Guide pratique de Lianlian 197 : comment parcourir les 120 km ? La vérité sur les fausses plaines derrière une pente moyenne de 0,2 %

平均坡度只有0.2%，總爬升卻高達1028公尺——這組數字本身就是一堂配速課。戀戀197告訴我們，看路線不能只看平均值。

一、先把三個數字刻進腦袋

在規劃任何配速策略之前，請先記住這條路線最關鍵的三個真實數據：

項目	數據	工程觀點
總距離	120.822 公里	破百公里，屬全日型長距離路線
總爬升	1028.4 公尺	分散在全程，沒有單一大坡
平均坡度	0.2%	帳面近乎平路，實則暗藏連續起伏

這三個數字之間存在一個必須誠實面對的落差：如果全程平均坡度真的只有0.2%，理論上120公里只需要爬升約240公尺（120822公尺 × 0.2% ≈ 242公尺）。但實際總爬升卻高達1028公尺，兩者相差超過四倍。

這個落差不是資料錯誤，而是路線本質的真實反映：平均坡度是「淨值」，把上坡和下坡互相抵銷拉平到接近零；但總爬升是「累積值」，把每一段實際爬升老老實實加總起來。 換句話說，這條路線不是一路緩緩爬升，而是由無數段起伏交織而成的「鋸齒狀」路廓——上一段、下一段、再上一段，坡度切換頻繁，肌群幾乎沒有真正休息的機會。

理解這一點，是完成戀戀197的第一課。很多騎士被「平均0.2%」這個數字誤導，用騎平路的心態出發，油門催到底，結果在後半段被連續的短坡一點一滴榨乾儲備，最後在終點前15公里陷入撞牆。

二、路線骨架：197縣道與台11線的雙重身分

要理解戀戀197，得先分清楚兩件事：一是「197縣道」這條實體道路，二是以「戀戀197」（官方文案亦作「戀上197」）為名、由臺東縣城鄉生活運動協會主辦的自行車活動。兩者名字相近，路線安排卻不完全相同，騎乘規劃時務必分清楚。

197縣道全長約59.67公里，是一條完全位於台東縣境內的南北向縣道，北起池上鄉池上市區，南抵台東市石川，依序行經池上、關山、鹿野、延平、卑南五個鄉鎮與台東市，是花東縱谷除台9線外最重要的聯絡道路。路面約七成半為柏油、其餘仍是碎石路，其中關山一帶林蔭夾道的路段，因景致清幽被稱為「台灣的紐西蘭」，是縱谷單車族與重機族群公認的拍照與騎乘勝地。

而以「戀戀197」為名的自行車活動，實際路線主軸卻多沿台11線東海岸公路進行：由卑南水圳親水公園出發，經卑南溪防汛道路、台東大橋、志航路，接上台11線北上，途經成功鎮、白守蓮，抵達三仙橋一帶折返，最後再切回197縣道路段收尾。也就是說，這是一條把「海岸線的開闊與海風」與「縱谷內陸縣道的碎坡耐力」兩種截然不同地形縫合在一起的複合路線，這也是它難度容易被低估的原因——很多人以為全程都在縱谷的197縣道上，實際上多數里程是在台11線的丘陵地形中度過。

本篇以總距離120.822公里、總爬升1028.4公尺的完整騎乘規格作為攻略基準，涵蓋台11線與197縣道兩種地形特性，適合把它當作一趟橫跨海岸與縱谷的長程訓練騎，不論你是否參加正式活動，都能依此規劃。

三、分段攻略：把120公里切成四塊來打

第一段（0–35km）台11線北上：珍惜這段順與平

出發後沿台11線往北，這段是全程路面最平整、視野最開闊的區間。太平洋在右手邊展開，路廓平順、坡度和緩，海岸丘陵多在100公尺以下起伏。戰術重點：不要在這裡逞快。 許多騎士被開闊視野與可能的順風帶著跑，均速一路衝上32至35公里/小時，心率悄悄拉進閾值區間卻渾然不覺。建議刻意壓抑輸出，把這一段當作暖身，功率控制在個人FTP的65%至70%左右，讓心肺與肌肉逐步進入長距離節奏，把體感精力留到後段。

