กลยุทธ์จริงสำหรับ Lianlian 197: ปั่น 120 กิโลเมตรอย่างไร? ความจริงของเส้นทางเสมือนพื้นราบเบื้องหลังความชันเฉลี่ย 0.2%

ค่าเฉลี่ยความชันเพียง 0.2% แต่ยอดสะสมการไต่สูงถึง 1,028 เมตร——ตัวเลขชุดนี้คือบทเรียนการบริหารจังหวะด้วยตัวเอง 戀戀197 บอกเราว่า การดูเส้นทางไม่ควรดูแค่ค่าเฉลี่ย

หนึ่ง、จดจำตัวเลขสามค่าลงในหัวก่อน

ก่อนวางแผนกลยุทธ์การบริหารจังหวะใด ๆ โปรดจำข้อมูลจริงที่สำคัญที่สุดสามประการของเส้นทางนี้ก่อน:

ระหว่างตัวเลขสามค่านี้มีความคลาดเคลื่อนที่ต้องเผชิญอย่างตรงไปตรงมา: หากค่าเฉลี่ยความชันตลอดเส้นทางเป็น 0.2% จริง ในทางทฤษฎีระยะทาง 120 กิโลเมตรควรไต่ขึ้นเพียงประมาณ 240 เมตร (120822 เมตร × 0.2% ≈ 242 เมตร) แต่ยอดสะสมการไต่จริงกลับสูงถึง 1,028 เมตร ต่างกันมากกว่าสี่เท่า

ความคลาดเคลื่อนนี้ไม่ใช่ข้อมูลผิดพลาด แต่เป็นการสะท้อนความเป็นจริงของธรรมชาติเส้นทาง: ค่าเฉลี่ยความชันคือ “มูลค่าสุทธิ” ที่หักล้างทางขึ้นและทางลงจนเกือบเป็นศูนย์ แต่ยอดสะสมการไต่คือ “มูลค่าสะสม” ที่บวกทุกช่วงที่ไต่ขึ้นจริงอย่างซื่อสัตย์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เส้นทางนี้ไม่ใช่การไต่ขึ้นอย่างช้า ๆ ตลอดทาง แต่เป็น “รูปฟันเลื่อย” ที่เกิดจากช่วงขึ้นลงนับไม่ถ้วนถักทอเข้าด้วยกัน——ขึ้นช่วงหนึ่ง ลงช่วงหนึ่ง ขึ้นอีกช่วงหนึ่ง ความชันสลับเปลี่ยนบ่อยครั้ง กล้ามเนื้อแทบไม่มีโอกาสพักจริง ๆ

การเข้าใจจุดนี้คือบทเรียนแรกของการพิชิต戀戀197 นักปั่นหลายคนถูกตัวเลข “เฉลี่ย 0.2%” หลอก ใช้ทัศนคติปั่นทางราบออกตัว เร่งเต็มที่ สุดท้ายในช่วงครึ่งหลังถูกเนินสั้นต่อเนื่องดูดพลังสำรองทีละน้อย และเข้าสู่ภาวะหมดแรง 15 กิโลเมตรก่อนเส้นชัย

สอง、โครงสร้างเส้นทาง: อัตลักษณ์คู่ของทางหลวงจังหวัด 197 และทางหลวงหมายเลข 11

เพื่อให้เข้าใจ戀戀197 ต้องแยกสองสิ่งให้ชัดเจนก่อน: หนึ่งคือ “ทางหลวงจังหวัด 197” ซึ่งเป็นถนนจริง สองคือกิจกรรมจักรยานที่ใช้ชื่อ “戀戀197” (ในเอกสารทางการก็เขียนว่า “戀上197”) ซึ่งจัดโดยสมาคมกีฬาชีวิตชนบทและเมืองไถตง (臺東縣城鄉生活運動協會) ทั้งสองชื่อใกล้เคียงกัน แต่การจัดเส้นทางไม่เหมือนกันทั้งหมด ในการวางแผนปั่นต้องแยกให้ชัด

ทางหลวงจังหวัด 197 มีความยาวรวมประมาณ 59.67 กิโลเมตร เป็นทางหลวงจังหวัดแนวเหนือ-ใต้ที่อยู่ในเขตไถตงทั้งหมด เริ่มจากเขตเมืองชื่อฉือขึ้นไปทางเหนือ (池上市區) ลงใต้สุดที่ชื่อฉวน (石川) ในเมืองไถตง ผ่านห้าตำบลคือชื่อฉือ กวานซาน ลู่เย่ เหยียนผิง เป่ยหนาน และเมืองไถตงตามลำดับ เป็นถนนสายสำคัญที่สุดรองจากทางหลวงหมายเลข 9 ในหุบเขาเหนือ-ใต้ (花東縱谷) พื้นผิวถนนประมาณเจ็ดสิบห้าเปอร์เซ็นต์เป็นยางมะตอย ที่เหลือยังเป็นถนนลูกรัง ในบริเวณกวานซานมีช่วงที่รายล้อมด้วยร่มไม้สองข้างทาง ทัศนียภาพเงียบสงบจึงถูกเรียกว่า “นิวซีแลนด์ของไต้หวัน” เป็นจุดถ่ายรูปและปั่นจักรยานที่นักปั่นและนักขี่มอเตอร์ไซค์ใหญ่ในหุบเขายอมรับร่วมกัน

