Brûler des graisses ou des glucides ? Comprendre le métabolisme des glucides à l'effort et l'intensité maximale d'oxydation des graisses (FATmax)

Pour commencer, la question d’un élève

J’ai un jour encadré un élève cadre, Ah De, au début de la quarantaine. Lors de notre première discussion sur son plan d’entraînement, il m’a lancé : « Coach, est-ce que je roule trop vite ? On m’a dit qu’il faut rouler doucement, sans monter trop le rythme cardiaque, pour brûler des graisses. Pédaler fort, c’est juste brûler du sucre, ça ne fait pas maigrir. »

J’ai dû entendre cette phrase des centaines de fois en quinze ans de métier. Elle n’est pas complètement fausse, mais elle réduit un processus physiologique très subtil à une dichotomie simpliste : « brûler des graisses » contre « brûler des glucides ». La vérité, c’est que votre corps ne brûle jamais uniquement des graisses ou uniquement des glucides. Il brûle les deux en même temps, mais la proportion varie en continu selon l’intensité. Comprendre cette variation, c’est ce qui vous permettra de vraiment cibler votre entraînement — que votre objectif soit de perdre de la graisse, de terminer un Paris-Brest-Paris ou de finir un marathon.

Dans cet article, je veux vous expliquer clairement, comme je le ferais avec un élève, le métabolisme des glucides à l’effort et l’« intensité maximale d’oxydation des graisses (FATmax) ». Après l’avoir lu, vous pourrez répondre vous-même à la question d’Ah De.

Les bases : comment le corps décide de ce qu’il brûle

Deux carburants principaux, un seul moteur commun

Quand nous faisons de l’exercice, la contraction musculaire nécessite de l’ATP (la monnaie énergétique). Les deux principales matières premières pour produire de l’ATP sont : les glucides (glycémie, glycogène musculaire et hépatique) et les graisses (acides gras libres dans le sang, graisses intramusculaires). Les protéines peuvent aussi fournir de l’énergie, mais leur part est très faible dans les situations d’exercice courantes ; nous n’entrerons pas dans ce détail ici.

La différence clé entre ces deux carburants réside dans leur « efficacité de combustion » et leur « capacité de stockage » :

• Les graisses : le stock est presque illimité. Un adulte avec une masse grasse normale possède à lui seul des dizaines de milliers de kcal sous forme de graisse, théoriquement de quoi rouler plusieurs jours. Mais la « combustion » des graisses nécessite plus d’oxygène et la fourniture d’énergie est lente, comme un feu de braises qu’on alimente petit à petit.
• Les glucides : le stock est très limité. Entre le glycogène musculaire et le glycogène hépatique, une personne moyenne n’a qu’environ 1 500 à 2 000 kcal. À haute intensité, ce stock peut être épuisé en une à deux heures. Mais les glucides fournissent de l’énergie rapidement et produisent un peu plus d’ATP par litre d’oxygène, comme de l’essence qui s’enflamme dès qu’on la verse.

Vous pouvez donc retenir ceci : les graisses sont le carburant de l’endurance, les glucides sont le carburant de l’accélération. Le corps est intelligent : il ajuste dynamiquement la proportion de ces deux carburants en fonction des besoins du moment.

Quand l’intensité augmente, le carburant passe des graisses aux glucides

Voici la phrase la plus importante de tout l’article : plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus la part des glucides dans la fourniture d’énergie augmente, et plus celle des graisses diminue.

À basse intensité (par exemple, quand vous roulez tranquillement au bord de la rivière en discutant), le corps a suffisamment d’oxygène et n’est pas pressé, il a donc tendance à utiliser davantage de graisses. À mesure que vous pédalez plus fort et que l’intensité augmente, le besoin « immédiat » en énergie des muscles s’accroît. Le système lent des graisses ne suit plus, et le corps bascule progressivement vers le système des glucides, celui de l’essence.

La physiologie de l’exercice appelle ce phénomène le « concept de croisement (crossover concept) » : si vous placez l’intensité de l’exercice sur l’axe horizontal et la proportion de fourniture d’énergie sur l’axe vertical, vous verrez la courbe de la fourniture d’énergie par les graisses descendre avec l’intensité, tandis que celle des glucides monte. Les deux courbes se croisent à une certaine intensité. Au-delà de ce point de croisement, les glucides deviennent le carburant principal.

Il faut clarifier un malentendu courant : « la proportion d’énergie fournie par les graisses diminue » ne signifie pas « la quantité absolue de graisses brûlées diminue ». Ce sont deux concepts différents. Je vais détailler cela avec des chiffres concrets ci-dessous.

