卧推与上肢推：把推系列练对、练稳、练平衡的完整教练指南

从一个「肩膀卡卡」的学员说起

我永远记得几年前一位叫阿凯的学员。他三十出头，在竹科上班，周末喜欢骑车也想练点肌肉，于是开始疯狂卧推。半年后他很得意地跟我说卧推破百了，但下一句话是：「教练，我最近手举高会卡卡的，晚上睡觉翻身压到还会酸。」

我让他当场做几下空杠卧推，问题一眼就看出来：他的肩胛骨完全没有收好，肩膀整个往前耸，手肘大开几乎与身体呈九十度，杠铃一路砸到胸口最高点再硬推上去。他练的不是胸大肌，是把自己的肩关节前侧韧带当弹簧在拉。更麻烦的是，他只练推、几乎不练拉，前后肌力严重失衡，肩胛被前侧肌群整个拉歪。

这篇文章，我想把这十五年带各级学员（从完全不会拿杠的上班族，到追求破百破一百二的高端者）在「推系列」上踩过的坑、看过的伤、以及真正有效的做法，一次讲清楚。卧推不只是「躺着把杠推上去」这么简单，它牵涉到肩胛稳定、推拉平衡、关节健康与长期进步的节奏。把这件事搞懂，你会发现不只推力变强，肩膀反而更耐用。

先讲结论：卧推练得好不好，关键从来不在你推得多重，而在你「怎么推」以及「有没有同时把背练回来」。强而不伤，才是可以练一辈子的推。

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观念与科学基础：推系列到底在练什么

上肢推的三大主角

很多人以为卧推就是练胸，其实「推」这个动作是一整个团队合作的结果。上肢推的主要参与肌群包括：

• 胸大肌（Pectoralis Major）：水平内收与推送的主力。
• 三角肌前束（Anterior Deltoid）：肩关节屈曲与前推。
• 肱三头肌（Triceps）：手肘伸直、锁住动作末端。
• 前锯肌与斜方肌（Serratus Anterior / Trapezius）：负责肩胛骨的稳定与贴合，是「地基」等级的存在。
• 旋转肌群（Rotator Cuff）：棘上肌、棘下肌、小圆肌、肩胛下肌，负责把肱骨头稳稳固定在关节窝里。

这里我最想强调的是最后两组。旋转肌群与肩胛稳定肌不是「主推手」，但它们是「保镳」。根据运动医学文献的整理，卧推时如果肩胛能维持在后收与下压（scapular retraction and depression）的位置，肩关节会处在较稳定、较安全的力学位置，能降低旋转肌夹挤（impingement）的风险（见文末参考数据）。反过来说，肩胛乱晃、耸肩前倾，肱骨头就容易往前上方跑，长期磨损肩关节前侧结构。

我常用一个比喻让学员理解：胸大肌和三头肌像是引擎，马力很大；但旋转肌和肩胛稳定肌是「轮胎的定位」与「底盘」。你引擎再强，定位跑掉了，车子开起来一样抖、一样伤零件。很多人拚命练引擎（推重量）却完全不理底盘（稳定肌），结果就是力量卡关、肩膀受伤。把地基顾好，你的「引擎」才发挥得出来，而且能开得长久。这也是为什么我带高端学员时，反而更重视这些「不起眼」的小肌群。

推系列动作的光谱

「上肢推」不是只有卧推。我通常把它分成几个层面，让学员理解自己在练哪个角度：

动作分类	代表动作	主要刺激角度	适合对象
水平推（平板）	杠铃卧推、哑铃卧推、伏地挺身	胸中部、三角肌前束、肱三头	几乎所有人
上斜推	上斜卧推、上斜哑铃推	胸上部、三角肌前束	想补胸上部饱满度者
下斜推	下斜卧推、双杠臂屈伸	胸下部、肱三头	高端者、想强化下胸线条者
垂直推（过头）	肩推、哑铃肩推、伏地挺身变化	三角肌整体、肱三头、上斜方	需注意肩活动度
自身体重推	伏地挺身、双杠	综合、内核参与高	新手入门、居家训练

我常跟学员说，别把自己锁死在杠铃卧推。一个平衡发展的推系列，应该包含不同角度、不同工具（杠铃、哑铃、自身体重）的组合，这样胸肩三头的刺激才会全面，肩关节也不会因为单一角度反复磨损。

