La science du nombre de pas : faut-il vraiment marcher 10 000 pas par jour ? Un coach vous aide à comprendre la dose-réponse et les recommandations pratiques

Tout commence par une capture d’écran d’un de mes élèves

L’autre soir, un élève qui venait tout juste de fêter ses cinquante ans m’a envoyé une capture d’écran de l’application santé de son téléphone, avec un ton un peu découragé : « Coach, cette semaine, je n’ai fait qu’environ 6 000 pas par jour. Est-ce que ça ne sert vraiment à rien ? Sur Internet, tout le monde dit qu’il faut 10 000 pas pour que ce soit efficace. »

J’ai regardé cette capture d’écran quelques secondes, puis je lui ai posé une question : « Tu sais d’où vient ce chiffre de “10 000 pas par jour”, à l’origine ? » Il est resté interdit, puis a répondu tout naturellement : « C’est ce que disent les médecins, non ? »

C’est exactement ce dont je veux vous parler dans cet article. « 10 000 pas par jour » n’est le résultat d’aucune étude ; c’est, à la base, un slogan publicitaire pour un podomètre japonais de 1965. Cela ne veut pas dire que la marche ne sert à rien — bien au contraire, la marche est l’un des exercices avec le meilleur rapport bénéfice/risque, le moins traumatisant et le plus facile à tenir sur la durée, que j’ai pu observer en plus de dix ans à accompagner des athlètes de tous niveaux et le grand public. Mais lorsque l’on érige un chiffre marketing en règle absolue, cela pousse beaucoup de gens (comme mon élève) à abandonner parce qu’ils n’atteignent pas les 10 000 pas, ou bien ceux qui marchent déjà beaucoup à croire que « dépasser les 10 000 suffit » et à stagner.

Dans cet article, je vous propose trois choses : premièrement, comprendre la véritable relation scientifique entre le « nombre de pas et la santé » — ce qu’on appelle la courbe dose-réponse ; deuxièmement, déconstruire l’origine des 10 000 pas et vous montrer, grâce aux grandes études récentes, « à partir de quel moment les bénéfices commencent à diminuer » ; troisièmement, et c’est le plus important, vous donner une série de recommandations pratiques, adaptées à votre âge, votre condition physique et votre mode de vie, pour que le nombre de pas devienne réellement applicable dans le contexte du climat, des repas à l’extérieur et des déplacements à Taïwan.

Commençons par la conclusion, pour que vous ayez une idée claire : pour la plupart des gens, accumuler environ 7 000 pas par jour permet déjà de capter l’essentiel des bénéfices santé de la marche ; 10 000 pas est un objectif « très bien mais non indispensable » pour aller plus loin, et non un seuil de réussite. Quant à savoir pourquoi ce chiffre, nous allons le découvrir ensemble.

L’origine des 10 000 pas : une publicité, pas une étude

Mettons d’abord les choses au clair sur ce mythe, pour que vous ne soyez plus prisonnier des chiffres.

En 1965, une entreprise japonaise nommée Yamasa a lancé un podomètre, commercialisé sous le nom de « Manpo-kei (万歩計) », ce qui se traduit littéralement par « podomètre des 10 000 pas ». À cette époque, dans la foulée des Jeux olympiques de Tokyo de 1964, le Japon tout entier était pris d’une vague d’engouement pour le sport, et la société commençait à s’inquiéter : « Tout le monde est enthousiasmé par les athlètes olympiques, mais en réalité, on ne bouge pas assez soi-même. » Le fabricant a donc utilisé ce chiffre rond de « 10 000 pas », facile à retenir et qui, dans l’écriture japonaise, évoquait visuellement l’image d’une personne en train de marcher, comme axe marketing principal.

En d’autres termes, « 10 000 pas » a toujours été, dès le départ, un slogan publicitaire facile à mémoriser, et non un seuil issu d’essais cliniques. S’il a fait le tour du monde et a été érigé en norme, c’est grâce à son caractère « facile à retenir, rond, et qui sonne sain », et non grâce à une quelconque étude de dose-réponse.

Si j’insiste particulièrement là-dessus, ce n’est pas pour que vous méprisiez les 10 000 pas, mais pour que vous compreniez une idée bien plus importante : la quantité de marche bénéfique pour la santé ne devrait pas être un chiffre magique identique pour tout le monde. Un employé de bureau d’âge moyen, sédentaire depuis dix ans et en surpoids, et une personne âgée retraitée qui promène son chien et monte les escaliers tous les jours n’ont pas du tout les mêmes besoins en termes de « nombre de pas ». La vraie question scientifique n’est pas « faut-il faire 10 000 pas ? », mais plutôt « si je marche un peu plus, de combien ma santé s’améliore-t-elle réellement ? À partir de quel moment les bénéfices commencent-ils à diminuer ? » — c’est cela, la dose-réponse.

Qu’est-ce que la « dose-réponse » ? Une analogie avec un médicament contre la tension pour comprendre

En science du sport, dès que l’on parle de la relation entre « quantité d’exercice et effets sur la santé », on utilise presque systématiquement le concept de dose-réponse (dose–response). Ce terme semble très académique, mais le principe est en réalité très concret.

