肌力的力量-速度曲线与训练：从最大肌力到爆发力的完整地图

从一位追不到集团的学员说起

那天在河滨车道旁的空地，我带着阿凯做立定跳。他是一位骑了五年的业余车手，最大摄氧量不差、长距离耐力也够，可是每次比赛只要一到坡底加速、或是最后两百公尺冲线，他就是「顶不上去」，眼睁睁看着集团拉开。

他问我：「教练，我 FTP 都练到 4.2 瓦每公斤了，为什么还是冲不动？」

我请他做了三个测试：一组很重的深蹲、一组中等负荷但尽全力加速的跳蹲、还有一组不加负荷的立定跳。结果很清楚——他能扛起很重的杠，但杠一重、动作就慢；一到轻负荷、要求他快，身体却像卡了一层棉花，发不出力。 这不是耐力问题，也不是最大肌力问题，而是他整条**力量-速度曲线（Force-Velocity Curve）**在「快」的那一端塌了下去。

这篇文章，我想把这条曲线完整摊开来讲。它是我这十五年带各级运动员与一般运动族群时，最常画在白板上的一张图。理解它，你就能回答一个关键问题：我到底该练重、还是该练快？ 答案往往是「都要，但要练在对的区间」。

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观念基础：力量与速度为什么是一对冤家

曲线长什么样子

力量-速度曲线描述的是一件肌肉生理学的基本事实：肌肉能产生的力量，与它缩短的速度成反比。 白话说，就是「越重的东西你动得越慢，越轻的东西你才动得快」。

把它画成图，横轴是速度（velocity），纵轴是力量（force），你会得到一条从左上往右下滑的曲线：

• 左上角：力量最大、速度趋近于零。这就是你用尽全力去推一面推不动的墙——力量很大，但墙没动，速度是零。
• 右下角：速度最快、力量趋近于零。这就是你空手全力挥拳、或不加负荷的跳跃——动作飞快，但几乎没有对抗任何外部阻力。
• 中间：力量与速度都有一定份量，这里藏着一个关键指针——功率（Power）。

功率：曲在线真正决定表现的那个点

功率 = 力量 × 速度。这是整篇文章的内核公式。

因为是相乘，最大功率既不在「力量最大但速度为零」的左上角（乘出来是零），也不在「速度最快但力量为零」的右下角（乘出来还是零），而是在曲线中段某个力量与速度都够份量的甜蜜点。研究上，这个最大功率的位置对多数动作大约落在最大肌力（1RM）的 30% 到 60% 之间，依动作不同而有差异。

对阿凯这种车手来说，冲刺加速这件事，本质上就是在高速回转下还要踩出大力量——这是一个典型的高功率需求。他最大肌力没问题（曲线左端够高），问题出在曲线的中段与右段整个往下掉了，于是功率上不去。

我常跟学员打一个比方：最大肌力像是你车库里引擎的最大马力，而功率像是你在红灯起步时真正踩得出来的加速度。 引擎大不代表起步快——中间的变速、油门反应、轮胎抓地，都得配合。人体也一样，你能扛很重不代表你发力快，两者是曲在线不同的位置。

为什么会这样？肌肉与神经的三个机制

这条曲线之所以存在，背后有几个生理机制，理解它们有助于你知道「训练到底在改变什么」：

1. 横桥循环速率的限制：肌肉收缩靠的是肌动蛋白与肌凝蛋白的横桥（cross-bridge）反复接合、拉动、脱离。当肌肉缩短得越快，同一时间内能维持接合的横桥数量就越少，能产生的力量自然下降。这是曲线最底层的物理限制。
2. 神经征召与放电频率：要快速发出大力，你的神经系统必须在极短时间内征召大量高阈值运动单位，并用高频率放电。很多人「发不出爆发力」，缺的不是肌肉量，而是神经没学会同步、快速地把肌肉「叫醒」。
3. 肌腱的弹性与刚性：肌肉不是直接接在骨头上，中间隔着肌腱。肌腱像弹簧，能保存与释放弹性位能。刚性适当的肌腱能像弹弓一样把力量「弹」出去，这对跳跃、冲刺、跑步蹬伸的效率影响巨大。