伏地挺身：被低估的推系列之王

很多人觉得伏地挺身是「新手才做的」，这是天大的误会。伏地挺身是一个闭锁链（closed-chain）动作，肩胛可以自由移动、内核必须全程参与，对肩膀通常比杠铃卧推更友善，而且通过变化可以从超简单一路难到让壮汉也发抖。我把伏地挺身的高端阶梯整理成一张表，让不同程度的人都能找到自己的起点：

难度	变化	适合对象	目标次数
入门	墙面伏地挺身	完全新手、肩膀复健后期	12–15 下
初级	上斜伏地挺身（手撑长凳/桌）	一般新手	10–15 下
标准	标准伏地挺身	有基础者	10–20 下
高端	下斜（脚垫高）、钻石伏地挺身	高端者、想加强三头	8–15 下
高端	单手／爆发式（拍手）伏地挺身	高手、追求爆发力	少量、重质

我常让在家没器材的学员，或是出差、旅行时的学员，用这张表维持推系列的训练不中断。台湾很多人住公寓、没空间放器材，伏地挺身加一条弹力带就是一套完整的居家推系列方案。

为什么「推拉平衡」是天条

这是我带学员时盯得最紧的一件事。人体是一个张力平衡的系统，前面（胸、三角肌前束）练得多，后面（上背、后三角、旋转肌）就必须跟上，否则肩胛会被前侧肌群往前拉，形成圆肩驼背，肩关节活动空间变窄，夹挤与疼痛随之而来。

阿凯就是典型案例——推拉比例接近五比零。我给一般健康成人的原则是：每一组推的训练量，至少要有等量、甚至略多的拉来平衡。对于已经有圆肩倾向、或整天坐办公室的台湾上班族，我会建议拉：推 = 1.5:1 到 2:1，先把后背与旋转肌的债还一还。

为了让你更具体地理解「平衡」长什么样子，我把推与对应的拉整理成一张配对表。你可以把它当成菜单，确保每一种推的角度，都有相对应的拉来抵销：

推的动作（前侧）	对应的拉（后侧）	平衡了什么
杠铃／哑铃卧推	杠铃划船、坐姿划船	胸与中背、肩胛内收肌
上斜推	反式划船、面拉	三角肌前束与后束
过头肩推	引体向上、滑轮下拉	上斜方与阔背肌
双杠臂屈伸	直臂下拉、后三角	胸下部与后三角
任何推	外转、W-Y-T 徒手动作	旋转肌与肩胛稳定肌

我常提醒学员一个很直观的自我检查法：如果你在镜子前放松站立，手背朝前、拇指朝内转，就代表你的肩已经被推系列拉到内旋、圆肩了。这时候该做的不是再加卧推，而是把上面右栏的拉补回来。

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实务方法：把卧推的每个环节做对

卧推的五个检查点

带学员时，我会用五个口诀帮他们创建正确的卧推姿势。这五点按顺序创建，缺一不可：

1. 脚踩稳、臀不离凳：双脚踏实踩地，制造从脚到背的张力（leg drive），臀部全程贴凳，别为了推重量翘起来变成微下斜卧推硬撑。
2. 肩胛后收下压：躺下前先把肩胛骨「往后夹、往下压」，想像把两片肩胛骨塞进后口袋。这一步创建稳定地基。
3. 适度的上背拱起：不是夸张的竞技式大拱腰，而是自然维持腰椎中立、上背微拱，让胸口擡高、缩短行程、保护肩膀。
4. 握距与手肘角度：握距约比肩略宽，下放时手肘与躯干约呈 45 到 75 度，不要开到 90 度大开。文献指出手肘过度外展与过宽握距会增加肩关节负荷与受伤风险。
5. 杠路与触胸点：杠铃下放到乳头附近或略低，手腕保持中立在前臂正上方，推起时走一条微斜向的曲线回到肩关节上方。

呼吸与内核

我要求学员在卧推时使用「腹式闭气支撑」（Valsalva 的温和版）：下放前吸饱气、收紧内核制造腹内压，稳住整个躯干当作推的平台，推起过程吐气或推过黏着点后再吐。这能大幅提升稳定与力量传递。

