咖啡因的运动科学：机制、剂量与个体差异——为什么同一杯咖啡有人飞、有人爆

开场：同一包能量胶，两个人两种结局

几年前的武岭练习赛，我带着两位程度接近的学员——就叫他们阿哲和小K好了。两个人 FTP 差不到 10 瓦，周训练量也接近。出发前一小时，我照惯例让他们各吞下含咖啡因的能量胶，剂量抓在体重的 3 毫克每公斤左右。

结果上到翠峰那段，阿哲整个人像换了引擎，踩踏干净、心跳稳定，主观费力还下降。小K呢？心跳一路飙到比平常高十几 bpm，胃翻搅、手微微发抖，跟我说「教练我今天怪怪的」，后段直接掉速。

同样的东西、同样的剂量、相近的体能，为什么一个飞天、一个掉链？这就是我想跟你谈的主题：咖啡因从来不是「有效或无效」这么简单，它是一门关于机制、剂量与个体差异的科学。 这篇文章我会把带队这些年累积的观察，跟目前运动生理与营养文献能站得住脚的证据，摊开来让你看懂——然后你才知道，那杯出发前的咖啡，到底该怎么喝。

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观念基础：咖啡因在你体内到底做了什么

很多人以为咖啡因是「提神」，靠的是逼出肾上腺素、硬把身体打醒。这个理解不能说错，但它抓错了主角。

一、腺苷受体的「假钥匙」

咖啡因最内核、证据也最扎实的作用机制，是阻断腺苷（adenosine）受体。

腺苷是你身体的「疲劳信号分子」。你醒着的时间越长、运动越久，腺苷在脑内累积得越多。它会结合到神经细胞上的受体，就像有人不断在你耳边说「累了、慢下来、休息吧」。

咖啡因的分子形状跟腺苷很像，它会抢先卡进这些受体，但卡进去却不启动它——像一把插得进锁孔却转不动的假钥匙。结果就是：疲劳信号被拦截，大脑收不到「该累了」的消息。

这带来几个运动上很有价值的效果：

• 主观费力程度（RPE）下降：同样的功率输出，你觉得比较轻松。这是咖啡因对耐力表现最一致、最被反复验证的效果之一。
• 警觉与专注提升：长时间骑乘或跑步后段的判断力、路线选择、配速纪律比较不会崩。
• 疼痛耐受度上升：肌肉的灼烧感、腿的沉重感，感受起来没那么难熬。

二、被高估的「燃脂」与肾上腺素

你一定听过「咖啡因帮助燃脂、节省肝糖」。这个说法在早年很流行，但以现在的证据来看，它被严重高估了。

咖啡因确实会小幅提高血中肾上腺素、稍微促进脂肪分解，但这个效应对实际运动表现的贡献很有限，而且在有训练基础的人身上更不明显。真正撑起咖啡因表现效益的，是前面讲的中枢神经系统作用——让你「感觉没那么累」，因而能维持更高强度更久。

所以我常跟学员说：别把咖啡因当减脂药，它是「疲劳的降噪耳机」，不是「脂肪的碎纸机」。

三、对肌肉的直接作用

除了大脑，咖啡因对肌肉本身也有一些直接效果，可能提升钙离子在肌肉内的释放与利用效率，理论上有助于肌肉收缩的力量与速度。这在爆发力、间歇与力量型项目上或许有额外帮助，但机制细节在人体上还没有像中枢作用那么确定，我倾向保守看待。

四、把三个机制串起来看

我喜欢用一个比喻帮学员记住这三层作用。想像你的身体是一台正在爬长坡的车：

• 腺苷阻断（中枢） 像是把仪表板上那盏不断闪烁的「引擎过热、快停车」警示灯暂时关掉——引擎的实际状况没变，但你不再被那盏灯逼着减速。这是主戏。
• 肾上腺素小幅上升（周边） 像是稍微踩深了一点油门，但幅度有限，别指望它把你从三缸变六缸。
• 肌肉钙离子作用（局部） 像是变速箱换档更俐落了一点，收缩更有效率，但这是配角。

理解这个层次很重要，因为它告诉你：咖啡因不会真的让你「变强」，它让你更能把既有的实力压榨出来。 底子没练好，关掉警示灯也没有引擎可以逼。这也是为什么我总把训练摆在补剂前面。