Imaginez que vous preniez un médicament pour faire baisser votre tension artérielle. En passant de zéro à un comprimé, la tension peut chuter de manière significative ; en passant d’un à deux comprimés, elle peut encore baisser un peu, mais l’effet est moins perceptible que celui du premier comprimé ; si vous insistez pour prendre quatre ou cinq comprimés, la tension ne descendra pas indéfiniment, et des effets secondaires peuvent même apparaître. Autrement dit, au début, chaque augmentation d’une unité de « dose » produit un effet particulièrement marqué (pente raide) ; à partir d’un certain point, ajouter de la dose ne produit plus qu’un effet très faible (entrée dans un plateau).

La relation entre le nombre de pas et la santé ressemble presque exactement à cela. En termes simples :

• De « presque aucune activité » à « commencer à marcher un peu », c’est là que les bénéfices pour la santé sont les plus importants et la pente la plus raide. Pour une personne sédentaire qui ne fait que 2 000 à 3 000 pas par jour, le simple fait de passer à 5 000 à 6 000 pas entraîne une réduction considérable du risque de mortalité et de maladies cardiovasculaires.
• De « je marche déjà pas mal » à « j’augmente encore », les bénéfices persistent, mais la pente s’adoucit. Passer de 7 000 à 10 000 pas apporte encore des bienfaits, mais ils ne sont plus aussi « proportionnels à l’effort fourni » qu’avant.
• À partir d’un nombre de pas assez élevé, la courbe s’aplatit presque complètement. C’est ce que les études appellent souvent le « plateau » ou le « point d’inflexion ».

L’implication pratique pour vous est très importante : si vous marchez actuellement très peu, vous faites partie des personnes avec le « meilleur retour sur investissement » sur la courbe ; chaque pas supplémentaire est extrêmement rentable. Si vous marchez déjà beaucoup, arrêtez de vous focaliser sur les derniers centaines de pas, et dépensez plutôt votre énergie dans d’autres comportements de santé plus rentables.

Que disent les grandes études récentes ? Où se situe le point d’inflexion des bénéfices

Ces dernières années, les recherches sur la relation entre « nombre de pas et risque de mortalité » se sont accumulées rapidement, et nous avons désormais une image plus claire de cette courbe. Je ne cite que des conclusions vérifiables et sourcées, avec des fourchettes de valeurs ; considérez-les comme des « tendances » plutôt que des « seuils précis à l’unité près ».

Une méta-analyse publiée en 2022 dans The Lancet Public Health a regroupé les données de 15 études de cohorte internationales, portant sur près de 50 000 participants. Les participants ont été répartis en groupes selon leur nombre moyen de pas quotidiens, et l’étude a constaté que par rapport au groupe qui marchait le moins, les groupes qui marchaient davantage présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur d’environ 40 % à 53 %. Le point crucial est que l’emplacement du « plateau » varie selon l’âge : pour les personnes de plus de 60 ans, le risque de mortalité s’aplatit autour de 6 000 à 8 000 pas par jour ; pour les moins de 60 ans, il s’aplatit plutôt autour de 8 000 à 10 000 pas.

En 2025, une revue systématique et une méta-analyse dose-réponse, également publiées dans The Lancet Public Health, ont élargi le champ — en examinant non seulement la mortalité, mais aussi les maladies cardiovasculaires, la démence, les chutes, etc. Sa conclusion est que ces résultats de santé présentent pour la plupart une relation « non linéaire, en forme de S inversé » avec le nombre de pas, avec un point d’inflexion se situant autour de 5 000 à 7 000 pas par jour ; les auteurs indiquent explicitement que pour certaines personnes, 7 000 pas par jour pourrait être un objectif plus réaliste, plus atteignable et apportant une amélioration cliniquement significative que 10 000 pas, et que 10 000 pas reste néanmoins un bon objectif de progression pour les personnes plus actives.

En réunissant ces deux études, voici le résumé simple que je vous propose de retenir :

À environ 7 000 pas, vous captez l’essentiel des bénéfices santé de la marche ; pour les personnes plus âgées, le plateau est même atteint plus tôt (autour de 6 000) ; 10 000 pas est un « bonus », pas un « seuil de réussite ».

Le tableau ci-dessous est une « carte des zones » que j’ai traduite à partir des tendances de ces études, et que j’utilise concrètement avec mes élèves, pour vous permettre de situer où vous en êtes actuellement. Veuillez noter qu’il s’agit d’une illustration de tendances, et non de seuils précis.

