个体差异与反应者：平均值的谎言——为什么「有效的课表」对你可能没效

开场：两个人，同一份课表，两个结局

我带过一对很有意思的训练伙伴，就叫他们阿哲和小К吧。两个人同龄、体重相近（都在 70 公斤上下）、同一台训练台、同一份为期 12 周的自行车耐力课表，连每周的骑乘时数都几乎一样。三个月后回来测 FTP（功能性阈值功率），阿哲从 210 瓦进步到 248 瓦，笑得合不拢嘴；小К呢？从 205 瓦进步到 212 瓦，差点把单车牵去二手网站卖掉。

他问我一句话，我到现在都记得：「教练，是不是我天生就不是这块料？」

这篇文章，就是我想给所有问过这句话的人的完整回答。因为答案既残酷又充满希望：是的，人与人之间对训练的反应天差地别；但几乎没有人是真正的「练不起来」——只是你还没找到属于你的那把钥匙。

过去十几年带各级运动员与一般运动族群，我最深的体悟就是：运动科学论文标题上的那个「平均进步幅度」，是一个善意但危险的谎言。 它让你以为只要照做就会得到那个数字，但真实世界里，那个平均值底下藏着一大群反应完全不同的人。今天我们就来把这个平均值拆开来看。

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观念基础：平均值为什么会骗人

一个经典研究揭开的真相

运动科学界有一个非常著名的大型研究计划，叫做 HERITAGE Family Study。它找了约 720 位受试者，运行一套为期 20 周、标准化的有氧训练课程，训练前后都测量最大摄氧量（VO2max，也就是身体运送与利用氧气的最高能力，是耐力表现最内核的指针之一）。

结果非常震撼：整群人的平均进步大约是 384 毫升氧气/分钟的摄氧能力提升。 如果你只看这个数字，会觉得「嗯，练了就会进步，很合理」。

但当研究者把每一个人拆开来看时，故事完全变了：

• 有些人 VO2max 进步超过 1000 毫升/分钟，是平均值的两倍多；
• 有些人几乎没有变化；
• 甚至有少数人在训练后 VO2max 不升反降。

同一份课表、同样的监督、同样的时数，结果的分布却是从「爆发性成长」一路连续到「原地踏步甚至退步」。这就是所谓的个体反应差异（inter-individual variability）。

更关键的是，HERITAGE 研究还发现这种反应差异有很强的家族聚集性：家族与家族之间的反应差异，是同一个家族内部差异的好几倍，而 VO2max 对训练反应的遗传度估计最高可达约 47%。白话说：你会不会「一练就有感」，有相当一部分是爸妈给的。

「反应者」与「无反应者」的光谱

运动科学把人粗略分成几类：

• 高反应者（high responders）：一点点刺激就进步神速；
• 一般反应者（typical responders）：跟着课表稳定进步；
• 低反应者（low responders）：进步缓慢；
• 无反应者（non-responders）：在该项指针上几乎没反应。

但请特别注意：「无反应者」这个标签，很容易被误用。 它不是说这个人「练了都没用」，而是说「在这个特定指针、这个特定剂量、这个特定训练方式下，没有明显反应」。这三个限定条件，就是我们后面要拆解的重点。

平均值谎言的三个层次

层次	平均值告诉你的	平均值藏起来的
反应幅度	大家平均进步 X	有人进步 3X，有人 0，有人退步
反应速度	12 周会进步	有人 4 周有感，有人要 24 周
反应面向	VO2max 会提升	你进步的可能是肌力、乳酸阈值、疲劳耐受，而非 VO2max

这张表是整篇文章的内核。当你下次看到「研究显示某训练法平均提升 15% 表现」时，请自动在心里补一句：「那我可能是那 15% 里面的哪个位置？」

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科学基础：为什么你和别人反应不同

让我用带学员的角度，把「反应差异的来源」讲清楚。这不是玄学，背后有相当明确的生理与生活因素。

一、遗传与先天生理

如前所述，遗传解释了相当比例的反应差异。有些人天生微血管密度高、粒线体含量高、荷尔蒙反应好，同样的刺激就能诱发更多适应。这是我们无法改变的底牌——但底牌烂不代表这局要输。