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咖啡因对哪些运动最有效？

以自行车、路跑这类耐力项目来说，咖啡因是目前证据等级最高、效果最一致的合法增补剂之一。国际运动营养学会（ISSN）在其咖啡因立场声明中整理了数十篇研究，指出咖啡因在 3–6 毫克每公斤体重的剂量下，能稳定地将耐力表现提升约 2–4%（依个体差异而不同）。

2–4% 听起来不多？我帮你换算一下有感的情境：

• 一场 40 公里的计时赛，原本 65 分钟完成，2–4% 大约是快 1.3 到 2.6 分钟——在分秒必争的竞赛，这是好几个名次的差距。
• 武岭西进这种三、四小时的长爬坡，后段「还撑得住」跟「腿废了」的分野，往往就在这几个百分点的费力感差异。

下面这张表整理咖啡因在不同运动型态的效果，是我综合文献与带队经验的实务判断：

运动型态	咖啡因效益	主要机制	教练备注
耐力（公路车、马拉松、铁人）	高、最一致	降低 RPE、延后中枢疲劳	首选受益族群
高强度间歇（爬坡反复冲、track）	中至高	专注、疼痛耐受、可能助肌肉收缩	注意心跳与心悸
冲刺/爆发（单次）	不一致、个体差异大	中枢警觉为主	别期望稳定加分
纯力量（单次最大肌力）	小至中、证据较弱	中枢驱动、肌肉钙离子	效益不如耐力明显

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最关键的一课：CYP1A2 基因型与个体差异

回到开场阿哲和小K的故事。他们的差别，很可能不是体能、不是心理，而是写在基因里。

谁在帮你「分解」咖啡因？

你喝下去的咖啡因，主要由肝脏里一个叫 CYP1A2 的酵素负责代谢、分解。而这个酵素的活性高低，很大程度由一个基因位点（rs762551）决定，它有三种型态：

• AA 型（快代谢者）：酵素活性高，咖啡因清得快。
• AC 型（中间代谢者）：介于两者之间。
• CC 型（慢代谢者）：酵素活性低，咖啡因在体内滞留久，半衰期拉长。

这个差异有多大？在文献中，一项针对自行车计时赛的研究就很有代表性：在 10 公里计时赛里，咖啡因（2 与 4 毫克每公斤）只在 AA 型受试者身上明显提升表现；AA 型在 4 毫克每公斤剂量下，表现的改善幅度相当可观。反观 CC 型（慢代谢者）在较高剂量下，表现不但没进步，甚至变差。

一篇系统性回顾与统合分析也呈现一致方向：快代谢者（AA）有具意义的进步，中间型（AC）小幅进步，而 CC 型慢代谢者在补充咖啡因后，表现反而略微下降。

为什么慢代谢者反而变差？

这正好解释了小K的窘境。慢代谢者的咖啡因清不掉，血中浓度居高不下，好处（降 RPE）还没充分展现，副作用先来报到：心跳过快、焦虑不安、手抖、肠胃翻搅。这些负面感受本身就会拖累表现，尤其在需要肠胃稳定的长距离项目上更明显。

下面这张表帮你对照三种代谢型的实务特征：

CYP1A2 型	俗称	咖啡因半衰期倾向	运动反应倾向	实务建议
AA	快代谢	较短	效益最明确，耐受度高	可用标准至偏高剂量、可靠近运动前用
AC	中间	中等	小幅效益	从中低剂量试起
CC	慢代谢	较长	效益弱，副作用风险高	用低剂量或不特别依赖、避免下午晚间

重点提醒：你不需要真的去做基因检测才能用这套知识。你的身体早就告诉你答案了。 如果你喝一杯咖啡就心悸、失眠到半夜、手抖，你八成偏慢代谢——那咖啡因对你就不是稳赚的工具，得非常保守地用，甚至该考虑少碰。反之，喝完咖啡照睡、精神好、没不适的人，通常能更放心地把它当作赛前策略。