就医提醒：本身有高血压、心血管疾病或曾有相关病史的朋友，闭气支撑（Valsalva）会短暂大幅升高血压，务必先咨询医师，并采用较保守的呼吸方式与较轻负荷，切勿逞强。糖尿病患者若有视网膜病变或自律神经病变，也应避免高强度闭气支撑，并在医疗团队的个别化建议下安排运动。

热身：被最多人省略的关键五分钟

我几乎没看过主动确实热身的自训学员。大家一到健身房就急着上重量，这是肩伤的温床。我要求所有学员在正式组之前，至少花五到十分钟做以下三段热身：

1. 全身升温：快走或滑步机三到五分钟，让内核体温上升、心跳略微加快（通常到约 100–110 bpm 的轻松区间即可）。台湾冬天湿冷、身体较僵，这一段要拉更长。
2. 肩关节活动度：手臂绕环、墙面天使、弹力带拉开（band pull-apart）各 15–20 下，把肩胛与旋转肌唤醒。
3. 渐进暖身组：正式重量之前，用空杠、40%、60%、80% 各做一组递增，让神经系统与关节逐步适应当天的负荷。

这几分钟看似浪费，实际上是我看过最划算的「保险费」。省下这五分钟，换来的可能是三个月的复健。

训练变项怎么设置

根据美国运动医学会（ACSM）2026 年更新的阻力训练指引方向，我帮大家把常用的变项整理成一张表。这里的数值都给范围，实际要依个人状况调整：

训练目标	建议强度（%1RM）	反复次数	每部位每周组数	频率
肌肥大（增肌）	约 60–80%	8–15 下	约 10 组以上	每周 ≥ 2 次
最大肌力	约 70–90% 以上	3–6 下	较低量、高强度	每周 2–3 次
肌耐力	约 40–60%	15–20+ 下	中高量	每周 2–3 次
新手适应期	约 50–65%	8–12 下	由少渐增	每周 2–3 次

新的指引方向有个很重要的观念更新：肌肥大不是只发生在某个狭窄的「增肌区间」。只要努力程度足够（接近力竭），从较低到较高的负荷都能带来肌肥大。但如果目标是「最大肌力」，证据仍支持使用约 70% 1RM 以上的较高负荷。换句话说——想变壮（力量）需要重量，但想变大（肌肉量）你有更多弹性，不必每次都硬拚大重量。

这对很多台湾的上班族学员是好消息：你不必每次都追求破 PR，把重量放到中等、把每一组都认真做到接近力竭，一样能增肌，还能大幅降低关节受伤风险。

节奏（Tempo）与控制：重量之外的变量

学员常问我：「一样的重量、一样的次数，为什么别人练得比较有感？」答案往往在节奏。很多人卧推是「快下快上」，靠惯性弹胸，肌肉实际受力的时间很短。我会要求把离心（下放）阶段放慢，让肌肉在张力下的时间拉长，感受度与品质都会大幅提升。

一个常用的节奏标记是四个数字，代表「离心—底部停顿—向心—顶端停顿」的秒数。举几个实用例子：

节奏标记	意思	用途
2-0-1-0	下放 2 秒、直接推起	一般肌肥大的缺省节奏
3-1-1-0	下放 3 秒、底部停 1 秒	强化控制、消除弹胸坏习惯
1-0-X-0	下放 1 秒、爆发推起	高端者发展力量与速度

对于爱弹胸、下放失控的学员，我几乎都会先开「3-1-1-0」的处方一段时间，强迫他学会控制。等动作干净了，再回到较一般的节奏加重量。先学会控制，再谈重量，顺序千万别颠倒。

一个实用的推系列日课表范例

以下是我帮一位「一周能练三次、想同时兼顾胸肩三头与肩膀健康」的中阶学员设计的推日范例。注意最后两项刻意安排了平衡与保养：

顺序	动作	组数 × 次数	备注
1	杠铃平板卧推	4 × 6–8	主菜，强度较高
2	上斜哑铃卧推	3 × 10–12	补胸上部，哑铃顾两侧平衡
3	坐姿肩推（哑铃）	3 × 10–12	垂直推、三角肌
4	双杠臂屈伸或伏地挺身	3 × 力竭前 2 下	自身体重、下胸与三头
5	脸拉（Face Pull）	3 × 15	平衡动作、后三角与旋转肌
6	外转（弹力带/缆绳）	2 × 15	旋转肌保养、收操

