리렁 복귀 실전 공략: 대만 8호선 7% 계곡 급경사의 페이스 조절과 기어비 분석

대만 8선 중횡 서쪽 구간의 리렁(裡冷) 구간은 많은 타이중(台中), 난터우(南投) 자전거 동호인들이 꼽는 '구관(谷關) 훈련 코스’의 중요한 퍼즐 조각이다. Strava에서 리렁 복귀(segment 22300632)로 지정된 이 구간은 총 길이 약 7.98km, 총 고도 상승 562m, 평균 경사도 **7.0%**로, Category 3 중량급 등반으로 분류된다. 수치상으로는 온화해 보이지만, 실제로 페달을 밟아 보면 리듬이 끊기고 경사가 반복되는 '가짜 완만한 경사, 진짜 힘든 구간’이다. 이것이 바로 훈련장으로서의 가치가 있는 이유다.

이 글은 엔지니어의 관점에서 이 7.98km를 실행 가능한 페이스 조절 및 기어비 전략으로 분해하여, 다음 도전 때 다지아시(大甲溪) 강변의 기복에 휩쓸리지 않도록 돕는다.

노선 개요: 과소평가된 7% 평균 경사

먼저 실제 데이터를 펼쳐 보자:

항목	데이터
구간 거리	7,984m (약 7.98km)
총 고도 상승	562.4m
평균 경사도	7.0%
Strava 등급	Category 3
소재 지역	타이중시 허핑구(和平區) / 대만 8선 중횡 서쪽 구간 (행정상 난터우 인근으로 표기되기도 함)
대조 지표	리렁 부락(中橫 약 26K 지점), 쑹허(松鶴) 부락, 구관

7.0%의 평균 경사도는 서류상으로는 많은 입문용 등반 코스와 비슷하지만, 이 구간의 핵심은 '평균’이 아니라 '변동’에 있다. 대만 8선은 다지아시 하상과 바셴산(八仙山) 산벽을 따라 개척된 전형적인 계곡형 도로로, 오르락내리락, 갑자기 가파르다가 갑자기 완만해진다. 평균값은 중간중간의 짧은 평지와 약간의 내리막으로 인해 낮아졌기 때문에, 실제로 오르는 구간의 순간 경사도는 7%보다 훨씬 높은 경우가 많다. 이것은 모든 계곡형 구간의 공통적인 함정이다: '평균 7%'라는 마음가짐으로 페이스를 조절하면, 10% 이상의 오르막 구간에서 순식간에 터져 버린다.

구간 공략 1: 출발 워밍업 구간 (0 – 2km)

리렁 구간의 처음 2km는 비교적 완만한 전이 지대로, 경사도는 대부분 3%–5% 사이이며, 거의 평평한 노면이 몇 구간 섞여 있다. 이 구간의 전술적 목표는 매우 명확하다: 질주하지 말 것.

• 페이스 조절 원칙: 파워(또는 심박수)를 FTP의 75%–80%, 또는 최대 심박수의 80% 이하로 유지한다.
• 페달링 리듬: 85–95rpm의 높은 케이던스를 유지하여 근육이 먼저 작업 상태에 들어가도록 하고, 처음부터 큰 기어비로 억지로 당기지 않는다.
• 흔한 실수: 많은 사람들이 '겨우 7% 평균’이라는 말에 속아 출발부터 40km/h로 반페달링을 하다가, 4km 지점의 가파른 구간에서 젖산이 터져 버린다. 이 2km는 유일하게 '저축’할 수 있는 구간이니 반드시 지켜야 한다.

구간 공략 2: 경사의 진실 구간 (2 – 5km)

중반부에 들어서면 경사도가 요동치기 시작한다. 이 구간은 전체 등반 중 고도 상승이 가장 집중된 지역으로, 여러 개의 8%–12% 짧은 급경사가 연이어 나타나고, 그 사이에 잠깐의 숨 고르기 구간이 있다. 여기가 전체 기록을 결정짓는 핵심이다.

