什么是马拉松基础里程
基础里程是在相对轻松的配速下累积的里程数。重点不是速度，而是适应身体对长距离运动的需求。
基础期的特点
- 配速轻松：有氧心率区间（60-70% 最大心率）
- 持续时间长：单次训练 30-90 分钟
- 频率规律：每周 3-5 次训练
基础期训练计划
| 周次 | 周里程 | 最长跑 | 训练内容 |
|---|---|---|---|
| 1 | 20-25 km | 6 km | 轻松跑 |
| 2 | 25-30 km | 8 km | 轻松跑 + 恢复跑 |
| 3 | 30-35 km | 10 km | 轻松跑 + 恢复跑 |
| 4 | 25-30 km | 8 km | 减量周 |
关键原则
- 循序渐进：每周增加不超过 10% 的里程
- 聆听身体：注意持续酸痛、关节疼痛等警讯
- 多样化训练：轻松跑、恢复跑、跨训练
- 重视恢复：充足睡眠、适当营养
评估基础是否充分
- 能轻松完成 10-12 km 的轻松跑
- 每周能承受 35-40 km 的里程
- 没有持续的疼痛或不适
结论
马拉松基础里程创建需要 8-12 周。这段时间的投资会在后续训练中大幅提升性能。
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