二、训练剂量（这是最被低估的变因）

这里要讲一个能彻底改变你想法的研究。有学者针对「无反应者」做了一个很聪明的实验：先让一群人每周训练不同时数（60、120、180、240、300 分钟）持续 6 周，结果发现——

• 每周只练 60 分钟：约 69% 的人在心肺适能上呈现「无反应」；
• 每周练 120 分钟：无反应者降到约 40%；
• 每周练 180 分钟：降到约 29%；
• 每周练 240 与 300 分钟：无反应者比例为 0%。

更狠的是后续：他们把原本被判定为「无反应」的人，加码训练剂量再练一轮，结果这些人的无反应现象几乎全部消失了。

这告诉我们一件极其重要的事：很多所谓的「无反应者」，其实只是「剂量不足者」。 你不是练不起来，是你给身体的刺激还不够大，还没跨过你个人的适应门槛。

三、训练方式（modality）

同一份研究线索还发现：那些对「有氧训练」反应最差的人，换成「阻力训练」后反而出现了正向反应。这呼应了我带学员多年的直觉——当一种模式没反应，换一种模式往往就通了。 纯堆有氧没进步的人，加入高强度间歇或肌力训练，常常突然「解锁」。

四、恢复、睡眠与生活压力

这是被论文低估、但被教练高估（因为我们天天看到）的因素。训练只是「刺激」，真正的进步发生在恢复期间。两个人同样的课表，一个每天睡 7.5 小时、一个长期睡 5 小时又轮班加班，后者的身体根本没有余裕去做适应。在台湾的工作与生活节奏下，这个变因往往比基因还致命。

五、测量误差与「生物学杂讯」

最后一个容易被忽略的：你测到的「没进步」，有时候只是量测当天的状态波动。 VO2max、FTP、心率这些数字，本身就有 day-to-day 的变动。用单次测量就给一个人粘贴「无反应」标签，在方法学上是站不住脚的。这也是为什么我从不用一次测验定生死。

把五大因素排出优先级

学员最常问：「这么多因素，我该先动哪个？」我通常给的顺序是——先确保恢复到位，再确保剂量足够，再考虑换模式，最后才怪基因。 因为前三项是你能控制且投报率最高的，基因是最后才该拿出来当借口的东西。下面这张表是我实际带学员时的「诊断顺序」：

排查顺位	检查项目	自我提问	若异常怎么办
1	恢复与睡眠	我每晚睡足 7 小时以上吗？晨间静息心率稳定吗？	先补眠、降生活压力，再谈加量
2	训练剂量	我真的达到足够的每周时数与负荷吗？	阶梯式加量，别急着换课表
3	训练方式	我是不是一直重复同一种刺激？	换模式、加入互补刺激
4	测量品质	我是用单次数字下的结论吗？	多次测量取趋势，控制测试条件
5	遗传天花板	前四项都到位了、且已数月？	接受个人天花板，优化过程而非执着数字

九成的「无反应」问题，在第 1 到第 3 顺位就能解决。 真正碰到基因天花板的人，通常是已经非常认真训练很多年的高手，而不是抱怨自己没天分的初中阶者。

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深入案例：四种反应者的真实故事

光讲理论不够，我把带过的几种典型反应者整理成故事，你很可能会在其中认出自己。（情境为教学重组，数据为典型范围，非特定个人病历。）

案例一：高反应但玻璃心的「阿哲型」

阿哲就是开头那位进步神速的。他的问题不是不进步，而是进步太快导致自我膨胀——第二个月就自己把训练量翻倍，结果第 10 周膝盖前侧开始痛，静息心率也从 52 bpm 升到 61 bpm。高反应者最大的陷阱是「因为有效就无限加量」，忘了身体结构（韧带、肌腱、骨头）的适应速度远比心肺慢。

