왜 포가차는 78km를 남기고 공격할 수 있었나? VO2max와 무산소 내성 훈련의 논리

타데이 포가차르(Tadej Pogačar)가 가장 인상 깊은 점은, 그가 안정적으로 얼마나 빨리 탈 수 있는지가 아니라, 다른 사람들이 감히 공격하지 못하는 지점에서 공격을 감행한다는 것이다. 2026 시즌 스트라데 비앙케(Strade Bianche)에서 그는 Monte Sante Marie 자갈 구간, 결승선까지 78km를 남긴 지점에서 공격을 감행했고, 그대로 끝까지 단독 질주했다. 같은 해 투어 오브 플랑드르에서는 Oude Kwaremont에서 연속 공격을 감행해 한 번은 렘코 에베네폴(Remco Evenepoel)을, 한 번은 마티유 반 더 풀(Mathieu van der Poel)을 따돌렸다. 투르 드 프랑스 14스테이지에서는 하그 산악 구간에서 7.2km 단독 질주를 남겼다.

이러한 경기 행동 뒤에는 사실 두 가지 완전히 다르면서도 동시에 존재해야 하는 생리적 능력이 자리 잡고 있다.

먼저 분명히 해둔다: 이 글은 포가차르의 VO2max, FTP, W/kg 또는 심박수 수치를 인용하지 않는다. 이러한 수치는 공식적으로 공개된 자료가 없으며, 인터넷에 떠도는 버전들은 서로 차이가 극심하고, 모두 외부 추정치일 뿐 공식 데이터가 아니다. 아마추어 동호인에게 진정으로 가치 있는 것은 그의 경기 행동이 반영하는 훈련 원리다.

한 번의 공격, 사실 두 가지 시스템을 동원한다

우리는 흔히 '공격’을 단일 동작으로 생각하지만, 에너지 공급의 관점에서 보면 한 번의 성공적인 공격은 최소한 세 단계로 나뉜다:

단계	시간 규모	주요 에너지원	느낌
도약	5–20초	인산원 시스템(ATP-PCr)	폭발적, 거의 숨이 차지 않음
거리 벌리기	30초–2분	해당 시스템(무산소)	다리 작열감, 숨을 크게 쉬기 시작
지키기	2–8분	유산소 시스템 위주, 최대 산소 섭취량에 근접	호흡 통제 불능, 시야가 좁아짐

대부분의 아마추어 동호인의 문제는 '도약이 충분히 강하지 않다’가 아니라 도약 후에 버티지 못한다는 것이다. 풍췌이(風櫃嘴)의 가파른 구간에서 세게 치고 나가 50m를 따돌렸는데, 90초 후 상대가 가볍게 다시 따라붙는다면——이는 무산소 도약 능력은 괜찮지만 공격 후 유산소 회복 능력이 부족하다는 뜻이다.

포가차르의 ‘반복 변속 공격’ 방식에서 진정으로 희귀한 능력은 단발 출력이 아니라, 첫 번째 공격 이후 짧은 회복 시간 안에 두 번째, 세 번째 공격을 감행할 수 있다는 것이다. 이 능력에는 비교적 명확한 훈련 목표가 있다: 최대 산소 섭취량(VO2max) 구간, 그리고 무산소 내성(흔히 '젖산 내성’이라고 부르는).

VO2max 구간: 유산소 천장을 위로 끌어올리기

VO2max 구간은 수 분 안에 최대 산소 섭취량에 근접하게 만드는 강도를 말한다. 파워 구간으로 보면 보통 FTP의 106%–120% 사이에 해당하고, 체감(RPE 1–10)으로는 대략 8–9점으로, 말을 하면 두세 단어밖에 내뱉지 못한다.

대표적인 훈련 구조:

• 클래식 5×5: 5분 상한 강도에 근접, 5분 가볍게 글라이딩, 5세트 반복
• 4×8분: 강도는 약간 낮추고(약 FTP의 105%–110%), 내성 요구도는 더 높음
• 30/15 마이크로 인터벌: 30초 고강도, 15초 회복, 12–13회를 한 세트로, 한 번에 2–3세트

30/15 같은 마이크로 인터벌은 특히 실전의 ‘반복 공격’ 상황에 가깝다: 총 누적 시간 동안 높은 산소 섭취 상태에 더 오래 머물 수 있게 해주지만, 한 번에 5분을 억지로 버틸 필요는 없다. 시간이 제한적이고 '상대를 따돌린 후에도 버티는 힘’을 기르고 싶은 아마추어 동호인에게 효율이 매우 높은 형태다.