这三个机制，刚好对应到三种不同的训练刺激——大重量练神经征召的天花板、爆发动作练放电速率、增强式练肌腱弹性。这也是为什么「只练一种」永远练不出全面的爆发力。

训练的终极目标：把整条曲线往右上推

所有肌力与爆发力训练，说到底都在做同一件事：把力量-速度曲线整体往右上方推。 这意味着同样的速度下你能出更多力，同样的力量下你能动得更快。曲线右移，人就变得更「爆」。

但这里有个常被误解的重点：你没办法用单一种训练把整条曲线一次推上去。 练很重的深蹲主要擡高曲线左端（最大肌力），练轻负荷高速跳跃主要擡高右端（速度），中间的功率区则需要中等负荷、全力加速的动作。练哪个区间，就进步哪个区间——这就是「训练特异性」在爆发力领域最赤裸的展现。

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拆解四大训练区间

我习惯把这条曲线切成四个实用区间来带学员。近年速度依循训练（Velocity-Based Training, VBT）流行后，这四区也大致对应到不同的杠速范围，让「快慢」这件抽象的事变得可以量化。

以下数值是文献与教学现场常见的参考范围，个体差异很大，请把它当地图而非铁律：

区间	主要目标	相对负荷（%1RM）	大致杠速（公尺/秒）	代表动作
最大肌力 (Max Strength)	提高曲线左端力量	85–100%	0.15–0.50	大重量深蹲、硬举、卧推
力量-速度 (Strength-Speed)	重负荷仍要求加速	70–85%	0.45–0.75	爆发式蹲举、上膊(clean)、瓦数低回转冲刺
速度-力量 (Speed-Strength)	中轻负荷快速发力	30–60%	0.75–1.0	跳蹲、药球抛掷、负重跳
启动速度 (Starting Strength)	从静止爆发、克服惯性	0–30% / 自体重	>1.0	立定跳、深跳、冲刺起步

区间一：最大肌力——曲线的地基

这一区用大重量、低反复（通常 1–5 下）、组间充分休息（3–5 分钟）。目的不是把你练喘，而是征召更多高阈值运动单位、强化神经驱动。它擡高的是整条曲线的「天花板」——你最大肌力越高，后面那些爆发力训练才有更高的力量基础可以转换。

没有这块地基，直接练跳、练冲刺，天花板很快就到顶。这也是为什么我几乎不让完全没有肌力基础的学员一开始就狂做增强式（plyometric）训练——地基没打好，盖楼只是徒增受伤风险。

区间二：力量-速度——重量下的加速意图

这一区负荷仍偏重（70–85%），但你要求自己用尽全力去加速那个重量，即使实际动起来不算很快。奥林匹克举重的上膊、爆发式深蹲属于这一区。对车手来说，这对应到「大盘重齿比、低回转硬踩加速」那种需要在阻力下仍发出力量的能力。

这一区的关键字是加速意图（intent）。VBT 的精神从来不是「一定要动得很快」，而是「在这个重量下，用你能发出的最快速度去推它」——意图决定了神经征召的品质。

区间三：速度-力量——功率的甜蜜点

中等偏轻负荷（30–60%）、全力加速。跳蹲、药球抛掷、负重跳都在这里。这一区通常涵盖了最大功率输出的位置，是绝大多数「爆发力」表现真正发生的地方——冲刺、跳跃、变向、单车冲线。

阿凯缺的就是这一块。

区间四：启动速度——从零到有的那一瞬

很轻或自体重、要求极快。立定跳、深跳、冲刺起步。这一区训练的是从静止克服惯性、瞬间发力的能力，也就是所谓的发力率（Rate of Force Development, RFD）——你多快能把力量「掏出来」。很多运动的胜负，就决定在最初那零点几秒。

举个实际的例子：两位车手最大肌力一样，但 A 能在 0.2 秒内把力量拉到最大值的九成，B 需要 0.5 秒。在一次需要瞬间反应的攻击、卡位、或起步中，A 几乎必然占上风——因为真实比赛很少给你「慢慢出力」的时间。RFD 就是这种「掏枪的速度」。