我给他的处方： 强制把周增量控制在 10% 以内，插入减量周，并补上内核与髋关节稳定训练。他后来一整年没再受伤，FTP 稳定推到 265 瓦。

案例二：有氧无反应、肌力型的「小К型」

前面说过，小К纯堆有氧几乎没反应。但当我让他每周做两次深蹲与硬举、加两次短间歇后，他的最大输出与冲刺能力明显提升，连带爬坡也变快。他就是典型「换模式解锁」的例子——他的身体对「力量刺激」的反应远好于「纯耐力刺激」。

案例三：剂量不足的「周末战士型」

一位科技业主管，每周只有周末各骑一次、平日全躺平，练了半年 FTP 文风不动，来找我时已经认定自己「就是没天分」。我一看训练纪录就笑了——每周不到 3 小时、且集中在周末两天，这根本不是天分问题，是剂量与分布问题。我请他平日插入两次各 45 分钟的训练台课，总量与频率一拉上来，两个月就进步了 18 瓦。

案例四：恢复赤字的「硬撑型」

一位护理师，轮三班，训练意志力惊人，但越练越弱。她的问题非常清楚：长期睡眠剥夺 + 高工作压力 = 身体没有本钱做适应。 我做的第一件事不是改课表，而是把训练量「砍半」，优先保睡眠。三周后她的静息心率降下来、精神变好，表现反而回升。这就是「少即是多」最真实的画面。

四种反应者对照

类型	表面现象	真正原因	关键处方
高反应玻璃心	进步快但反复受伤	结构适应跟不上心肺	控制增量、补稳定训练
有氧无反应肌力型	堆有氧没感	对力量刺激反应较好	加入肌力与短间歇
周末战士	练很久没进步	剂量与频率不足	拉高总量、分散频率
硬撑型	越练越弱	恢复赤字	减量、优先睡眠

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实务方法：如何找到适合自己的训练

好，观念讲够了，来点能立刻用的东西。以下是我实际带学员在用的一套「找到自己反应方式」的流程与工具。

步骤一：创建你的「个人基准线」

在调整任何东西之前，你得先知道自己现在在哪。不要只测一个指针，因为你可能是在别的面向进步。建议创建多维度基准：

指针	测量方式	建议频率	反映什么
FTP / 阈值功率	20 分钟测验 × 0.95 或正式 FTP 测验	每 6–8 周	持续输出能力
静息心率	早晨起床躺着量	每天	恢复与疲劳状态
心率变异度（HRV）	晨起 App 量测	每天	自律神经恢复
固定路段计时	同一段爬坡/河滨计时	每 2–4 周	综合实战表现
主观感受（RPE、睡眠、心情）	训练日志 1–10 分	每次训练	生活压力与内在负荷

重点提醒： 至少测 2–3 次取稳定值当基准，不要用单次数字。台湾人爱比河滨固定路段，这其实是很好的实战指针，只是要注意风向与红绿灯的干扰。

步骤二：用「最小有效剂量」开始，再阶梯式加量

很多人一开始就把自己操到崩溃，然后在第 3 周受伤或过劳退出。我的做法相反：先给一个保守但确实的剂量，观察反应，再加量。 这样才能真正找到「你个人跨过门槛」的那个剂量点。

以下是一个给一般上班族单车爱好者的 12 周阶梯式范例（每周时数仅供参考，请依恢复状况调整）：

周期	每周训练时数	内容重点	观察指针
第 1–4 周	3–4 小时	创建有氧基础、Zone 2 为主	静息心率是否稳定、有无明显进步
第 5–8 周	4–6 小时	加入 1–2 次阈值/间歇	FTP 是否提升、HRV 是否维持
第 9–12 周	5–7 小时	依反应强化最有效的刺激	固定路段计时、整体疲劳

如果第 1–4 周几乎没反应，不要急着判自己死刑——这正是那个研究告诉我们的：可能只是剂量还不够。往上加。但如果加量后开始出现睡不好、静息心率飙高、情绪低落，那就是恢复跟不上，要退回来。