FATmax : l’intensité à laquelle vous brûlez le plus de graisses

Selon les recherches en physiologie de l’exercice, la quantité absolue d’oxydation des graisses (le nombre de grammes de graisses brûlés par minute) n’est pas maximale à la plus basse intensité. Elle suit plutôt une courbe « en U inversé » : en partant du repos, l’oxydation des graisses augmente d’abord avec l’intensité, atteint un pic à une intensité faible à modérée, puis diminue à mesure que l’intensité continue d’augmenter, jusqu’à devenir presque nulle près de la consommation maximale d’oxygène (VO2max).

Cette intensité à laquelle « l’oxydation des graisses est la plus élevée » s’appelle le FATmax (intensité maximale d’oxydation des graisses).

Où se situe approximativement le FATmax ? Selon la littérature et les méta-analyses que j’ai consultées, le FATmax de la population générale se situe autour de 50 % à 65 % de la VO2max, avec des variations importantes selon les études et les populations (état d’entraînement, sexe, âge, présence de maladies métaboliques). Voici quelques chiffres concrets pour vous donner une idée : le FATmax des athlètes d’endurance et des femmes non entraînées se situe respectivement autour de 56 % et 53 % de la VO2max ; dans une étude portant sur des personnes âgées atteintes de diabète de type 2, le FATmax se situait plus bas, autour de 41 % à 46 % de la VO2max (liens en références en fin d’article).

Retenez donc ceci : le FATmax n’est pas un pourcentage fixe, c’est une « zone qui varie selon les individus et doit être déterminée individuellement ». C’est aussi pourquoi je n’aime pas du tout les formules toutes faites qui circulent sur Internet comme « 120 battements par minute, c’est la zone de brûlage des graisses » — cela peut être juste pour certains, mais complètement à côté pour d’autres.

Transformer les concepts en chiffres : le bilan énergétique d’un cas concret

Les concepts seuls, c’est trop abstrait. Prenons la situation réelle d’Ah De (les chiffres sont des exemples pédagogiques, pas des mesures réelles, pour illustrer la logique des proportions) et calculons un « bilan énergétique ». Supposons qu’Ah De roule pendant une heure, et comparons deux intensités :

Situation	Intensité	Dépense énergétique totale par heure	Proportion d’énergie provenant des graisses	Calories provenant des graisses	Calories provenant des glucides
A. Pédalage facile (proche du FATmax)	Environ 55 % VO2max	Environ 450 kcal	Environ 55 %	Environ 248 kcal	Environ 202 kcal
B. Pédalage intense (nettement au-delà du point de croisement)	Environ 80 % VO2max	Environ 720 kcal	Environ 30 %	Environ 216 kcal	Environ 504 kcal

Vous voyez le secret ?

• Du point de vue de la « proportion » : la part des graisses en pédalage facile (55 %) est effectivement plus élevée qu’en pédalage intense (30 %). Donc, « rouler doucement brûle plus de graisses » est vrai en termes de proportion.
• Mais du point de vue de la « quantité absolue de graisses brûlées » : les deux sont en réalité comparables (248 vs 216 kcal), car même si la proportion de graisses est plus faible en pédalage intense, la dépense énergétique totale est beaucoup plus élevée, ce qui compense le désavantage de la proportion.
• Enfin, du point de vue de la « dépense énergétique totale » : pédaler intensément pendant une heure brûle 720 kcal, soit 270 kcal de plus que les 450 kcal du pédalage facile. Si votre objectif est de perdre du poids (créer un déficit calorique), la dépense totale est le facteur principal.

C’est ce que je dis souvent à mes élèves : « Pour maigrir, ce qui compte, c’est le déficit calorique total de la journée, pas la proportion de graisses brûlées lors d’une seule séance. » La zone de brûlage des graisses a sa valeur (j’y reviendrai plus loin), mais elle n’est pas la seule solution pour perdre de la graisse, et encore moins « si tu n’es pas dans la zone, ta séance ne sert à rien ».

Pourquoi se soucier du FATmax ? Trois usages concrets

Si la perte de graisse dépend principalement de la dépense énergétique totale, pourquoi se donner la peine de déterminer son FATmax ? Voici trois raisons qui ont une vraie valeur.

Usage 1 : Développer la « flexibilité métabolique » pour améliorer l’endurance

Ce que les sports d’endurance redoutent le plus, c’est « le mur » — le glycogène épuisé, la glycémie qui chute, la fatigue soudaine, les vertiges, la dégradation du geste. Faire beaucoup d’entraînement de base en aérobie autour du FATmax sur le long terme permet d’entraîner le corps à mieux utiliser les graisses, c’est-à-dire d’améliorer ce qu’on appelle la « flexibilité métabolique (metabolic flexibility) ».

Plus le corps sait utiliser les graisses, plus il peut, à allure égale, économiser le précieux glycogène et le réserver pour les moments clés de la fin. C’est un facteur décisif pour savoir si vous allez vous effondrer ou non lors d’épreuves de longue distance comme un Paris-Brest-Paris, un tour de Hualien-Taitung, une montée de Wuling, ou la seconde moitié d’un marathon.

