Décomposer l'entraînement par intervalles : objectifs et logique de conception des séances d'intervalles VO2max, de seuil lactique et de sprint

Préambule : pourquoi « l’entraînement par intervalles » n’est pas une chose unique

Pour de nombreux passionnés de cyclisme et de course à pied, « l’entraînement par intervalles » est un concept générique : répéter des efforts à haute intensité entrecoupés de récupération, ce qui revient, en somme, à « s’entraîner plus dur, en étant plus essoufflé ». Mais si l’on approfondit la science de l’entraînement, on découvre que « l’entraînement par intervalles » est en réalité une boîte à outils extrêmement vaste. Les différents types de séances fractionnées ciblent des systèmes physiologiques et des objectifs d’adaptation totalement distincts, et la logique de conception de l’intensité, de la durée et du ratio de récupération varie considérablement.

Mettre tous les entraînements par intervalles dans le même panier conduit facilement à un problème courant : effectuer de nombreuses séries d’intervalles à haute intensité sans ressentir une amélioration significative des performances, voire sombrer dans un surentraînement par manque de récupération. Cet article vise à décomposer l’entraînement par intervalles en trois types fondamentaux — intervalles VO2max, intervalles au seuil lactique et intervalles de sprint — en expliquant les systèmes physiologiques qu’ils ciblent, la logique de conception des séances, et comment les combiner au sein d’un plan d’entraînement global. Cet article ne traite que des concepts scientifiques généraux et reconnus dans ce domaine ; il ne cite pas de chiffres de recherche spécifiques ni de pourcentages précis. Les zones d’intensité réelles doivent être ajustées en fonction des résultats de tests physiques individuels, car les variations interindividuelles sont importantes.

Principe commun de l’entraînement par intervalles : échanger du repos contre un volume total de stimulation plus élevé

Avant de décomposer les trois types d’intervalles, il faut comprendre la logique commune de l’entraînement par intervalles : si l’on demande au corps de maintenir une intensité élevée en continu, la durée de maintien sera nécessairement limitée. Une fois le temps de soutenabilité dépassé, l’intensité chute inévitablement. L’entraînement par intervalles, en insérant des périodes de récupération entre les segments à haute intensité, permet au corps de récupérer partiellement, et ainsi de répéter plusieurs séries à une intensité proche, voire égale, à celle de l’effort initial. On obtient ainsi un « temps de stimulation total » plus long qu’un effort continu unique.

Cette logique commune génère trois variables clés dans la conception d’un entraînement par intervalles :

• L’intensité : détermine quel système physiologique et quelle voie métabolique énergétique sont principalement ciblés.
• La durée de chaque répétition : détermine le degré de stimulation du système visé. Une durée trop courte peut être insuffisante ; une durée trop longue peut entraîner une baisse d’intensité due à la fatigue, s’écartant ainsi de la zone cible initiale.
• La durée et la modalité de récupération (repos complet ou récupération active à basse intensité) : déterminent le niveau de récupération du corps, influençant ainsi la capacité à maintenir l’intensité cible lors de la répétition suivante, ainsi que la charge totale imposée au système métabolique par la séance.

Les différents types d’entraînement par intervalles ajustent précisément la combinaison de ces trois variables pour cibler différentes adaptations physiologiques.

Type 1 : Intervalles VO2max — cibler la capacité maximale d’absorption d’oxygène

Objectif physiologique

Le VO2max (consommation maximale d’oxygène) représente le débit maximal auquel le corps peut absorber et utiliser l’oxygène lors d’un effort maximal. C’est l’un des indicateurs physiologiques clés qui déterminent le plafond de performance en endurance. L’objectif central des intervalles VO2max est de maintenir le corps le plus longtemps possible dans une zone d’intensité proche ou égale à la consommation maximale d’oxygène, stimulant ainsi les systèmes cardiopulmonaire et aérobie musculaire vers un plafond plus élevé.