• 기어비 권장: 일반 아마추어 동호인에게는 컴팩트 크랭크 50/34T에 11-32T 또는 11-34T 카세트를 권장한다. 10% 이상 구간에서는 바로 34×28 또는 34×32로 전환하여 케이던스로 리듬을 유지하고, 큰 기어비로 버티지 않는다.
• 페이스 전략: 이 구간은 '짧은 급경사에서 약간 역치를 넘고, 완만한 구간에서 회복’하는 인터벌식 리듬을 취한다. 가파른 지점에서 파워를 FTP의 90%–95%까지 끌어올리는 것은 허용하지만, 가파른 지점을 지나면 적극적으로 기어를 낮추고 상체를 이완시켜 심박수가 내려가도록 한다.
• 페달링 테크닉: 급경사에서는 신체 중심을 앞으로 이동하고 앉은 자세를 기본으로 한다. 스탠딩으로 치고 나가는 것은 진짜 12%가 넘는 짧은 벽 구간에만 아끼고, 10초 이내로 끝내 심박수가 정점에 치닫는 것을 피한다.

구간 공략 3: 계곡 기복 구간 (5 – 7km)

대만 8선이 다지아시를 따라 이어지는 특징인 약간의 내리막과 반복되는 작은 기복이 이 구간에서 나타난다. 표면적으로는 ‘쉬워’ 보이지만, 바로 여기가 가장 쉽게 속도가 떨어지고 실수하기 쉬운 곳이다.

• 약간의 내리막에서 휴식하지 말 것: 짧은 내리막을 만나면 큰 기어비로 전환하여 페달링 출력을 계속 유지하고, 이 '공짜 속도’를 활용하라. 활강하며 멍하니 있지 말 것. 평균 속도 유지는 종종 여기서 격차가 벌어진다.
• 기복 리듬: 작은 기복을 리듬 훈련으로 삼아 일정한 파워로 통과하고, 속도의 급격한 변화로 인한 에너지 낭비를 피한다.

구간 공략 4: 마무리 스퍼트 구간 (7 – 7.98km)

마지막 1km도 채 안 되는 구간에서, 체력에 여유가 있다면 평균 파워를 끌어올릴 수 있는 곳이다. 앞에서 잘 지켰다면, 여기서 그만한 자본이 있다.

• 페이스: 목표가 Strava 기록 갱신이라면, 마지막 500m에서 FTP 105%–115%의 무산소 구간에 진입할 수 있다.
• 판단: 중반부에서 이미 터졌다면, 마무리는 '속도를 떨어뜨리지 않고 순조롭게 완주’를 원칙으로 하여 결승점 앞에서 쥐가 나는 것을 피한다.

기어비 및 장비 권장 사항

라이더 등급	권장 앞 크랭크	권장 카세트	설명
입문 / 레저	50/34T 컴팩트	11-34T	케이던스 우선, 비상용 기어비 충분
중급	50/34T	11-32T	평지와 급경사 겸용
경기용	52/36T	11-30T	충분한 다리 힘이 있는 사람, 출력 효율 추구

기타 장비 포인트:

• 타이어: 25c–28c, 공기압은 체중에 따라 조절 (70kg 기준 약 6.5–7.0 bar), 산악 도로에는 가끔 자갈이 있으니 너무 딱딱하게 넣지 말 것.
• 물병: 최소 2병. 대만 8선沿途 보급 지점은 부락과 구관에 집중되어 있고, 중간에 편의점이 거의 없다.
• 브레이크: 내리막 복귀 시 다지아시 계곡의 옆바람과 미끄러운 노면에 주의. 디스크 브레이크 우선, 림 브레이크는 브레이크 패드를 반드시 점검할 것.

보급 및 수분 전략

리렁, 쑹허 이 두 타야(泰雅) 부락은 대만 8선의 중요한 보급 거점이다. 부락 내에는 상점, 민박, 식당이 있으며, 구관 방향으로 약 4km 가면 바셴산 국립 삼림 유람구 주변에 들어선다.

• 산행 전: 구관이나 둥스(東勢)에서 물과 에너지 젤을 충분히 보충한다.
• 중간: 리렁, 쑹허 부락의 보급 지점을 활용하고, 특히 여름철 고온에는 전해질을 반드시 보충한다.
• 클래식 보급: 길가의 바이렁(白冷) 아이스바는 베테랑 라이더들의 '소생제’다. 지치면 멈춰서 더위를 식히고 다시 출발하자.