J’utilise souvent cette comparaison : le glycogène, c’est comme le liquide dans votre portefeuille, et les graisses, c’est l’argent sur votre compte en banque. Une personne avec une mauvaise flexibilité métabolique dépense son liquide à tout va dès qu’elle fait de l’exercice et se retrouve à sec en une ou deux heures. Une personne avec une bonne flexibilité métabolique paie ses dépenses courantes (intensité faible à modérée) autant que possible avec son compte (les graisses), et garde son liquide (le glycogène) pour les moments où il faut vraiment sprinter. La dernière rampe de Wuling, les 5 derniers kilomètres d’un marathon, c’est le moment où vous devez utiliser votre liquide — la question est : avez-vous économisé ce liquide avant ? C’est aussi pour cela que les cyclistes professionnels, même s’ils peuvent rouler très vite, ont dans leur entraînement une grande quantité de séances d’aérobie qui semblent « incroyablement lentes ». Ils travaillent délibérément à renforcer ce système des graisses.

Usage 2 : Un point de départ d’entraînement « durable et peu contraignant » pour ceux qui veulent perdre de la graisse

Pour les débutants ayant un poids plus élevé, une base cardio-respiratoire plus faible, ou des préoccupations articulaires, l’exercice d’intensité faible à modérée autour du FATmax présente deux avantages : l’intensité est contrôlable, on peut tenir plus longtemps, et la pression psychologique est moindre. De plus, l’impact sur les articulations comme les genoux est relativement doux. Plutôt que de demander à une personne de 90 kg qui n’a jamais fait de sport de se lancer dans des intervalles, il vaut mieux d’abord lui faire faire 40 à 60 minutes d’exercice confortable autour du FATmax chaque jour, pour établir une habitude et une base aérobie, avant d’envisager des niveaux plus avancés.

Usage 3 : La valeur potentielle pour la santé métabolique

Certaines études préliminaires explorent les bienfaits de l’exercice à intensité FATmax sur la composition corporelle et le contrôle de la glycémie (par exemple, les recherches mentionnées précédemment sur les personnes atteintes de diabète de type 2), et les résultats semblent positifs. Mais je dois être honnête : les preuves dans ce domaine s’accumulent encore, et les variations individuelles sont importantes. Si vous souffrez de diabète, d’hypertension ou de maladies cardiaques, tout programme d’exercice doit d’abord être discuté avec votre médecin pour une évaluation personnalisée et un réglage de l’intensité. Ne copiez pas aveuglément un plan trouvé sur Internet.

Méthode pratique : Comment déterminer votre propre FATmax

La méthode la plus précise consiste à effectuer un test d’effort progressif avec un « analyseur de gaz portable (calorimétrie indirecte) » en laboratoire, afin de mesurer directement votre taux d’échange respiratoire à différentes intensités et de tracer la courbe d’oxydation des graisses pour en trouver le pic. Mais cela n’est pas facilement accessible pour la plupart des gens à Taïwan, et ce n’est pas bon marché. C’est pourquoi je donne généralement à mes élèves trois méthodes pratiques, allant du plus grossier au plus précis.

Méthode 1 : Utiliser le « test de conversation (talk test) » pour sentir l’intensité (gratuit)

C’est la méthode d’entrée de gamme la plus simple et la plus efficace :

• Autour du FATmax : Vous pouvez prononcer des phrases complètes avec fluidité, mais chanter devient un peu difficile. La respiration est plus profonde, mais pas essoufflée. Cela correspond à peu près à une sensation « facile à modérée ».
• Au-delà du point de croisement : Parler devient haché, il faut reprendre son souffle, et on ne peut dire que trois à cinq mots à la fois. À ce stade, vous êtes probablement clairement en train de brûler davantage de glucides.

Pour l’inquiétude initiale d’A-Dé sur le fait de « pédaler trop vite », c’est d’abord avec le test de conversation que je l’ai aidé à se calibrer : ce qu’il appelait « rouler doucement » était en fait encore dans la plage où l’on peut parler en continu, ce n’était pas du tout trop rapide.

Méthode 2 : Estimer avec les zones de fréquence cardiaque (nécessite un cardiofréquencemètre)

Si vous avez un cardiofréquencemètre, vous pouvez estimer grossièrement avec les zones de fréquence cardiaque. Ici, je tiens à souligner : les pourcentages ci-dessous sont des « fourchettes de référence générales », pas des valeurs personnelles précises. Assurez-vous de vous calibrer avec vos propres sensations.