第二段（35–70km）丘陵起伏區：真正的考驗開始

進入成功、白守蓮方向後，路線開始出現連續的短坡起伏，這正是總爬升與平均坡度出現落差的關鍵地帶。每一段坡可能只有200至500公尺長、坡度落在3%至6%之間，看起來不起眼，但連續十幾段疊加下來，對股四頭肌與臀肌的累積負荷相當可觀。

這裡建議採取「短坡站姿踩踏」與「坐姿巡航」交替的節奏：遇到坡度明顯拉升時，可短暫起身踩踏兩三下維持速度，避免檔位頻繁切換打亂踏頻；坡度趨緩後立刻坐回坐墊恢復巡航踏頻（建議維持在85至95rpm），讓心率有機會回落。切記不要把每一段短坡都當成衝刺點，否則到了70公里處你會發現腿已經沒有餘裕面對後段的197縣道爬升。

第三段（70–100km）折返與轉場：補給與心理雙重整備

抵達三仙橋一帶折返後，路線方向轉為南下，此時風向可能由順轉逆（東北季風季節尤其明顯），是全程配速最容易失控的一段。折返點附近建議安排一次完整補給，把水壺、能量膠、鹽錠一次補滿，因為接下來要準備切入197縣道，補給站密度會下降。

心理層面上，這一段也是最容易鬆懈的區間——已經騎了超過一半路程,身體疲勞感開始累積,但終點仍在40公里外。建議把注意力切分成「每10公里一個小目標」，而不是盯著剩餘總里程，能有效降低心理耗損。

第四段（100–120.8km）197縣道收尾：假平路的最後考驗

最後20公里切入197縣道路段，正是這條路線總爬升集中出現的區間。雖然單一坡度不算陡（多在4%至7%之間），但騎士此時已經歷超過100公里的疲勳累積，肌肉肝醣接近耗盡邊緣，任何額外的爬升都會被放大感受。

這裡的戰術原則是「捨速度、保節奏」：把目標從維持均速改成維持穩定踏頻,寧可降檔多轉幾圈,也不要用蠻力硬踩造成抽筋風險。關山一帶的林蔭路段雖然風景怡人，但也是不少騎士回報「腿已經沒感覺」的路段，建議在進入前先做一次心理建設：告訴自己這是最後一塊拼圖，把節奏放慢也沒關係，完賽比速度更重要。

四、齒比與裝備建議

考量到全程雖無單一大坡，但累積爬升破千公尺，加上100公里以上的長距離消耗，齒比配置建議偏向「續航型」而非「衝刺型」：

• 前變：建議使用50/34或52/36的雙盤壓縮盤，避免中途因坡度變化頻繁換檔造成掉鏈風險。
• 後變：建議搭配11-30T或11-32T的大飛輪，197縣道收尾段若體力下滑，寬鬆的低檔能有效保護膝關節。
• 胎壓與胎寬：197縣道仍有約23.5%路段為碎石路，建議使用28C以上外胎，胎壓可比純柏油路面低5至10psi，增加抓地與舒適度，降低長途震動造成的下背疲勞。
• 坐墊與把位：破百公里的長距離騎乘，建議選擇避震效果較佳的坐墊，並在出發前確認把位高度足夠讓你在後半段能自由切換趴姿與直立姿勢，分散頸肩壓力。

5. Stratégie de ravitaillement et d’hydratation

La chaleur estivale de Taitung, combinée à l’exposition directe au soleil sur les tronçons côtiers de la route provinciale 11, fait que la perte en eau est souvent plus rapide que prévu. Il est recommandé d’adopter le principe du « ravitaillement forcé toutes les heures », plutôt que d’attendre d’avoir soif pour boire :