步骤三：反应不佳就「换模式」而非「加更多同样的东西」

这是关键决策点。当你堆了足够剂量的有氧却没反应，别再无脑加有氧了，改变刺激的种类：

• 纯长距离慢骑没进步 → 加入 高强度间歇（如 4×4 分钟、40/20）；
• 只骑车没进步 → 加入 重量训练（深蹲、硬举、单脚推蹬）；
• 一直练阈值却停滞 → 回头补 有氧基础量 或加入 爆发冲刺；
• 平路练到烂熟却没感 → 换 爬坡 或 变速地形。

我那位差点卖车的小К，最后就是靠「大幅加入肌力训练 + 每周两次短间歇」解锁的。半年后他的 FTP 来到 240 瓦。他不是不是这块料，他只是需要的是「另一种料理方式」。

步骤四：把「反应」记录成可读的趋势

单点数字会骗人，趋势不会。我要求学员把上面的指针记成简单的表格或图，每 4 周回看一次，问三个问题：

1. 哪个指针在动？（可能不是你以为的那个）
2. 动的方向对吗？（静息心率下降、功率上升是好；静息心率上升要警觉）
3. 主观感受跟客观数字一致吗？（数字进步但整天累爆，可能是借未来的钱）

步骤五：把自己当成一个严谨的 n=1 实验

这是我最想传达的内核心法。运动科学论文的平均值，是把几百人的反应「平均掉」得出的结论；但你只有一个身体，你要做的是一个 n=1（样本数只有你自己）的实验。 一个好的个人实验有几个要件：

1. 一次只改一个主要变因：这样结果才能归因。想同时加量又换模式？分两个周期做。
2. 给足够的观察期：至少 4 周，重大结论给 6–8 周，避免被单日状态误导。
3. 控制干扰条件：测 FTP 尽量在同样睡眠、同样时段、同样器材、类似天气下测，减少杂讯。
4. 记录，记录，再记录：没有纪录的训练就像没有帐本的生意，你根本不知道钱花到哪去。
5. 设置明确的「成功/失败判准」：例如「若 6 周后 FTP 未提升 5 瓦以上，就改变刺激种类」，事先讲好，避免自欺。

我常跟学员说：业余选手最大的优势，就是你可以完全为自己量身打造，不像职业队要迁就团队课表。 好好利用这个优势，你就能胜过许多只会抄课表的人。

一份可直接套用的 4 周个人实验模板

周次	这周要做的事	要记录的数据	决策点
第 0 周	测 2–3 次基准值	FTP、静息心率、固定路段时间	确立起点
第 1–2 周	运行新刺激（只改一项）	每次 RPE、睡眠、晨间心率	有无过劳征兆？
第 3 周	维持刺激，观察身体	同上 + 主观活力	恢复是否跟得上？
第 4 周	减量后重测	重测基准三指针	对照起点，决定去留

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常见错误与修正

带学员这么多年，我看过的「反应差」有超过一半其实是自己造成的。以下是最常见的几个坑。

错误一：用别人的成功课表当圣经

你的骑友照某个 YouTuber 课表三个月进步 40 瓦，于是你也照抄。问题是：他可能是高反应者，你可能不是；他可能一天睡 8 小时不用顾小孩，你不是。 抄课表可以当起点，但绝不能当终点。

修正： 把任何课表都当成「假设」，用你自己的数据去验证它对你有没有效，2–4 周没反应就大胆调整。

错误二：剂量不足却以为自己「没天分」

这是最令人惋惜的。前面那个研究已经说得很清楚，每周只练 60 分钟的人里有近七成呈现无反应。如果你一周只骑两次、每次一小时，却抱怨没进步，那不是天分问题，是剂量问题。

