为什么波加查敢在 78 公里外就攻击？VO2max 与无氧耐受的训练逻辑

塔德伊．波加查（Tadej Pogačar）最让人印象深刻的，从来不是他能稳定地骑多快，而是他愿意在别人不敢动手的地方动手。2026 赛季的 Strade Bianche，他在 Monte Sante Marie 碎石段、距离终点还有 78 公里时就发动攻击，然后一路单飞到终点；同年环法兰德斯，他在 Oude Kwaremont 连续发动，一次甩掉 Remco Evenepoel、一次甩掉 Mathieu van der Poel；环法第 14 赛段，他在哈格山口留下 7.2 公里的独走。

这些比赛行为背后，其实对应着两种完全不同、却必须同时存在的生理能力。

先讲清楚：本文不会引用任何波加查的 VO2max、FTP、W/kg 或心跳数值。这些数字没有官方公开数据，网络上流传的版本彼此差异极大，全都属于外界推估而非官方数据。真正对业余车友有价值的，是他比赛行为所反映的训练原理。

一次攻击，其实动用了两套系统

我们常把「攻击」想成单一动作，但从能量供应的角度看，一次成功的攻击至少分成三段：

阶段	时间尺度	主要能量来源	感受
起跳	5–20 秒	磷酸原系统（ATP-PCr）	爆发、几乎不喘
拉开	30 秒–2 分钟	糖解系统（无氧）	腿部灼热、开始大口喘
守住	2–8 分钟	有氧系统为主，接近最大摄氧量	呼吸失控、视野变窄

多数业余车友的问题不是「起跳不够猛」，而是起跳完撑不住。你在风柜嘴陡段猛拉一段，把人甩开 50 公尺，结果 90 秒后对方轻松骑回来——这代表你的无氧起跳能力还可以，但攻击后的有氧回复能力不足。

波加查那种「反复变速攻击」的骑法，真正稀有的能力不是单次输出，而是第一次攻击之后，还能在很短的恢复里发动第二次、第三次。这个能力有一个相对明确的训练标的：最大摄氧量（VO2max）区间，以及无氧耐受度（俗称的「乳酸耐受」）。

VO2max 区间：把有氧天花板往上推

VO2max 区间指的是能让你在数分钟内逼近最大摄氧量的强度。以功率区间来说，通常落在 FTP 的 106%–120% 之间；以体感（RPE 1–10）来说大约 8–9 分，讲话只能吐出两三个字。

典型课表结构：

• 经典 5×5：5 分钟接近上限强度、5 分钟轻松滑行，重复 5 组
• 4×8 分钟：强度略降（约 FTP 的 105%–110%），对耐受度要求更高
• 30/15 微间歇：30 秒高强度、15 秒缓和，做 12–13 次算一组，一次做 2–3 组

30/15 这类微间歇特别接近实战的「反复攻击」情境：它让你在总累积时间里待在高摄氧状态更久，却不必单次硬撑 5 分钟。对时间有限、又想练「甩开人之后还撑得住」的业余车友，这是效益很高的一种形式。

台湾路段对照

• 风柜嘴（故宫侧）：中段连续弯道约可切出 4–6 分钟的稳定爬升，适合做 5 分钟 VO2max 反复
• 阳金 P 字山道：起伏多、变速自然，适合 30/15 或不定时间的变速练习
• 北宜公路：长度足够但坡度缓，较适合门槛强度而非 VO2max
• 武岭：长爬坡的价值在「续航」，不适合拿来做高强度间歇，容易练成半调子

无氧耐受：痛苦的那一块，但剂量要小

无氧耐受训练指的是刻意让身体累积高浓度代谢副产物，再练习在那个状态下维持输出。典型形式是 1–2 分钟全力、休息只给 2–3 分钟的反复。

这类课表的特性是：

1. 效果来得快，退得也快——通常在目标赛事前 4–6 周才需要加入
2. 恢复成本极高——一次高品质的无氧耐受课，可能需要 48–72 小时才恢复
3. 做太多会侵蚀有氧基础——这是业余车友最常见的错误

换句话说，攻击型骑法看起来是「无氧秀」，但支撑它的其实是庞大的有氧底子。顶尖车手的年度训练里，绝大多数时数仍然是低强度骑乘；高强度只占一小块，但被放在对的时间点。

业余车友的安全进程

如果你想练「攻击之后还能守住」的能力，建议照这个顺序，而不是直接跳到最痛苦的课表：

第 1–8 周：先把有氧底铺好

每周至少一次 2 小时以上的低强度长骑，强度低到你可以完整说话。这阶段的目标是提升有氧基础与骑乘经济性，没有捷径。

第 9–14 周：门槛强度

2×20 分钟或 3×12 分钟，强度落在 FTP 附近。这一段会把你的「可持续输出」擡起来，也让后面的 VO2max 课有本钱做。

第 15–20 周：VO2max 区间

每周 1–2 次（中间至少隔 2 天），从 5×3 分钟开始，逐步延长到 5×5 分钟或 4×8 分钟。

目标赛事前 4–6 周：加入无氧耐受

每周最多 1 次，总量控制在 6–10 分钟的高强度累积时间内。

三个必须注意的前提

1. 个体差异很大。同样的课表，有人 3 周见效，有人 8 周才有反应；恢复速度、年龄、睡眠品质、工作压力都会改变结果。课表是起点，不是规定。
2. 循序渐进。每次调整只动一个变量（强度、组数、或组间休息），不要三个一起加。高强度训练的伤害通常不是当下发生，而是累积数周后才以「怎么练都没力」的形式出现。
3. 有健康疑虑先就医。若你有心血管病史、家族猝死史、运动中曾出现胸闷、心悸、头晕或不明原因的呼吸困难，在开始任何高强度间歇之前，请先咨询医师并完成必要检查。本文为训练观念分享，不能取代专业医疗评估。

小结

波加查在 78 公里外就敢单飞，不是因为他某个数字特别大，而是因为他有能力在攻击之后把速度维持下去。这个能力可以拆解、可以练，但顺序不能颠倒：先有氧、再门槛、然后 VO2max，最后才是无氧耐受。

只能挑一件事开始的话，请挑「每周一次 5 分钟 × 5 组」——它是把有氧天花板往上推最直接的工具。

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