常見膝蓋問題
髕股關節疼痛（PFPS）
症狀：膝蓋前面疼痛，上下坡時加重
設置原因：座墊太低、鞋片位置不當
預防：正確座墊高度（25-35 度），鞋片球部在軸前 5-10 mm
IT Band 症候群
症狀：膝蓋外側疼痛，騎行 15-20 分鐘後開始
原因：臀肌無力，鞋片角度不當
預防：臀肌加強訓練，調整鞋片
加強練習
- 直腿舉：3 × 12（每腿）
- 臀橋：3 × 15
- 側臥蛤蟆式：3 × 15（每邊）
柔韌性練習
- 股四頭肌伸展：30 秒 × 3
- 腿後肌群伸展：30 秒 × 3
- IT 帶伸展：30 秒 × 3（每邊）
騎行建議
- 維持踏頻 85-100 RPM
- 使用帶浮動的踏板
- 避免低踏頻高阻力
恢復計畫
週 1-2：5-10 分鐘輕鬆騎
週 3-4：增至 15-20 分鐘
週 5-8：增至 30-45 分鐘
結論
正確設置、漸進訓練和加強練習可預防膝蓋疼痛。
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