Pourquoi Pogačar ose-t-il attaquer à 78 km de l'arrivée ? La logique d'entraînement du VO2max et de la tolérance anaérobie

Tadej Pogačar, ce qui impressionne le plus, ce n’est jamais sa capacité à rouler vite de manière stable, mais sa volonté d’attaquer là où les autres n’osent pas. Sur le Strade Bianche 2026, il attaque sur le secteur en gravier de Monte Sante Marie, à 78 kilomètres de l’arrivée, puis s’envole seul jusqu’à la ligne ; la même année, sur le Tour des Flandres, il enchaîne les attaques sur l’Oude Kwaremont, lâchant une fois Remco Evenepoel, une fois Mathieu van der Poel ; sur la 14e étape du Tour de France, il laisse 7,2 kilomètres de solo dans le col de la Loze.

Derrière ces comportements de course se cachent en réalité deux capacités physiologiques complètement différentes, mais qui doivent coexister.

Pour être clair : cet article ne citera aucune valeur de VO2max, de FTP, de W/kg ou de fréquence cardiaque de Pogačar. Ces chiffres ne font l’objet d’aucune donnée publique officielle, les versions circulant sur Internet varient énormément et relèvent toutes d’estimations externes, non de données officielles. Ce qui a réellement de la valeur pour les cyclistes amateurs, ce sont les principes d’entraînement que reflètent ses comportements de course.

Une attaque, en réalité, mobilise deux systèmes

Nous avons tendance à considérer l’attaque comme un geste unique, mais du point de vue de l’approvisionnement énergétique, une attaque réussie se décompose en au moins trois phases :

Le problème de la plupart des cyclistes amateurs n’est pas un « démarrage pas assez puissant », mais le fait de ne pas tenir après le démarrage. Vous forcez fort sur la section raide de Fengguizui, vous lâchez l’autre de 50 mètres, et 90 secondes plus tard il revient tranquillement à votre hauteur — cela signifie que votre capacité de démarrage anaérobie est correcte, mais que votre capacité de récupération aérobie après l’attaque est insuffisante.

Dans ce style de pilotage « à attaques répétées et changeantes » de Pogačar, la capacité vraiment rare n’est pas la puissance d’une seule sortie, mais la capacité, après la première attaque, à en lancer une deuxième, une troisième, avec une récupération très courte. Cette capacité a une cible d’entraînement relativement claire : la zone de VO2max, ainsi que la tolérance anaérobie (ce qu’on appelle communément la « tolérance au lactate »).

Zone VO2max : repousser le plafond aérobie vers le haut

La zone VO2max désigne l’intensité qui vous permet d’approcher votre VO2max en quelques minutes. En termes de zones de puissance, elle se situe généralement entre 106 % et 120 % de la FTP ; en termes de sensation (RPE 1–10), environ 8–9, où l’on ne peut prononcer que deux ou trois mots.

Structure typique d’une séance :

• Classique 5×5 : 5 minutes à une intensité proche du maximum, 5 minutes de récupération facile, répété 5 fois
• 4×8 minutes : intensité légèrement réduite (environ 105 %–110 % de la FTP), exige davantage de tolérance
• Micro-intervalles 30/15 : 30 secondes à haute intensité, 15 secondes de récupération, 12–13 répétitions forment une série, 2–3 séries au total

Les micro-intervalles comme le 30/15 se rapprochent particulièrement du scénario réel de « l’attaque répétée » : ils vous permettent de passer plus de temps en état de haute consommation d’oxygène sur le temps total cumulé, sans avoir à tenir 5 minutes d’affilée. Pour le cycliste amateur qui manque de temps et veut travailler « tenir après avoir lâché les autres », c’est une forme très efficace.

Correspondances avec les routes de Taïwan

• Fengguizui (côté Palais national) : les virages successifs du tronçon central permettent de dégager 4–6 minutes de montée stable, idéal pour des répétitions VO2max de 5 minutes
• Yangjin P : le relief est varié, les changements de rythme sont naturels, adapté au 30/15 ou à des exercices de changement de rythme à durée non fixée
• Route provinciale 9 (Beiyi) : la longueur est suffisante mais la pente est douce, plus adaptée à l’intensité seuil qu’à la VO2max
• Wuling : la valeur d’une longue montée réside dans « l’endurance », elle n’est pas adaptée aux intervalles à haute intensité, au risque de s’entraîner de manière médiocre

Tolérance anaérobie : la partie douloureuse, mais à petite dose

L’entraînement de tolérance anaérobie consiste à laisser délibérément le corps accumuler une forte concentration de sous-produits métaboliques, puis à s’entraîner à maintenir une production de puissance dans cet état. La forme typique est la répétition d’efforts maximaux de 1–2 minutes, avec seulement 2–3 minutes de récupération.