ส่วนกิจกรรมจักรยานที่ชื่อ “戀戀197” เส้นทางจริงส่วนใหญ่กลับวิ่งไปตามทางหลวงหมายเลข 11 สายชายฝั่งตะวันออก: เริ่มจากสวนน้ำเบ่ยหนาน (卑南水圳親水公園) ผ่านถนนป้องกันน้ำท่วมแม่น้ำเบ่ยหนาน สะพานไถตงใหญ่ ถนนจื้อหาง ต่อเข้ากับทางหลวงหมายเลข 11 มุ่งเหนือ ผ่านเมืองเฉิงกง ไป๋โช่วเหลียน ถึงบริเวณสะพานเซียนเซียน (三仙橋) แล้วกลับรถ สุดท้ายตัดกลับเข้าช่วงทางหลวงจังหวัด 197 เพื่อปิดท้าย กล่าวคือ นี่คือเส้นทางผสมที่เย็บ “ความกว้างไกลของแนวชายฝั่งและสายลมทะเล” เข้ากับ “ความอดทนต่อเนินสั้น ๆ ของทางหลวงจังหวัดในหุบเขาตอนใน” ซึ่งเป็นภูมิประเทศที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง นี่คือเหตุผลที่ความยากถูกประเมินต่ำได้ง่าย——หลายคนคิดว่าตลอดเส้นทางอยู่บนทางหลวงจังหวัด 197 ในหุบเขา แต่จริง ๆ แล้วระยะทางส่วนใหญ่อยู่ในภูมิประเทศเนินเขาของทางหลวงหมายเลข 11

บทความนี้ใช้ระยะทางรวม 120.822 กิโลเมตร ยอดสะสมการไต่ 1,028.4 เมตร เป็นเกณฑ์มาตรฐานการปั่นเต็มรูปแบบ ครอบคลุมลักษณะภูมิประเทศทั้งทางหลวงหมายเลข 11 และทางหลวงจังหวัด 197 เหมาะสำหรับใช้เป็นการปั่นฝึกซ้อมระยะไกลข้ามทั้งชายฝั่งและหุบเขา ไม่ว่าคุณจะเข้าร่วมกิจกรรมทางการหรือไม่ ก็สามารถวางแผนตามนี้ได้

สาม、กลยุทธ์แบ่งช่วง: ตัด 120 กิโลเมตรออกเป็นสี่ส่วนเพื่อจัดการ

ช่วงที่หนึ่ง (0–35 กม.) ทางหลวงหมายเลข 11 มุ่งเหนือ: ทะนุถนอมช่วงที่ราบและลมช่วยนี้

ออกตัวแล้วมุ่งเหนือไปตามทางหลวงหมายเลข 11 ช่วงนี้เป็นช่วงที่พื้นผิวถนนเรียบที่สุดและทัศนวิสัยกว้างไกลที่สุดตลอดเส้นทาง มหาสมุทรแปซิฟิกแผ่ขยายอยู่ทางขวามือ โครงถนนเรียบ ความชันเบา เนินเขาชายฝั่งส่วนใหญ่สูงไม่เกิน 100 เมตร จุดเน้นทางยุทธวิธี: อย่าขี่เร็วเกินไปที่นี่ นักปั่นหลายคนถูกทัศนวิสัยกว้างไกลและลมท้ายที่เป็นไปได้พัดพา ความเร็วเฉลี่ยพุ่งขึ้นถึง 32 ถึง 35 กิโลเมตรต่อชั่วโมง อัตราการเต้นหัวใจค่อย ๆ เข้าสู่โซนเกณฑ์โดยไม่รู้ตัว แนะนำให้จงใจกดกำลัง输出 ใช้ช่วงนี้เป็นการวอร์มอัพ ควบคุมกำลังไว้ที่ประมาณ 65% ถึง 70% ของ FTP ส่วนตัว ให้หัวใจและปอดกับกล้ามเนื้อค่อย ๆ เข้าสู่จังหวะระยะไกล และเก็บพลังความรู้สึกไว้ใช้ช่วงท้าย

ช่วงที่สอง (35–70 กม.) โซนเนินเขาลูกคลื่น: บททดสอบจริงเริ่มต้น

หลังจากเข้าสู่ทิศทางเฉิงกงและไป๋โช่วเหลียน เส้นทางเริ่มปรากฏเนินสั้นต่อเนื่องขึ้นลง นี่คือโซนสำคัญที่ทำให้ยอดสะสมการไต่กับค่าเฉลี่ยความชันคลาดเคลื่อนกัน แต่ละเนินอาจยาวเพียง 200 ถึง 500 เมตร ความชันอยู่ระหว่าง 3% ถึง 6% ดูไม่น่าสนใจ แต่เมื่อทบกันสิบกว่าเนิน ภาระสะสมต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อสะโพกค่อนข้างมาก