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先诊断，再开课表：你的曲线弱在哪一端？

在开任何课表之前，我一定先帮学员「定位」。花五分钟做几个简单的自我检测，比盲目跟着网络课表练有价值太多。以下是我常用的粗略诊断法，你在家或在操场就能做：

检测动作	主要反映区间	观察重点	弱项的信号
大重量深蹲（3–5RM）	最大肌力（左端）	能扛多重、动作是否稳定	相对体重扛不动、内核一受力就垮
负重跳蹲（约 30% 1RM）	速度-力量（中段）	跳起高度、动作是否流畅有力	一加负荷高度就大幅掉、动作变黏滞
立定跳远 / 垂直跳	启动速度（右端）	距离、离地瞬间的爆发感	起跳软、明显「蹲很久才跳」
连续五次原地跳	反应力量 / 肌腱弹性	触地时间、弹性、是否越跳越低	触地拖沓、像用蛮力硬跳、越跳越累

判读原则很简单： 大重量能扛、但一加速度就垮，代表你右端弱，该补功率与爆发；反过来，跳得还算轻盈但一遇到阻力就没力，代表你左端弱，该先把最大肌力地基垫高。多数耐力运动员（像阿凯）都是右端弱、左端相对还可以，因为他们的运动天生偏低速高反复。

这个诊断不需要精密仪器，重点是诚实地观察自己在哪个负荷区间「掉最凶」，然后把训练资源优先投在那里。训练最忌讳的就是「练你已经很强的部分，逃避你真正的弱点」。

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实务方法：怎么把四区排进课表

周期化的逻辑——从地基盖到屋顶

实务上我不会叫学员四区平均分配、每天都练一点。爆发力发展有它的顺序，我通常用一个由重到快、由基础到专项的周期结构，这也是文献中「基础期→建构期→高峰期」的常见思路：

阶段	周数	训练重心	主要区间	典型负荷
基础期 (Base)	4–6 周	累积最大肌力、打地基	最大肌力	85–95% 1RM
建构期 (Build)	3–4 周	力量往速度转换	力量-速度 + 速度-力量	60–80% 1RM
高峰期 (Peak)	2–3 周	专项爆发、发力率	速度-力量 + 启动速度	30–60% 1RM + 自体重

这个顺序背后的道理是：先把天花板垫高（基础期），再把力量学会用快的方式表现出来（建构期），最后打磨最专项、最接近比赛需求的爆发（高峰期）。 反过来练，效果会大打折扣。

给业余车手的一周范例课表

以阿凯为例，他一周能练两天肌力（不影响骑车量），我给他排了这样的内容。注意每次都保留大重量的「维持剂量」，不会因为进入爆发期就完全丢掉最大肌力：

训练日	动作	组数 × 反复	负荷/强度	重点提醒
周一（力量偏重）	背蹲举	4 × 4	85% 1RM	动作扎实、组间休 3 分钟
周一	罗马尼亚硬举	3 × 6	中重	后侧链、离心控制
周一	爆发式跳蹲	4 × 4	30% 1RM	全力跳、落地缓冲
周四（速度偏重）	半蹲爆发推	5 × 3	40–50% 1RM	加速意图最大化
周四	立定跳 + 深跳	4 × 5	自体重	触地时间越短越好
周四	单脚登阶蹬伸	3 × 6/边	中负荷	仿真踩踏发力

组间休息在爆发力动作上一定要充分（2–3 分钟）——这一点台湾很多自主训练的人做不到。爆发力训练练的是「品质」不是「疲劳」，一旦动作变慢、变丑，那一组就没有训练到你想要的区间，甚至练成了另一种东西。宁可少做几组维持每一下都全力，也不要为了组数硬撑到动作走样。

给路跑跑者的差异化调整

跑者常问我：「我又不比冲刺，练这个干嘛？」其实跑步经济性（running economy）与肌肉-肌腱刚性、发力率高度相关。一位马拉松跑者若能用更短的触地时间、更有弹性的蹬伸前进，同样配速下会更省力。

所以跑者的重点会更偏向启动速度区与速度-力量区：立定跳、跳绳、短程加速跑、单脚弹跳。负荷不用大，但要求触地短、弹性好。最大肌力仍要练，但份量可以比车手少一些，避免过度增加非必要的肌肉量。

三种运动的区间侧重比较

不同专项对曲线各区间的需求并不相同。我整理成一张表，让你一眼看出自己的专项该把重心放哪：

专项	最大肌力	力量-速度	速度-力量	启动速度/反应	说明
公路车冲刺型	中高	高	高	中	需在阻力下高速发力，中右段是关键
登山车 / 越野	高	高	中	高	反复爆发、地形变化多，全区间都要
马拉松 / 长距离跑	中	中	中高	高	经济性导向，重肌腱弹性与反应力量
一般健康族群	中	中	中	中	均衡发展，重点在维持功率不流失

