了 4 小时。这时我的建议重点就不在调时钟，而在：

• 白天适度晒光、轻松活动维持清醒。
• 赛前一晚就算睡不好也别焦虑——运动科学上，赛前单一晚睡不好对表现的影响，远小于长期睡眠不足，放轻松反而睡得着。
• 带自己习惯的枕套、耳塞、眼罩，降低换环境的干扰。

这个个案告诉我们：跨时区不一定等于有时差问题，要先判断你面对的到底是时差还是旅途疲劳或睡眠焦虑，对症下药。

台湾出发的常见目的地时差对照

为了让大家更好估算，我整理了一张以台湾（UTC+8）出发、常见海外赛事目的地的时差与方向对照。实际时差会受夏令时间影响，出发前请再确认当地是否实施日光节约时间。

目的地	大致时差	相对方向	调整难度	建议提前抵达
日本、韩国	+1 小时	微向东	极低	1 天
澳洲东岸	+2 小时	向东	低	1–2 天
泰国、越南	−1 小时	微向西	极低	1 天
中东（杜拜等）	−4 小时	向西	中低	2–3 天
西欧（法、义等）	−6 到 −7 小时	向西	中	3–4 天
美国西岸	有效向东约 8–9 区	向东	高	5–7 天
美国东岸	有效向东约 11–13 区	向东	最高	6–8 天

看这张表你会发现一个规律：向西的目的地（欧洲、中东）难度普遍低于同等时区数的向东目的地（美洲）。这正是前面提过的东西向不对称在实务上的展现。

再谈生理：体温低点与「调整方向的分水岭」

这里补充一个高端但很实用的观念，能帮你更精准地判断光照该晒在哪个时段。

身体有一个关键的生理参考点：内核体温最低点（core body temperature minimum，简称 CBTmin），通常落在你习惯起床前约 2 到 3 小时（例如你平常 6:00 起床，CBTmin 大约在 3:00 到 4:00）。这个点是光照效果反转的分水岭：

• 在 CBTmin 之后 晒强光 → 倾向让时钟提前（适合往东）。
• 在 CBTmin 之前（也就是深夜、清晨天亮前那段）晒强光 → 倾向让时钟延后（适合往西）。

这解释了一个实务细节：往东飞的人，「清晨天一亮就晒光」通常是对的（因为那时已过 CBTmin）；但如果你太早、在天还没亮的深夜就接触强光，反而可能把时钟往延后推，弄巧成拙。所以我常提醒往东飞的学员：晒晨光，但不是晒「凌晨的灯光」，是等天亮后的自然光。

跨越很多时区（超过 8、9 个）时，CBTmin 相对于当地时间的位置会很难估算，这也是为什么超长途、多时区的顶尖选手，会倾向借助专业 app 或运动医学团队来精算，而不是自己凭感觉。

补给、训练与时差的交互作用

时差不只影响睡眠与精神，也牵动你的代谢、肠胃与训练反应，这几点常被忽略：

肠胃时钟也需要重设

消化系统有自己的节律。刚跨时区时，你的肠胃可能还停在台湾时间，导致当地正餐时间没食欲、半夜却饿醒。硬要在肠胃「还没醒」时塞大量赛前碳水，容易胀气、拉肚子。

做法：抵达后尽快按当地三餐时间进食，就算没什么胃口也吃一点，用「进食」这个授时因子帮肠胃重设。赛前的碳水储备（carbo-loading）计划，也要按当地时间往前推算。

适应期的训练强度要降

刚抵达、时钟还没调好时，身体的协调性、反应时间、最大输出都可能略降。这时排大强度课表，不但练不出效果，还增加受伤风险。

做法：抵达后头 1 到 3 天以轻松活动、技术性动作、户外慢跑或轻松骑为主（既帮助适应又能晒光），把有质量的课表留到身体适应后。

水分与电解质

长途飞行的干燥机舱会让人脱水，脱水本身就会放大疲劳感、被误认为时差。抵达后也要持续补水补电解质。台湾人习惯的运动饮料、盐糖，出国可带一些自己熟悉的品项。

快速问答（FAQ）

Q：只跨 1 到 3 个时区（如日本、澳洲），需要特别调吗？
A：影响通常较小，多数人一两天就适应。但重要比赛仍建议提前一两天抵达、配合当地作息，并注意旅途疲劳的缓解。

Q：安眠药可以取代褪黑激素吗？
A：两者作用不同。安眠药让你「睡着」，褪黑激素是「调时钟」。任何处方药都须经医师指导，且比赛期间要留意运动禁药与副作用问题。

Q：飞机上到底该不该睡？
A：看目的地时间。若抵达时是当地夜晚，机上补眠有助；若抵达是当地白天，机上就别睡太多。用眼罩、耳塞、光照管理去配合目的地时间。

Q：时差几天会好？
A：无介入下每天约自然调整 0.5 到 1 小时。配合光照与褪黑激素可加快数倍。向东比向西久，跨越时区越多越久。

Q：咖啡因能解时差吗？
A：咖啡因能帮白天提神、对抗昏沉，但无法真正「调时钟」，且睡前 6 小时内应避免，以免影响夜间睡眠。

Q：我是夜猫子/早起鸟，时钟型会影响调整吗？
A：会。天生偏晚睡的人，向西飞的相位延后对他们相对轻松；天生早睡早起的人，向东飞的相位提前反而比较不吃力。了解自己的时钟型，可以帮你预期哪个方向对你特别难，提早多留几天缓冲。

Q：回台湾后多久能恢复正常？
A：回程一样有时差，恢复速度同样受方向与时区数影响。回台后若隔天要上班或训练，建议一样用「起床后户外晒晨光、按台湾时间作息、白天别乱补眠」的原则慢慢调回，别小看反向时差。

结语：把时差当成一项可训练的能力

回到开头小林的故事。隔年她再战另一场海外马拉松，这次我们提前一周规划，出发前就开始预调作息，抵达后每天早晨陪她到户外晒晨光、慢跑暖身，作息完全切到当地。比赛当天她跑出个人最佳，赛后笑着跟我说：「教练，这次脑子是清楚的。」

差别不在体能，而在我们把「时差」这件事，从赛前的意外变量，变成可以事先掌控的环节。

跨时区比赛的生理调整，说穿了就是：理解你身体的时钟、用光照和褪黑激素这两把钥匙、在出发前就开始把时钟转到对的位置。 方向对了，你在异地也能拿出真正的实力；方向错了，再好的训练都会被一层雾挡住。

把时差当成一项可以训练、可以准备的能力，而不是听天由命的运气。祝你下次出国比赛，人到、心到、状态也到。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。褪黑激素在台湾属处方药，任何补剂或药物使用前，请务必咨询合格医疗人员，特别是有慢性疾病、正在服药、怀孕或哺乳者。竞技运动员另须留意运动禁药规范。

参考数据

• Timeshifter — The Science of Jet Lag：https://www.timeshifter.com/jet-lag/the-science-of-jet-lag
• Timeshifter — Melatonin for Jet Lag: Type, Dose, Timing：https://www.timeshifter.com/jet-lag/melatonin-for-jet-lag-type-dose-timing
• Eastward Jet Lag is Associated with Impaired Performance and Game Outcome in the NBA (PMC)：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9245584/
• Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (PMC/NIH)：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8958662/
• Interventions to Minimize Jet Lag After Westward and Eastward Flight (Frontiers in Physiology)：https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2019.00927/full
• Jet Lag Disorder — CDC Yellow Book：https://www.cdc.gov/yellow-book/hcp/travel-air-sea/jet-lag-disorder.html

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