修正： 在下结论「我练不起来」之前，先确认你真的给足了剂量（以及足够的恢复去消化这个剂量）。

错误三：只盯一个指针

很多人只看 FTP，FTP 没动就崩溃。但你可能在乳酸耐受、疲劳后段输出、爬坡经济性上大幅进步了，只是 FTP 这个单一数字没抓到。

修正： 用多维度指针（见前面表格）。表现的进步常常是「换了地方冒出来」。

错误四：把过劳当努力

台湾运动族群很多是「用意志力硬撑」型。加班到十点还去骑两小时训练台，然后奇怪自己怎么越练越弱。这不是反应差，这是恢复赤字。

修正： 睡眠与恢复是训练的一部分，不是可有可无的奖励。当静息心率连续数天偏高、HRV 崩跌、情绪低落，这是身体在喊停，该减量而不是加码。

错误五：改变太多变因，无法判读

同一周换课表、换饮食、买新卡鞋、开始吃补剂，结果进步了——你根本不知道是哪个有效；退步了也不知道是哪个害的。

修正： 一次只调一个主要变因，观察 2–4 周再动下一个。这是把自己当成一个 n=1 的实验来做。

错误与修正速查表

常见错误	你以为的原因	真正的原因	修正方向
抄别人课表没效	我没天分	你不是同一种反应者	用自己数据验证与调整
练了没进步	我的极限到了	剂量不足	阶梯式加量
FTP 停滞	全面停滞	只看单一指针	多维度追踪
越练越弱	该加更多量	恢复赤字	减量、补眠
不知道哪招有效	运气	同时改太多变因	一次只调一个

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给不同程度读者的行动建议

给初学者（刚开始骑车/运动 6 个月内）

你现在其实是最幸福的阶段，因为几乎做什么都会进步（新手效应）。这时候不用纠结反应者类型，重点是：

1. 先创建规律与基础量，每周至少累积 3–4 小时稳定骑乘；
2. 开始记录最简单的三件事：骑了多久、静息心率、当天感觉几分；
3. 不要一开始就追求高强度间歇，先让身体适应规律负荷；
4. 台湾夏天湿热，初期特别注意补水与避开正午（上午 6–9 点或傍晚较安全）。

给中阶者（1–3 年，遇到第一次停滞）

你很可能就是被「平均值谎言」困住的人。行动建议：

1. 创建完整的多维度基准线（见前面表格）；
2. 诚实查看剂量：你真的练够了吗？还是自我感觉良好？
3. 若剂量足够仍停滞，大胆换模式：加入肌力训练或改变间歇型态；
4. 把训练当实验，一次调一个变因，4 周回看趋势。

给高端者（3 年以上，追求细部突破）

你的反应曲线已经很个人化，这时候要玩的是精细调校：

1. 找出你的「高反应刺激」——某些人对高量低强度反应好，某些人对极化训练反应好，用数据找出你属于哪种；
2. 周期化管理疲劳，善用减量周（deload）让适应浮现；
3. 考虑更精细的监控（HRV 导向训练、实验室乳酸测试），但别让数据焦虑绑架训练；
4. 接受一个事实：越接近你的基因天花板，进步越慢，这是正常的，不是失败。

三种程度的重点对照

程度	主要任务	最该避免的错误	一句话心法
初学者	创建规律与基础	一开始就操过头	先养成，再谈优化
中阶者	找出自己的反应方式	死抱别人的课表	把自己当实验
高端者	精细调校与周期化	被数据焦虑绑架	尊重天花板，优化过程

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台湾在地情境的实用提醒

气候

台湾夏季湿热，体感负荷比帐面强度高很多，同样一份课表在 7 月运行，你的心率会比 1 月高、感觉更累——这不是你变弱了，是环境变因。判读反应时要把季节考虑进去，别在盛夏拿数字跟冬天硬比。

外食与营养

台湾外食方便但精致淀粉多、蛋白质常不足。训练后的恢复饮食若长期蛋白质不够，身体修复与适应的原料就不足，反应自然差。一般成年运动族群每公斤体重每日约 1.2–2.0 公克蛋白质是常见的参考范围，实际请依个人状况与专业建议调整。这部分若有代谢疾病或特殊需求，务必咨询营养师。

就医与健康监控

台湾健保就医方便，这是很大的优势。在开始或大幅提升训练强度前，特别是有家族心血管病史、年纪较长、或本身有慢性病（如高血压、糖尿病、心脏病）者，强烈建议先做健康检查、与医师讨论。 若运动中出现胸闷、异常喘、头晕、不规则心跳等警讯，不要硬撑，立即停止并就医。个体差异不只在「进步快慢」，也在「风险承受」，这点务必保守。