날씨와 계절

• 봄·가을 (3–5월, 10–11월): 가장 이상적인 라이딩 계절, 기온이 쾌적하고 시야가 맑다.
• 여름: 계곡 지형은 후텁지근하므로 새벽 출발을 권장하고, 오후 소나기를 피하라. 중횡 산악 지역은 오후에 안개와 비가 쉽게 낀다.
• 겨울: 새벽에는 기온이 낮으므로 윈드재킷과 긴 장갑을 준비하고, 내리막에서의 저체온증에 주의하라.
• 주의: 태풍과 폭우 후에는 중횡 서쪽 구간에 낙석과 산사태로 인한 통제가 가끔 있으니, 출발 전에 반드시 도로 관리국의 실시간 도로 상황을 확인하라.

흔한 실수와 DNF 위험

1. '평균 7%'에 속는 것: 가장 치명적인 실수다. 반드시 '짧은 급경사는 10% 이상까지 올라간다’는 마음가짐으로 페이스를 조절하라.
2. 출발이 너무 거센 것: 처음 2km를 너무 빨리 달리면 중반부에서 바로 속도가 떨어진다.
3. 약간의 내리막에서 멍하니 있는 것: 계곡 기복 구간에서 활강하며 페달링을 하지 않으면 평균 속도가 무너진다.
4. 보급 부족: 산악 지역의 보급 간격을 과소평가하여 탈수와 쥐가 난다.
5. 내리막 경시: 복귀 내리막에서 옆바람과 미끄러운 노면을 잘못 다루면, 이것이 진짜 부상 위험의 원천이다.

라이더 수준별 목표 시간

다음은 7.98km, 562m 고도 상승의 참고 완주 시간이다 (훈련 대조용일 뿐, 실제는 당일 상태와 바람에 따라 조정):

라이더 등급	참고 시간	평균 속도
경기 라이더	22–26분	18–21km/h
중급 동호인	27–33분	14–17km/h
일반 동호인	34–42분	11–14km/h
레저 입문	43분 이상	11km/h 이하

리렁 구간을 거울로 삼아라: 그것은 우링(武嶺)처럼 높은 고도와 긴 길이로 당신을 짓누르는 것이 아니라, 끊어진 리듬으로 당신의 '경사 읽기’와 ‘페이스 조절 규율’ 능력을 시험한다. 이 구간을 잘 훈련하면, 모든 계곡형 등반에서의 성적이 함께 향상되는 것을 발견할 것이다. 이것이 바로 타이중 동호인들의 주머니 속 훈련 노선으로서의 진정한 가치다.

계곡형 등반의 물리학: '변동’이 '평균’보다 중요한 이유

리렁 구간을 진정으로 이해하려면 먼저 핵심 개념, 즉 파워 요구량과 경사도의 비선형 관계를 이해해야 한다. 일정한 속도로 전진할 때 중력을 극복하는 데 필요한 파워는 경사도에 비례한다. 그러나 등반 속도가 느리기 때문에 공기 저항의 비중은 낮아지고, 중력 저항의 비중은 급증한다. 이것은 12% 경사에서 필요한 파워가 6% 경사의 두 배를 훨씬 넘는다는 것을 의미한다.

리렁 구간의 평균 경사도는 7.0%이지만, 이것은 많은 10%–13%의 짧은 급경사 구간과 그 사이에 끼어 있는 거의 평평하거나 약간 내리막인 노면이 '평균’된 것이다. 이러한 도로 형태는 페이스 조절에 치명적인 함정이 하나 있다: 일정한 속도를 유지하려고 하면 급경사 구간에서 필요한 파워가 순간적으로 급증하여 역치를 훨씬 초과한다. 일정한 파워를 유지하려고 하면 급경사 구간에서 속도가 크게 떨어지고, 완만한 구간에서 속도가 회복된다. 올바른 전략은 후자, 즉 비교적 일정한 파워 출력을 유지하고 속도의 기복을 받아들이는 것이다. 이것은 간단해 들리지만, 실제로 실행하려면 매우 강한 규율이 필요하다. 인간의 본성은 항상 급경사에서 속도를 억지로 유지하고 완만한 구간에서 긴장을 풀고 활강하려 하기 때문인데, 이것은 가장 효율적인 전략과 정반대다. 리렁 구간은 바로 이러한 '파워 규율’을 훈련하기에 더할 나위 없는 교재다.