ตรงนี้แนะนำให้ใช้จังหวะสลับระหว่าง “ยืนเหยียบขึ้นเนินสั้น” กับ “ล่องเรือท่านั่ง”: เมื่อความชันเพิ่มขึ้นชัดเจน สามารถลุกขึ้นยืนเหยียบสองสามทีเพื่อรักษาความเร็ว หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนเกียร์บ่อยจนรบกวนจังหวะปั่น; เมื่อความชันเบาลงให้นั่งกลับอานทันทีเพื่อกลับสู่จังหวะล่องเรือ (แนะนำให้รักษาไว้ที่ 85 ถึง 95 รอบต่อนาที) ให้อัตราการเต้นหัวใจมีโอกาสลดลง จำไว้ว่าอย่า treat เนินสั้นทุกเนินเป็นจุดพุ่ง冲刺 ไม่อย่างนั้นพอถึงกิโลเมตรที่ 70 คุณจะพบว่าขาไม่มีความเหลือพอสำหรับการไต่ทางหลวงจังหวัด 197 ในช่วงท้าย

ช่วงที่สาม (70–100 กม.) กลับรถและเปลี่ยนเส้นทาง: เตรียมพร้อมทั้งการเติมเสบียงและจิตใจ

เมื่อถึงบริเวณสะพานเซียนเซียนแล้วกลับรถ ทิศทางเปลี่ยนเป็นมุ่งใต้ ตอนนี้ทิศทางลมอาจเปลี่ยนจากลมท้ายเป็นลมปะทะ (โดยเฉพาะในฤดูมรสุมตะวันออกเฉียงเหนือ) เป็นช่วงที่จังหวะการปั่นโดยรวม失控ได้ง่ายที่สุด แนะนำให้วางแผนเติมเสบียงเต็มรูปแบบหนึ่งครั้งใกล้จุดกลับรถ เติมน้ำ ขนมเจลพลังงาน และเกลือเม็ดให้เต็ม เพราะต่อไปจะเตรียมตัดเข้าทางหลวงจังหวัด 197 ความหนาแน่นของจุดเติมเสบียงจะลดลง

ในด้านจิตใจ ช่วงนี้เป็นช่วงที่ผ่อนคลายมากที่สุดได้ง่าย——ปั่นมาแล้วเกินครึ่งทาง ความเหนื่อยล้าทางร่างกายเริ่มสะสม แต่เส้นชัยยังอยู่ห่างออกไป 40 กิโลเมตร แนะนำให้แบ่งความสนใจเป็น “เป้าหมายย่อยทุก 10 กิโลเมตร” แทนที่จะจ้องที่ระยะทางรวมที่เหลือ จะช่วยลดการสูญเสียทางจิตใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ช่วงที่สี่ (100–120.8 กม.) ปิดท้ายทางหลวงจังหวัด 197: บททดสอบสุดท้ายของทางราบปลอม

20 กิโลเมตรสุดท้ายตัดเข้าช่วงทางหลวงจังหวัด 197 นี่คือช่วงที่ยอดสะสมการไต่ของเส้นทางนี้กระจุกตัว แม้ความชันแต่ละช่วงจะไม่ชันมาก (ส่วนใหญ่อยู่ระหว่าง 4% ถึง 7%) แต่นักปั่นสะสมความเหนื่อยล้ามากกว่า 100 กิโลเมตรแล้ว ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อใกล้หมดขีดสุด การไต่เพิ่มเติมใด ๆ จะถูกสัมผัสได้ชัดเจนขึ้น

หลักการทางยุทธวิธีที่นี่คือ “ยอมเสียความเร็ว แต่รักษาจังหวะ”: เปลี่ยนเป้าหมายจากการรักษาความเร็วเฉลี่ยเป็นการรักษาจังหวะปั่นให้คงที่ ยอมลดเกียร์แล้วปั่นเพิ่มรอบ ดีกว่าใช้แรงดันอย่างดื้อรั้นจนเสี่ยงเป็นตะคริว ช่วงถนนร่มไม้ในแถวกวานซานถึงแม้ทิวทัศน์จะงดงาม แต่ก็เป็นช่วงที่นักปั่นหลายคนรายงานว่า “ขาไม่มีความรู้สึกแล้ว” แนะนำให้เตรียมจิตใจก่อนเข้าสู่ช่วงนั้น: บอกตัวเองว่านี่คือชิ้นส่วนสุดท้ายของปริศนา จะช้าลงก็ไม่เป็นไร การจบการแข่งขันสำคัญกว่าความเร็ว

สี่、คำแนะนำเรื่องอัตราทดเกียร์และอุปกรณ์

เมื่อพิจารณาว่าตลอดเส้นทางแม้ไม่มีเนินใหญ่เนินเดียว แต่ยอดสะสมการไต่เกินพันเมตร บวกกับการสูญเสียจากการปั่นระยะทางเกิน 100 กิโลเมตร การจัดอัตราทดเกียร์แนะนำให้เน้น “แบบทนทาน” มากกว่า “แบบพุ่ง冲刺”:

• จานหน้า: แนะนำให้ใช้จานคู่แบบคอมแพกต์ 50/34 หรือ 52/36 หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนเกียร์บ่อยกลางทางเพราะความชันเปลี่ยนตลอดจนเสี่ยงโซ่หลุด
• จานหลัง: แนะนำให้ใช้เฟืองใหญ่ 11-30T หรือ 11-32T ในช่วงปิดท้ายทางหลวงจังหวัด 197 หากเรี่ยวแรงลดลง เกียร์ต่ำที่ผ่อนคลายจะช่วยปกป้องข้อเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• แรงดันลมยางและความกว้างยาง: ทางหลวงจังหวัด 197 ยังมีช่วงถนนลูกรังประมาณ 23.5% แนะนำให้ใช้ยางนอกตั้งแต่ 28C ขึ้นไป แรงดันลมยางสามารถลดลงจากถนนยางมะตอยล้วน 5 ถึง 10 psi เพิ่มการยึดเกาะและความสบาย ลดความเมื่อยล้าหลังส่วนล่างจากการสั่นสะเทือนระยะไกล
• เบาะและตำแหน่งแฮนด์: การปั่นระยะไกลเกินร้อยกิโลเมตร แนะนำให้เลือกเบาะที่ดูดซับแรงสั่นสะเทือนได้ดี และก่อนออกตัวยืนยันว่าความสูงของแฮนด์เพียงพอให้คุณสลับท่าก้มและท่าตั้งตัวตรงได้อย่างอิสระในช่วงครึ่งหลัง เพื่อกระจายแรงกดที่คอและไหล่

五、กลยุทธ์การเติมน้ำและโภชนาการ

อากาศร้อนในฤดูร้อนที่ไถตง บวกกับเส้นทางชายฝั่งทางหลวงหมายเลข 11 ที่มีแสงแดดส่องโดยตรง อัตราการสูญเสียน้ำมักจะเร็วกว่าที่คิดไว้ ขอแนะนำให้ใช้หลักการ “บังคับเติมทุกชั่วโมง” แทนที่จะรอให้กระหายน้ำแล้วค่อยดื่ม:

เนื่องจากชื่อสถานที่อย่าง “ช่วงถนนหมูแดงตงเหอ” เป็นคำอธิบายทางภูมิศาสตร์ของจุดบริการในงานแข่งขัน การจัดวางร้านค้าจริงอาจมีการปรับเปลี่ยนในแต่ละปี ในการปั่นส่วนตัวควรเตรียมเสบียงให้เพียงพอด้วยตัวเอง อย่าพึ่งพาร้านค้าระหว่างทาง โดยเฉพาะช่วงทางหลวงจังหวัดหมายเลข 197 ที่ร้านค้ากระจายตัวน้อยกว่า

六、ข้อพิจารณาเรื่องสภาพอากาศและฤดูกาล

แนวชายฝั่งตะวันออกมีสภาพลมที่เปลี่ยนแปลงตลอดทั้งปี โดยเฉพาะเมื่อลมมรสุมตะวันออกเฉียงเหนือแรงขึ้นในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ช่วงชายฝั่งทางหลวงหมายเลข 11 มักเกิดลมเฉียงหรือลมปะทะที่รุนแรง ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการวางแผนความเร็วและการใช้พลังงาน หากเลือกปั่นในฤดูหนาว (ช่วงเดือนธันวาคม) แนะนำ:

• ออกตัวให้เร็วขึ้น หลีกเลี่ยงลมที่อาจแรงขึ้นในช่วงบ่าย
• พกเสื้อกันลม เพราะอุณหภูมิที่รู้สึกได้บริเวณชายฝั่งจะต่ำกว่าอุณหภูมิจริงอย่างชัดเจนจากปรากฏการณ์ลมหนาว
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณรอยต่อระหว่างทางหลวงหมายเลข 11 และทางหลวงจังหวัดหมายเลข 197 ซึ่งทิศทางลมอาจเปลี่ยน abruptly เนื่องจากการบังของภูมิประเทศ

การปั่นในฤดูร้อนต้องให้ความสำคัญกับการป้องกันแสงแดดและการเติมน้ำเป็นอันดับแรก ค่าดัชนีรังสี UV ของไถตงสูงตลอดทั้งปี แนะนำให้สวมปลอกแขนยาว ทาครีมกันแดด และสวมเสื้อจักรยานกันรังสี UV

七、ข้อผิดพลาดทั่วไปและความเสี่ยง DNF

จากการวิเคราะห์โครงสร้างเส้นทาง รูปแบบความล้มเหลวที่พบบ่อยที่สุดของเส้นทางนี้ไม่ใช่ “ปั่นขึ้นเขาไม่ไหว” แต่เป็น “การควบคุมความเร็วช่วงต้นไม่ดีจนช่วงท้ายไปต่อไม่ไหว” กล่าวคือ:

1. 35 กิโลเมตรแรกปั่นเร็วเกินไป: ถูกหลอกด้วยทัศนียภาพราบเรียบ ปั่นความเร็วเฉลี่ยสูงเกินไป อัตราการเต้นของหัวใจอยู่เหนือเกณฑ์เป็นเวลานาน ความสามารถในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อช่วงท้ายลดลงอย่างมาก
2. ประเมินการสะสมความชันต่ำเกินไป: ดูแค่ความชันเฉลี่ย 0.2% แล้วเข้าใจผิดว่าเป็นทางราบง่าย ๆ ไม่ได้เตรียมเสบียงเพียงพอหรือไม่ได้เตรียมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับการปีนเขา
3. จังหวะการเติมผิดพลาด: รอให้กระหายหรือหิวอย่างชัดเจนแล้วค่อยเติม ซึ่งตอนนั้นร่างกายเข้าสู่ภาวะขาดพลังงานแล้ว ผลลัพธ์ลดลง
4. มองข้ามการเปลี่ยนแปลงทิศทางลม: ไม่ได้คำนึงถึงผลขยายของลมเฉียง/ลมปะทะบนทางหลวงหมายเลข 11 ต่อภาระจริง ทำให้กำลังวัตต์ที่ออกจริงต่างจากที่คาดไว้มากเกินไป
5. สภาพจิตใจพังทลายช่วงทางหลวงจังหวัดหมายเลข 197: เพราะปั่นมาแล้วกว่า 100 กิโลเมตร เจอช่วงปีนเขาสุดท้ายจึงมักพังทางจิตใจก่อน แนะนำให้เตรียมใจล่วงหน้าว่า “ช่วงไมล์สุดท้ายเหนื่อยกว่าอยู่แล้ว”

八、เวลาอ้างอิงตามเป้าหมายสำหรับนักปั่นระดับต่าง ๆ

เวลาต่อไปนี้ใช้สำหรับอ้างอิงการวางแผนฝึกซ้อมเท่านั้น เวลาจริงอาจเปลี่ยนแปลงอย่างมากตามสภาพร่างกาย ลม และอุณหภูมิ:

ไม่ว่าจะอยู่ในระดับใด ความท้าทายหลักของเส้นทางนี้ไม่ใช่พลังระเบิดของทางชันจุดเดียว แต่เป็นความสามารถในการจัดการความอดทนที่ต้องออกแรงอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน มองว่าเป็นการฝึกความอดทนแบบเต็มวัน ใช้กลยุทธ์การควบคุมความเร็วและการเติมอย่างเป็นวิทยาศาสตร์เพื่อแบ่งแต่ละช่วงภูมิประเทศ จะปลอดภัยกว่าการปั่นตามความรู้สึกล้วน ๆ และเพลิดเพลินกับทัศนียภาพอันเป็นเอกลักษณ์ที่ผสมผสานระหว่างชายฝั่งและหุบเขาไถตงได้มากกว่า

九、การติดตามสองระบบด้วยกำลังวัตต์และอัตราการเต้นของหัวใจ: ประกันที่แท้จริงสำหรับระยะไกล

สำหรับนักปั่นที่ติดตั้งมิเตอร์วัดกำลัง เส้นทางนี้เหมาะเป็นพิเศษสำหรับฝึกการจัดการความแตกต่างระหว่าง “กำลังวัตต์ปกติ (NP)” กับ “กำลังวัตต์เฉลี่ย” เนื่องจากเส้นทางมีการขึ้นลงบ่อยครั้ง กำลังวัตต์ขณะนั้นจะผันผวนมาก—ช่วงสปรินต์ขึ้นเขาสั้น ๆ อาจพุ่งเกิน 120% ของ FTP ทันที ขณะที่ช่วงทางลาดชันปั่น巡航อาจลดต่ำกว่า 60% หากดูแค่กำลังวัตต์เฉลี่ยจะประเมินภาระทางสรีรวิทยาจริงต่ำเกินไป แนะนำให้ตั้งเป้าหมายให้ค่า IF (ดัชนีความเข้มข้น) ตลอดเส้นทาง控制在 0.65 ถึง 0.75 ซึ่งเป็นช่วงปลอดภัยที่คนส่วนใหญ่สามารถรองรับการปั่นเกิน 120 กิโลเมตรพร้อมกับเก็บแรงสำรองสำหรับการสปรินต์

นักปั่นที่ไม่มีมิเตอร์วัดกำลัง สามารถใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจร่วมกับระดับความเหนื่อยตามความรู้สึก (RPE) เป็นเครื่องมือติดตามแทน หลักการคือ ช่วง 70 กิโลเมตรแรก อัตราการเต้นของหัวใจควร控制在ต่ำกว่า 75% ของอัตราสูงสุด เฉพาะช่วงท้ายทางหลวงจังหวัดหมายเลข 197 เท่านั้นที่อนุญาตให้ดึงขึ้นไปที่ 80% ถึง 85% ในช่วงสั้น ๆ หลายคนล้มเหลว不是因为ช่วงท้ายอ่อนแอ แต่เป็นเพราะควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจช่วงต้นได้ไม่ดี ทำให้ระบบแอโรบิกถูกใช้เกินดุลล่วงหน้า ช่วงท้ายแม้อยากเร่งก็ไม่มีแรง

จังหวะการหายใจก็ควรให้ความสนใจเช่นกัน การปั่น endurance ระยะไกลแนะนำให้ใช้วิธีหายใจ “หายใจเข้าสามก้าวออกสองก้าว” หรือ “เข้าสองออกสอง” ควบคู่กับจังหวะปั่นเพื่อรักษาความถี่การหายใจให้สม่ำเสมอ โดยเฉพาะช่วงทางขึ้นเนินสั้น ๆ ต่อเนื่อง หลายคนจะเผลอหายใจตื้นและเร็วโดยไม่รู้ตัว ซึ่งจะเร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวล้าเร็วขึ้น แนะนำให้ตั้งใจหายใจลึก ๆ สองสามครั้งเป็นระยะ ๆ เพื่อปรับจังหวะการหายใจใหม่