Fourchette de pas quotidiens	Position relative	Signification de cette zone (tendance)
Moins de 3 000 pas	Sédentaire	Risque pour la santé relativement le plus élevé, mais aussi le point de départ où « augmenter est le plus rentable »
3 000–5 000 pas	Activité légère	Commence à se faire sentir, c’est la partie la plus raide de la courbe, chaque pas supplémentaire en vaut la peine
5 000–7 000 pas	Zone d’accumulation rapide des bénéfices	C’est là que se situe le point d’inflexion de la plupart des études, les bénéfices affluent massivement
7 000–8 000 pas	Le point idéal pour la santé	Vous avez déjà capté l’essentiel des bénéfices, excellent rapport qualité/prix
8 000–10 000 pas	Progression supplémentaire	Les bénéfices persistent mais la pente s’adoucit, adapté aux personnes en meilleure forme ou qui veulent plus
Plus de 10 000 pas	Activité élevée	Bénéfices supplémentaires pour le cardio et la gestion du poids, mais ne vous forcez pas juste pour atteindre un chiffre

Pourquoi la « marche » est-elle si bénéfique pour le corps ? Décortiquer les mécanismes physiologiques sous-jacents

Un élève m’a demandé : « La marche n’est pas intense, comment pourrait-elle aider le système cardiovasculaire, la glycémie et le cerveau ? » C’est une excellente question. Si la marche est un exercice au rapport bénéfice/effort extrêmement élevé, c’est précisément parce qu’elle sollicite simultanément et en douceur plusieurs systèmes du corps. Sans exagérer, et en donnant des fourchettes, je vais vous montrer ce qu’elle fait à l’intérieur.

Premièrement, elle fait contracter régulièrement les grands groupes musculaires, améliorant directement le métabolisme du glucose. Les jambes constituent l’un des plus grands groupes musculaires du corps. Lors de la marche, ces muscles se contractent en continu, ce qui favorise l’absorption et l’utilisation du glucose sanguin par les muscles, un processus qui ne dépend d’ailleurs pas entièrement de l’insuline. Pour les personnes sédentaires, cela signifie que le pic de glycémie postprandial peut être atténué. C’est aussi pourquoi « marcher dix à quinze minutes après les repas » est particulièrement bénéfique pour ceux qui surveillent leur glycémie – non pas parce que la marche est intense, mais parce que le « moment » coïncide avec la fenêtre de montée de la glycémie après le repas.

Deuxièmement, elle entraîne le cœur et les vaisseaux sanguins en douceur. Lors d’une marche rapide, la fréquence cardiaque passe d’environ 60 bpm au repos à une zone d’intensité modérée d’environ 100 à 130 bpm (selon l’âge et la condition physique). Ce type de stimulation répétée et supportable aide, à long terme, à maintenir l’élasticité vasculaire et à gérer la pression artérielle. Contrairement aux sprints de haute intensité qui imposent une charge soudaine et importante au cœur, elle est plus sûre et plus facile à adopter pour les personnes dont l’état cardiovasculaire est incertain.

Troisièmement, elle aide à l’équilibre énergétique et à la gestion du poids. Bien que la marche ne brûle pas autant de calories que la course, elle a un « seuil d’entrée bas, est durable et peu sujette aux blessures », ce qui permet une accumulation jour après jour. Pour une personne pesant environ 60 à 70 kg, une heure de marche à vitesse modérée brûle de l’ordre de plusieurs centaines de kcal (les chiffres réels varient considérablement selon le poids, la vitesse et le terrain ; ce n’est qu’une indication). La vraie valeur ne réside pas dans la quantité brûlée en une seule fois, mais dans le fait qu’elle peut être pratiquée quotidiennement, sans nécessiter de longues périodes de récupération.

Quatrièmement, elle est bénéfique pour l’humeur, le sommeil et le cerveau. Une activité régulière d’intensité modérée est généralement associée à un meilleur état émotionnel et à une meilleure qualité de sommeil ; l’étude de 2025 mentionnée précédemment a même inclus la démence et les chutes dans son champ d’observation, montrant que les bienfaits de la marche sont « systémiques », et non limités au système cardiopulmonaire.

En réunissant ces quatre points, vous comprenez pourquoi je recommande autant la marche : elle ne repose pas sur une stimulation intense d’un seul système, mais sur des effets doux, complets et cumulables à long terme. C’est ce qui la rend adaptée à presque tout le monde.

Marche vs autres exercices : où la placer dans votre combinaison santé

Beaucoup demandent : « Alors, je peux juste marcher et ne rien faire d’autre ? » Ma réponse est : la marche est une excellente « base », mais pas une fin en soi. Le tableau ci-dessous est le cadre de réflexion que j’utilise pour planifier les programmes d’entraînement complets de mes élèves, afin de clarifier la place de la marche et ses partenaires complémentaires.

Type d’exercice	Bénéfices principaux	Risque de blessure / Seuil d’entrée	Rôle dans la combinaison santé
Marche / Marche rapide	Cardio, glycémie, poids, humeur ; complet et doux	Très faible, accessible à presque tous	Base quotidienne, accumulation journalière
Course à pied	Meilleur bénéfice cardio, brûle plus de calories rapidement	Moyen, attention aux articulations et à la progressivité	Option avancée pour les plus en forme
Musculation	Maintien de la masse musculaire et du métabolisme, protection des articulations et des os	Nécessite une bonne technique, conseil d’un encadrant	Complément indispensable 2 à 3 fois par semaine
Cyclisme	Bon cardio, faible impact sur les genoux	Faible à moyen, attention à la circulation et à l’équipement	Alternative à faible impact en plus de la marche
Natation	Corps entier, la plus douce pour les articulations	Faible, nécessite un lieu et une technique	Excellent choix en cas de gêne articulaire

En comprenant ce tableau, vous réaliserez une chose : même si vous atteignez « 10 000 pas par jour », cela ne devrait pas être l’objectif final de votre plan santé. Une combinaison plus complète consiste en « une base de marche quotidienne + de la musculation deux à trois fois par semaine + un ajout d’aérobie à faible impact comme le vélo ou la natation selon vos préférences ». La marche vous assure de « bouger tous les jours », la musculation préserve la masse musculaire qui diminue avec l’âge ; les deux sont indispensables. Surtout après quarante ans, la masse musculaire décline chaque année, et la marche seule ne peut pas compenser cette perte – c’est le point que je tiens à rappeler à chaque élève d’âge mûr qui ne fait que marcher.