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常见问答（FAQ）

Q1：我照课表练了两个月完全没进步，是不是真的无反应者？
A：几率很低。先检查三件事：剂量够不够、恢复够不够、你有没有只盯单一指针。多数「无反应」在加量或换模式后就消失了。

Q2：基因决定一切，那努力还有意义吗？
A：非常有意义。遗传解释了部分反应差异，但剂量、方式、恢复这些你能控制的因素加起来影响同样巨大。基因决定你的天花板高度，但绝大多数人一辈子都还没摸到天花板。

Q3：换模式会不会等于前面白练？
A：不会。前面创建的有氧基础、肌肉适应、动作经济性都是资产。换模式是「叠加新刺激」，不是「打掉重练」。

Q4：多久该判断一个课表对我有没有效？
A：一般至少给 4–6 周，重大调整前给到 8 周。太快下结论容易被生物学杂讯误导；太慢又浪费时间。趋势比单点重要。

Q5：我只有很少的时间训练，注定练不起来吗？
A：时间少的人，「效率」和「强度品质」就更重要。与其抱怨剂量不足，不如把有限时间拿去做高效率的间歇与肌力，并把恢复做好。少量但精准，一样能进步。

Q6：我要不要去做基因检测，看自己是不是高反应者？
A：目前市面上的运动基因检测，对「预测个人训练反应」的实用性仍有限，别把它当成命运判决。与其花钱验基因，不如把那些钱和精力拿去创建完整的训练纪录——你自己身体给的回馈，远比一张报告更贴近真实。基因是背景，你的实测数据才是主角。

Q7：换模式后我怕之前的有氧底子退掉，怎么平衡？
A：换模式不代表完全放掉原本的刺激。通常我会保留一部分基础有氧（例如每周维持 1–2 次 Zone 2），同时叠加新的刺激（肌力或间歇）。这是「调整配方比例」，不是「整锅倒掉」。

Q8：我进步停了，是不是该吃补剂来突破？
A：先把训练、恢复、营养三大基本盘做到位，这三项的投报率远高于任何补剂。当基本盘都到位、仍想追求边际效益时，任何补剂的使用都应先咨询医师或营养师，尤其若你有慢性疾病或正在服药。别把补剂当成偷懒的捷径。

Q9：女性和男性的训练反应会不一样吗？
A：生理上确实有差异（如荷尔蒙周期、身体组成），且女性运动族群长期被研究得比较少。但「个体差异大于群体差异」这个内核原则对两性都适用——与其纠结性别的平均差异，不如专注读懂你自己身体的反应。若有经期、荷尔蒙相关的训练疑问，建议咨询熟悉运动族群的妇科或运动医学专业。

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结语：从「跟着平均值走」到「读懂自己」

回到开头那位差点卖车的小К。他后来成了我学员里最爱记训练日志的人，因为他终于明白——问题从来不是「我行不行」，而是「哪一种刺激对我这个独一无二的身体有效」。

平均值是一个起点，不是判决书。当研究说「平均进步 X」，它同时在告诉你：有人远超过这个数字，有人远低于，而你的任务，是通过持续的观察、记录、调整，找出自己在这条光谱上的位置，以及那把能解锁你的钥匙。

这需要耐心，需要把自己当成一个 n=1 的实验来认真对待，需要在数据没反应时保持好奇而非绝望。但我可以很负责任地告诉你：在我带过的所有人里，真正「怎么练都没用」的人，一个都没有。有的只是还没找到方法的人。

别再问「我是不是不是这块料」。开始问：「我还没试过哪一种料理方式？」

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有心血管、代谢或其他慢性疾病，或在运动中出现任何身体警讯，请务必先咨询专业医疗人员并进行个别化评估。

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参考数据

• Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study — Journal of Applied Physiology：https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.3.1003
• Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training — The Journal of Physiology：https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP273480
• Do Non-Responders to Exercise Exist—and If So, What Should We Do About Them? — Sports Medicine (PMC)：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6349783/

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