这张表不是要你死守比例，而是提醒你：同样一句「该练爆发力」，公路冲刺手和马拉松跑者练的内容其实很不一样。 专项需求，永远是排课表的第一个问句。

阿凯的十二周实际安排

把前面的概念套回阿凯身上，我当时是这样分配他两个周期共十二周的：

• 第 1–5 周（基础期）：每周两次肌力，主菜是背蹲举与硬举，负荷从 80% 慢慢推到 90% 1RM。这五周他没有练太多跳跃，先确保地基与动作品质。他一度抱怨「怎么都在扛重的、没感觉变快」，我请他忍住，因为天花板还没垫够。
• 第 6–9 周（建构期）：大重量减量到维持剂量（每次一到两组），主菜换成爆发式蹲举（60–75%）与跳蹲，开始把力量「翻译」成速度。这阶段他开始有感，起步变俐落。
• 第 10–12 周（高峰期）：以立定跳、深跳、短程冲刺与单车上的原地起步加速为主，负荷更轻、要求更快，贴近比赛情境。这三周安排在他目标赛事前，让神经系统维持在「爆」的状态。

整个过程我没有增加他的骑车训练量，只是把两天的肌力内容依周期重新排列。结果，他的功率短板被补起来了。

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常见错误与修正

带学员这么多年，同样的坑我看过无数次。列几个最常见的：

错误一：只练一端，以为就会全面变强

有人整年只练大重量深蹲，最大肌力破表，但一跳就软、一冲就慢——曲线左端很高、右端塌陷。也有人只做跳跳跳，看起来很「动感」，但因为缺乏最大肌力地基，天花板很低，跳没几周就停滞还容易伤。

修正： 用前面的周期结构，让四区在不同阶段轮番当主角，并在非主角阶段保留维持剂量。曲线是一条线，不是一个点，你得整条照顾。

错误二：爆发力动作练到累趴才罢休

把跳蹲、上膊当成有氧或代谢训练在做，一组做到 15 下喘吁吁。这时候后半组的每一下都又慢又丑，你练的其实是「疲劳下的低品质动作」，不是爆发力。

修正： 爆发力动作低反复（多半 3–6 下）、高品质、充分休息。看到速度明显掉下来就该停，那是你今天这区间的训练上限。 这正是 VBT 用杠速当「即时煞车」的价值——速度掉到设置门槛就收工。

错误三：跳过地基直接玩高强度增强式

深跳（depth jump）、高箱跳这类高强度增强式，对关节与肌腱的冲击很大。没有足够肌力基础的人直接上，是台湾运动伤害门诊常见的来源之一。

修正： 先确认基本肌力（例如背蹲举能稳定扛起接近自身体重再往上）与落地控制。增强式的高端要循序：原地跳 → 连续跳 → 低箱落地 → 反应式深跳，每一阶段确认落地稳、无痛再往下一阶。

错误四：忽略「加速意图」，把每下都做得软趴趴

即使负荷不重，如果你推得慢吞吞、没有全力加速的意图，神经系统就不会用高阈值的方式征召肌肉，训练效果大打折扣。

修正： 每一下向心（用力推起）阶段都用你能发出的最大速度去运行，离心（放下）阶段则保持控制。意图，是爆发力训练里最便宜也最被低估的变量。

错误五：爆发力训练放在疲劳的一天尾巴

很多人把跳跃、爆发动作排在长骑、长跑之后，或是一整套重训的最后才做。此时神经系统已疲劳，发力率、动作品质都下降，你等于在「疲劳状态下练快」，练不出真正的爆发，还提高受伤风险。

修正： 爆发力与速度类动作应排在课表前段、身体最新鲜的时候。顺序原则是：热身 →（若有）技术性/爆发性动作 → 大重量肌力 → 辅助与代谢训练。把最需要神经品质的东西放在最前面。