Zone	Intensité approximative	Carburant principal	Description des sensations	Utilisation à l’entraînement
Zone de récupération	Environ 50-60 % de la FC max	Graisses principalement	Très facile, presque pas d’essoufflement	Récupération, échauffement
Base aérobie / proche du FATmax	Environ 60-75 % de la FC max	Proportion de graisses élevée	Facile à modéré, conversation possible	Base aérobie, endurance longue distance
Zone tempo	Environ 76-85 % de la FC max	Les glucides deviennent progressivement dominants	Modéré à fatiguant, parole hachée	Amélioration du seuil lactique
Zone seuil / intervalles	Environ 85 % et plus de la FC max	Glucides principalement	Très fatiguant à extrêmement fatiguant	Amélioration de la VO2max, vitesse

Pour l’estimation de la fréquence cardiaque maximale, la formule courante « 220 moins l’âge » n’est qu’une approximation très grossière, avec une marge d’erreur pouvant atteindre plus ou moins une dizaine de battements. Utilisez autant que possible une mesure réelle (par exemple, le pic de fréquence cardiaque observé lors d’une montée ou d’un test officiel).

Méthode 3 : Utiliser la puissance (fortement recommandé pour les cyclistes)

Pour les cyclistes, le capteur de puissance est l’indicateur le plus cohérent, non perturbé par la température ou le manque de sommeil. Si vous avez fait un test FTP (Functional Threshold Power), le FATmax se situe généralement dans une fourchette de 55 % à 70 % de la FTP (cela varie selon les individus). Ainsi, un cycliste avec une FTP de 200 watts aura sa base aérobie/FATmax approximativement autour de 110 à 140 watts — veuillez absolument recouper avec vos sensations et votre fréquence cardiaque, ne mémorisez pas ces chiffres bêtement.

Ravitaillement en glucides : Une stratégie de carburant pour éviter de « taper dans le mur »

Après avoir compris la commutation des carburants, la question suivante est de savoir « s’il faut se ravitailler ou non, et en quelle quantité » pendant l’effort. Comme les réserves de glucides sont limitées, lors d’un exercice long ou de haute intensité, un apport opportun de glucides exogènes peut retarder l’épuisement du glycogène, maintenir la glycémie et éviter de « taper dans le mur ».

Selon les recommandations générales en nutrition sportive, la quantité de glucides à ingérer pendant l’effort dépend principalement de la durée de l’effort. Les principes généraux sont les suivants (fourchettes données, la réalité nécessite une individualisation et une adaptation progressive du système digestif à l’entraînement) :

Durée de l’effort	Glucides recommandés par heure	Points clés du ravitaillement
Environ 1 heure ou moins	Généralement pas nécessaire	Bien manger avant la course, s’hydrater en route suffit
Environ 1 à 2 heures	Environ 30 à 60 g/heure	Boisson sportive, gel énergétique, banane, tout est possible
Environ 2 à 3 heures	Environ 60 g/heure	Ravitailler à un rythme régulier, ne pas attendre d’avoir faim
Plus de 3 heures	Jusqu’à environ 90 g/heure	Recommandé : source mixte glucose + fructose

Quelques points pratiques importants :

• Plus l’intensité est élevée, plus on se rapproche d’une dominance glucidique, et plus on a besoin de glucides exogènes. Vous pouvez faire une heure de vélo tranquille en zone de brûlage des graisses sans vous ravitailler ; mais si vous partez pour une sortie de groupe intense de deux heures, le ravitaillement est crucial.
• Manger 90 g par heure, ça s’entraîne. L’absorption intestinale a besoin de s’adapter ; ingérer soudainement une grande quantité de glucides peut provoquer des ballonnements ou des diarrhées. C’est pourquoi je demande à mes élèves de s’entraîner au ravitaillement pendant les séances normales, et de ne pas attendre le jour de la course pour essayer pour la première fois.
• Pour les doses élevées (60 à 90 g/heure), il est recommandé d’utiliser une source mixte « glucose + fructose », car ils empruntent des voies d’absorption intestinale différentes. Les mélanger permet d’augmenter la limite d’absorption et de réduire les troubles digestifs. De nombreux gels énergétiques commerciaux sont conçus avec ce ratio.

Options de ravitaillement locales à Taïwan

Vous n’êtes pas obligé de dépenser beaucoup d’argent pour des gels énergétiques importés. À Taïwan, les dépanneurs et l’environnement de la restauration extérieure permettent d’obtenir facilement des glucides :

• Bananes des dépanneurs : Une banane de taille moyenne contient environ 20 à 25 g de glucides, facile à digérer et à transporter.
• Boissons sportives : Les bouteilles de boisson sportive courantes contiennent environ 6 g de glucides pour 100 ml ; une bouteille entière apporte une quantité non négligeable, et en plus des électrolytes.
• Onigiris, pain : Ravitaillement solide lors d’une courte pause, adapté aux très longues distances à intensité modérée.
• Bonbons salés, gommes : Option pratique pour combiner glucides et sodium lors des fortes transpirations estivales.