Moment	Recommandation de ravitaillement
30 minutes avant le départ	Une bouteille complète de boisson sportive + une quantité modérée de glucides
Chaque heure	Au moins 500 ml d’eau + 1 gel énergétique ou encas de route
Points de ravitaillement aux 35 km, 70 km et 100 km	Remplir les bidons, compléter avec des comprimés de sel selon les besoins
Point de demi-tour (environ 65-70 km)	Ravitaillement complet, c’est la dernière occasion de se ravitailler confortablement

Étant donné que des noms comme « tronçon des petits pains farcis de Donghe » sont des descriptions géographiques des points de ravitaillement de la course, la configuration réelle des stands peut changer chaque année. Pour une sortie privée, il est recommandé d’emporter suffisamment de ravitaillement et de ne pas dépendre des commerces en bord de route, en particulier sur le tronçon de la route départementale 197 où les points de vente sont plus espacés.

6. Considérations météorologiques et saisonnières

Les conditions de vent sur la côte est varient considérablement tout au long de l’année. En particulier lorsque la mousson du nord-est se renforce en automne et en hiver, le tronçon côtier de la route provinciale 11 est sujet à des vents latéraux significatifs, voire à des vents contraires, ce qui affecte directement la planification de l’allure et la dépense énergétique. Si vous choisissez de rouler en hiver (autour de décembre), il est recommandé de :

• Partir plus tôt pour éviter le renforcement du vent en après-midi
• Emporter un gilet coupe-vent, car la température ressentie sur le tronçon côtier sera nettement inférieure à la température réelle en raison de l’effet de refroidissement éolien
• Porter une attention particulière à la zone de transition topographique à la jonction entre la route provinciale 11 et la route départementale 197, où la direction du vent peut changer brusquement en raison du relief

En été, la priorité doit être donnée à la protection solaire et à l’hydratation. L’indice UV de Taitung est élevé toute l’année ; il est recommandé de porter des manchons longs, de la crème solaire et un maillot anti-UV.

7. Erreurs courantes et risques d’abandon (DNF)

D’après l’analyse du profil de l’itinéraire, le mode d’échec le plus courant sur ce parcours n’est pas « ne pas arriver à monter les côtes », mais plutôt « une allure trop rapide dans la première partie qui rend la suite intenable ». Concrètement :

1. Partir trop vite sur les 35 premiers kilomètres : séduit par le plat apparent, on maintient une vitesse moyenne trop élevée, la fréquence cardiaque reste longtemps au-dessus du seuil, et la capacité de récupération musculaire chute considérablement dans la seconde partie.
2. Sous-estimer le dénivelé cumulé : ne voir que la pente moyenne de 0,2 %, juger à tort qu’il s’agit d’un parcours plat, ne pas emporter assez de ravitaillement ou ne pas se préparer musculairement pour les montées.
3. Mauvais timing du ravitaillement : attendre d’avoir clairement soif ou faim pour s’alimenter, alors que le corps est déjà en déficit énergétique, ce qui réduit l’efficacité du ravitaillement.
4. Ignorer les changements de vent : ne pas tenir compte de l’effet amplificateur des vents latéraux/contraires de la route provinciale 11 sur la charge réelle, ce qui crée un écart important entre la puissance produite et celle attendue.
5. Découragement mental sur la route départementale 197 : après plus de 100 km parcourus, la dernière montée peut faire craquer mentalement. Il est conseillé de se préparer psychologiquement à l’avance en se disant que « le dernier kilomètre est toujours plus difficile ».

8. Temps de référence par niveau de cycliste

Les temps ci-dessous sont fournis à titre indicatif pour la planification de l’entraînement ; le temps réel de parcours variera considérablement en fonction de la condition physique, du vent et de la température :

Niveau du cycliste	Temps estimé	Vitesse moyenne de référence
Avancé / niveau course	3,5 à 4,5 heures	27 à 34 km/h
Intermédiaire / avec base d’entraînement	4,5 à 6 heures	20 à 27 km/h
Loisir / première expérience longue distance	6 à 8 heures	15 à 20 km/h

Quel que soit votre niveau, le défi principal de ce parcours n’est pas la puissance explosive sur une côte unique, mais la gestion de l’endurance sur une longue durée avec une production stable. Traitez-le comme un entraînement d’endurance sur une journée complète, en découpant chaque section de terrain avec une stratégie d’allure et de ravitaillement scientifique. Cela permettra de le terminer plus facilement et en toute sécurité que de rouler à l’instinct, tout en profitant du paysage unique mêlant la côte et la vallée de Taitung.