错误六：忽略落地与离心的控制

增强式训练的伤，多半不是跳的时候受的，而是落地的时候。落地是一个高强度的离心负荷，膝踝若不会缓冲、力线跑掉，膝盖与跟腱首当其冲。

修正： 先花时间练「落地」本身——双脚轻、膝盖对齐脚尖、髋膝踝一起吸收冲击、落地无声。落地稳了，才有资格谈连续跳与深跳。

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频率、恢复与过度训练的界线

爆发力训练最容易被忽略的，是它对神经系统的消耗其实不小，虽然你不见得会像练耐力那样「喘到不行」。

• 频率：对业余者，每周 2 次专门的肌力/爆发训练，配合专项训练，通常就足够。高峰期的纯爆发内容甚至可以更频繁但每次更短（例如每周 3 次、每次只做几组高品质跳跃）。
• 恢复信号：如果你发现跳跃高度连续几天明显下降、动作变黏、关节持续酸痛，这是神经或结构还没恢复的信号，该减量而非硬撑。
• 与有氧的干扰：同一天内若先做大量高强度耐力，再练爆发，效果会互相打折（所谓「干扰效应」）。若必须同天，优先把想进步的那一项放前面；能分开日子当然更理想。

记住一句话：爆发力是「品质」的训练，累积疲劳是它的敌人，不是它的目标。

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给不同程度读者的行动建议

完全新手 / 一般运动族群

先别急着谈爆发力。你现在最该做的是把最大肌力地基打起来、学会正确的落地与蹲跳动作。

1. 用 8–12 周创建基础肌力：深蹲、硬举、推、拉四大类，每周 2–3 次。
2. 加入低强度的跳跃熟练度：原地小跳、绳梯、轻松跳绳，重点是落地稳、不痛。
3. 台湾气候湿热，户外场地（河滨、学校操场、公园）跳跃训练要注意地面湿滑，落地务必控制，宁可强度低一点也要安全。

有基础的高端运动者 / 业余车手跑者

你可以正式导入周期化的力速曲线训练。

1. 依你的专项需求判断「弱在哪一端」：冲不动、跳不高多半是右端（速度/功率）弱；动作一重就垮多半是左端（最大肌力）弱。
2. 用前述周期课表，一年安排 2–3 个爆发力周期，各接在你的比赛季前。
3. 若预算允许，一台平价的线性编码器或用手机 App 估算杠速，能让你把「加速意图」变成看得见的数字，训练回馈更精准。

熟龄族群 / 想维持功能的长辈

这里我要特别强调：中高龄者流失最快的其实不是肌力，而是「功率」——快速发力的能力。 而快速发力恰恰是跌倒时能不能即时稳住身体的关键。

1. 在医师或物理治疗师确认心血管与关节状况允许后，可在轻负荷下练「快速站起坐下」、「轻跳垫步」等低冲击、强调速度的动作。
2. 有高血压、心脏病、糖尿病、骨质疏松等慢性病者，训练前务必就医评估，并采个别化、循序渐进的做法，切勿套用年轻运动员的高强度课表。
3. 台湾健保就医方便，开始新的训练计划前，善用一次家医科或复健科的评估非常值得。

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台湾在地的实务提醒

• 场地：都会区的河滨公园、学校操场、社区健身中心都足以完成大部分训练。跳跃类动作尽量选 PU 跑道或草地，减少对膝踝的冲击；水泥地连续跳的冲击较高，量要控制。
• 气候：夏季高温高湿，爆发力训练虽然强度高、时间短，但仍要注意水分与电解质补充，避免在正午时段于无屏蔽处进行。
• 外食族的营养配合：爆发力与肌力训练后，身体需要蛋白质与碳水化合物来修复与补充肝糖。台湾外食方便，一份卤鸡腿便当、豆浆加御饭团、或超商的茶叶蛋加地瓜牛奶，都能组合出训练后不错的补充。份量依个人体型与训练量调整，这里给的是原则而非精确处方。
• 就医环境：真的练到某个部位持续疼痛、肿胀或功能受限，别硬撑。台湾复健科、运动医学门诊资源充足，及早评估往往能避免小伤拖成大伤。
• 装备成本：入门其实不贵。一组弹力带、社区健身中心的免费器材、加上一双好落地的鞋，就能开始。真的要高端再考虑线性编码器或速度传感 App。别让「没有顶级设备」成为不开始的借口。