Logique de conception de l’intensité et de la durée

Les intervalles VO2max sont généralement conçus dans une zone d’intensité très élevée, correspondant approximativement au niveau d’intensité qu’un individu peut maintenir lors d’un effort maximal sur une durée donnée (ce concept est souvent calibré via « la puissance ou l’allure correspondant à un test maximal de quelques minutes » ; les chiffres réels varient selon la condition physique de chacun et ne sont pas cités précisément). Cette intensité est si élevée que la durée de maintien par répétition est relativement limitée. Par conséquent, la durée de chaque répétition d’intervalles VO2max se situe généralement dans une plage de temps courte à moyenne. La logique de cette durée est de laisser au corps suffisamment de temps pour « monter » vers un état proche du VO2max et y rester un moment, sans pour autant que l’intensité trop élevée et la durée trop longue ne provoquent une dégradation de la qualité gestuelle ou une baisse significative de l’allure.

Logique de conception de la récupération

Étant donné l’intensité extrêmement élevée des intervalles VO2max, le corps accumule une fatigue métabolique considérable à la fin de chaque répétition. Le temps de récupération doit donc être relativement généreux, permettant à la fréquence cardiaque et à l’état métabolique de redescendre dans une certaine mesure, afin de garantir que la répétition suivante puisse encore atteindre la zone d’intensité cible. La récupération peut être passive (repos complet) ou active à basse intensité (pédalage lent ou footing léger). La récupération active aide à accélérer l’élimination des déchets métaboliques, mais il faut s’assurer que l’intensité de récupération est réellement suffisamment basse pour ne pas compromettre l’effet de récupération.

Contextes d’application

Les intervalles VO2max sont particulièrement précieux pour les athlètes souhaitant élever leur plafond de capacité maximale d’absorption d’oxygène, notamment pour préparer des épreuves comportant des variations de pente marquées et nécessitant de multiples accélérations brèves et intenses (comme les courses sur route vallonnées, ou les longues ascensions avec des pentes raides), ainsi que pour l’entraînement des épreuves de course à pied de demi-fond. Les intervalles VO2max constituent l’une des séances clés de ces préparations.

Type 2 : Intervalles au seuil lactique — cibler la limite de la production soutenue

Objectif physiologique

Le seuil lactique (lactate threshold, parfois appelé seuil anaérobie ou lié au concept de puissance fonctionnelle de seuil FTP) représente la zone d’intensité où le corps atteint une sorte d’équilibre dynamique entre le métabolisme aérobie et la glycolyse anaérobie — en dessous de cette intensité, le taux de production de lactate est globalement équilibré par le taux d’élimination du corps ; au-delà, le lactate s’accumule rapidement et le temps de maintien de cette intensité diminue drastiquement. L’objectif de l’entraînement par intervalles au seuil lactique est d’améliorer la tolérance du corps autour de ce point de basculement critique, permettant à l’athlète de maintenir cet état d’équilibre dynamique à une allure ou une puissance plus élevée.

Logique de conception de l’intensité et de la durée

L’intensité des intervalles au seuil lactique est conçue pour se situer légèrement en dessous, à proximité, ou légèrement au-dessus de l’intensité du seuil lactique individuel. Bien que cette intensité soit plus modérée que celle des intervalles VO2max, l’objectif étant d’entraîner la capacité à « maintenir longtemps une intensité proche du seuil », la durée de chaque répétition est généralement plus longue que celle des intervalles VO2max, laissant au corps suffisamment de temps pour s’adapter à la pression métabolique et à la tolérance mentale à cette intensité.

Logique de conception de la récupération

Le temps de récupération des intervalles au seuil lactique est généralement court par rapport à la durée de l’effort, avec un ratio de récupération bien inférieur à celui des intervalles VO2max. En effet, l’un des objectifs fondamentaux de l’entraînement au seuil lactique est de simuler et d’entraîner le corps à travailler dans un état de « pression métabolique accumulée, mais pas encore totalement défaillant ». Une récupération trop longue ferait redescendre l’état métabolique du corps de manière excessive, annulant l’effet d’accumulation de pression continue recherché. Certaines séances au seuil sont même conçues comme un effort continu unique et long (endurance tempo ou croisière au seuil), plutôt que sous forme d’intervalles multiples. Les deux formes visent des adaptations physiologiques similaires, mais avec des modes de stimulation légèrement différents.

Contextes d’application

Les intervalles au seuil lactique sont particulièrement importants pour les épreuves cyclistes de longue distance, les ascensions prolongées (comme les défis de type Wuling nécessitant un maintien stable et soutenu d’une intensité élevée sur une longue durée) et les épreuves de course à pied de fond comme le marathon. Les performances dans ces épreuves dépendent en grande partie de la capacité de l’athlète à maintenir une intensité élevée le plus longtemps possible sans s’effondrer, ce qui est précisément la capacité clé ciblée par l’entraînement au seuil lactique.