Les caractéristiques de ce type de séance sont :

1. Les effets arrivent vite, et disparaissent vite — il n’est nécessaire de l’ajouter que 4–6 semaines avant la course cible
2. Le coût de récupération est extrêmement élevé — une séance de tolérance anaérobie de haute qualité peut nécessiter 48–72 heures de récupération
3. En faire trop érode la base aérobie — c’est l’erreur la plus courante chez les cyclistes amateurs

En d’autres termes, le style de pilotage offensif semble être un « show anaérobie », mais ce qui le soutient, c’est en réalité une énorme base aérobie. Dans l’entraînement annuel des cyclistes d’élite, la grande majorité des heures reste du roulage à faible intensité ; la haute intensité ne représente qu’une petite partie, mais elle est placée au bon moment.

Progression sécurisée pour le cycliste amateur

Si vous voulez travailler la capacité à « tenir après l’attaque », il est recommandé de suivre cet ordre, plutôt que de passer directement à la séance la plus douloureuse :

Semaines 1–8 : poser d’abord la base aérobie

Au moins une sortie longue à faible intensité de plus de 2 heures par semaine, à une intensité si faible que vous pouvez parler complètement. L’objectif de cette phase est d’améliorer la base aérobie et l’économie de pédalage, il n’y a pas de raccourci.

Semaines 9–14 : intensité seuil

2×20 minutes ou 3×12 minutes, à une intensité proche de la FTP. Cette phase va élever votre « production soutenable » et donner les moyens aux séances VO2max suivantes.

Semaines 15–20 : zone VO2max

1–2 fois par semaine (avec au moins 2 jours d’écart entre les séances), en commençant par 5×3 minutes, puis en augmentant progressivement jusqu’à 5×5 minutes ou 4×8 minutes.

4–6 semaines avant la course cible : ajouter la tolérance anaérobie

Au maximum 1 fois par semaine, avec un temps total cumulé à haute intensité contrôlé entre 6 et 10 minutes.

Trois prérequis à ne pas négliger

1. Les différences individuelles sont importantes. Pour la même séance, certains voient des effets en 3 semaines, d’autres n’ont une réponse qu’après 8 semaines ; la vitesse de récupération, l’âge, la qualité du sommeil et le stress professionnel modifient tous les résultats. La séance est un point de départ, pas une règle.
2. La progressivité. À chaque ajustement, ne modifiez qu’une seule variable (intensité, nombre de répétitions, ou récupération entre les répétitions), ne changez pas les trois à la fois. Les blessures liées à l’entraînement à haute intensité ne surviennent généralement pas sur le moment, mais se manifestent après plusieurs semaines d’accumulation, sous la forme d’un « je n’ai plus de force, quoi que je fasse ».
3. Consultez un médecin en cas de problème de santé. Si vous avez des antécédents de maladie cardiovasculaire, des antécédents familiaux de mort subite, ou si vous avez déjà ressenti une oppression thoracique, des palpitations, des vertiges ou une dyspnée inexpliquée pendant l’effort, veuillez consulter un médecin et effectuer les examens nécessaires avant de commencer tout intervalle à haute intensité. Cet article est un partage de concepts d’entraînement et ne remplace pas une évaluation médicale professionnelle.

En résumé

Si Pogačar ose s’envoler seul à 78 kilomètres de l’arrivée, ce n’est pas parce qu’un de ses chiffres est particulièrement élevé, mais parce qu’il a la capacité de maintenir la vitesse après l’attaque. Cette capacité peut être décomposée et entraînée, mais l’ordre ne doit pas être inversé : d’abord l’aérobie, puis le seuil, ensuite la VO2max, et enfin la tolérance anaérobie.

Si vous ne pouvez commencer que par une seule chose, choisissez « une fois par semaine, 5 minutes × 5 répétitions » — c’est l’outil le plus direct pour repousser le plafond aérobie vers le haut.

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