Prévention et rééducation des douleurs au genou : le guide complet de protection pour les cyclistes

Problèmes courants du genou

Syndrome fémoro-patellaire (PFPS)

Symptômes : douleur à l’avant du genou, aggravée en montée et en descente

Causes : selle trop basse, position incorrecte des cales

Prévention : hauteur de selle correcte (25-35 degrés), cales positionnées à 5-10 mm en avant de l’axe

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (IT Band)

Symptômes : douleur à l’extérieur du genou, apparaissant après 15-20 minutes de pédalage

Causes : faiblesse des muscles fessiers, angle de cale inapproprié

Prévention : renforcement des muscles fessiers, ajustement des cales

Exercices de renforcement

• Levé de jambe tendue : 3 × 12 (par jambe)
• Pont fessier : 3 × 15
• Clam (coquille) sur le côté : 3 × 15 (par côté)

Exercices de souplesse

• Étirement des quadriceps : 30 secondes × 3
• Étirement des ischio-jambiers : 30 secondes × 3
• Étirement de la bandelette ilio-tibiale : 30 secondes × 3 (par côté)

Recommandations de pédalage

• Maintenir une cadence de 85-100 tr/min
• Utiliser des pédales avec flottement
• Éviter les cadences basses avec une résistance élevée

Plan de reprise

Semaines 1-2 : 5-10 minutes de pédalage léger
Semaines 3-4 : augmenter à 15-20 minutes
Semaines 5-8 : augmenter à 30-45 minutes

Conclusion

Un réglage correct, un entraînement progressif et des exercices de renforcement peuvent prévenir les douleurs au genou.

Lectures complémentaires

• Ne supportez plus la douleur au genou : prévention et traitement des blessures courantes du genou chez les cyclistes
• Guide complet de la douleur au genou à vélo : causes et traitements des douleurs antérieures, postérieures et latérales
• Guide complet de protection des genoux pour les cyclistes : blessures courantes et stratégies de prévention
• Douleur au genou à vélo : diagnostic différentiel et traitement des douleurs antérieures, postérieures et latérales