การวิ่งอย่างประหยัดคืออะไร
ปริมาณออกซิเจนที่ใช้ในการวิ่งที่ความเร็วเฉพาะ การปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งหมายถึงการใช้พลังงานน้อยลงที่ความเร็วเท่าเดิม
ปัจจัยที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการวิ่ง
- ท่าทางและเทคนิคการวิ่ง
- ความแข็งแรงและพละกำลังของกล้ามเนื้อ
- ประวัติการฝึกซ้อม
- องค์ประกอบของร่างกาย
วิธีการฝึกซ้อมเพื่อการปรับปรุง
การฝึกแบบแอโรบิก
วิ่งเบาๆ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คาดว่าจะดีขึ้น 5-8% ภายใน 6-12 สัปดาห์
การฝึกช่วงก้าว
6-8 × 80-100 เมตร เน้นความลื่นไหล 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
การฝึกวิ่งขึ้นเขา
8-10 × 1-2 นาทีวิ่งขึ้นเขา เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
การฝึกแบบอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูง
8-10 × 400 ม. ที่ความเร็ว 5K 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
การปรับปรุงท่าทาง
ปัญหาที่พบบ่อย:
| ปัญหา | วิธีการแก้ไข |
|---|---|
| ก้าวยาวเกินไป | เพิ่มความถี่ก้าวเป็น 180 ก้าว/นาที |
| ไหล่ตึงเครียด | ผ่อนคลาย แขนแกว่งตามธรรมชาติ |
| ลำตัวโน้มไปข้างหน้า | เอียงจากข้อเท้า รักษาลำตัวให้ตรง |
ตารางระยะเวลาการปรับปรุง
| ระยะเวลา | การปรับปรุงที่คาดหวัง |
|---|---|
| 2-4 สัปดาห์ | 2-3% |
| 4-8 สัปดาห์ | 3-5% |
| 8-12 สัปดาห์ | 5-8% |
บทสรุป
การปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งเป็นหนทางสำคัญในการยกระดับผลงานมาราธอน ความพยายามอย่างสม่ำเสมอและการฝึกซ้อมตามหลักวิทยาศาสตร์จะให้ผลตอบแทนที่ชัดเจน
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
戰略) Zwift Race 如何咬在第一集團 如何評估自己要開多少推力 (請開1.5倍速看)
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
CT 喇低賽) 單車 比賽總是沒照片? 攝影師的觀點大公開 姿勢就是力量! 請加速1.25倍收看
7 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
[教學] Premiere 影片 手震 修正 教學 防抖 單眼 影像 GoPro 穩定 Video Stabilization
8 年前