十、ข้อพิจารณาเชิงปฏิบัติสำหรับการปั่นกลางคืนและการออกตัวเช้า

เนื่องจากเส้นทางรวมเกิน 100 กิโลเมตร นักปั่นจำนวนมากจึงเลือกออกตัวก่อนฟ้าสาง เพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนและปริมาณรถในช่วงกลางวัน หากใช้กลยุทธ์นี้ ต้องระวังประเด็นต่อไปนี้: ช่วงจากสวนสาธารณะริมน้ำเป่ยหนานถึงทางหลวงหมายเลข 11 มีไฟถนนค่อนข้างน้อย แนะนำให้ติดตั้งไฟหน้าอย่างน้อย 800 ลูเมนขึ้นไปพร้อมไฟท้สงสัญญาณ และสวมเสื้อสะท้อนแสง; ช่วงที่ใช้เส้นทางร่วมกับรถใหญ่บนทางหลวงหมายเลข 11 ปริมาณรถบรรทุกขนส่งในตอนเช้าอาจไม่น้อย ต้องลดความเร็วล่วงหน้าและแสดงสัญญาณมือให้ชัดเจนเมื่อผ่านทางแยกและโค้ง; บางช่วงของทางหลวงจังหวัดหมายเลข 197 ยังมีหินกรวดและหลุมบ่อ เมื่อมองไม่ชัดในตอนกลางคืนอาจเสี่ยงต่อการยางแตกหรือล้ม แนะนำลดความเร็วในเส้นทางช่วงนี้

ข้อดีอีกอย่างของการออกตัวตอนเช้าตรู่ คือการได้เห็นแสงงดงามของพระอาทิตย์ขึ้นเหนือมหาสมุทรแปซิฟิก—โดยเฉพาะช่วงทางหลวงหมายเลข 11 ตอนเหนือที่หันหน้าสู่ทะเล หากจับเวลาได้พอดี จะได้ปั่นไปพร้อมกับชมพระอาทิตย์ค่อย ๆ ขึ้นจากเส้นขอบฟ้าทะเล ซึ่งนักปั่นที่จบเส้นทางหลายคนยอมรับว่าเป็นภาพที่น่าจดจำที่สุดภาพหนึ่งของทริปทั้งหมด และเป็นรางวัลพิเศษที่ได้จากการออกตัวเร็วและเสียสละการนอนหลับ

十一、การฟื้นฟูหลังการแข่งขันและการวางแผนวันถัดไป

การปั่นระยะไกล 120 กิโลเมตร ระยะทางรวมความชันเกินพันเมตรเช่นนี้ ความเครียดทางเมตาบอลิซึมที่ร่างกายได้รับไม่ควรประมาท แนะนำให้ภายใน 30 นาทีหลังถึงเส้นชัย เติมอาหารฟื้นฟูที่มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนประมาณ 3 ต่อ 1 ควบคู่กับน้ำและอิเล็กโทรไลต์อย่างเพียงพอ เพื่อช่วยให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกลับมาเต็มเร็วขึ้น หากวันถัดไปยังมีกิจกรรมอื่น แนะนำให้ยืดเหยียดความเข้มข้นต่ำและใช้โฟมโรลเลอร์ผ่อนคลายในตอนเย็น โดยเน้นที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่รับภาระหนักที่สุดในช่วงเส้นทางที่ขึ้นลงต่อเนื่อง

สำหรับนักปั่นที่ตั้งเป้าเส้นทางนี้เป็นรายการแข่งขันหลักประจำปี แนะนำให้เริ่มฝึกเฉพาะทางอย่างน้อยหกถึงแปดสัปดาห์ล่วงหน้า เนื้อหาควรประกอบด้วย: การปั่น endurance ระยะไกลสัปดาห์ละครั้งขึ้นไป (80 กิโลเมตรขึ้นไป) การฝึกสปรินต์ขึ้นเขาช่วงสั้นแบบ interval (จำลองการขึ้นลงต่อเนื่องของทางหลวงจังหวัดหมายเลข 197) และการฝึกความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การเตรียมเหล่านี้可以有效ลดความเสี่ยงของการเป็นตะคริวและการบาดเจ็บจากการชดเชยของกล้ามเนื้อระหว่างการแข่งขัน ทำให้การเดินทางข้ามชายฝั่งและหุบเขาครั้งนี้จบลงอย่างปลอดภัยและสนุกเต็มที่