Type 3 : Intervalles de sprint — cibler la puissance neuromusculaire explosive

Objectif physiologique

L’entraînement par intervalles de sprint cible un système physiologique totalement différent : le système des phosphagènes (système ATP-PCr) et l’efficacité de recrutement neuromusculaire. L’objectif de ce type d’entraînement n’est pas d’améliorer la capacité aérobie, mais de renforcer la capacité de force et de puissance maximales sur une très courte durée, ainsi que l’efficacité du système nerveux à recruter les fibres musculaires rapides à seuil élevé.

Logique de conception de l’intensité et de la durée

L’intensité des intervalles de sprint est la plus élevée des trois types, exigeant généralement un effort proche ou égal à la production maximale individuelle. La fenêtre temporelle de fourniture rapide d’énergie par le système des phosphagènes étant très courte, la durée de chaque répétition de sprint est généralement très brève. Au-delà de cette fenêtre, le corps commence à mobiliser massivement le système glycolytique anaérobie, et l’effet d’entraînement s’écarte alors de l’objectif neuromusculaire et du système des phosphagènes initialement visé, se mélangeant à une stimulation du système lactique, ce qui brouille l’effet recherché par les intervalles de sprint.

Logique de conception de la récupération

Le temps de récupération nécessaire pour les intervalles de sprint, par rapport à la durée de l’effort, est le plus élevé et le plus long des trois types d’intervalles. En effet, bien que la récupération du système des phosphagènes soit relativement rapide, pour garantir que chaque sprint maintienne une qualité de production proche de l’effort maximal, il est nécessaire d’accorder au corps un temps de récupération suffisant. Cela évite que la fatigue accumulée ne dégrade la qualité des sprints suivants, ne réduise l’efficacité de l’entraînement, et n’augmente le risque de blessure lié aux mouvements à haute vitesse effectués en état de fatigue.

Contexte d’application

Les intervalles de sprint sont essentiels pour les athlètes qui doivent faire face à des situations d’accélération soudaine en compétition, comme le sprint de groupe dans une course cycliste sur route, l’accélération au moment d’une échappée, ou encore l’accélération pour se positionner après le départ et le sprint final avant la ligne d’arrivée dans une course à pied. Même pour les athlètes dont l’objectif principal est l’endurance de longue distance, conserver une part d’intervalles de sprint dans l’entraînement aide à maintenir la puissance explosive du système neuromusculaire et la fonction des fibres musculaires rapides, évitant ainsi un déclin marqué de la puissance explosive dû à un entraînement trop orienté vers les intensités faibles et modérées.

Tableau comparatif des trois types d’intervalles

Pourquoi mélanger différents types d’intervalles brouille les effets de l’entraînement

En comprenant les différences ci-dessus, on peut saisir une erreur d’entraînement courante : de nombreux amateurs de sport, lors de la conception ou de l’exécution d’un plan d’intervalles, ne suivent pas clairement la logique d’un type d’intervalle spécifique en termes d’intensité, de durée et de ratio de récupération. Ils procèdent plutôt au ressenti : « je pédale jusqu’à être très essoufflé, je me repose un peu, puis je reprends ». Le résultat est une séance d’entraînement dont l’intensité fluctue, retombant finalement dans une zone intermédiaire floue — sans atteindre l’intensité maximale de consommation d’oxygène requise par les intervalles VO2max, sans maintenir la pression continue exigée par les intervalles au seuil lactique, et encore moins la puissance explosive maximale requise par les intervalles de sprint.

Ce type d’entraînement par intervalles « fourre-tout » pose principalement le problème d’appliquer une stimulation ni assez forte ni assez ciblée à plusieurs systèmes physiologiques simultanément, sans qu’aucun système ne reçoive un signal suffisamment clair et intense pour déclencher une adaptation spécifique. L’effet d’entraînement s’en trouve dilué, tandis que la charge de récupération n’est pas nécessairement inférieure à celle d’un entraînement par intervalles bien ciblé. C’est pourquoi la science de l’entraînement insiste particulièrement sur la nécessité d’objectifs clairs dans la conception d’un plan d’intervalles : avant de planifier une séance d’intervalles, il faut d’abord déterminer si l’objectif principal est d’améliorer la capacité maximale de consommation d’oxygène, la tolérance au seuil, ou la puissance explosive neuromusculaire, puis concevoir la séance selon la logique d’intensité, de durée et de ratio de récupération correspondante, plutôt que de l’exécuter au ressenti.