（顺带一提：市面上有不少宣称能测「咖啡因代谢基因」的商品，结果解读往往过度简化。与其花钱，不如老老实实记录自己每次的身体反应，那是最诚实的个人化数据。）

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实务方法：剂量、时机与载体怎么抓

讲完机制，来到最多人想知道的部分——到底该吃多少、什么时候吃、用什么形式吃。

一、剂量：从低剂量开始往上找

综合证据，耐力表现的有效剂量落在体重每公斤 3–6 毫克。有些研究显示低到 2 毫克每公斤就可能有效，而 9 毫克每公斤这种高剂量并不会带来额外好处，副作用却大幅增加——高剂量是纯粹的赔本生意。

我带学员时的原则是：宁可从低剂量往上加，不要一开始就冲高。 下面这张实用剂量表以几个常见体重换算，方便你直接对照：

体重	低剂量 3 mg/kg	中剂量 4.5 mg/kg	上限参考 6 mg/kg
55 公斤	约 165 mg	约 248 mg	约 330 mg
65 公斤	约 195 mg	约 293 mg	约 390 mg
75 公斤	约 225 mg	约 338 mg	约 450 mg
85 公斤	约 255 mg	约 383 mg	约 510 mg

给你一个生活化的参照：一杯台湾便利商店的中杯美式，咖啡因大约落在 150–200 毫克区间（不同店、不同豆差异不小）；一份含咖啡因的能量胶常见在 25–100 毫克。所以一个 65 公斤的人要达到 3 毫克每公斤（约 195 毫克），差不多就是一杯偏浓美式的量。

二、时机：赛前 60 分钟是经典

口服咖啡因后，血中浓度通常在 30 到 90 分钟达到高峰，所以文献与实务上最常用的策略就是运动前约 60 分钟摄取。

对超长时间项目（例如四小时以上的长征、超马），可以考虑分次补充：出发前一剂，过程中在后半段疲劳浮现前，再补一小剂（例如通过含咖啡因的能量胶或运动饮料）。不要一次灌爆，让浓度平稳地覆盖你最需要的后段。

为了让你更有画面，我把一场典型长距离赛事的咖啡因时间轴整理成下表（以一位已在训练中确认耐受良好的车友为例，实际请依自己实测调整）：

时间点	建议动作	说明
赛前一晚	正常睡、避免晚间额外咖啡因	睡眠是恢复地基，别为隔天提前透支
赛前 60 分钟	主剂量（约 3 mg/kg 起）	让浓度在起跑后不久达高峰
赛事前半段	专注补水、电解质、糖类	咖啡因主戏尚未最需要
后半段疲劳浮现前	视情况补一小剂	覆盖最容易掉速的阶段
赛后傍晚/晚间	避免再补咖啡因	保护当晚睡眠与恢复

这张表的精神不是要你照本宣科，而是提醒你：咖啡因是有「时效」的工具，把它对准你最需要降低费力感的那个时段，远比一开始就灌爆有意义。

三、载体：咖啡、胶、锭、口香糖

形式	剂量精准度	吸收速度	教练点评
一般冲煮咖啡	低（差异大）	中	好取得、在地方便，但剂量难精算
咖啡因锭	高	中	赛前最好控制剂量的方式
含咖啡因能量胶	中高	中快	一次补到能量与咖啡因，长距离好用
咖啡因口香糖	高	快（口腔黏膜吸收）	见效快，适合临场即时提振

在地小提醒：台湾人爱喝手摇与便利商店咖啡，但那些的咖啡因含量标示常常模糊。如果你要把咖啡因当认真的比赛策略，我会建议用剂量清楚的锭剂或标示明确的能量胶，别靠一杯不知道多浓的拿铁去赌。

四、常见饮品与食物的咖啡因参考

很多学员问我「那我平常喝的到底算多少」，我整理一张生活化对照表。注意：这些都是概略范围，实际差异可以很大，同一款手摇店的美式，换个店员、换批豆子就可能差一截，所以下表只给你「量级感」，不是精算依据：

常见来源	咖啡因概略范围	备注
便利商店中杯美式	约 150–200 mg	依店家与杯型差异大
手摇店中杯拿铁/美式	约 100–200 mg	标示常不清楚
浓缩咖啡（单份 shot）	约 60–80 mg	相对集中
台湾常见红/绿茶（大杯）	约 30–70 mg	因茶种、浸泡而异
市售能量饮料（一罐）	约 80–160 mg	常另含糖、其他成分
含咖啡因能量胶（一份）	约 25–100 mg	标示通常较清楚
咖啡因锭（一颗）	常见 100 mg 或 200 mg	剂量最好掌握