这份课表的精神是：前四项把推力练足，后两项把肩膀的「保镳」练好。很多人只做前四项，练半年后就进医院的复健科报到了。

四周渐进：从「能推」到「推得稳」

光有单日课表还不够，训练是连续的过程。我很喜欢用四周为一个小循环，让学员在同一份课表里逐步进步而不是每次都乱加重量。以下是一位刚稳定卧推、平板卧推 1RM 约 60 公斤的学员，我帮他排的四周渐进范例（以平板卧推的主项为例）：

周次	主项强度	组数 × 次数	主观费力（RPE）	这周重点
第 1 周	约 65% (39 kg)	4 × 8	6–7	重建技术、感觉肩胛稳定
第 2 周	约 70% (42 kg)	4 × 6	7–8	稍增负荷、维持杠路
第 3 周	约 75% (45 kg)	5 × 5	8	挑战强度、留 2 下余力
第 4 周（减量）	约 55% (33 kg)	3 × 8	5–6	主动恢复、关节喘息

重点在第四周的减量周（deload）。很多人以为训练就是每周都要更重，但身体需要周期性的喘息才能超补偿、真正变强。我常跟学员说：「进步发生在恢复的时候，不是在你咬牙硬推的那一刻。」把减量周排进去，长期反而推得更重、伤得更少。

RPE（自觉费力程度，1 到 10）是一个很实用的自我调节工具。台湾天气、睡眠、工作压力都会影响状态，与其死守固定重量，不如学会用 RPE：如果今天状态差，同样的重量感觉特别重（RPE 偏高），就减一点；状态好就照计划走。这比盲目追数字聪明得多。

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常见错误与修正

带了这么多学员，卧推的错误其实高度重复。我把最常见的几种列成对照表，你可以自己对照看看：

常见错误	会发生什么	修正方式
肩胛没收、耸肩前倾	肩关节不稳、旋转肌夹挤、肩前痛	躺下前先后收下压肩胛，全程维持
手肘大开近 90 度	肩关节前侧压力大、受伤风险升高	收到 45–75 度，前臂垂直地面
握距过宽	肩负荷增加、行程反而变短	略比肩宽即可，找到最顺的握距
只练推不练拉	推拉失衡、圆肩、肩胛歪斜	拉的量至少等于推，坐办公室者更多
弹胸、下放太快	借力、失控、胸口与肩承受冲击	下放 2–3 秒控制，轻触胸再推
手腕后折	手腕痛、力量流失	杠握深、手腕中立在前臂正上方
只练大重量、不管技术	姿势代偿、慢性磨损	先把动作练干净，重量自然会来

特别谈谈「肩膀痛就别推了吗？」

不一定，但要分清楚状况。如果是练完隔天的肌肉酸痛（DOMS），那是正常的训练反应，休息几天会好。但如果是练的当下就出现尖锐、刺痛、无力，或痛点固定在肩关节前侧/深处，这通常是关节或旋转肌的警讯，不该硬撑。

我的处理原则是：先退阶（换成哑铃、地板卧推、伏地挺身等对肩膀较友善的变化，并降低重量），加强旋转肌与肩胛稳定训练。若休息与退阶后两到三周仍持续疼痛、或伴随明显无力，请务必到骨科或复健科就医评估。台湾健保就医方便，别自己当医生硬拖，拖成慢性肌腱病变就麻烦了。

这里我要特别澄清一个界线：这篇文章谈的是一般训练技术与保养，不是要教你自我诊断或治疗肩伤。 尖锐痛、夜间痛到影响睡眠、手臂明显无力擡不起来、或关节有卡住弹响伴随疼痛，这些都是该就医的信号。请交给专业的骨科医师、复健科医师或物理治疗师评估，他们会依你的个别状况安排检查与复健，这是任何一篇文章都取代不了的。

旋转肌与肩胛保养的三个入门动作

预防胜于治疗。我几乎每位学员的收操菜单里都有这三个动作，花不到十分钟，却能大幅延长肩膀的「使用寿命」：

动作	做法重点	建议剂量
弹力带外转	手肘夹身侧、前臂向外转开，感觉肩后出力	2–3 组 × 15 下，轻阻力
面拉（Face Pull）	绳索拉向脸、手肘高、末端外旋	3 组 × 15 下
前锯肌推墙（push-up plus）	伏地挺身顶端再多推、把肩胛推开	2–3 组 × 12 下