Logique d’intégration des intervalles dans le cycle d’entraînement global

Les trois types d’intervalles ne sont pas mutuellement exclusifs. Un plan d’entraînement complet les combine généralement en fonction des différentes phases du cycle d’entraînement et des caractéristiques de l’épreuve cible :

Intégration selon les phases du cycle d’entraînement

Dans les phases précoces du cycle d’entraînement, on privilégie généralement les intervalles au seuil lactique et les séances de rythme plus longues, afin d’établir une base de tolérance à la production continue d’effort à intensité moyenne-élevée. À mesure que le cycle progresse vers la période plus proche de l’épreuve cible, on intègre progressivement des intervalles VO2max de plus haute intensité pour élever davantage le plafond de la capacité aérobie. Les intervalles de sprint, quant à eux, peuvent être insérés à une fréquence régulière tout au long du cycle d’entraînement, afin de maintenir la sensibilité et la puissance explosive du système neuromusculaire, et d’éviter la dégradation de la fonction des fibres rapides due à un entraînement d’endurance trop orienté vers les intensités moyennes-élevées.

Intégration selon les caractéristiques de l’épreuve cible

Si l’épreuve cible est une épreuve de longue durée, à intensité relativement stable (par exemple une randonnée cycliste longue distance ou une longue ascension comme Wuling), la proportion d’intervalles au seuil lactique sera généralement plus élevée. Si le parcours de l’épreuve cible présente de fortes variations de relief et nécessite de multiples efforts maximaux sur des pentes ou des accélérations (par exemple de nombreuses épreuves cyclistes sur route dans les régions vallonnées de Taïwan), la proportion d’intervalles VO2max devra peut-être être augmentée. Si l’épreuve cible implique des tactiques d’équipe et nécessite de faire face à des situations d’accélération soudaine (par exemple une course cycliste sur route avec sprint de groupe), les intervalles de sprint sont alors indispensables.

Considérations globales sur le volume d’entraînement et la récupération

Les trois types d’intervalles imposent des charges de récupération différentes sur le corps. En règle générale, plus l’intensité est élevée et plus le type d’entraînement sollicite le système nerveux (comme les intervalles VO2max et les intervalles de sprint), plus le temps de récupération nécessaire est long. Par conséquent, au cours d’une même semaine, la fréquence de ces séances de haute intensité doit être planifiée avec prudence, en veillant à ce que le plan d’entraînement comporte suffisamment de séances de faible intensité et de jours de récupération entre les séances, afin d’éviter un empilement trop dense de séances de haute intensité qui pourrait entraîner une récupération insuffisante, un plateau de performance, voire un risque accru de surentraînement et de blessures.

Comment déterminer ses propres zones d’intensité

Les trois types d’intervalles reposent sur une maîtrise suffisante par l’athlète de ses différentes zones d’intensité, afin de concevoir des séances réellement adaptées au système ciblé. Voici plusieurs méthodes de référence courantes et réalisables sur le terrain, présentées à titre conceptuel uniquement. Pour une mise en pratique, il est recommandé d’ajuster en fonction de sa situation personnelle ou de consulter un entraîneur professionnel :

Le rôle du capteur de puissance et de la montre cardiofréquencemètre

Pour les cyclistes, le capteur de puissance fournit l’indicateur d’intensité le plus direct, non perturbé par le relief ou la résistance aérodynamique. Grâce à un test d’effort maximal sur une durée déterminée, on peut estimer approximativement la zone de puissance correspondant au seuil lactique (le concept courant de puissance fonctionnelle au seuil, FTP, consiste précisément à tenter d’estimer cette intensité seuil via un test d’effort maximal d’une durée spécifique), puis l’utiliser comme référence pour calculer les zones de puissance correspondant aux différents plans d’entraînement, comme les intervalles VO2max ou les intervalles de sprint. La montre cardiofréquencemètre, quant à elle, présente une valeur de référence relativement limitée pour les intervalles de très haute intensité et de courte durée (comme les intervalles de sprint), car la réponse cardiaque est retardée et facilement influencée par la température ambiante, l’état de fatigue, les émotions, etc. En revanche, elle reste un indicateur auxiliaire utile pour les séances d’intervalles au seuil lactique, dont l’intensité est maintenue sur une durée plus longue.