Attention particulière : l’été à Taïwan est humide et chaud. Lors des longues sorties à vélo ou des courses à pied, la déshydratation et la perte d’électrolytes surviennent souvent avant l’épuisement du glycogène. Il faut donc veiller à l’eau et au sodium (sel) en même temps que l’on se ravitaille en glucides. Lorsque j’emmène des élèves faire de longues distances en plein été, je leur rappelle généralement de définir une « fréquence d’hydratation » plus élevée qu’ils ne le pensent nécessaire, et d’ajouter du sodium les jours de forte transpiration ; beaucoup pensent qu’ils sont « à court d’énergie (manque de glycogène) », alors qu’en réalité il s’agit d’une légère déshydratation et d’un déséquilibre électrolytique qui font chuter les performances. Si en cours de route vous ressentez des vertiges, des nausées, des crampes, un rythme cardiaque anormalement rapide ou une confusion, arrêtez-vous immédiatement pour vous reposer, mettez-vous à l’ombre, buvez de l’eau et des électrolytes ; si les symptômes sont graves, consultez un médecin sans tarder — les coups de chaleur de l’été taïwanais ne sont pas une plaisanterie, ne forcez pas. C’est aussi le bon moment pour profiter du réseau dense de dépanneurs à Taïwan : s’arrêter dans un dépanneur pour prendre un peu de fraîcheur, boire une boisson glacée et des électrolytes, est souvent plus efficace pour terminer votre entraînement en toute sécurité que de vous obstiner.

Étude de cas approfondie : Trois personnes, trois courbes de commutation

Après avoir vu les concepts et les tableaux, je voudrais vous présenter trois types réels d’élèves (situations synthétisées, chiffres donnés à titre d’illustration pédagogique), pour vous faire comprendre à quel point « chacun est différent » est réel. Ces trois personnes me servent souvent d’exemples pédagogiques, car leurs courbes de commutation des carburants sont très différentes.

Cas 1 : A-Dé, qui passe de la sédentarité au sport (objectif principal : perte de graisse)

A-Dé a 42 ans, pèse environ 88 kg et n’a presque aucune base sportive. Son problème n’est pas de « pédaler trop vite », mais que son moteur aérobie n’est pas encore construit. Dès qu’il force un peu, sa fréquence cardiaque grimpe très vite, l’acide lactique s’accumule tôt, et il ne tient pas longtemps. Pour lui, ma prescription est de « d’abord accumuler beaucoup de kilomètres confortables autour du FATmax » :

• Semaines 1 à 4 : 3 fois par semaine, 30 à 40 minutes à chaque fois, en contrôlant l’intensité pour pouvoir parler en continu.
• Semaines 5 à 8 : Passer à 45 à 60 minutes, et commencer à insérer 1 courte section tempo par semaine (par exemple, 2 segments de 5 minutes avec une légère augmentation de l’effort au milieu).
• Ajustement simultané de l’alimentation (réduire les boissons sucrées, contrôler les portions à l’extérieur) pour créer un léger déficit calorique.

Trois mois plus tard, à fréquence cardiaque égale, la puissance qu’A-Dé peut maintenir a nettement augmenté, et son poids diminue régulièrement. Son plus grand gain est en réalité mental : il ne s’obsède plus à savoir s’il est « dans la zone de brûlage des graisses », mais regarde plutôt s’il a bougé chaque semaine et s’il a tenu son alimentation.

Cas 2 : Xiao Ya, la salariée qui veut battre son record personnel (endurance longue distance)

Xiao Ya, 35 ans, pratique la course depuis trois ans. Son objectif est de passer sous les 4 heures au marathon. Son problème est l’effondrement en fin de course : elle est très stable sur les 30 premiers kilomètres, mais après le 35e kilomètre, son allure chute brutalement — le fameux « mur ». Son problème de bascule métabolique vient d’une utilisation trop précoce et trop importante des glucides, associée à un ravitaillement insuffisant. Je lui ai fait deux choses :

1. Augmenter le kilométrage de base aérobie : augmenter la proportion de « sorties faciles » dans son kilométrage hebdomadaire pour travailler la flexibilité métabolique, afin qu’elle puisse utiliser davantage de graisses et économiser le glycogène à allure marathon.
2. Reconstruire un rythme de ravitaillement : elle ne prenait que 2 gels énergétiques et oubliait souvent de les prendre. Je lui ai demandé de passer à un ravitaillement toutes les 5 kilomètres, avec un objectif d’environ 60 grammes de glucides par heure, et de s’entraîner lors de ses sorties longues pour que son système digestif s’y habitue.

Après une saison d’ajustements, sa perte d’allure en fin de course s’est nettement améliorée — non pas parce qu’elle est devenue plus rapide, mais parce qu’elle ne s’effondrait plus en fin de parcours.