고급 페이스 조절: 파워 체중비(W/kg)로 실력 예측

등반 속도는 주로 파워 체중비(W/kg)에 의해 결정된다. 다음은 대략적인 대조표다 (차량 중량, 공기 저항 등 종합 요소를 고려한 실무 경험치):

파워 체중비 (등반 지속 출력)	7% 경사 예상 속도	해당 라이더
4.5 W/kg 이상	18–21km/h	경기 라이더
3.5–4.5 W/kg	14–17km/h	중급 동호인
2.5–3.5 W/kg	11–14km/h	일반 동호인
2.5 W/kg 미만	11km/h 이하	입문 동호인

리렁에서의 실력을 향상시키려면 본질적으로 파워 체중비를 높이는 것이다. 지속 파워를 늘리거나(역치 훈련을 통해), 체중을 줄이거나(식이 관리를 통해), 또는 둘 다 병행해야 한다. 이것이 많은 동호인들이 리렁을 '진도 확인 지점’으로 삼는 이유이기도 하다: 같은 구간에서 완주 시간이 단축된다면 W/kg이 향상되었음을 의미한다.

리렁을 주기화 훈련에 통합하기

리렁 7.98km, 약 25–40분의 완주 시간은 다음과 같은 여러 훈련 계획의 훌륭한 매개체가 된다:

• 역치 인터벌(Threshold): FTP에 가까운 강도로 한 번 완주하여 높은 출력 유지 능력을 훈련한다. 시즌 전 기초 다지기에 적합하다.
• 스위트 스팟 훈련(Sweet Spot): FTP의 88%–94%로 완주하여 강도와 훈련량을 겸비한다. 유산소 엔진을 향상시키는 가장 효율적인 구간이다.
• 반복 등반(Hill Repeats): 시간이 허락한다면 오르내리기를 여러 번 반복하고, 매회 사이에 내리막으로 회복하며, 누적 고도 상승량과 근지구력을 쌓는다.
• VO2max 짧은 인터벌: 급경사 구간에서 의도적으로 출력을 FTP의 110%–120%까지 끌어올리고, 완만한 구간에서 회복하여 실전에서 경사 변화에 대처하는 능력을 모의 훈련한다.

실무적인 조언 하나: 리렁을 ‘매월 고정 테스트’ 구간으로 삼아라. 날씨가 안정적이고 바람이 없는 날을 골라 전력으로 한 번 타고, 시간과 평균 파워를 기록하여 장기적인 발전의 기준선으로 삼아라.

내리막 기술: 복귀가 진짜 위험

'리렁 복귀’라는 이름은 이 구간의 내리막 복귀도 동일하게 중요하게 여겨야 함을 상기시킨다. 대만 8선은 다지아시 계곡을 따라 이어지며, 도로 형태에는 몇 가지 내리막 위험 지점이 있다:

1. 옆바람: 계곡 지형은 옆바람이 쉽게 발생한다. 고속 내리막에서 옆바람은 차체 안정성에 영향을 미치며, 특히 하이프로파일 휠을 사용할 때 더 두드러진다. 옆바람 구간을 만나면 속도를 줄이고, 무게 중심을 낮추고, 양손으로 드롭바를 단단히 잡는다.
2. 미끄러운 노면: 교량, 그늘진 곳, 개울물이 튀는 구간은 접지력이 떨어지므로 코너링 전에 미리 감속한다.
3. 낙석과 자갈: 산악 도로에는 가끔 낙석과 자갈이 있으므로 집중력을 유지하고 반응 거리를 확보한다.
4. 맞은편 차량: 산악 도로는 폭이 좁으므로 코너링 시 중앙선을 넘지 말고, 언제든지 맞은편에서 차량이나 오토바이가 올 수 있다고 예상한다.

내리막의 올바른 자세: 무게 중심을 뒤로, 엉덩이를 살짝 안장에서 떼고, 양손은 드롭바에, 검지와 중지로 브레이크를 가볍게 ‘탭핑’ 방식으로 제어하여, 오랜 시간 드래그 브레이킹으로 림이나 디스크 로터가 과열되는 것을 피한다. 코너링 시에는 '바깥쪽 발을 아래로, 안쪽 손으로 유도’하는 기술을 사용하여 차체가 자연스럽게 기울어지며 코너를 돈다.