Études de cas : trois personnes, trois « bonnes réponses » différentes

Les chiffres ne valent pas des situations réelles. Les trois cas suivants sont synthétisés d’après mon expérience avec mes élèves (situations illustratives, valeurs dans les fourchettes générales, ne correspondant pas à des données personnelles spécifiques). Vous vous reconnaîtrez probablement dans l’un d’eux.

Cas n°1 : Ingénieur dans la tech, sédentaire depuis dix ans (situation fictive)

Trente-huit ans, pratiquement collé à sa chaise de bureau au quotidien, avec une base mesurée d’environ 2 800 pas par jour. Au début, il a été effrayé par les « 10 000 pas », pensant « l’écart est si grand, autant ne pas essayer ».

Je ne lui ai pas fait viser les 10 000 pas, mais plutôt un objectif « si petit qu’il est impossible d’échouer » : 4 000 pas par jour, en mettant l’accent sur le fait de se lever et de marcher un peu chaque heure. Après deux semaines, on est passé à 5 000, puis à 6 000 deux semaines plus tard. Trois mois plus tard, il s’est stabilisé entre 6 500 et 7 000 pas, et lors de la consultation de suivi, les fluctuations de sa glycémie postprandiale s’étaient nettement améliorées (il était suivi en consultation). Pour quelqu’un qui part d’aussi bas, passer de 2 800 à 6 500 pas procure un bénéfice santé bien plus grand que pour une personne qui marche déjà 9 000 pas et qui passerait à 11 000. C’est l’illustration la plus concrète de la courbe dose-réponse.

Cas n°2 : Mère au foyer souhaitant perdre du poids (situation fictive)

Quarante-cinq ans, base d’environ 6 000 pas, objectif principal : poids et tour de taille. Son idée reçue était « je pense qu’en marchant plus, je vais maigrir ». Elle s’est donc forcée à 12 000 pas par jour, ce qui a entraîné des douleurs aux genoux et, comme l’exercice stimulait son appétit, elle mangeait plus, et son poids restait désespérément stable.

Je l’ai aidée à faire deux ajustements : premièrement, revenir à un nombre de pas confortable, autour de 8 000, sans se blesser les genoux pour atteindre un chiffre ; deuxièmement, déplacer l’attention des « pas » vers la « qualité de l’alimentation + ajout de musculation ». Trois mois plus tard, elle faisait en réalité moins de pas qu’avant, mais grâce à l’ajustement alimentaire, à l’augmentation de sa masse musculaire et à l’amélioration de son métabolisme, son tour de taille avait diminué. La leçon de ce cas est claire : la perte de poids n’est pas un jeu linéaire où « plus on fait de pas, plus on maigrit » ; l’alimentation et la musculation sont souvent les variables clés.

Cas n°3 : Senior fraîchement retraité avec des antécédents d’hypertension (situation fictive)

Soixante-six ans, souffrant d’hypertension, sous traitement médicamenteux à long terme, base d’environ 4 500 pas. Très motivé, il envisageait de viser directement les 10 000 pas.

Pour lui, mon approche a été très prudente : après lui avoir demandé de consulter son médecin pour confirmer qu’il pouvait augmenter son activité physique, nous avons commencé à partir de 4 500 pas, en augmentant à un rythme plus lent (environ 1 000 pas toutes les trois semaines), en évitant les heures de forte chaleur et en surveillant constamment les signaux de son corps. Il s’est finalement stabilisé autour de 7 000 pas, ce qui, pour sa tranche d’âge, se situe déjà dans le « plateau d’efficacité » mentionné par les études, ce qui est largement suffisant. Pour une personne âgée, la valeur de 7 000 pas n’est pas moindre que celle de 10 000 pas pour un jeune ; et « la sécurité, en coordination avec l’équipe médicale » prime toujours sur les chiffres.

FAQ sur le nombre de pas

Voici les questions que mes élèves me posent le plus souvent après les cours, rassemblées pour vous.

Q1 : Le comptage de pas du téléphone et de la montre est-il précis ?

Le comptage de pas des appareils grand public n’est pas d’une précision de laboratoire ; selon la marque et la façon de le porter, l’erreur peut être de 10 à 20 %. Mais pour la gestion de la santé au quotidien, vous n’avez pas besoin d’une précision absolue, vous avez besoin d’une « tendance relative à long terme avec le même appareil ». Tant que vous utilisez le même téléphone ou la même montre chaque jour, et que vous observez si la tendance est à la hausse, à la baisse ou stable, cela suffit pour guider vos actions. Inutile de vous angoisser pour quelques centaines de pas d’écart.