Cas 3 : M. Chen, atteint du syndrome métabolique (priorité à la santé)

M. Chen, 55 ans, souffre d’hypertension et d’une glycémie élevée (suivi médical en cours). Il veut améliorer sa santé par le sport. Pour ce type de cas, je demande systématiquement d’abord une consultation de suivi avec son médecin pour confirmer l’intensité d’exercice autorisée et les précautions liées aux médicaments, avant de commencer. Ses médicaments contre la tension abaissent sa fréquence cardiaque à l’effort, donc ses zones de fréquence cardiaque sont faussées. J’ai utilisé à la place le « test de conversation » et les sensations perçues pour déterminer l’intensité, en commençant par des sorties à vélo douces de 20 minutes, à faible intensité, où il pouvait converser facilement, puis en progressant graduellement.

L’objectif de M. Chen n’a jamais été de battre un record, mais d’améliorer sa tension artérielle, sa glycémie, son poids et sa qualité de vie. Pour lui, un exercice modéré autour de la FATmax, associé à une régularité, est la prescription la plus concrète. Mais je tiens à le répéter : chacune de ses étapes s’est faite en connaissance de cause avec son médecin, et cela ne fait l’objet d’aucun compromis.

Lipides et glucides : un tableau comparatif pour comprendre les deux carburants

Je rassemble les concepts épars précédents dans un tableau pour que vous puissiez le consulter à tout moment :

Élément de comparaison	Lipides	Glucides (glycogène/glycémie)
Quantité stockée	Très importante (dizaines de milliers de kcal)	Limitée (environ 1 500 à 2 000 kcal)
Vitesse de fourniture d’énergie	Lente	Rapide
Efficacité en consommation d’oxygène	Nécessite plus d’oxygène	Nécessite moins d’oxygène, production d’énergie légèrement supérieure par litre d’oxygène
Zone d’intensité dominante	Intensité faible à modérée	Intensité modérée à élevée
Métaphore de rôle	Braises pour la durée	Essence pour l’accélération
Capacités améliorables par l’entraînement	Flexibilité métabolique, taux d’oxydation des graisses	Stockage du glycogène, capacité glycolytique
Stratégie de ravitaillement	Quasiment aucun ravitaillement externe nécessaire	Ravitaillement en glucides nécessaire pour les efforts prolongés

En comprenant ce tableau, vous avez la logique d’ensemble : s’entraîner à basse intensité, c’est aiguiser « le couteau lent des graisses » ; s’entraîner à haute intensité, c’est aiguiser « le couteau rapide des glucides ». Il faut avoir les deux couteaux.

Exemple de plan hebdomadaire : concrétiser le concept de carburant

Beaucoup me demandent : « Alors, comment organiser ma semaine ? » Je vous donne un plan hebdomadaire de référence, basé sur le cyclisme, adapté à un employé ayant déjà une base (l’intensité est à ajuster selon votre condition, ce n’est pas une solution universelle) :

Jour	Contenu de la séance	Intensité/carburant principal	Conseils de ravitaillement
Lundi	Repos ou étirements	—	Alimentation normale
Mardi	Sortie aérobie de base 60 min	Proche FATmax / lipides en priorité	Pas de glucides nécessaire pour moins d’une heure
Mercredi	Intervalles 5×3 min	Haute intensité / glucides en priorité	Manger un peu de glucides avant, s’hydrater pendant
Jeudi	Sortie de récupération 40 min	Zone de récupération / lipides en priorité	Pas de glucides nécessaire
Vendredi	Sortie tempo 2×20 min	Zone tempo / glucides progressivement dominants	S’hydrater pendant, possible petit apport en glucides
Samedi	Sortie longue 2h30-3h	Aérobie en priorité, léger dénivelé	60 g de glucides par heure, ravitaillement régulier
Dimanche	Sortie facile ou entraînement croisé	Basse intensité	Hydratation en priorité selon la durée

Le plus important n’est pas de copier ce tableau, mais de comprendre sa logique de conception : les jours à basse intensité accumulent l’aérobie et la flexibilité métabolique, les jours à haute intensité élèvent le plafond, et la sortie longue permet d’en profiter pour s’entraîner au ravitaillement et à l’économie de glycogène. C’est ainsi que l’on « transforme le concept de bascule des carburants en une organisation hebdomadaire concrète ».

Foire aux questions (FAQ)

Q1 : Le sport à jeun brûle-t-il plus de graisses ?

À jeun (par exemple, partir à vélo le matin sans avoir mangé), le taux de glucides dans le corps est plus bas et la proportion d’énergie fournie par les graisses augmente effectivement. Mais cela ne signifie pas que la perte de graisse est plus efficace — la perte de graisse dépend toujours du déficit calorique total. De plus, un effort intense à jeun peut provoquer des vertiges, une baisse de performance, voire un risque d’hypoglycémie (particulièrement dangereux pour les personnes atteintes de diabète ou d’autres maladies). Mon conseil : un exercice aérobie « à jeun, à basse intensité et de courte durée » peut être essayé, mais ne faites pas d’intervalles ou de très longues distances à jeun.

Q2 : Un régime très pauvre en glucides (cétogène) améliore l’oxydation des graisses, n’est-ce pas mieux ?

