这场争论由来已久
「要多骑低强度，还是少骑高强度？」这个问题困扰了许多自行车手数十年。近年大量科学研究终于给出了更清晰的答案。
定义厘清
HIIT（高强度间歇训练）：
- 强度：> 85% VO2max 或 > 90% 最大心率
- 持续时间：30秒 到 5 分钟不等
- 总时间：通常 20-40 分钟（含休息）
传统耐力训练（LSD）：
- 强度：60-75% 最大心率（Zone 2）
- 持续时间：1-4 小时
- 训练量为主
科学研究怎么说
挪威研究（2007年，Helgerud等人）
以运动员进行 8 周训练比较：
| 训练组 | 方式 | VO2max 提升 |
|---|---|---|
| 4x4 HIIT 组 | 每周3次，4分钟间歇 | +7.2% |
| LSD 组 | 相同时间，低强度 | +1.5% |
| LT 组 | 乳酸阈值强度 | +2.1% |
Scandinavian 极化训练研究
职业车手的训练分析显示：
- 75-80% 时间在低强度（Zone 1-2）
- 5-10% 时间在高强度（Zone 4-5）
- 几乎没有中等强度（Zone 3，Sweet Spot）
两者的生理机制
HIIT 的适应：
- 提升 VO2max（最大摄氧量）
- 增加快缩肌纤维的有氧能力
- 提高乳酸清除速率
- 快速提升 FTP
LSD 的适应：
- 增加粒线体数量和密度
- 提升脂肪氧化能力（脂肪适应）
- 改善肌肉中的毛细血管密度
- 创建长期的有氧基础
最优组合策略
现代运动科学的共识：两者都需要，比例是关键
| 车友类型 | Zone 2 比例 | HIIT 比例 | Sweet Spot |
|---|---|---|---|
| 业余（<8小时/周） | 50-60% | 20-30% | 20% |
| 高端（8-12小时/周） | 65-70% | 15-20% | 15% |
| 菁英（>12小时/周） | 75-80% | 10-15% | 5-10% |
实际应用建议
训练时间少（< 6小时/周）：
以 HIIT 为主，穿插 Zone 2
- 周间：2次 HIIT，各 45 分钟
- 周末：1次较长 Zone 2 骑行
训练时间中等（6-10小时/周）：
平衡策略
- 周间：2次 HIIT
- 周末：1次长 Zone 2 + 1次中强度
训练时间充足（>10小时/周）：
以 LSD 为基础
- 大量 Zone 2 创建有氧基础
- 每周 2 次 HIIT 或 Sweet Spot
短期 vs 长期效果
| 时间框架 | HIIT 效果 | LSD 效果 |
|---|---|---|
| 4-6周 | 快速 FTP 提升 | 缓慢但扎实的有氧基础 |
| 6-12个月 | 平台期风险高 | 持续进步 |
| 长期 | 需要 LSD 支撑 | 提供长期进步基础 |
结论
对于训练时间有限的业余车友，HIIT 是更高效的 FTP 提升工具；但若想要长期持续进步，必须同时创建 Zone 2 的有氧基础。最聪明的做法是「两者结合」，根据自己的可用时间调整比例。
相关主题阅读
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Fitting訓練兩用功率車 ! Thinkrider ST900 完整實測！/ 坡度升降 / 鄰居測試/ smart bike/公路車/ CT Yeh
2 年前
單車AI教練！全新 ChatGPT4o 幫你分析訓練成果！排武嶺課表，分析騎車姿勢！ 太神了！ / 公路車 / CT Yeh / feat. 緯緯
2 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
RAMP FTP Test 直播 究竟能撐到幾瓦 訓練台 Gravat Zwift
6 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
西進武嶺 8000名單車友數據分析 PART1 | 從新手到高手數量/瓦數/推力比/FTP推力比/功率計使用率 大解析 | 公路車 | CTYeh
5 年前