대만 코스 비교

• 풍췌이(고궁 쪽): 중반 연속 커브 구간에서 약 4–6분의 안정적인 오르막을 확보할 수 있어 5분 VO2max 반복에 적합
• 양진 P자 산길(陽金 P 字山道): 요철이 많고 변속이 자연스러워 30/15 또는 비정형 시간의 변속 훈련에 적합
• 베이이 공로(北宜公路): 길이는 충분하지만 경사가 완만해 VO2max보다는 역치 강도에 더 적합
• 우링(武嶺): 긴 오르막의 가치는 '지속력’에 있으므로 고강도 인터벌에는 부적합, 어중간한 훈련이 되기 쉽다

무산소 내성: 고통스러운 부분, 하지만 용량은 작게

무산소 내성 훈련은 의도적으로 몸에 고농도의 대사 부산물을 축적시킨 뒤, 그 상태에서 출력을 유지하는 것을 연습하는 것을 말한다. 대표적인 형태는 1–2분 전력, 휴식은 2–3분만 주는 반복이다.

이런 훈련의 특징은:

1. 효과는 빨리 오고, 빨리 사라진다——보통 목표 대회 4–6주 전에만 추가하면 된다
2. 회복 비용이 극도로 높다——한 번의 고품질 무산소 내성 훈련은 48–72시간의 회복이 필요할 수 있다
3. 너무 많이 하면 유산소 기반을 잠식한다——이것이 아마추어 동호인이 가장 흔히 저지르는 실수다

다시 말해, 공격형 라이딩은 '무산소 쇼’처럼 보이지만, 실제로 그것을 받쳐주는 것은 방대한 유산소 기반이다. 엘리트 선수의 연간 훈련에서도 대부분의 시간은 여전히 저강도 라이딩이다. 고강도는 아주 작은 부분을 차지하지만, 올바른 시점에 배치된다.

아마추어 동호인의 안전한 진행 순서

‘공격 후에도 지킬 수 있는’ 능력을 기르고 싶다면, 가장 고통스러운 훈련으로 바로 뛰어들지 말고 다음 순서를 따르는 것을 권한다:

1–8주차: 먼저 유산소 기반을 다진다

매주 최소 1회 2시간 이상의 저강도 장거리 라이딩, 완전히 대화할 수 있을 정도의 강도로. 이 단계의 목표는 유산소 기반과 라이딩 경제성 향상이며, 지름길은 없다.

9–14주차: 역치 강도

2×20분 또는 3×12분, 강도는 FTP 부근. 이 구간은 '지속 가능한 출력’을 끌어올리고, 이후 VO2max 훈련을 할 수 있는 바탕을 마련한다.

15–20주차: VO2max 구간

주 1–2회(사이에 최소 2일 휴식), 5×3분부터 시작해 점차 5×5분 또는 4×8분으로 늘린다.

목표 대회 4–6주 전: 무산소 내성 추가

주 최대 1회, 총량은 고강도 누적 시간 6–10분 이내로.

반드시 주의해야 할 세 가지 전제

1. 개인차가 매우 크다. 같은 훈련도 어떤 사람은 3주 만에 효과를 보고, 어떤 사람은 8주가 지나서야 반응한다. 회복 속도, 나이, 수면의 질, 업무 스트레스 모두 결과를 바꾼다. 훈련은 출발점이지 규정이 아니다.
2. 점진적으로. 조정할 때마다 변수 하나만 바꾼다(강도, 세트 수, 또는 세트 간 휴식). 세 가지를 동시에 늘리지 마라. 고강도 훈련의 부상은 보통 당장 발생하지 않고, 수 주간 축적된 후 '아무리 훈련해도 힘이 없다’는 형태로 나타난다.
3. 건강상 우려가 있으면 먼저 진료를 받는다. 심혈관 질환 병력, 가족력상 급사 이력, 운동 중 가슴 답답함, 두근거림, 어지러움 또는 원인 불명의 호흡 곤란이 있었다면, 고강도 인터벌을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하고 필요한 검사를 완료하라. 이 글은 훈련 개념 공유를 위한 것이며 전문 의료 평가를 대체할 수 없다.

요약

포가차르가 78km 밖에서 단독 질주를 감행할 수 있는 것은 특정 수치가 특히 크기 때문이 아니라, 공격 후에도 속도를 유지할 수 있는 능력이 있기 때문이다. 이 능력은 분해할 수 있고 훈련할 수 있지만, 순서는 뒤바뀌면 안 된다: 먼저 유산소, 그다음 역치, 그리고 VO2max, 마지막으로 무산소 내성.

한 가지만 골라 시작해야 한다면, '매주 1회 5분 × 5세트’를 선택하라——그것이 유산소 천장을 위로 끌어올리는 가장 직접적인 도구다.

관련 주제 읽기

• 포가차르의 공격 타이밍: 78km, 55km, 24.2km, 7.2km 뒤에 숨은 동일한 논리
• 대만 동호인이 포가차르에게서 배울 수 있는 것: 공격형 라이딩의 이식 가능한 부분과 절대 따라 할 수 없는 부분
• Tadej Pogačar 훈련 철학 분석: 슬로베니아 천재의 공격적 라이딩과 과학적 준비
• 클라이밍 바이크인가 에어로 바이크인가? 그랜드 투어 선수의 선택 논리와 아마추어 자전거 선택 고민