9. Double suivi puissance et fréquence cardiaque : la véritable assurance pour la longue distance

Pour les cyclistes équipés d’un capteur de puissance, ce parcours est particulièrement adapté pour s’entraîner à gérer l’écart entre la puissance normalisée (NP) et la puissance moyenne. En raison des variations fréquentes du relief, les fluctuations de puissance instantanée sont importantes — lors des sprints sur les courtes côtes, la puissance peut dépasser 120 % de la FTP, puis redescendre sous 60 % en roue libre sur les faux plats. Ne regarder que la puissance moyenne risque de sous-estimer la charge physiologique réelle. Il est recommandé de viser un facteur d’intensité (IF) global compris entre 0,65 et 0,75, une plage de sécurité que la plupart des gens peuvent tenir sur plus de 120 km tout en conservant une réserve pour les accélérations.

Pour ceux qui n’ont pas de capteur de puissance, les zones de fréquence cardiaque associées à la perception de l’effort (RPE) constituent une alternative de suivi. En principe, la fréquence cardiaque doit rester sous 75 % de la fréquence cardiaque maximale pendant les 70 premiers kilomètres, et ne peut être autorisée à monter brièvement entre 80 % et 85 % que sur le tronçon final de la route départementale 197. Beaucoup échouent non pas parce que la fin est trop difficile, mais parce que la fréquence cardiaque est mal gérée au début, ce qui épuise prématurément le système aérobie ; ensuite, même en voulant accélérer, le corps ne suit plus.

Le rythme respiratoire mérite également une attention particulière. Pour l’endurance longue distance, il est recommandé d’adopter une respiration « trois temps inspiratoires, deux temps expiratoires » ou « deux-deux », en maintenant une fréquence de ventilation stable avec la cadence de pédalage. Sur les enchaînements de courtes côtes, beaucoup adoptent inconsciemment une respiration superficielle et rapide, ce qui accélère la fatigue des muscles du tronc. Il est conseillé de faire délibérément quelques respirations profondes à intervalles réguliers pour recalibrer le rythme respiratoire.

10. Considérations pratiques pour rouler de nuit ou partir tôt

Le parcours dépassant les 100 km, de nombreux cyclistes choisissent de partir avant l’aube pour éviter la chaleur et le trafic de la journée. Si vous adoptez cette stratégie, veillez aux points suivants : l’éclairage public est relativement clairsemé entre le parc aquatique de Beinan et la route provinciale 11 ; il est recommandé d’équiper un phare avant d’au moins 800 lumens et une lumière arrière de signalisation, ainsi qu’un gilet réfléchissant. Sur les tronçons de la route provinciale 11 partagés avec les poids lourds, le trafic de camions de fret peut être important tôt le matin ; ralentissez à l’avance aux intersections et dans les virages, et signalez clairement vos changements de direction avec les bras. Certains tronçons de la route départementale 197 présentent encore des gravillons et des nids-de-poule ; avec une visibilité réduite de nuit, le risque de crevaison ou de chute augmente, il est donc conseillé de réduire la vitesse sur ce tronçon.

Un autre avantage de partir tôt le matin est de pouvoir capturer la lumière magnifique du lever de soleil sur l’océan Pacifique — en particulier sur le tronçon nord de la route provinciale 11 face à la mer. Si le timing est bien calculé, vous pouvez voir le soleil se lever au-dessus de l’horizon marin tout en pédalant. C’est l’un des moments les plus mémorables de tout le parcours, unanimement reconnu par ceux qui l’ont terminé, et c’est la récompense supplémentaire pour ceux qui sacrifient leur sommeil en partant tôt.