十二、ความแตกต่างเชิงกลยุทธ์ระหว่างการปั่นเป็นกลุ่มและการปั่นเดี่ยว

หากออกตัวเป็นกลุ่ม การจัดการจังหวะการสลับนำลมจะส่งผลโดยตรงต่อเวลาเสร็จสิ้นของทั้งทีม แนะนำให้แบ่งกลุ่มตามค่า FTP ของแต่ละคน เพื่อหลีกเลี่ยงการบังคับนักปั่นที่มีความเข้มข้นต่างกันมากให้รักษาความเร็วเฉลี่ยเท่ากัน ซึ่งทำให้คนที่อ่อนแอกว่าหมดแรงก่อนเวลา ส่วนคนที่แข็งแรงกว่ากลับเสียพลังงานโดยเปล่าประโยชน์ แนะนำให้สลับนำลมรอบละ 1 ถึง 2 นาที โดยเฉพาะช่วงทางหลวงหมายเลข 11 ตอนเหนือหากเจอช่วงลมท้าย ความเร็วเฉลี่ยอาจถูกดึงให้สูงเกินไป ช่วงนี้更需要หัวหน้าทีมที่มีประสบการณ์คอยประกาศควบคุมความเร็ว เพื่อหลีกเลี่ยงกับดัก “ช่วงต้นปั่นเร็วเกินไป” ของทั้งทีม

นักปั่นเดี่ยว则需要มีวินัยในการควบคุมความเร็วด้วยตัวเองที่แม่นยำกว่า ขาดกลไกการเตือนซึ่งกันและกันจากเพื่อนร่วมทีม แนะนำให้ใช้ฟังก์ชันเตือนตามระยะของคอมพิวเตอร์จักรยาน เช่น ตั้งให้เตือนทุก 20 กิโลเมตร บังคับให้ตัวเองตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ กำลังวัตต์ และสถานะเสบียงที่เหลืออยู่ ณ ขณะนั้น ใช้ข้อมูลแทนความรู้สึกส่วนตัว เพื่อลดการตัดสินใจที่คลาดเคลื่อนจากความเหนื่อยล้า ความเสี่ยงอีกอย่างของการปั่นเดี่ยวคือด้านจิตใจมักจะตกต่ำในช่วงกิโลเมตรที่ 70 ถึง 90 ช่วงนี้แนะนำให้เปิดเพลงหรือใช้คำพูดสะกดจิตตัวเองที่ตั้งไว้ล่วงหน้า เพื่อช่วยฝ่าช่วงที่最容易เกิดความคิดยอมแพ้

十三、เส้นทางปลอดภัยและข้อควรรู้เกี่ยวกับการจราจร

แม้ถนน 197 และทางหลวงหมายเลข 11 จะมีปริมาณรถน้อยกว่าถนนสายหลักทางตะวันตกมาก แต่ก็ยังเป็นเส้นทางสำคัญสำหรับการเดินทางประจำวันของชาวท้องถิ่นและการเข้าออกของเครื่องจักรกลการเกษตร ดังนั้นขณะปั่นจักรยานต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้: เมื่อผ่านเครื่องจักรกลการเกษตรหรือรถแทรกเตอร์ ควรรักษาระยะปลอดภัยและลดความเร็วล่วงหน้า อย่าบรีสแซงโดยไม่ระมัดระวัง บางช่วงของถนน 197 มีไหล่ทางแคบและอยู่ติดกับคลองชลประทาน จุดเลี้ยวมีจุดบอดค่อนข้างมาก แนะนำให้ลดความเร็วและเตรียมพื้นที่สำหรับหลบหลีกอยู่เสมอ บนทางหลวงหมายเลข 11 มีโอกาสใช้เส้นทางร่วมกับรถบรรทุกหินขนาดใหญ่และรถทัวร์สูง โดยเฉพาะบริเวณทางแยกรอบเมืองเฉิงกง ต้องใช้สัญญาณมือที่ชัดเจนและสบตาเพื่อยืนยันว่าคนขับเห็นคุณแล้ว จึงค่อยผ่านทางแยก

นอกจากนี้ แนะนำให้ดาวน์โหลดแผนที่ออฟไลน์และตรวจสอบสัญญาณโทรศัพท์ตลอดเส้นทาง บางช่วงของถนน 197 ที่ลึกเข้าไปในหุบเขา สัญญาณเครือข่ายมือถืออาจไม่เสถียร หากเกิดเครื่องเสียหรือร่างกายไม่สบาย การแจ้งแผนการเดินทางทั้งหมดและเวลาที่คาดว่าจะถึงให้ครอบครัวหรือเพื่อนทราบล่วงหน้า จะเป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่า ทรัพยากรการกู้ภัยในไถตงกระจายตัวน้อยกว่าตะวันตก นักปั่นที่ขี่คนเดียวระยะไกลควรเตรียมการติดต่อฉุกเฉินอย่างครบถ้วนเป็นพิเศษ