我常提醒：你「平常」的咖啡因摄取，会决定你赛前那一剂还有多少边际效果。 一个每天灌四杯美式的人，赛前再多一杯，身体早就习惯了，感受不到什么。这也是后面要谈的「耐受」问题。

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两个真实情境：把知识放回人身上

光看表格容易忘，我用两个（情境改写、数据不夸大的）个案帮你把前面所有观念串起来。

个案一：把咖啡因当提神饮料的上班族车友

阿宏，42 岁，科技业工程师，周末骑车。他来找我时的问题是：「教练，我听说咖啡因对骑车有用，可是我每天上班本来就要喝三、四杯咖啡撑着，周末出发前再喝一杯，好像没什么感觉？」

这是典型的耐受案例。他的日常摄取量已经很高，身体对咖啡因的反应被磨钝了，赛前那一杯的边际效益几乎归零。我给他的调整是：

1. 把平日摄取往下拉一阶：上班咖啡从三、四杯减到一、两杯，并集中在上午，避免影响睡眠。
2. 重要骑乘日前一天，刻意再降一点，让身体对咖啡因重新敏感。
3. 出发前 60 分钟用一份剂量清楚的能量胶，取代那杯「感觉不到」的咖啡。

调整几周后，他回报周末长骑的后段「终于又有那种踩得动的感觉」，而且平日睡眠品质还变好了。这个案例的重点不是加更多，而是先把日常的底噪降下来，咖啡因才有信号可言。

个案二：慢代谢却硬拚高剂量的认真跑者

怡君，35 岁，全马破四的目标跑者，个性很拚。她读了一堆「顶尖选手用 6 mg/kg」的信息，就在一场半马硬上高剂量，结果前 5 公里心跳异常高、恶心想吐，中途被迫走路。

我跟她一聊就发现关键信号：她平常喝一杯咖啡就会失眠、手抖、心悸——这几乎是慢代谢体质写在脸上的招牌。她硬套「别人的高剂量」，等于把自己的弱点放大。调整方向：

1. 承认并接受自己偏慢代谢，甜蜜点本来就偏低，别跟别人比剂量。
2. 剂量大幅下修，从很低的 2 mg/kg 起，在训练中观察有没有降 RPE、有没有不适。
3. 时机提早，避免浓度在比赛最需要肠胃稳定的时段还居高不下。
4. 把重点放回配速纪律与补水，而不是寄望咖啡因救场。

后来她用偏低剂量、演练到位，跑出个人最佳。她的故事说明：运动科学的通则要用，但一定要过一遍「你自己」这个滤网。 别人的最佳剂量，可能正是你的地雷。

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咖啡因 vs. 其他常见增补剂

学员常问「那我还需要别的补剂吗」。我把几个常被一起讨论的东西，用同一把尺（证据强度、对耐力的实用性）快速比一比，让你有个定位：

增补剂	对耐力的证据	个体差异	教练定位
咖啡因	强、最一致	大（受基因型影响）	性价比高的首选，但要个人化
适当的糖类补给	强（长时间项目）	中（肠胃耐受不同）	长距离的基本盘，优先于任何花俏补剂
电解质/钠	情境性（热天大量流汗）	大（流汗率不同）	台湾湿热环境很实用，需个人化
硝酸盐（如甜菜根）	中等	中	有兴趣可试，但别摆在咖啡因与补给之前

我的排序原则很简单：先把训练、睡眠、日常饮食、比赛时的糖类与水分补给做好，这些的报酬远大于任何『魔法药丸』。 咖啡因是这个稳固地基上，一个值得认真对待、但仍要个人化的加分项——不是拿来补地基破洞的。

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常见问答（FAQ）

Q：喝有咖啡因的东西会不会让我在长骑时脱水？
A：对一般摄取量的多数人来说，咖啡因的利尿效应相当轻微，尤其身体有一定习惯后更不明显，通常不至于在正常补水的情况下造成脱水问题。真正要小心的是台湾湿热天气下的整体流汗与补水，那才是主角。有肠胃或水分敏感史的人保守一点就好。