케이던스, 기어비와 무릎 보호의 과학

리렁처럼 경사가 반복되는 구간에서 케이던스 관리는 무릎을 보호하고 효율을 유지하는 핵심이다. 무릎 관절이 받는 압력은 매 페달링마다 가해지는 힘에 비례한다. 너무 무거운 기어비로 낮은 케이던스(예: 50rpm 이하)로 억지로 당기면, 매 페달링마다 엄청난 토크가 필요하고, 이 힘이 무릎 관절에 집중되어 장기적으로 만성 무릎 통증과 운동 손상의 온상이 된다. 반대로, 비교적 높은 케이던스(등반 시 권장 70–90rpm)를 유지하여 총 파워를 더 많은 페달링 횟수에 분산시키면, 매 페달링의 힘은 더 작고 가벼워져 무릎 부담이 현저히 줄어든다.

리렁의 급경사 구간(10%–13%)에서 이상적인 케이던스를 유지하려면 충분히 가벼운 기어비가 있어야 한다. 34T 작은 체인링에 32T 또는 34T 큰 카세트를 조합하면, 12% 경사에서도 일반 아마추어 동호인은 65–75rpm을 유지할 수 있다. 급경사에서 케이던스가 50rpm 아래로 떨어지고 매 페달링이 역기 들기처럼 느껴진다면, 그것은 명확한 신호다. 기어비가 충분히 가볍지 않다는 뜻이니 카세트 업그레이드를 고려해야 한다.

보급 타이밍의 정밀 계산

리렁 자체는 25–40분에 불과하지만, 접근 구간과 복귀까지 모두 포함하면 완전한 리렁 일정은 2–3시간에 달할 수 있다. 이 길이에는 체계적인 보급 계획이 필요하다:

• 출발 2시간 전: 탄수화물 위주의 정상적인 식사를 하여 글리코겐 저장을 충분히 한다.
• 출발 15분 전: 바나나 한 개나 에너지 바 한 개를 보충하여 혈당을 안정시킨다.
• 라이딩 중 매 40–45분: 탄수화물 30–60g(에너지 젤 한 개 또는 에너지 바 반 개 정도)을 보충한다. 등반 전에 다음 구간이 힘들 것이라는 것을 안다면 미리 보충하라. 고강도에서는 신체의 소화 능력이 떨어지기 때문이다.
• 수분: 15–20분마다 조금씩 물을 마시고, 더울 때는 전해질을 추가한다. 한 번에 많이 마시지 말고, 목이 마를 때까지 기다리지도 말라.

실용적인 구호는 '소량, 자주, 미리’다. 배고프고, 목마르고, 터지고 나서야 보급을 생각하지 말라. 그때는 이미 늦었을 때가 많다.

자주 묻는 질문 FAQ

Q: 저는 초보자인데, 처음 리렁을 탈 때 주의할 점은 무엇인가요?
A: 목표를 '내리지 않고 완주’로 설정하고 시간을 쫓지 마라. 기어비는 가볍게(11-34T) 가져가고, 전반부는 반드시 참고 질주하지 말며, 중반부 급경사는 케이던스로 유지하고, 버티기 어려울 때는 차라리 느리게 가도 멈추지 마라.

Q: 파워 미터가 반드시 필요한가요?
A: 꼭 그렇지는 않다. 파워 미터가 없으면 심박수와 체감(RPE)으로 대체할 수 있다. 원칙은 동일하다: 전반부는 심박수를 유산소 구간에 유지하고, 중반부는 역치 진입을 허용하며, 전 구간에서 ‘말을 할 수 없는’ 극한 강도를 오래 유지하지 않는다.

Q: 리렁은 어떤 구간과 함께 타기에 적합한가요?
A: 리렁은 대만 8선 구관 훈련 코스의 일부로, 구관 등반, 우링 방향 구간과 연결하여 하루 일정의 중횡 서쪽 구간 장거리 라이딩을 구성할 수 있다.

Q: 어떤 보급품을 준비해야 하나요?
A: 최소 물 2병(한 병은 전해질을 넣을 수 있음), 에너지 젤 또는 보급 바 2–3개. 길가 보급 지점은 부락에 집중되어 있고 중간 공백이 길므로 반드시 자체 준비하라.