Q2 : Est-ce que monter les escaliers, faire le ménage ou faire du shopping compte ?

Bien sûr que oui. Les bénéfices pour la santé proviennent du « volume total d’activité physique », pas seulement de la « séance d’exercice dédiée ». Monter les escaliers est même une excellente version renforcée – cela ajoute un peu de force et d’intensité. En incluant toutes ces activités fragmentées de la vie quotidienne, vous verrez qu’atteindre votre objectif n’est pas si difficile.

Q3 : Je ne peux consacrer qu’une seule période par jour à la marche. Puis-je faire mes 7 000 pas d’un coup ? Ou faut-il les répartir ?

Les deux options sont bonnes ; dès que le volume total est atteint, il y a un bénéfice. Cependant, du point de vue de « rompre la sédentarité » et de la « glycémie postprandiale », répartir les pas sur la journée (en particulier bouger après les repas) apporte des bénéfices supplémentaires. Si vous ne pouvez y consacrer qu’un seul créneau, faites-le ; mais si vous pouvez naturellement les diviser en plusieurs segments, c’est généralement plus idéal.

Q4 : Que faire les jours de pluie, de forte chaleur ou de mauvaise qualité de l’air ?

Remplacez le réflexe « ne pas sortir » par « changer de lieu ». Centres commerciaux intérieurs, galeries souterraines, centres communautaires, ou même marcher sur place et monter des escaliers à la maison : tout permet de maintenir son niveau d’activité. L’essentiel est de ne pas laisser la météo devenir une excuse pour interrompre plusieurs jours d’affilée, car une fois que l’habitude est rompue trop longtemps, le plus dur est de redémarrer.

Q5 : Je cours / fais du vélo / nage déjà. Dois-je encore faire attention à mon nombre de pas ?

Si vous avez déjà une activité physique régulière d’intensité modérée à élevée, le nombre de pas n’est pour vous qu’une référence pour votre « niveau d’activité quotidienne », sans qu’il soit nécessaire de le rechercher particulièrement. Vos bénéfices pour la santé proviennent déjà de ces activités. L’indicateur du nombre de pas est surtout précieux pour ceux qui « n’ont pas l’habitude de faire du sport et qui veulent commencer à bouger avec un seuil d’entrée minimal ».

Q6 : Marcher, est-ce mauvais pour les genoux ?

Pour l’immense majorité des gens, la marche est l’un des sports les moins traumatisants pour les genoux, et une pratique régulière contribue même à la santé des articulations. Les problèmes surviennent généralement en cas de « volume ou vitesse augmentés trop rapidement », de « chaussures inadaptées » ou de « pathologie articulaire préexistante non traitée ». Progressez graduellement, choisissez de bonnes chaussures ; si vous avez déjà des douleurs au genou, consultez d’abord un médecin en rééducation ou un orthopédiste pour une évaluation, ne vous forcez pas.

Au-delà du nombre de pas, trois choses auxquelles vous devriez prêter plus d’attention

Après toutes ces années d’accompagnement, je me suis rendu compte qu’en se focalisant uniquement sur le chiffre du « nombre total de pas », on néglige facilement d’autres aspects tout aussi importants, voire plus. C’est aussi pour cela que je dis souvent à mes élèves : « Le nombre de pas est un indicateur d’entrée, pas le seul indicateur. »

Un : l’intensité — tous les pas ne se valent pas

Parcourir mille pas en flânant à allure tranquille, ou les parcourir à une vitesse de marche rapide où l’on est « un peu essoufflé et où l’on coupe ses phrases en parlant », n’a pas le même impact sur le système cardio-respiratoire et le métabolisme. La plupart des recommandations de santé actuelles portent en réalité sur le « volume total d’activité physique d’intensité modérée ou supérieure », et la marche n’est que l’un des vecteurs les plus pratiques pour y parvenir.

Concrètement, j’apprends à mes élèves à utiliser une auto-évaluation très simple :

• Marche tranquille : on peut discuter et chanter aisément en marchant.
• Marche rapide d’intensité modérée : on peut parler, mais en coupant ses phrases, avec un léger essoufflement, une sensation de chaleur corporelle et une fréquence cardiaque nettement en hausse.
• Intensité élevée : impossible de prononcer une phrase complète.

Ce qui augmente réellement les bénéfices pour la santé, ce sont les pas effectués à « intensité modérée ». Si votre nombre de pas quotidien est faible, une approche efficace consiste à : accélérer délibérément sur une portion du parcours, plutôt que de chercher uniquement à augmenter le total.

Deux : le temps passé assis — rester assis trop longtemps en continu, même en marchant beaucoup, ne compense pas

C’est un angle mort que beaucoup de travailleurs de bureau ne réalisent pas. Même si vous marchez une demi-heure sur le tapis roulant le matin et atteignez un bon nombre de pas, si vous restez ensuite assis huit à neuf heures d’affilée sans presque vous lever, cela reste défavorable pour le métabolisme et la circulation. La recherche insiste beaucoup ces dernières années sur l’importance d’« interrompre la position assise prolongée ».