一周训练与恢复的搭配范例

很多学员问「肌力/爆发要怎么卡进本来就满的骑车或跑步周表」，这里给一个业余者常用的搭配骨架，供你调整：

星期	主课表	肌力/爆发安排	备注
一	肌力日	最大肌力 + 少量爆发	身体最新鲜，爆发放前段
二	有氧骑/跑	无或轻松内核	恢复导向
三	间歇	无	高强度专项日
四	肌力日	速度-力量 + 启动速度	纯爆发、低量高品质
五	休息	伸展/放松	神经与结构恢复
六	长骑/长跑	无	耐力导向
日	休息或轻松活动	无	完整恢复

这只是骨架，真正的安排要看你的目标赛事、可用时间与恢复状况弹性调整。原则不变：爆发放新鲜的时候、给神经足够恢复、别和高强度耐力硬挤在同一个疲劳的尾巴。

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常见问答（FAQ）

Q：我只想骑快，一定要进健身房吗？
A：不一定要重训房，但你需要某种形式的阻力与爆发训练。自体重的跳跃、登阶、冲刺，加上单车本身的高强度间歇（如坡地冲刺、原地起步加速），也能刺激力速曲线的右端。只是若要有效擡高最大肌力地基，外部负荷（杠铃、壶铃、弹力带）效率仍最高。

Q：爆发力训练会不会让我变太壮、影响爬坡体重？
A：这是耐力运动者的common concern。事实上，力速曲线训练（尤其偏神经、低反复的部分）主要提升的是「神经征召与发力效率」，而非大幅增加肌肉横断面积。安排得当，你会变得更会出力，而体重增加有限。真正让体重明显上升的，通常是大量高反复的健美式训练。

Q：多久会看到效果？
A：神经适应来得快，通常 3–6 周你就会感觉「发力变顺、加速变利」。但结构性的适应（肌腱刚性、肌肉品质）需要更长时间。给自己至少一个完整周期（8–12 周）再评估。

Q：VBT 一定要买设备吗？
A：不一定。VBT 的内核精神是「用最大加速意图去推当下的重量，并用速度掉幅当作停止信号」。就算没有测速设备，你也可以用「感觉速度明显变慢就收这一组」的原则来自我调节，一样能抓到八成的好处。

Q：我年纪不小了，练爆发力会不会太危险？
A：关键在「循序」与「个别化」，而非年龄本身。事实上前面提过，中高龄者最该保住的正是功率（快速发力的能力），这关乎日常稳定与防跌。做法是从轻负荷、低冲击、可控范围开始，例如快速但安全的起立坐下、轻垫步。若你有慢性病或关节问题，务必先让医师或物理治疗师评估后再开始。

Q：练力速曲线需要吃什么补剂吗？
A：对绝大多数人，扎实的日常饮食（足够蛋白质、适量碳水、充足睡眠）远比任何补剂重要。台湾外食要凑出足够蛋白质并不难。补剂不是必要条件，若考虑使用，建议先咨询营养师，并优先把训练、睡眠、基础饮食做好。

Q：只做自体重跳跃，能不能练出爆发力？
A：可以进步，尤其是曲线右端（速度、反应力量）。但缺乏最大肌力地基时，你的天花板会较低、进步较快就停滞。理想是自体重爆发 + 一定份量的负重肌力两者搭配，效果最好也最耐操。

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结语：把地图记在心里

回到阿凯。我们花了两个周期，先补他中段与右端的速度-力量与启动速度，同时维持他原本就不错的最大肌力。第二个赛季，他终于能在坡底跟上加速，最后冲线也不再是「看着集团拉开」的那个人。

他的转变不是因为练得更累，而是练对了曲在线原本塌陷的那一段。

力量-速度曲线之所以是我最爱画的一张图，就是因为它把「该练重还是练快」这个永恒的争论，变成了一个可以定位、可以规划的地图。你只要先问自己：我的曲线，弱在哪一端？ 答案会告诉你下一步该往哪里练。

地基要稳、中段要有功率、右端要有弹性——整条照顾，人才会真正变得又强又快。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有心血管疾病、关节伤害或其他健康疑虑，开始任何高强度肌力或爆发力训练前，请先咨询专业医疗人员并采个别化评估。

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参考数据

• Force-Velocity Curve — Science for Sport：https://www.scienceforsport.com/force-velocity-curve/
• Velocity Based Training Zones Explained — GymAware：https://gymaware.com/velocity_zones/
• Velocity-Based Training Chart & Zones — SimpliFaster：https://simplifaster.com/articles/velocity-based-training-chart-zones/

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