よくある膝の問題
膝蓋大腿関節痛（PFPS）
症状：膝の前面に痛みがあり、坂道の上り下りで悪化
設定原因：サドルが低すぎる、クリート位置が不適切
予防：適切なサドル高さ（25〜35度）、クリートのボール位置を軸より5〜10mm前方に
ITバンド症候群
症状：膝の外側に痛みがあり、走行開始から15〜20分後に発生
原因：臀筋の筋力低下、クリート角度の不適切
予防：臀筋の強化トレーニング、クリートの調整
強化エクササイズ
- レッグレイズ：3 × 12（片足ずつ）
- ヒップブリッジ：3 × 15
- サイドライイングクラム：3 × 15（片側ずつ）
柔軟性エクササイズ
- 大腿四頭筋ストレッチ：30秒 × 3
- ハムストリングストレッチ：30秒 × 3
- ITバンドストレッチ：30秒 × 3（片側ずつ）
走行アドバイス
- ケイデンスを85〜100 RPMに維持
- フロート付きペダルを使用
- 低ケイデンス・高負荷を避ける
回復プラン
週1〜2：5〜10分の軽い走行
週3〜4：15〜20分に増加
週5〜8：30〜45分に増加
結論
適切なセッティング、段階的なトレーニング、強化エクササイズにより膝の痛みを予防できます。
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