마라톤 베이스 마일리지란?
베이스 마일리지는 비교적 편안한 페이스로 누적하는 주행 거리입니다. 핵심은 속도가 아니라 장거리 운동에 대한 신체 적응입니다.
베이스 기간의 특징
- 편안한 페이스: 유산소 심박수 구간(최대 심박수의 60-70%)
- 긴 지속 시간: 1회 훈련 30-90분
- 규칙적인 빈도: 주 3-5회 훈련
베이스 기간 훈련 계획
| 주차 | 주간 거리 | 최장 러닝 | 훈련 내용 |
|---|---|---|---|
| 1 | 20-25 km | 6 km | 가벼운 러닝 |
| 2 | 25-30 km | 8 km | 가벼운 러닝 + 회복 러닝 |
| 3 | 30-35 km | 10 km | 가벼운 러닝 + 회복 러닝 |
| 4 | 25-30 km | 8 km | 감량 주 |
핵심 원칙
- 점진적 진행: 매주 거리를 10% 이상 늘리지 않는다
- 신체 신호 경청: 지속적인 근육통, 관절 통증 등의 경고 신호에 주의
- 다양한 훈련: 가벼운 러닝, 회복 러닝, 크로스 트레이닝
- 회복 중시: 충분한 수면, 적절한 영양 섭취
베이스 충분성 평가
- 10-12 km의 가벼운 러닝을 무리 없이 완주할 수 있다
- 주간 35-40 km의 거리를 소화할 수 있다
- 지속적인 통증이나 불편함이 없다
결론
마라톤 베이스 마일리지 구축에는 8-12주가 필요합니다. 이 기간의 투자는 이후 훈련에서 효율성을 크게 향상시킬 것입니다.
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