สิบสี่、รายการตรวจสอบเครื่องจักรและอุปกรณ์ที่ต้องพก

สำหรับการปั่นระยะไกลเกิน 100 กิโลเมตร หากจัดการปัญหาเครื่องจักรไม่ถูกต้อง มักเป็นสาเหตุโดยตรงของ DNF มากกว่าการหมดแรง ก่อนออกเดินทางต้องตรวจสอบสิ่งต่อไปนี้ให้ครบ: สภาพการทำความสะอาดและหล่อลื่นโซ่ สายเกียร์มีเสียงผิดปกติหรือติดขัดหรือไม่ ระดับการสึกหรอของผ้าเบรก และที่สำคัญที่สุด——แก้มยางนอกมีรอยแตกหรือมีสิ่งแปลกปลอมฝังอยู่หรือไม่ ช่วงถนนลูกรังของถนน 197 มีความเสี่ยงต่อการสึกหรอและบาดของยางนอกสูง แนะนำให้พกยางในสำรองอย่างน้อยสองเส้น (หรือยางในหนึ่งเส้นพร้อมชุดซ่อมแบบไม่ต้องใช้ยางในหนึ่งชุด) ควบคู่กับกระบอกคาร์บอนไดออกไซด์หรือปั๊มลมขนาดเล็ก เพื่อให้แน่ใจว่าสามารถจัดการปัญหายางรั่วได้อย่างรวดเร็วบนเส้นทางที่สภาพไม่ดี

ชุดเครื่องมือแนะนำ: ชุดประแจหกเหลี่ยมอเนกประสงค์ ตะขอเกียร์สำรอง เครื่องมือโซ่และข้อต่อโซ่สำรอง ยางงัด และสายรัดเคเบิลกับเทปพันสายไฟพื้นฐาน——สิ่งของเล็กๆ ที่ดูไม่สำคัญเหล่านี้ มักเป็นกุญแจสำคัญในการรับมือกับสถานการณ์ไม่คาดฝันในการปั่นระยะไกล นอกจากนี้ พาวเวอร์แบงก์และแบตเตอรี่สำรองสำหรับไฟหน้าก็ขาดไม่ได้ โดยเฉพาะหากแผนการเดินทางครอบคลุมช่วงพระอาทิตย์ขึ้นหรือตก อายุการใช้งานของไฟเกี่ยวข้องโดยตรงกับความปลอดภัยในการปั่น

สิบห้า、สำหรับนักปั่นที่ท้าทายระยะเกิน 100 กิโลเมตรเป็นครั้งแรก

หากเลี่ยนเหลียน 197 เป็นการปั่นระยะเกิน 100 กิโลเมตรครั้งแรกของคุณ แนะนำให้สะสมการฝึกปั่น 60 กิโลเมตรขึ้นไปอย่างน้อยสองถึงสามครั้งล่วงหน้า เพื่อให้ร่างกาย เบาะ และท่าทางการจับแฮนด์ได้ปรับตัวเข้าหากันอย่างเต็มที่ หลีกเลี่ยงอาการปวดหรือชาจากท่าทางที่ไม่คุ้นเคยถูกขยายใหญ่ขึ้นในวันแข่งจริง พร้อมกันนี้ ต้องทดสอบความเข้ากันได้ระหว่างอาหารเสริมกับระบบทางเดินอาหารจริง ๆ——อาการไม่สบายท้องระหว่างปั่นระยะไกลเป็นสาเหตุหนึ่งของ DNF ที่พบบ่อย แนะนำให้ทดสอบในระหว่างการฝึกว่ากลูโคสเจลหรืออาหารว่างชนิดใดเหมาะกับกระเพาะของคุณ อย่าลองผลิตภัณฑ์ใหม่โดยไม่เตรียมตัวในวันแข่งจริง

ในด้านทัศนคติ หลักการสำคัญที่สุดสำหรับการท้าทายระยะนี้ครั้งแรกคือ “จบการแข่งขันสำคัญกว่าการรักษาความเร็ว” ไม่จำเป็นต้องเปรียบเทียบความเร็วกับใคร ตั้งเป้าหมายที่การปั่นให้จบอย่างปลอดภัยและมั่นคง เมื่อได้สัมผัสครั้งหนึ่งแล้ว คุณจะเข้าใจขีดจำกัดของร่างกายตัวเองชัดเจนขึ้น ประสบการณ์นี้จะกลายเป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับการท้าทายระยะไกลหรือเส้นทางที่ยากขึ้นในอนาคต เลี่ยนเหลียน 197 ด้วยการออกแบบความชันที่ค่อนข้างเป็นมิตร มอบ “สนามฝึกขั้นสูง” ที่ยอดเยี่ยม ให้คุณได้สัมผัสความงามของชายฝั่งและหุบเขาไถตง พร้อมกับก้าวแรกสู่กีฬาเอนดูแรนซ์ระยะไกล

บทความที่เกี่ยวข้อง

• กลยุทธ์พิชิตผิงหลินเหนือ 42: ทางชันซ่อนเร้น 5.1 กิโลเมตรซ่อนความชัน 12% ไขปริศนาข้อมูลที่ขัดแย้ง
• กลยุทธ์พิชิตซีผิงทางหลวง: 8.3 กิโลเมตร ไต่ระดับ 793 เมตร บททดสอบทางชันที่แท้จริงใกล้เมืองนิวไทเป
• กลยุทธ์พิชิตถูเฉิงกวนจื้อไจ้: 3 กิโลเมตรไต่ระดับ 220 เมตร ใช้ข้อมูลวิเคราะห์ทางชันซ่อนเร้นสายนี้
• กลยุทธ์พิชิตซีติ้งถนน: บทเรียนวอร์มอัพทางลาดชัน 4.35 กิโลเมตร ถนนทงฮวาเหนือ 33 วิเคราะห์จังหวะด้วยข้อมูล