Q：我完全不喝咖啡，是不是效果会更明显？
A：理论上，平常摄取少的人「信号空间」较大，赛前那一剂的相对感受可能较明显。但个体代谢型（快/慢）仍然是更根本的因素。与其纠结，不如在训练中实测自己的反应。

Q：黑咖啡跟咖啡因锭，哪个对运动比较好？
A：机制上，重点是「咖啡因本身」与「你摄取到的剂量」。锭剂的优势是剂量精准、好拷贝；咖啡的优势是方便、在地随手可得。要做认真的比赛策略，我偏好剂量清楚的形式；日常训练用咖啡也完全没问题。

Q：早上训练前空腹喝咖啡因会伤胃吗？
A：因人而异。有些人空腹摄取咖啡因会肠胃不适，尤其在高强度运动时更容易翻搅。若你属于这型，搭配一点食物、或改用对肠胃较温和的形式与较低剂量。老话一句：在训练中试，别在比赛日赌。

Q：咖啡因会不会影响我的睡眠与恢复，反而得不偿失？
A：这是很实在的隐忧。睡眠是恢复的地基，若为了训练当下多一点表现，却赔掉当晚睡眠，长期绝对划不来。傍晚、晚间训练请把咖啡因策略收敛，慢代谢者尤其要把最后一次摄取时间往前拉。

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常见错误与修正

这些年我看过的翻车，几乎都逃不出下面几种。对号入座一下。

错误一：比赛日才第一次试

这是最致命、也最常见的错误。 从没在训练用过某个剂量或某个牌子的胶，却在重要赛事当天第一次上，等于拿比赛当实验场。万一你是慢代谢者、或那个配方让你肠胃不适，整场就毁了。

修正：所有补给策略都要在训练中演练过。 用几次强度接近比赛的长课，把剂量、时机、载体都试到你放心为止。「不在比赛日尝试新东西」是耐力运动的铁律。

错误二：把心悸当「有效」

很多人心跳飙、手抖、亢奋，就以为「这样才叫有补到」。错。那些多半是过量或代谢不良的副作用，不是表现提升的信号。真正有效的感觉，反而是安静的——同样强度觉得比较轻松、专注、后段不崩。

修正：把「主观费力下降」而不是「心跳飙高」当作有效指针。 如果每次用都伴随明显不适，降剂量，或承认你可能就是不适合大量用的体质。

错误三：长期天天靠它，然后耐受

每天大量摄取咖啡因，身体会产生耐受，赛场上的边际效益就变小。而且戒断时会头痛、精神差。

修正： 有些人会在重要赛事前几天降低平日咖啡因摄取，让身体「重新敏感」，但这需要小心处理戒断不适，一样要先在训练期试过。日常适量、关键时机才拉高，是比较务实的做法。我实务上常给的框架是：把「日常维持量」压在低档，让你既不会严重戒断头痛，又替赛前那一剂保留足够的信号空间——这条中庸路线对多数人最好操作。要不要在赛前做「完全戒断再回充」的激进版本，因人而异，戒断症状太难受的人不必勉强。

错误四：睡前还在灌

咖啡因半衰期以小时计，慢代谢者更长。傍晚、晚间的训练后还补咖啡因，很可能赔上当晚睡眠——而睡眠是恢复的地基，因小失大。

修正： 下午较晚之后的训练，咖啡因策略要更保守，优先保睡眠。慢代谢者尤其要把「最后一次咖啡因」的时间往前拉。

错误五：忽略肠胃与脱水情境

台湾夏天闷热潮湿，长时间骑乘本来就对肠胃和水分是大考验。咖啡因对某些人有轻微利尿与刺激肠胃的作用，在高温大量流汗下叠加，可能加重不适。

修正： 热天长课要把咖啡因、补水、电解质一起规划，别把咖啡因孤立地看。有肠胃敏感史的人，剂量要更保守。

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给不同程度读者的行动建议

如果你是刚入门的运动爱好者

1. 先别急着把它当武器。 把基础训练、睡眠、日常营养做好，效益远大于任何补剂。
2. 从很低剂量开始认识自己的身体。 例如一小杯咖啡，记录运动时的感受、心跳、睡眠。
3. 警觉副作用信号：心悸、手抖、失眠、肠胃不适——这些告诉你「你可能偏慢代谢，别加量」。
4. 平常训练不必刻意用，把它留给你真正想拚的日子。