Un régime pauvre en glucides sur le long terme rend effectivement le corps plus apte à utiliser les graisses et augmente le taux d’oxydation des graisses. Mais pour les performances nécessitant une puissance élevée, le glycogène reste un carburant rapide indispensable. De nombreuses études montrent qu’un régime extrêmement pauvre en glucides peut nuire aux performances à haute intensité. C’est un sujet complexe et très individualisé. Si vous souhaitez l’essayer, je recommande de le faire avec l’aide d’un diététicien du sport, et de ne pas vous lancer seul dans un régime long terme.

Q3 : Combien de temps faut-il faire de l’exercice en zone de brûlage des graisses pour que ce soit efficace ?

Il n’y a pas de chiffre magique. Pour la perte de graisse, l’important est le « volume total et la régularité » ; pour l’endurance, l’important est « d’accumuler suffisamment de kilométrage aérobie ». Plutôt que de demander « au bout de combien de minutes commence-t-on à brûler les graisses » (en réalité, on brûle des graisses dès le début, c’est juste une question de quantité), demandez-vous plutôt « combien j’ai bougé au total cette semaine, et est-ce que j’ai tenu mon alimentation ».

Q4 : L’effet « post-combustion » après l’exercice est-il vraiment important ?

Après l’exercice, le métabolisme reste effectivement légèrement élevé pendant un certain temps (EPOC, excès de consommation d’oxygène post-exercice). L’effet post-combustion est généralement plus marqué après un exercice de haute intensité qu’après un exercice de basse intensité. Mais son chiffre absolu est généralement bien moins spectaculaire que ce que l’on voit sur Internet. Ne le considérez pas comme le pilier de votre perte de graisse ; c’est un bonus, pas le rôle principal.

Q5 : Je n’ai ni capteur de puissance ni montre cardio, que faire ?

Le « test de conversation » est largement suffisant. Pouvoir enchaîner des phrases complètes = aérobie / proche de la FATmax ; commencer à couper ses phrases = on bascule vers la combustion des glucides. Les sensations perçues (RPE) restent l’outil le plus fiable et le moins cher.

Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, j’ai identifié plusieurs idées reçues parmi les plus courantes qui font perdre un temps précieux.

Erreur n°1 : Croire que « seule la zone de brûlage des graisses fait maigrir »

Correction : La perte de graisse se joue sur le déficit calorique total de la journée. Bien que la proportion de graisses utilisées soit faible lors d’un exercice de haute intensité, la dépense totale est élevée, et il y a aussi l’effet post-exercice ; cela contribue donc aussi à la perte de graisse. La meilleure stratégie pour perdre du gras est une combinaison de « base aérobie + un peu de haute intensité + contrôle alimentaire », et non de s’accrocher uniquement à la zone de brûlage des graisses.

Erreur n°2 : Attendre d’avoir faim pour se ravitailler lors des sorties longues

Correction : Le mur peut être évité. Lorsque vous ressentez la faim ou la faiblesse, le glycogène est généralement déjà trop bas et la glycémie aussi ; il est alors trop tard pour se ravitailler. La bonne approche est « des quantités fixes à intervalles réguliers, en petites quantités et fréquemment », par exemple un ravitaillement toutes les 20 à 30 minutes pour maintenir une glycémie stable.

Erreur n°3 : Utiliser un nouveau produit de ravitaillement pour la première fois le jour de la course

Correction : L’estomac, comme les muscles, a besoin d’être entraîné. Un nouveau gel énergétique, une nouvelle saveur, une nouvelle fréquence de ravitaillement : tout doit d’abord être testé lors des entraînements habituels. J’ai vu trop de gens avoir des diarrhées ou abandonner le jour J pour avoir testé quelque chose de nouveau.

Erreur n°4 : Considérer la fréquence cardiaque comme la seule vérité, en ignorant l’état du jour

Correction : La fréquence cardiaque est influencée par la température, le sommeil, la caféine, la déshydratation et le stress. Sous la chaleur estivale de Taïwan, à puissance égale, la fréquence cardiaque s’envole ; après une mauvaise nuit, elle dérive aussi. Ne vous laissez pas dicter votre conduite par les chiffres de votre montre ; utilisez impérativement les sensations perçues (RPE, test de conversation) en complément.

Erreur n°5 : Rechercher uniquement la FATmax, en négligeant la diversité de l’entraînement

Correction : À ne faire que de la basse intensité autour de la FATmax, votre plafond cardio-respiratoire (VO2max) et votre vitesse ne progresseront pas. La base aérobie est la « fondation », mais vous avez aussi besoin d’un peu de sorties tempo et d’intervalles pour élever le plafond. Ne faites pas de la FATmax l’alpha et l’oméga de votre entraînement ; c’est la base de votre pyramide, pas la pyramide entière.