注意这些动作的共同原则是：轻重量、慢节奏、追求感觉而非重量。旋转肌是精细的稳定肌，你越想用大重量练它，越容易练坏。把它当成保养，不是当成竞技。

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给不同程度读者的行动建议

完全新手（还不太会拿杠）

先别急着躺上卧推椅。我会让新手花二到四周打地基：

• 从伏地挺身开始：跪姿或墙面伏地挺身也可以，先学会「肩胛稳定＋内核收紧」的推。
• 创建推拉习惯：从第一天就同时安排划船类的拉，别让失衡从一开始就发生。
• 重量放轻、次数放多：50–65% 强度、8–12 下，把神经与动作模式先创建起来。
• 每周 2–3 次全身训练，让身体有足够恢复。
• 先求稳、再求进：前几周别急着看重量数字，把「肩胛收好、手肘不乱开、下放有控制」变成不用想就能做到的习惯，这才是最有价值的投资。

我带新手时最常说一句话：「你现在花时间把动作练干净，是在帮三年后的自己省下复健的钱和时间。」很多人前三个月急着加重量，结果第四个月开始这里痛那里痛，欲速则不达。台湾人普遍工作忙、时间宝贵，正因如此更要一次把地基打对，别走回头路。

中阶（卧推已能稳定进行）

• 加入角度变化：平板、上斜、垂直推轮流安排，避免单一角度反复磨损。
• 导入周期化：不要每次都拚大重量，用「重—中—轻」的方式安排强度，给关节喘息。
• 查看推拉比：诚实记录一周推与拉的总组数，补足拉的量。
• 加入旋转肌保养：脸拉、外转当作收操固定菜色。
• 开始记录训练：把每次的重量、次数、RPE 写下来，你才知道自己是真的进步还是原地打转。手机备忘录或简单的训练 App 都行，关键是持续记录、每月回顾一次。
• 查看恢复品质：中阶最常见的瓶颈不是课表不够，而是睡眠不足、蛋白质不够、练太频繁不给恢复。先把恢复顾好，进步往往就回来了。

高端（追求破百、破一百二）

• 技术要求更严：leg drive、上背拱起、杠路都要稳定重复，这是能推更重的前提。
• 重视恢复：睡眠、蛋白质摄取（一般成人约每公斤体重 1.6–2.2 公克/天为常见建议范围）与减量周（deload）不可少。
• 辅助动作补弱点：黏着点卡在哪，就针对性补强（例如三头弱补窄握卧推、胸弱补哑铃飞鸟）。
• 定期评估肩膀状态：追求大重量的人更需要把旋转肌与肩胛稳定当成「投资」而非「附加」。

台湾在地的实务小提醒

• 气候与热身：台湾夏天湿热，冬天湿冷，冷天训练前务必延长热身，让肩关节与旋转肌暖开再上重量。
• 外食族的蛋白质：便利商店的茶叶蛋、无糖豆浆、鸡胸肉、鲔鱼御饭团都是方便的蛋白质来源，训练日别让蛋白质摄取太低。一颗茶叶蛋约 7 公克蛋白质、热量约 70–80 kcal，是很好的补充。
• 场地选择：多数社区运动中心与连锁健身房都有卧推架与哑铃，居家则可用伏地挺身与弹力带维持推系列的训练不中断。
• 就医资源：肩膀持续疼痛时，台湾的骨科、复健科与运动医学门诊都很方便，健保给付下就医门槛不高，别拖。
• 通勤与训练时段：许多台湾上班族只能利用晚上或清晨训练。若是清晨练，身体较僵硬，热身要更充分；若是深夜下班后练，注意别因为疲劳而勉强拚重量，宁可减量把动作做好。

一分钟自我检测：你的推系列健康吗？

训练前不妨用这张表快速自评，任何一项打勾就代表该调整了：

检查项目	有这情况吗？	若是，怎么办
推的量远多于拉	一周推 12 组、拉只有 3 组	补拉，先让拉 ≥ 推
卧推当下肩前会痛	不是酸是痛、位置固定	退阶＋就医评估
放松站立时明显圆肩	手背朝前、肩往前卷	加强面拉与后背
从不做旋转肌保养	收操只想快点走	补上外转与面拉
每次都拚最大重量	没有轻重周期	导入减量周