결론: 리렁을 오랜 친구로 만들어라

리렁 복귀 이 7.98km는 당신을 하룻밤 사이에 유명하게 만들지는 않지만, 반복되는 훈련 속에서 조용히 당신을 강하게 만든다. 그것은 경사를 읽는 법, 페이스 조절을 가르치고, 끊어진 리듬 속에서 규율을 지키는 법을 가르치며, 다지아시의 물소리 속에서 자신과 함께하는 리듬을 찾는 법도 가르친다. 그것을 오랜 친구처럼 여겨라. 자주 찾아가고, 매번의 데이터를 기록하고, 자신의 발전을 관찰하라. 언젠가 뒤돌아보면, 이 평범해 보이는 계곡 급경사가 당신을 페이스 조절을 더 잘 알고, 자전거를 더 잘 타는 사람으로 다듬어 놓았음을 발견할 것이다. 이것이 리렁 복귀가 진지하게 대하는 모든 동호인에게 주는 가장 알찬 선물이다.

심층 분석: 둥스에서 리렁까지의 접근 구간

진짜 리렁 7.98km 계측 구간에 들어서기 전에, 대부분의 동호인은 둥스나 펑위안(豐原) 일대에서 출발하여 대만 8선을 따라 구관 방향으로 나아간다. 이 접근 구간 자체가 기복이 적지 않은 워밍업이며, 그것을 이해하면 리렁 구간에 들어설 때 최상의 컨디션을 유지하는 데 도움이 된다.

둥스에서 출발하면 대만 8선은 다지아시 계곡을 따라 서서히 올라가며 스강(石岡), 바이렁 등의 마을을 지난다. 이 구간은 계측의 핵심은 아니지만, 그 기복은 리렁에 들어설 때의 체력 상태에 영향을 미친다. 현명한 방법은 접근 구간을 점진적 워밍업으로 삼는 것이다. 전반부는 가볍게 크루징하고, 후반부는 점차 심박수를 등반 작업 구간으로 끌어올려, 리렁 구간 시작점에 도착했을 때 근육이 충분히 활성화되고 심폐 기능이 준비 상태에 들어가게 한다. 이렇게 하면 계측 구간 시작부터 실력을 발휘할 수 있고, 처음 1–2km를 워밍업으로 낭비하지 않아도 된다. 언급할 만한 점은, 이 접근 구간의 노면 상태와 교통 흐름이 비교적 양호하여 당일 몸 상태를 관찰하기 좋은 기회라는 것이다. 접근 구간에서 이미 다리가 무겁고 호흡이 거칠다고 느껴진다면, 리렁에 들어선 후에는 반드시 더 보수적으로 페이스를 조절하라. 반대로 컨디션이 아주 좋다면 계측 구간에서 전력으로 승부를 걸어도 좋다.

심박수 구간과 체감의 대조 응용

파워 미터가 없는 동호인에게 심박수와 체감(RPE, 자각적 운동 강도, 1–10점)은 가장 실용적인 페이스 조절 도구다. 다음은 리렁을 탈 때 각 구간의 권장 대조표다:

구간	심박수 구간	RPE	체감 설명
출발 워밍업 (0–2km)	최대 심박수 75%–82%	5–6	완전한 문장으로 말할 수 있고, 호흡이 평온함
경사의 진실 (2–5km)	최대 심박수 85%–90%	7–8	짧은 문장만 말할 수 있고, 호흡이 깊어짐
계곡 기복 (5–7km)	최대 심박수 82%–88%	6–7	리듬이 오르내리며, 능동적으로 제어함
마무리 스퍼트 (7–7.98km)	최대 심박수 90%+	8–9	거의 말을 할 수 없고, 전력

흔한 실수는 '심박수 지연’이다. 등반 초기에는 심박수가 아직 따라오지 않아 여유가 있다고 착각하고 너무 빨리 달리다가, 심박수가 따라잡으면 이미 레드 존에 들어와 있는 것이다. 따라서 출발 구간에서는 차라리 체감상 보수적으로 가서 심박수가 올라갈 완충 시간을 주는 것이 낫다.

날씨가 페이스 조절에 미치는 실제 영향

산악 지역의 날씨는 변덕스러워 리렁 구간에 미치는 영향은 무시할 수 없다:

• 기온: 고온은 등반 성적을 현저히 떨어뜨린다. 신체가 열을 발산하기 위해 더 많은 혈류를 할당해야 하므로 근육에 사용할 수 있는 혈류가 줄어들기 때문이다. 여름 한낮에 리렁을 타면 완주 시간이 서늘한 새벽보다 10~20% 느려질 수 있다.
• 습도: 계곡 지형은 습도가 높아 땀이 잘 증발하지 않고, 발열 효율이 떨어져 체감이 더 후텁지근하다. 전해질 보충을 강화해야 한다.
• 바람 방향: 다지아시 계곡은 계곡을 따라 또는 거슬러 부는 바람이 발생한다. 역풍 등반은 체감 경사도를 더 가파르게 만들므로 페이스 조절을 더 보수적으로 해야 한다.
• 기압: 비가 오기 전 저기압일 때 많은 사람들이 유난히 힘이 없다고 느끼는데, 이것은 정상적인 생리 현상이니 자신이 퇴보했다고 의심하지 말라.