Les zones d’allure pour les coureurs à pied

Les coureurs à pied peuvent estimer approximativement leur zone d’allure correspondant au seuil lactique grâce à un test de course sur une durée déterminée, puis en déduire les allures correspondant aux autres zones d’intensité. Étant donné que l’allure en course à pied est facilement influencée par le relief, la direction du vent et le type de surface, il est recommandé en pratique d’utiliser la perception de l’effort comme référence croisée, en particulier sur les sections présentant des variations de pente.

La perception de l’effort comme outil auxiliaire

Que ce soit à vélo ou en course à pied, l’échelle de perception de l’effort (RPE, l’échelle de Borg étant l’un des outils d’évaluation courants) est un outil qui ne nécessite aucun équipement supplémentaire mais qui permet efficacement de contrôler l’intensité. Grâce à l’expérience accumulée au fil d’un entraînement de longue durée, l’athlète peut progressivement développer une sensation interne du type « ce niveau d’effort correspond à peu près à telle zone d’intensité », ce qui lui permet de maintenir un certain contrôle de l’intensité même en l’absence de capteur de puissance ou de cardiofréquencemètre, ou en cas de dysfonctionnement de l’équipement. Le développement de cette sensation interne fait lui-même partie de l’accumulation d’expérience d’entraînement et mérite d’être cultivé délibérément.

La nécessité de tests réguliers

À mesure que l’entraînement se poursuit, les différentes zones d’intensité de l’athlète évoluent progressivement. La puissance ou l’allure au seuil lactique mesurée précédemment peut ne plus refléter avec précision l’état physique actuel. Il est recommandé de planifier de nouveaux tests à différentes phases du cycle d’entraînement, afin de garantir que les zones d’intensité sur lesquelles reposent les séances d’intervalles reflètent l’état physiologique le plus récent de l’athlète, et d’éviter qu’une séance conçue pour des intervalles VO2max ne tombe en réalité dans l’intensité du seuil lactique — ou l’inverse — en raison de données de zones obsolètes.

Rappels de sécurité pour l’exécution d’un entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles est une forme d’entraînement à haute intensité. Avant de l’exécuter, il est recommandé de prêter attention aux points suivants :

• Un échauffement suffisant est essentiel : Les intervalles à haute intensité sollicitent fortement le système cardiovasculaire et l’appareil locomoteur. Avant la séance, un échauffement progressif adéquat est nécessaire pour amener le corps à un état capable de supporter les stimuli de haute intensité, réduisant ainsi le risque de blessure.
• Mesurez vos forces, progressez graduellement : Les débutants en entraînement par intervalles ne devraient pas adopter d’emblée l’intensité et le nombre de répétitions du programme d’un athlète confirmé. Il faut commencer avec une intensité plus faible et un nombre de répétitions moindre, puis augmenter progressivement après adaptation.
• Soyez attentif aux signes d’alerte cardiovasculaires : Si des symptômes tels que douleurs thoraciques, oppression thoracique, palpitations anormales, vertiges ou troubles visuels apparaissent pendant l’entraînement, arrêtez immédiatement et consultez un médecin. Ces symptômes ne doivent pas être pris à la légère ni être surmontés à force de volonté. Les personnes ayant des antécédents de maladies cardiovasculaires, d’hypertension ou d’autres maladies chroniques devraient consulter un professionnel de santé avant de commencer tout programme d’entraînement à haute intensité.
• Accordez de l’importance à la sécurité de l’environnement : Pour les intervalles à haute intensité en extérieur, choisissez des routes à faible circulation et avec une bonne visibilité. Évitez d’effectuer un entraînement à haute intensité nécessitant une grande concentration sur des routes très fréquentées ou avec une mauvaise visibilité. En été, sous forte chaleur et humidité, soyez particulièrement vigilant aux risques de coup de chaleur et à l’apport en eau et en électrolytes.
• La récupération fait également partie de l’entraînement : Après une séance d’intervalles à haute intensité, accordez à votre corps un temps de récupération suffisant. Il ne faut pas enchaîner plusieurs jours consécutifs de séances à haute intensité, sinon la fatigue s’accumule, le risque de blessure augmente et la qualité des séances suivantes diminue.