这张表我常印给学员贴在健身包上。训练是一辈子的事，花一分钟自我检查，胜过受伤后花三个月复健。

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常见问题 FAQ

Q：卧推一定要破百才算强吗？
完全不是。卧推的重量和身材、体重、杠杆都有关，重点是稳定进步且不受伤。一个能干净卧推 60 公斤、肩膀健康的人，远胜一个硬推 100 公斤但天天肩痛的人。

Q：哑铃卧推和杠铃卧推选哪个？
两个都好，各有优点。杠铃能推更重、好加重量；哑铃活动范围更大、能顾到两侧平衡、对肩膀通常较友善。我常让学员两者搭配。

Q：一周练几次胸最好？
对多数人，把胸（推）的训练量分散到每周 2 次，通常比集中在 1 天更有效率，恢复也较好。

Q：女生练卧推会变成金刚芭比吗？
不会。女性睾固酮远低于男性，正常训练与饮食下增肌速度有限，卧推只会让上肢更紧实、更有力，还能改善姿势。

Q：练推会不会让骑车的肩颈更紧？
如果只练推、不练拉，确实可能加重圆肩与肩颈紧绷。但只要把推拉平衡做好、加上旋转肌保养，反而能改善长时间骑车趴姿造成的上背无力。对爱骑车的朋友来说，上肢推拉的均衡发展能让你在长途趴姿下更耐撑、肩颈更不容易酸，这是很实际的好处。

Q：没有卧推架，在家怎么练推？
伏地挺身是最好的居家推系列动作，而且变化多到你想像不到：跪姿降低难度、上斜（手撑高）降难度、下斜（脚垫高）与钻石伏地挺身增加难度。搭配一组弹力带做外转与面拉，居家一样能把推系列与肩膀保养练得很完整，完全不必进健身房。

Q：多久会看到卧推进步？
新手因为神经适应快，通常前二到三个月进步最明显，每一两周都可能加一点重量。之后进步会变慢，这很正常，此时就要靠周期化、恢复与饮食来推进，而不是靠蛮力。别跟别人比，跟三个月前的自己比。

Q：练前要不要拉筋？
训练前建议做「动态」热身（活动度动作、暖身组），而不是长时间的静态拉筋。长时间静态拉筋放在训练后或另外的时段做比较适合。训练前把关节暖开、把神经唤醒，比拉筋更重要。

Q：一定要练到力竭吗？
不一定，而且新手我通常不建议每组都练到力竭。留 1–3 下余力（RIR 1–3）就能有很好的训练效果，还能维持动作品质、降低受伤风险。力竭训练是高端者偶尔用的工具，不是每组的标配。

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结语：把推练成可以陪你一辈子的能力

回到阿凯的故事。后来我让他把卧推重量砍掉三分之一，重建肩胛稳定，补上大量的拉与旋转肌训练。三个月后，他的肩膀不再卡卡，卧推重量不但回来了，还悄悄超过当初的高点——而且这次是稳稳地推、轻松地推。

这就是我想传达的内核：推系列的训练，追求的不是一次的重量数字，而是长期、无痛、能持续进步的能力。把技术做对、把肩胛稳住、把推拉练平衡，你会发现力量与健康其实可以并存。卧推不是一场冲刺，是一段你可以走很久很久的路。

下次躺上卧推椅前，先问自己三个问题：肩胛收好了吗？手肘没有大开吧？我这周的拉，有跟上推吗？把这三题答好，你已经赢过健身房里大半的人了。

最后想跟每一位正在努力的你说：训练没有捷径，但有正确的路。把技术练扎实、把恢复顾好、把推拉练平衡，时间会给你诚实的回报。别急、别比、别硬撑——一步一步来，肩膀会陪你，力量也会跟上。愿你练得又强又健康，我们健身房见，也祝你在下一次卧推推得更稳、更轻松，把推系列练成一辈子的资产。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若有肩关节疼痛、慢性疾病或特殊健康状况，请先咨询专业人员后再进行训练。

参考数据

• ACSM 2026 阻力训练指引更新说明：https://acsm.org/resistance-training-guidelines-update-2026/
• 卧推技术变化对肩关节负荷与受伤风险之影响（Frontiers in Physiology）：https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2024.1393235/full
• 卧推肩痛的成因与预防（物理治疗与运动表现观点）：https://sustainptperformance.com/shoulder-pain-bench-press/

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