なぜポガチャルは78km手前でアタックできるのか？VO2maxと無酸素耐性のトレーニング理論

タデイ・ポガチャル（Tadej Pogačar）が最も印象的なのは、決して安定して速く走れることではなく、他の誰も仕掛けようとしない場所で仕掛ける勇気を持っていることだ。2026年シーズンのストラーデ・ビアンケでは、モンテ・サンテ・マリーのグラベル区間、ゴールまで残り78kmの地点でアタックを敢行し、そのまま独走でゴールまで駆け抜けた。同年のロンド・ファン・フラーンデレンでは、アウデ・クワレモントで連続アタックを仕掛け、一度はレムコ・エヴェネプールを、もう一度はマチュー・ファン・デル・プールを振り切った。ツール・ド・フランス第14ステージでは、ハーグ峠で7.2kmの独走を残している。

こうしたレースでの行動の背後には、実は全く異なる、しかし同時に存在しなければならない2つの生理的能力が対応している。

先に明確にしておく：本稿ではポガチャルのVO2max、FTP、W/kg、心拍数の数値は一切引用しない。これらの数字は公式に公開されたデータがなく、ネット上で流布しているバージョンは互いに大きく異なり、全て外部による推測であって公式データではない。アマチュアサイクリストにとって真に価値があるのは、彼のレースでの行動が反映するトレーニング原理である。

一度のアタックは、実は2つのシステムを使っている

私たちは「アタック」を単一の動作と考えがちだが、エネルギー供給の観点から見ると、一度の成功するアタックは少なくとも3つの段階に分けられる：

段階	時間スケール	主なエネルギー源	感覚
跳び出し	5–20秒	リン酸原系（ATP-PCr）	爆発的、ほとんど息切れしない
引き離し	30秒–2分	解糖系（無酸素）	脚が灼熱、大きく息を切らし始める
守り切る	2–8分	有酸素系主体、最大酸素摂取量に近い	呼吸が乱れ、視野が狭くなる

多くのアマチュアサイクリストの問題は「跳び出しが弱い」ことではなく、跳び出した後に耐えられないことだ。風櫃嘴の急斜面で一気に踏み込んで相手を50m引き離しても、90秒後には相手が楽々と追いついてくる——これは無酸素での跳び出し能力はまだ良いが、アタック後の有酸素回復能力が不足していることを意味する。

ポガチャルのような「反復変速アタック」の走り方において、本当に稀有な能力は単発の出力ではなく、最初のアタックの後、非常に短い回復で2回目、3回目のアタックを仕掛けられることだ。この能力には比較的明確なトレーニング目標がある：最大酸素摂取量（VO2max）領域、そして無酸素耐性（いわゆる「乳酸耐性」）だ。

VO2max領域：有酸素の天井を押し上げる

VO2max領域とは、数分間で最大酸素摂取量に近づける強度のことだ。パワーゾーンで言えば、通常FTPの106%–120%の間に位置する。体感（RPE 1–10）ではおよそ8–9で、会話は2、3語しか話せない。

典型的なトレーニングメニューの構造：

• 定番の5×5：5分間上限近くの強度、5分間楽に流す、これを5セット繰り返す
• 4×8分：強度はやや低め（FTPの約105%–110%）、耐性への要求はより高い
• 30/15マイクロインターバル：30秒高強度、15秒緩める、12–13回で1セット、一度に2–3セット行う

30/15のようなマイクロインターバルは、実戦の「反復アタック」状況に特に近い：総累積時間の中で高酸素摂取状態に長く留まることができ、しかも一度に5分間耐え続ける必要はない。時間が限られていて、「引き離した後にまだ耐えられる」力を鍛えたいアマチュアサイクリストにとって、これは効果の高い形式だ。

台湾の道路での対比

• 風櫃嘴（故宮側）：中盤の連続コーナーで約4–6分の安定した登坂を確保でき、5分間のVO2max反復に適している
• 陽金P字山道：起伏が多く、自然に変速が生まれるため、30/15や不定時間の変速練習に適している
• 北宜公路：距離は十分だが勾配が緩く、VO2maxよりも閾値強度に適している
• 武嶺：長い登坂の価値は「持続力」にあり、高強度インターバルには適さない。中途半端な練習になりやすい

無酸素耐性：苦しい部分だが、用量は少なめに

無酸素耐性トレーニングとは、意図的に体内に高濃度の代謝副産物を蓄積させ、その状態で出力を維持する練習をすることを指す。典型的な形式は1–2分の全力、休憩はわずか2–3分の反復だ。

この種のメニューの特性は：

1. 効果は早く来て、消えるのも早い——通常、目標レースの4–6週間前から取り入れる必要がある
2. 回復コストが非常に高い——一度の高品質な無酸素耐性トレーニングは、回復に48–72時間かかる可能性がある
3. やり過ぎると有酸素基盤を侵食する——これはアマチュアサイクリストが最もよく犯す間違いだ

言い換えれば、アタック型の走り方は「無酸素のショー」に見えるが、それを支えているのは実は膨大な有酸素基盤だ。トッププロの年間トレーニングにおいても、圧倒的多数の時間は依然として低強度のライドであり、高強度はごく一部を占めるに過ぎないが、適切なタイミングに配置されている。

アマチュアサイクリストの安全な進行手順

「アタックした後に守り切る」能力を鍛えたいなら、最も苦しいメニューに直接飛びつくのではなく、この順序を推奨する：

第1–8週：まず有酸素基盤を築く

毎週少なくとも1回、2時間以上の低強度ロングライド。強度は完全に会話ができる程度まで低くする。この段階の目標は有酸素基盤と走行経済性を高めることであり、近道はない。

第9–14週：閾値強度

2×20分または3×12分、強度はFTP付近。この区間で「持続可能な出力」を引き上げ、後のVO2maxトレーニングの土台を作る。

第15–20週：VO2max領域

毎週1–2回（間には少なくとも2日空ける）、5×3分から始め、徐々に5×5分または4×8分へと延長する。

目標レースの4–6週間前：無酸素耐性を加える

毎週最大1回、高強度の累積時間を6–10分以内に抑える。

必ず注意すべき3つの前提

1. 個人差が非常に大きい。同じメニューでも、3週間で効果が出る人もいれば、8週間かかる人もいる。回復速度、年齢、睡眠の質、仕事のストレスが結果を変える。メニューは出発点であり、絶対的な規定ではない。
2. 段階的に進める。調整する際は毎回1つの変数（強度、セット数、またはセット間の休息）だけを変更し、3つ同時に増やさないこと。高強度トレーニングの障害は通常、その場で発生するのではなく、数週間蓄積された後に「どう練習しても力が出ない」という形で現れる。
3. 健康上の懸念があれば先に医師に相談する。心血管疾患の病歴、家族に突然死の歴がある場合、運動中に胸の圧迫感、動悸、めまい、または原因不明の呼吸困難を経験したことがある場合は、いかなる高強度インターバルを開始する前に、医師に相談し必要な検査を受けてください。本稿はトレーニング概念の共有であり、専門的な医療評価の代わりにはなりません。

まとめ

ポガチャルが78km手前で独走を敢行できるのは、彼のある特定の数値が特に大きいからではなく、アタック後にスピードを維持する能力があるからだ。この能力は分解でき、練習できるが、順序を逆にしてはならない：まず有酸素、次に閾値、そしてVO2max、最後に無酸素耐性だ。

一つだけ始めることを選ぶなら、「毎週1回の5分×5セット」を選んでほしい——それは有酸素の天井を押し上げる最も直接的なツールだ。

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