Clarification des idées reçues courantes

Idée reçue n°1 : Plus l’entraînement par intervalles vous essouffle et vous fait souffrir, plus il est efficace. L’efficacité de l’entraînement dépend de la précision avec laquelle vous ciblez le système physiologique visé et de la capacité à lui fournir un stimulus suffisant mais non excessif, et non de la simple intensité de la souffrance. Un entraînement par intervalles avec une intensité mal conçue, même s’il est très éprouvant, peut voir ses effets réduits s’il se situe dans une zone d’intensité intermédiaire, ni assez haute ni assez basse.

Idée reçue n°2 : Tous les entraînements par intervalles servent le même objectif. Comme expliqué dans cet article, les intervalles VO2max, les intervalles au seuil lactique et les intervalles de sprint ciblent des systèmes physiologiques radicalement différents. Confondre leurs objectifs et leur logique de conception peut rendre le plan d’entraînement confus et inefficace.

Idée reçue n°3 : Les athlètes d’endurance n’ont pas besoin d’intervalles de sprint. Même si l’objectif principal est la performance en endurance de longue distance, conserver une part d’intervalles de sprint permet de maintenir la fonction neuromusculaire et la capacité de réaction. Face à une accélération soudaine en compétition, cette capacité est souvent le facteur décisif de la victoire.

Conclusion : Définissez d’abord l’objectif, puis concevez le programme

L’entraînement par intervalles est une forme d’entraînement extrêmement puissante dans la boîte à outils de l’entraînement en endurance, mais aussi facile à mal utiliser. Comprendre les systèmes physiologiques ciblés par les intervalles VO2max, les intervalles au seuil lactique et les intervalles de sprint, ainsi que leur logique de conception, aide les sportifs à se demander, lors de la planification : « Quel est l’objectif de cette séance ? », puis à concevoir le programme en fonction de l’intensité, de la durée et du ratio de récupération correspondants, plutôt que de l’organiser au hasard selon les sensations. Cette approche de l’entraînement axée sur des objectifs clairs permet à chaque effort intense de se traduire réellement en adaptations physiologiques ciblées, plutôt qu’en un stimulus d’entraînement vague et inefficace.

Points clés à retenir

• Comprendre la logique commune de l’entraînement par intervalles : utiliser la récupération pour obtenir un temps total de stimulation plus élevé. L’intensité, la durée de chaque répétition et le ratio de récupération sont les trois variables de conception clés.
• Maîtriser les intervalles VO2max qui ciblent la capacité maximale d’absorption d’oxygène : intensité très élevée, durée de répétition courte à moyenne, récupération suffisante.
• Maîtriser les intervalles au seuil lactique qui ciblent la limite de production soutenue : intensité moyenne à élevée, durée de répétition plus longue, ratio de récupération plus court.
• Maîtriser les intervalles de sprint qui ciblent la puissance explosive neuromusculaire : intensité maximale, durée de répétition très courte, ratio de récupération le plus long.
• Éviter les intervalles « fourre-tout » avec une intensité ni assez haute ni assez basse et un objectif flou. Déterminez d’abord l’objectif principal avant de concevoir le programme.
• En fonction de la phase du cycle d’entraînement et des caractéristiques de la course cible, combiner les trois types d’intervalles et s’assurer d’un temps de récupération suffisant.
• Avant une séance d’intervalles à haute intensité, s’échauffer correctement et progresser graduellement. Être attentif aux signes d’alerte cardiovasculaires et à la sécurité de l’environnement. Les personnes ayant des antécédents de maladies chroniques devraient consulter un professionnel de santé au préalable.

Lectures complémentaires sur le sujet

• Guide complet de l’entraînement par intervalles à vélo : VO2max, seuil lactique, zones anaérobies
• Principes de l’entraînement par intervalles : intensité, séries et récupération des répétitions VO2max
• Conception des intervalles de récupération en entraînement par intervalles : calcul du temps de repos selon les objectifs
• Amélioration du VO2max en course à pied : la conception scientifique des séances d’intervalles