La formule que je donne à mes élèves est : « Toutes les heures assises, levez-vous et bougez deux à trois minutes. » Aller remplir sa gourde, faire un détour pour aller aux toilettes, marcher en prenant un appel… ces pas fragmentaires ne servent pas seulement à compléter le compteur ; leur valeur pour interrompre la position assise est en soi très élevée.

Trois : la régularité et le long terme — six mille pas tenus sur trois ans valent mieux que dix mille pas tenus trois semaines

La phrase la plus cruelle et la plus vraie de la science de l’exercice est : « Le meilleur exercice est celui que vous arrivez à pratiquer. » Un plan de dix mille pas que vous tenez en serrant les dents et que vous abandonnez au bout de deux semaines aura des bénéfices à long terme bien inférieurs à une habitude de six mille pas que vous maintenez facilement pendant plusieurs années. La santé se calcule en « années », pas en « captures d’écran d’une semaine ».

Méthode pratique : comment se fixer un objectif « réalisable et efficace »

Assez parlé des concepts, passons aux choses sérieuses. Voici le processus que j’utilise concrètement avec mes élèves pour fixer des objectifs de pas. Vous pouvez le suivre.

Première étape : mesurer d’abord sa « ligne de base », ne pas fixer d’objectif trop vite

Beaucoup de gens se fixent d’emblée « je veux faire dix mille pas par jour » et s’effondrent dès le troisième jour. L’erreur vient du fait que vous ne connaissez pas votre « ligne de base » actuelle.

Commencez par utiliser votre téléphone ou votre montre, vivez normalement, sans rien changer délibérément, et enregistrez votre nombre de pas quotidien pendant une semaine entière, puis faites la moyenne. Cette moyenne est votre point de départ. Supposons que vous obteniez 4 500 pas par jour : votre objectif ne doit absolument pas être dix mille, mais d’abord d’ajouter un peu au-dessus.

Deuxième étape : progresser en « ajoutant environ 1 000 pas toutes les deux semaines »

Le corps a besoin de temps pour s’adapter. Une augmentation brutale du nombre de pas provoque le plus souvent des protestations au niveau des genoux, de la plante des pieds et des mollets. Le rythme que j’utilise habituellement est le suivant : à partir de votre ligne de base actuelle, augmentez l’objectif quotidien d’environ 1 000 pas toutes les une à deux semaines, jusqu’à atteindre votre fourchette cible. Prenons l’exemple de l’élève avec une base de 4 500 pas :

Semaine	Objectif de pas quotidien	Rappel clé pour cette phase
Semaines 1–2	Environ 5 000 pas	D’abord, faire de « l’enregistrement quotidien » une habitude ; le chiffre est secondaire
Semaines 3–4	Environ 6 000 pas	Intégrer naturellement les trajets domicile-travail, les courses, la promenade du chien, sans prévoir de créneau sportif dédié
Semaines 5–6	Environ 7 000 pas	Commencer à ajouter une portion de « marche rapide avec léger essoufflement », l’intensité entre en jeu
Semaines 7–8	Environ 7 500 pas	Entrer dans la zone idéale pour la santé ; observer les changements de sommeil, d’énergie et de tour de taille
À partir de la semaine 9	Maintenir 7 000–8 000 pas	Principe suprême : « pouvoir tenir sur le long terme » ; on verra pour augmenter plus tard

Notez bien : l’essentiel de ce tableau n’est pas « à quel point le sommet doit être élevé », mais le rythme de cette pente douce. Beaucoup échouent non pas parce que l’objectif est mauvais, mais parce qu’ils grimpent trop vite.

Troisième étape : « glisser » les pas dans votre vie, plutôt que de dégager du temps supplémentaire

La vie à Taïwan est chargée et les heures de travail longues. Pour beaucoup, dégager chaque jour une heure entière pour marcher n’est pas réaliste. C’est pourquoi je préfère enseigner « glisser les pas dans ce que vous faites déjà » :

• Descendre du métro ou du bus une ou deux stations plus tôt et marcher.
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur (à condition que les genoux ne posent pas problème).
• Après le déjeuner, faire un détour pour acheter une boisson sans sucre, ce qui permet aussi d’interrompre la position assise.
• Se lever et marcher en prenant un appel.
• Le week-end, prévoir une promenade en famille sur une piste cyclable riveraine, dans un parc ou sur un sentier de banlieue ; une seule sortie peut accumuler un grand nombre de pas.

À Taïwan, les pistes cyclables riveraines, les sentiers de montagne et les espaces verts sont en réalité assez denses. En les utilisant bien, la marche passe du statut de « corvée » à celui de « petit plaisir ».

Le contexte local taïwanais : climat, repas à l’extérieur et environnement médical

C’est la partie que je trouve la plus utile, mais dont on parle le moins — quelle que soit la qualité d’une méthode, si elle ne colle pas à votre environnement, elle ne tiendra pas.

Que faire quand il fait trop chaud en été ou qu’il y a des orages l’après-midi ?