11. Récupération après la course et organisation du lendemain

Après avoir parcouru 120 km avec plus de 1 000 mètres de dénivelé, le stress métabolique subi par le corps n’est pas négligeable. Dans les 30 minutes suivant l’arrivée, il est recommandé de privilégier un ravitaillement de récupération avec un ratio glucides/protéines d’environ 3 pour 1, accompagné d’une hydratation abondante et d’électrolytes, pour aider à reconstituer rapidement le glycogène musculaire. Si d’autres activités sont prévues le lendemain, une séance d’étirements à faible intensité et de rouleau en mousse le soir est conseillée, en ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, qui sont les groupes musculaires les plus sollicités sur les sections vallonnées.

Pour ceux qui considèrent ce parcours comme un objectif majeur de la saison, il est recommandé de commencer un entraînement spécifique au moins six à huit semaines à l’avance, comprenant : au moins une sortie d’endurance longue distance par semaine (plus de 80 km), des séances d’intervalles sur courtes côtes (pour simuler les ondulations de la route départementale 197), ainsi qu’un travail de stabilité du tronc. Ces préparations réduisent efficacement le risque de crampes et de blessures par compensation musculaire, permettant de terminer ce voyage entre côte et vallée en toute sécurité et avec plaisir.

12. Différences tactiques entre sortie en groupe et solo

En sortie de groupe, la gestion du rythme des relais affecte directement le temps d’arrivée de toute l’équipe. Il est recommandé de constituer des groupes selon les différences de FTP, afin d’éviter que des cyclistes de niveaux trop disparates soient contraints de maintenir la même vitesse moyenne, ce qui épuiserait prématurément les plus faibles tout en gaspillant l’énergie des plus forts. La durée des relais est recommandée entre 1 et 2 minutes par rotation. En particulier sur le tronçon nord de la route provinciale 11, si le vent est favorable, la vitesse moyenne peut facilement devenir trop élevée ; c’est là qu’un capitaine expérimenté doit activement rappeler de contrôler l’allure, pour éviter que le groupe ne tombe collectivement dans le piège de « partir trop vite au début ».

Le cycliste solo, quant à lui, doit faire preuve d’une discipline d’allure encore plus rigoureuse. Sans les rappels mutuels des coéquipiers, il est conseillé d’utiliser les alertes segmentées du compteur, par exemple un rappel toutes les 20 km, pour se forcer à revérifier la fréquence cardiaque, la puissance et l’état du ravitaillement à ce moment précis, en remplaçant les sensations subjectives par des données, afin de réduire les erreurs de jugement liées à la fatigue. Un autre risque du solo est le coup de mou psychologique qui survient souvent entre les 70 et 90 km. Pendant cette période, il est recommandé d’écouter de la musique ou d’utiliser des phrases d’ancrage mental prédéfinies pour traverser la zone où l’envie d’abandonner est la plus forte.

13. Sécurité routière et consignes de circulation

Bien que la circulation sur la route départementale 197 et la route provinciale 11 soit bien inférieure à celle des grands axes de l’ouest, ces routes restent des axes majeurs pour les déplacements quotidiens des habitants et le passage des engins agricoles. Il est impératif de respecter les principes suivants : lorsque vous croisez des machines agricoles ou des tracteurs, maintenez une distance de sécurité et ralentissez à l’avance, ne les dépassez pas à la légère ; sur certains tronçons de la route départementale 197, les accotements sont étroits et longent des canaux d’irrigation, avec de nombreux angles morts dans les virages — il est recommandé de réduire votre vitesse et de toujours garder une marge de manœuvre pour éviter un obstacle ; sur la route provinciale 11, la probabilité de partager la route avec de gros camions-bennes et des cars de tourisme est plus élevée, en particulier aux intersections autour de la ville de Chenggong. Assurez-vous, par des gestes clairs et un contact visuel, que le conducteur vous a bien vu avant de traverser l’intersection.