如果你是有一定训练基础的高端者

1. 在训练中系统性地试剂量：从 3 毫克每公斤起，观察 RPE 有没有降、后段有没有更稳。
2. 锁定时机：赛前 60 分钟为主，长距离可规划后段分次补充。
3. 用剂量精准的载体（锭剂、标示明确的胶），别靠不确定浓度的饮料。
4. 记录成个人数据库：哪个剂量、哪个时机、什么天气下，你的感受与表现如何。这比任何通用建议都值钱。

如果你是竞赛取向的选手

1. 把咖啡因当作已排练到位的赛前流程一环，不是临场灵感。
2. 在仿真赛或关键长课中，把剂量、时机、载体、天气情境全部演练过。
3. 认清自己的代谢倾向：反复心悸、失眠者，理性接受你的甜蜜点可能偏低。
4. 热天赛事把咖啡因与补水、电解质、肠胃策略绑在一起规划。

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特别叮咛：健康状况与就医

这部分我必须说得很白。咖啡因不是对每个人都安全无虞的东西。

• 如果你有心律不整、高血压、心脏疾病、焦虑症、甲状腺问题，或正在服用会与咖啡因交互作用的药物，把咖啡因当运动补剂之前，请先和你的医师讨论。台湾健保就医方便，别省这一步。
• 怀孕、哺乳期间，咖啡因摄取有额外的建议上限，这超出运动表现的范畴，应以医疗专业建议为准。
• 如果你在运动中或运动后出现胸闷、胸痛、明显不规则的心跳、晕眩，不要硬撑、不要自己判断是不是咖啡因，尽快就医。

这些状况牵涉的是个别化的医疗判断，不是一篇通用文章能替你决定的。咖啡因对健康族群是相对安全、证据良好的运动增补剂，但「相对安全」不等于「对你一定安全」。

我特别想对两类台湾车友多说一句。第一类是中年后才开始认真运动、又有三高家族史或已在服药的朋友：你们往往求好心切，看到「提升 2–4%」就想试，但咖啡因对心律与血压的影响，在你们身上要更谨慎评估，出发前务必先跟医师聊过，别自己当医生。第二类是习惯靠能量饮料硬撑训练的年轻族群：那些饮料常把咖啡因、大量糖分与其他成分混在一起，摄取量容易在不知不觉中超标，喝的时候请看清楚成分与总量，别把「很有感」误当成「很有效」。

还有一个很现实的提醒：台湾就医方便、健保可近性高，这反而是你的优势，不是负担。 与其在网络上爬文自我诊断「我这心悸是不是咖啡因害的」，不如在有疑虑时挂个号、做个基本检查，把不确定交给专业。运动是为了让身体更好，不是拿健康去换一时的数字。

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结语：把咖啡因当工具，不是信仰

回到开场那场武岭练习赛。事后我跟小K调整了策略：大幅降低他的赛前咖啡因剂量，避开傍晚训练后使用，并把重点放回他的配速纪律与补水。几周后同一段路，他不再心悸掉速，稳稳地跟上了。而阿哲，我们则放心地维持他惯用的剂量与时机，让那把「疲劳的降噪耳机」在关键爬坡替他省下宝贵的费力感。

同一杯咖啡，之所以有人飞、有人爆，答案从来不在咖啡，而在人。 咖啡因是一个机制清楚、证据扎实的好工具，但它不是万灵丹，更不该是信仰。理解它怎么作用、认识你自己的代谢与反应、在训练中诚实地试，然后只在你真正需要的时候，把它用在对的剂量与对的时机——这才是运动科学该有的样子。

下次出发前端起那杯咖啡，希望你想的不再是「有没有效」，而是「对我，多少、什么时候、才刚刚好」。把答案交还给你自己的身体，那才是最可靠的教练。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有心血管、内分泌或其他慢性疾病，或正在服药，调整咖啡因使用前请咨询专业医疗人员。

参考数据

• International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance（PMC）: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
• Influence of the CYP1A2 genotype on the exercise performance of physically active individuals under caffeine supplementation: a systematic review（ScienceDirect）: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531725001319
• Impact of CYP1A2 Genotypes on the Ergogenic Effects and Subjective Mood States of Caffeine Ingestion（PMC）: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11356906/

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