L’été taïwanais est humide et chaud. Marcher rapidement en plein air à midi comporte un risque non négligeable de coup de chaleur et de charge cardiovasculaire. Mes conseils :

• Évitez la tranche horaire de 10 h à 16 h, privilégiez tôt le matin ou en fin de journée.
• En été, emportez toujours de l’eau et buvez par petites quantités, régulièrement ; en cas de forte transpiration, vous pouvez accompagner d’une boisson contenant des électrolytes, mais sans excès.
• En cas d’orages l’après-midi ou de mauvaise qualité de l’air, déplacez-vous à l’intérieur : grandes surfaces, grands magasins, galeries souterraines du métro, centres d’activités communautaires, ou même à la maison avec de la marche sur place et des escaliers : tout permet d’accumuler des pas. « Ne pas marcher parce qu’il fait mauvais » ne doit pas être votre valeur par défaut, mais plutôt le signal de « changer de lieu ».

Les repas à l’extérieur : une approche à combiner

La marche est un excellent exercice, mais elle ne suffit pas, à elle seule, à compenser une alimentation durablement hypercalorique, grasse et salée. À Taïwan, manger à l’extérieur est pratique, mais on tombe facilement dans le piège des calories et du sodium en excès. Je ne vais pas vous donner de calculs compliqués, seulement un principe des plus utiles pour ceux qui marchent :

La marche « ajoute des points » à votre corps ; l’alimentation, elle, décide si « vous n’avez pas déjà perdu des points ». Il faut s’occuper des deux ensemble. N’espérez pas que quelques milliers de pas supplémentaires compensent indéfiniment des repas frits et des boissons sucrées à chaque fois.

Concrètement : privilégiez les combinaisons avec des légumes et des protéines de qualité, réduisez autant que possible les boissons sucrées, et goûtez seulement les soupes et sauces très salées. Ces ajustements, combinés à une marche régulière, créent une vraie synergie.

En cas de maladie chronique ou de doute, consultez d’abord un médecin

Je dois être très prudent et très clair sur ce point. Si vous souffrez de diabète, d’hypertension, de maladie cardiaque, d’arthrose, ou si vous avez récemment ressenti une oppression thoracique, des douleurs thoraciques, un essoufflement anormal au moindre effort, des vertiges, etc., avant d’augmenter considérablement votre activité physique, consultez d’abord votre médecin ou un professionnel de santé concerné. À Taïwan, l’accès aux soins via l’assurance maladie est facile : la médecine générale, la cardiologie, l’endocrinologie-métabolisme et la rééducation peuvent vous aider. Ne négligez pas cette étape.

L’exercice est généralement bénéfique pour la gestion des maladies chroniques, mais « comment commencer, à partir de quel niveau, à quoi faire attention » nécessite une évaluation individualisée, que aucun article en ligne ne peut décider à votre place. Pour ceux qui prennent des médicaments, l’exercice peut aussi influencer la glycémie et la tension artérielle, et nécessite d’autant plus une discussion avec l’équipe médicale.

Erreurs courantes et corrections

Voici les pièges que je vois encore et encore en accompagnant mes élèves. Vérifiez si vous en êtes victime :

Erreur n°1 : Considérer les 10 000 pas comme le seuil de réussite, et tout abandonner si on ne l’atteint pas

Correction : Souvenez-vous de cette courbe dose-réponse — le bénéfice est maximal lorsque vous passez de très peu de pas à 5 000 ou 6 000. 6 000 pas ne sont pas des « 10 000 pas ratés », c’est en soi une réussite très précieuse. Ne laissez pas un chiffre marketing prendre en otage votre sentiment d’accomplissement.

Erreur n°2 : En faire trop d’un coup, courbatures et douleurs plantaires le lendemain

Correction : Revenez à la pente douce d’« environ 1 000 pas supplémentaires toutes les deux semaines ». Les blessures liées à l’activité physique proviennent presque toujours d’une « augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité », et non de « la marche en elle-même ». Avec de bonnes chaussures et une progression progressive, la marche est l’un des sports les plus sûrs.

Erreur n°3 : Ne regarder que le nombre total de pas, en ignorant l’intensité et la sédentarité

Correction : En plus du volume total, ajoutez une session de « marche rapide qui vous fait légèrement souffler », et levez-vous pour bouger toutes les heures passées assis. À nombre de pas égal, ajouter de l’intensité et interrompre la sédentarité augmente les bénéfices.

Erreur n°4 : Marcher énormément uniquement le week-end, et ne rien faire du tout en semaine

Correction : La régularité prime sur l’exploit. Plutôt que 20 000 pas le week-end et zéro en semaine, répartissez le volume sur chaque jour. Le corps préfère « un stimulus modéré et constant » à « une charge extrême occasionnelle ».

Erreur n°5 : Une fois les 10 000 pas dépassés, rester sur ses acquis et ne plus progresser

Correction : Si vous dépassez déjà régulièrement les 10 000 pas et que votre corps s’y est bien adapté, la prochaine étape pour la santé n’est généralement pas d’« accumuler encore plus de pas », mais d’introduire de la diversité — ajoutez un peu de renforcement musculaire, des montées, ou d’autres stimuli comme le vélo ou la natation. La marche est une excellente base, mais ne faire qu’un seul sport sur le long terme finit par plafonner la progression.