따라서 리렁으로 발전 테스트를 하려면 반드시 날씨 조건이 비슷한 날(예: 모두 새벽, 무풍, 기온이 비슷한 날)을 선택해야 의미 있는 비교가 가능하다.

목표별 라이더를 위한 행동 플랜

목표 1: 첫 완주 (내리지 않기) — 11-34T 비상용 기어비를 준비하고, 전 구간 ‘계속 말할 수 있는’ 강도를 상한선으로 하며, 중반부 급경사는 가장 가벼운 기어비로 천천히 돌린다. 속도를 추구하지 않는다. 목표 시간 40분 이상이어도 괜찮다. 완주가 곧 승리다.

목표 2: 개인 기록 갱신(PB) — 서늘하고 바람 없는 날을 선택하고, 충분히 워밍업하고, 전반부는 참고, 중반부는 안정적으로 역치에 진입하고, 약간의 내리막에서 멍하니 있지 말고, 마무리는 전력으로. 파워 미터나 심박계로 데이터를 기록하고, 사후에 페이스 분포를 검토한다.

목표 3: 리렁을 훈련 계획으로 활용 — 그 주의 훈련 목표에 따라 강도를 선택하고(역치 / 스위트 스팟 / VO2max), 반복 등반을 추가하여 훈련량을 늘릴 수 있다. 훈련 후 충분한 보급과 회복을 잊지 말라.

목표가 무엇이든, 리렁 복귀는 당신의 준비에 정직하게 응답할 것이다. 오늘 기분이 좋다고 쉬워지지도 않고, 게을리했다고 봐주지도 않는다. 이러한 정직함이야말로 훈련장으로서 가장 소중한 품질이다. 그것을 익숙해지고 꿰뚫을 때까지 타면, 산악 지역에서의 전반적인 실력은 이 7.98km와 함께 성장할 것이다.

리렁에 적합한 자전거: 선택과 셋업 방법

어떤 로드바이크로도 리렁을 탈 수 있지만, 적절한 자전거 셋업은 더 가볍고 안전하게 탈 수 있게 해준다. 등반 구간에서 가장 중요한 세 가지 셋업은 기어비, 타이어, 그리고 콕핏이다. 기어비는 앞서 자세히 설명했으니, 여기서는 타이어와 콕핏을 다룬다. 타이어는 25c에서 28c가 산악 등반의 스위트 스팟이다. 충분한 접지력과 편안함을 제공하면서도 너무 무겁지 않다. 공기압은 체중에 따라 조절하며, 70kg 라이더는 약 6.5에서 7.0 bar를 넣는다. 산악 도로에는 가끔 자갈과 움푹 패인 곳이 있으므로 공기압을 약간 낮추면 접지력과 편안함이 증가하고 펑크 위험도 줄어든다.

콕핏 셋업은 장시간 등반의 편안함과 직결된다. 안장 높이는 정확해야 한다. 너무 높으면 무릎 뒤쪽이 긴장되고, 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 압력이 가해진다. 핸들바와 안장의 높이 차이는 너무 크지 않아야 한다. 등반 시 상체는 비교적 직립해야 하며, 너무 공격적인 에어로 자세는 오히려 호흡을 방해한다. 산을 자주 타는 사람이라면 브레이크/시프트 레버의 각도를 약간 위로 올려서, 상단 그립 시 손목이 더 자연스럽게 되어 장시간 등반 시 저림이 덜하다. 이러한 디테일은 사소해 보이지만, 리렁처럼 장시간 자세를 유지해야 하는 구간에서는 누적되는 차이가 상당하다. 몸에 맞는 자전거는 페이스 조절과 라이딩 즐거움에 집중할 수 있게 하고, 신체적 불편함에 주의가 분산되지 않게 한다.

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