Par ailleurs, il est conseillé de télécharger des cartes hors ligne et de vérifier la couverture réseau de votre téléphone sur l’ensemble du parcours. Sur certains tronçons de la route départementale 197 qui s’enfoncent dans la vallée, le signal mobile peut être instable. En cas de panne mécanique ou de malaise, informer à l’avance vos proches de votre itinéraire complet et de vos horaires prévus est une précaution plus sûre. Les ressources de secours à Taitung sont plus dispersées que dans les villes de l’ouest ; les cyclistes qui roulent seuls sur de longues distances devraient particulièrement préparer un plan d’urgence complet.

14. Contrôle mécanique et liste d’outils à emporter

Sur une sortie de plus de cent kilomètres, une panne mécanique mal gérée est souvent la cause directe d’un abandon (DNF), bien plus que l’épuisement physique. Avant le départ, vérifiez impérativement les points suivants : l’état de la chaîne (nettoyage et lubrification), l’absence de bruits ou d’accrocs dans les câbles de dérailleur, l’usure des plaquettes de frein, et surtout — l’état des flancs des pneus : fissures ou corps étrangers incrustés. Les sections caillouteuses de la route départementale 197 présentent un risque élevé d’usure et de coupures pour les pneus. Il est recommandé d’emporter au moins deux chambres à air de rechange (ou une chambre à air plus un kit de réparation tubeless), accompagnées de cartouches de CO₂ ou d’une mini-pompe, afin de pouvoir traiter rapidement une crevaison sur les tronçons les plus dégradés.

Pour la trousse à outils, il est conseillé d’avoir : un jeu de clés Allen multifonctions, une patte de dérailleur de rechange, un outil de chaîne avec maillons de secours, des démonte-pneus, ainsi que des colliers de serrage et du ruban isolant — ces petits objets en apparence anodins sont souvent essentiels pour faire face aux imprévus lors d’une longue sortie. En outre, une batterie externe et des piles de rechange pour les éclairages sont indispensables, surtout si votre itinéraire chevauche le lever ou le coucher du soleil : l’autonomie de vos feux est directement liée à votre sécurité.

15. Pour ceux qui tentent leur premier dépassement des 100 kilomètres

Si Lianlian 197 est votre première tentative de sortie de plus de cent kilomètres, il est vivement recommandé d’accumuler au préalable au moins deux à trois sorties d’entraînement de 60 kilomètres ou plus, afin que votre corps, votre selle et votre position sur le guidon soient parfaitement rodés, et d’éviter que des courbatures ou des engourdissements dus à une position non maîtrisée ne s’amplifient le jour J. Parallèlement, testez réellement la compatibilité de vos ravitaillements avec votre système digestif — les troubles gastro-intestinaux en course longue sont l’une des causes fréquentes d’abandon. Il est conseillé de déterminer dès vos sorties d’entraînement quels gels énergétiques et quelles nourritures solides conviennent à votre estomac, et de ne pas tester de nouveaux produits le jour de la course.

Sur le plan mental, le principe le plus important pour une première tentative sur cette distance est de « privilégier l’arrivée à la performance ». Inutile de comparer votre vitesse à celle des autres : concentrez-vous sur un parcours complet, sûr et régulier. Après cette première expérience, vous aurez une bien meilleure connaissance de vos limites physiques, et cette expérience deviendra une base précieuse pour vos futurs défis sur de plus longues distances ou des parcours plus difficiles. Avec son profil de pente relativement clément, Lianlian 197 offre justement un « terrain d’entraînement avancé » idéal, vous permettant de découvrir la beauté de la côte et de la vallée de Taitung tout en faisant votre premier pas vers l’endurance longue distance.

Lectures complémentaires

• Guide pratique de Pinglin North 42 : une côte cachée de 5,1 km avec des passages à 12 %, toutes les contradictions des données décryptées
• Guide pratique de la route Xiping : 8,3 km, 793 m de dénivelé, le test de montée le plus exigeant de la banlieue de Nouveau Taipei
• Guide pratique de Tucheng Guanzizai : 3 km, 220 m de dénivelé, décryptage de cette côte cachée à la lumière des données
• Guide pratique de la route Xiding : 4,35 km, l’échauffement en pente douce de la route des fleurs de tung de North 33, analyse complète de l’allure et des données