Recommandations d’action pour les lecteurs de différents niveaux

Si vous êtes un débutant sportif cherchant à perdre de la graisse

1. Visez d’abord « durer et être régulier » : 3 à 5 fois par semaine, 30 à 50 minutes à une intensité faible à modérée où vous pouvez parler (proche de la FATmax), pour établir d’abord l’habitude et une base aérobie.
2. L’alimentation est le principal moteur de la perte de graisse : l’exercice vous aide à augmenter vos dépenses, à améliorer votre composition corporelle et votre santé, mais le déficit calorique repose principalement sur la gestion de l’alimentation. N’utilisez pas l’exercice comme excuse pour trop manger.
3. Une séance de moins d’une heure ne nécessite généralement pas de supplémentation en glucides : hydratez-vous simplement, évitez de « faire du sport pour brûler les graisses, puis de consommer trop de boissons sucrées en compensation ».

Si vous êtes un athlète avancé cherchant à battre des records de distance

1. Accumulez davantage de kilomètres aérobies autour de la FATmax : c’est la clé pour améliorer la flexibilité métabolique et économiser le glycogène, vous évitant de vous effondrer en fin de parcours.
2. Entraînez-vous sérieusement au ravitaillement : transformez le rythme de 60 (puis visez 90) grammes de glucides par heure en mémoire musculaire lors de vos séances d’entraînement de longue distance.
3. Intégrez des séances structurées de haute intensité : planifiez 1 à 2 séances de rythme ou d’intervalles par semaine pour élever votre plafond, ne vous contentez pas de vous entraîner dans votre zone de confort.

Si vous avez une maladie chronique (diabète, hypertension, maladie cardiaque, etc.)

1. Consultez d’abord un médecin pour une évaluation individualisée : y compris une évaluation du risque cardiovasculaire avant l’exercice et les interactions entre médicaments et exercice (par exemple, certains médicaments contre la tension artérielle peuvent abaisser la fréquence cardiaque à l’effort, faussant ainsi la lecture des zones de fréquence cardiaque).
2. Les personnes diabétiques doivent particulièrement surveiller les fluctuations de la glycémie : l’exercice peut provoquer une hypoglycémie. La stratégie de supplémentation en glucides et l’ajustement avec l’insuline/les médicaments doivent impérativement être conçus avec l’aide de l’équipe médicale (médecin, éducateur, diététicien), ne faites pas cavalier seul.
3. Commencez à faible intensité et sur une courte durée, puis progressez graduellement : considérez l’exercice comme un investissement de santé à long terme, la sécurité prime toujours sur l’intensité.

Conclusion : arrêtez de vous focaliser sur « brûler les graisses ou les glucides »

Revenons à la question initiale d’Adé : « Est-ce que je pédale trop vite ? »

À ce stade, vous réalisez que cette question est mal posée. Le corps ne brûle jamais les graisses ou les sucres de manière binaire, mais ajuste en douceur la proportion selon l’intensité. Pédaler tranquillement augmente la part des graisses brûlées, pédaler fort augmente la dépense totale, chacun a sa valeur. La véritable approche intelligente consiste à organiser différentes intensités d’entraînement en fonction de votre objectif — perte de graisse, endurance ou vitesse — plutôt que de vous accrocher à une « fréquence cardiaque magique ».

Trouvez votre propre FATmax, développez votre flexibilité métabolique, faites du ravitaillement une habitude, et ajoutez-y une combinaison régulière d’intensités hautes et basses ainsi qu’une gestion alimentaire : votre corps deviendra un moteur performant, à la fois économe et capable d’accélérer. C’est ce que la science du métabolisme des glucides à l’effort peut réellement vous apporter.

Je vous souhaite de pédaler longtemps, de courir loin, et de brûler juste ce qu’il faut.

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Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou un avis thérapeutique individualisé de la part d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un diététicien. Si vous souffrez de diabète, d’hypertension, d’une maladie cardiaque ou d’une autre maladie chronique, ou si vous prévoyez de commencer un nouveau programme d’exercice ou de ravitaillement, consultez d’abord votre équipe médicale pour une évaluation individualisée.

Références

• Maximal fat oxidation rates in endurance trained and untrained women（PubMed）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17006714/
• Aerobic exercise training at maximal fat oxidation intensity in older people with type 2 diabetes（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6796612/
• Commentary: Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise: Determinants and Normative Values（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6201563/
• Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete（Gatorade Sports Science Institute）：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• How much carbohydrate do athletes need per hour?（Precision Hydration）：https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/

Lectures complémentaires

• Oxydation des graisses à l’effort : l’intensité FATmax et la flexibilité métabolique
• Cyclisme et combustion des graisses : les zones d’intensité pour maximiser le métabolisme des lipides
• Vélo et métabolisme aérobie : la plage d’intensité pour l’entraînement à la combustion des graisses
• Oxydation des graisses à l’effort : comment entraîner son corps à brûler les graisses en priorité