Recommandations concrètes pour différents niveaux de lecteurs

Pour finir, condensons tout ce qui précède en prescriptions concrètes que vous pouvez « commencer à appliquer dès aujourd’hui ». Identifiez votre profil.

Si vous êtes sédentaire (actuellement moins de 3 000–4 000 pas par jour)

Vous êtes le groupe au meilleur retour sur investissement, félicitations.

• Oubliez les 10 000 pas, fixez-vous d’abord « un peu plus que la veille ».
• Objectif du premier mois : atteindre régulièrement 5 000–6 000 pas.
• Méthode : commencez par « interrompre la sédentarité » — levez-vous et bougez deux à trois minutes chaque heure, cela suffit à augmenter nettement votre volume total.
• Mentalité : chaque pas supplémentaire que vous faites maintenant vaut plus que pour n’importe qui d’autre.

Si vous êtes un actif typique (actuellement environ 5 000–7 000 pas par jour)

Vous êtes déjà au bord du point idéal pour la santé.

• Objectif : maintenir régulièrement 7 000–8 000 pas.
• Clé pour progresser : ajoutez de l’« intensité » — choisissez chaque jour un trajet et marchez volontairement vite jusqu’à être légèrement essoufflé.
• Intégrez les pas dans vos trajets domicile-travail et votre pause déjeuner, sans avoir à dégager du temps supplémentaire.
• Ne vous obsédez pas à dépasser les 10 000 pas ; économisez votre volonté pour le sommeil et l’alimentation.

Si vous êtes actif (déjà régulièrement au-dessus de 8 000 pas)

Votre volume de marche est déjà excellent, la suite se joue sur la « qualité » et la « diversité ».

• Maintenez votre nombre de pas, pas besoin de forcer l’augmentation pour le chiffre.
• Ajoutez deux à trois séances de renforcement musculaire par semaine pour préserver votre masse musculaire et votre métabolisme.
• Si vous voulez plus de défis, remplacez une partie de votre marche par des montées, de la randonnée, du vélo ou de la natation, pour offrir différents stimuli à votre corps.

Si vous avez une maladie chronique ou une condition physique incertaine

• Consultez d’abord un médecin, faites d’abord une évaluation individualisée, c’est l’étape la plus importante.
• On commencera généralement par un volume très prudent, en surveillant de près les réactions de votre corps.
• Si vous prenez des médicaments, soyez attentif à l’effet de l’exercice sur votre glycémie et votre tension artérielle, et restez en communication avec votre équipe médicale.
• Rappelez-vous : pour vous, « sécurité, régularité, durabilité » comptent bien plus que « le nombre de pas ».

Conclusion : ramener le chiffre à l’essentiel, « bouger »

Revenons à cet élève qui m’a envoyé une capture d’écran au début de l’article. Je l’ai aidé à mesurer sa ligne de base (environ 5 800 pas par jour), à établir un plan de progression douce « +1 000 pas toutes les deux semaines, objectif 7 500 », et je lui ai appris à faire une marche rapide de dix minutes après le déjeuner pour interrompre la sédentarité. Trois mois plus tard, il ne regardait plus « s’il avait dépassé les 10 000 pas », mais m’a dit : « Coach, maintenant je monte ce long escalier du métro sans être essoufflé, et je dors mieux le soir. » — C’est ça que nous voulons vraiment, pas le chiffre sur l’écran.

« 10 000 pas par jour » est un slogan publicitaire facile à retenir, qui a aidé beaucoup de gens à se mettre en mouvement, c’est son mérite ; mais ce n’a jamais été un seuil scientifique, c’est la vérité que nous devons rétablir. Ce que la science nous dit est en réalité un message plus doux et plus pragmatique : vous n’avez pas besoin d’être parfait, il suffit de commencer, et marcher un peu plus fait réellement une différence ; dès environ 7 000 pas, vous avez déjà obtenu l’essentiel des bénéfices. Le reste, c’est d’en faire une habitude qui pourra vous accompagner pendant des années.

Trouvez votre ligne de base, fixez-vous un objectif si petit qu’il est impossible d’échouer, puis commencez par votre prochain trajet dès aujourd’hui. Chacun de vos pas compte.

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Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas le diagnostic et les conseils individualisés d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un nutritionniste. Si vous souffrez d’une maladie chronique, d’un inconfort physique ou si vous prenez des médicaments, consultez un professionnel avant de modifier vos habitudes d’exercice.

Références

• Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health (2022) : https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext
• Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis, The Lancet Public Health (2025) : https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext
• Explication de l’origine marketing des 10 000 pas (Manpo-kei) : https://www.popsci.com/story/health/10000-steps-evidence-study/

Lectures complémentaires

• Les fondements scientifiques des recommandations d’activité physique : d’où viennent les conseils de l’OMS et de l’ACSM, et comment les appliquer ?
• La science de l’exercice et de la prévention des maladies chroniques : preuves, mécanismes et doses pour les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer
• La science de l’exercice et de la longévité : preuves de prolongation de la vie, dose optimale et mode de vie à pratiquer toute une vie
• Introduction à la prescription d’exercice : rédigez votre propre ordonnance d’exercice pour que chaque goutte de sueur compte