耐力騎執行指南：如何正確完成一趟長距離有氧訓練

耐力騎的重要性

耐力騎（Endurance Ride），也常被稱為 Zone 2 訓練，是所有自行車訓練計畫的 基石。無論你是目標 Gran Fondo、公路賽還是計時賽，耐力騎應該佔你每週總訓練量的 60%-80%。

然而，耐力騎也是最常被錯誤執行的訓練。許多車手不自覺地把耐力騎騎成 Tempo，或者因為「覺得太慢」而加速，結果身體一直處於不上不下的灰色地帶，既無法獲得足夠的有氧基礎刺激，又累積了不必要的疲勞。

耐力騎的正確強度

功率指標

• 目標範圍：FTP 的 56%-75%
• 理想甜蜜區：FTP 的 65%-72%（大部分時間應在此範圍）
• 絕對上限：FTP 的 75%（超過此值就進入 Tempo 區間）

範例：FTP 250W → 目標功率 140-188W，理想範圍 163-180W

心率指標

• 目標範圍：最大心率的 60%-75%，或 LTHR 的 69%-83%
• 理想範圍：HRmax 的 65%-73%

範例：HRmax 190 bpm → 目標心率 114-143 bpm，理想範圍 124-139 bpm

自覺費力度（RPE）

• RPE 2-3/10
• 你應該能夠 輕鬆地進行完整對話，不需要額外的呼吸暫停
• 如果說話時需要停下來喘氣，代表強度過高
• 感覺應該是「可以一直騎下去」

執行前準備

路線規劃

選擇適合耐力騎的路線至關重要：

1. 地形：選擇 平坦至微起伏 的路線。陡坡會迫使你超出耐力區間
2. 交通：避免紅綠燈密集的市區路線，頻繁停車會中斷訓練節奏
3. 風向：考慮風向，逆風段可能需要主動降低功率以維持在目標區間
4. 距離：以時間為主導（而非距離），規劃能在目標時間內完成的路線

裝備檢查清單

騎乘時長	水壺	補給品	備胎/CO2	手機
1-2 小時	1-2 瓶	能量棒 1 條	1 套	必備
2-3 小時	2 瓶 + 補水計畫	能量棒 2-3 條	1 套	必備
3-4 小時	2 瓶 + 2 次補水	能量棒 3-4 條 + 能量膠 2 包	2 套	必備
4+ 小時	多次補水	每小時 60-90g 碳水	2 套	必備

騎乘中執行要點

前 30 分鐘：耐心暖身

• 前 15 分鐘以 50-60% FTP 開始，讓身體逐漸進入狀態
• 15-30 分鐘逐漸升至目標功率的下緣（60-65% FTP）
• 不要因為一開始覺得輕鬆就急著加速

中段：穩定巡航

• 維持 65-72% FTP 的穩定輸出
• 每 20-30 分鐘檢查一次心率是否在目標範圍內
• 遇到上坡時 主動降檔，維持功率穩定而非維持速度
• 遇到下坡時可以輕踩維持血液循環，不需要完全停踩

後段：抵抗加速衝動

• 騎到 2-3 小時後，你可能會覺得「還有力氣，不如加速」——抗拒這個衝動
• 耐力騎的核心價值在於 累積足夠的低強度訓練時間
• 最後 20 分鐘如果想稍微提升到 73-75% FTP 是可以接受的，但不要超過

迴轉速建議

階段	迴轉速	目的
暖身段	80-90 RPM	輕鬆啟動
主要騎乘	85-95 RPM	減少肌肉負擔，偏重有氧系統
偶爾變化	70-80 RPM（5-10 分鐘）	增加肌肉張力變化
緩和段	80-90 RPM	促進恢復

重要提示：耐力騎應以較高的迴轉速為主（85-95 RPM），這會將負擔從肌肉轉移到心血管系統，更符合耐力騎的訓練目的。

營養補給策略

訓練前

• 訓練前 2-3 小時：一頓含碳水化合物的正餐（每公斤體重 1-2g 碳水）
• 訓練前 30 分鐘：一根香蕉或能量棒（約 30g 碳水）
• 水分：訓練前 2 小時開始持續少量飲水，確保尿液呈淡黃色

訓練中

騎乘時長	碳水攝取	水分攝取	電解質
< 90 分鐘	可不補充	每小時 500-750ml	選擇性
90-180 分鐘	每小時 30-60g	每小時 500-750ml	建議
> 180 分鐘	每小時 60-90g	每小時 600-800ml	必要

訓練後

• 30 分鐘內：攝取含碳水和蛋白質的恢復餐
• 碳水化合物：每公斤體重 1-1.2g
• 蛋白質：20-30g
• 持續補水：訓練後 2 小時內補充流失體重的 150%（例如流失 1kg = 喝 1.5L）

進度追蹤

有氧解耦（Aerobic Decoupling）

這是評估耐力騎品質的最佳指標。計算方式：

1. 將騎乘分為前半段和後半段
2. 比較兩半的功率/心率比值
3. 解耦率 < 5% 代表良好的有氧適能
4. 解耦率 > 5% 代表有氧適能仍需加強

長期追蹤指標

• 在相同功率下，心率逐月降低
• 有氧解耦率從 > 5% 降至 < 3%
• 相同心率下，能維持更高的功率
• 長距離騎乘後的恢復時間縮短

常見錯誤

1. 強度太高（最常見）：以為「慢騎沒效果」，不自覺地騎到 Tempo 區間
2. 時間太短：耐力騎的效益需要足夠的訓練時間（建議至少 90 分鐘）
3. 不帶補給：低估了長距離騎乘的能量需求
4. 跟車導致強度失控：團騎時被帶快，失去自己的訓練節奏
5. 忽略暖身和緩和：直接以目標功率開始，或突然停止騎乘

總結

耐力騎看似簡單，但要做到「正確」並不容易。關鍵在於 控制強度、維持耐心、攝取足夠營養。當你學會正確執行耐力騎，你會發現高強度訓練的品質也會提升——因為你的有氧基礎更加穩固，恢復能力也更強。每週至少安排 2-3 次高品質的耐力騎，它們是支撐所有高強度訓練的根基。

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