Économie de course : le secret pour courir plus vite avec moins d'énergie

Économie de course : le secret pour courir plus vite avec moins d’énergie

Dans les sciences du sport, l’économie de course (Running Economy, RE) est l’un des indicateurs les plus étudiés ces dernières années, et l’un de ceux auxquels les entraîneurs d’élite accordent le plus d’importance. La question à laquelle elle répond est simple : combien d’énergie dépensez-vous pour maintenir une allure donnée ?

En termes simples, un coureur avec une bonne économie de course consomme moins d’énergie qu’un autre pour courir à la même vitesse, un peu comme une voiture économe en carburant qui peut parcourir une plus grande distance avec moins d’essence.

Pourquoi l’économie de course est-elle plus importante que le VO2max ?

Le VO2max a longtemps été considéré comme l’indicateur de référence de la capacité aérobie. Cependant, des recherches montrent que chez les coureurs de haut niveau, dont le VO2max est déjà uniformément élevé, les différences d’économie de course sont en réalité un meilleur prédicteur de la performance en course.

Un exemple classique : le légendaire coureur de fond Frank Shorter avait un VO2max d’environ 71 ml/kg/min, ce qui n’était pas exceptionnel au niveau élite, mais il a remporté la médaille d’or du marathon aux Jeux olympiques de 1972 grâce à une économie de course exceptionnelle. À l’inverse, certains coureurs avec un VO2max atteignant 80 ne parviennent pas à obtenir des résultats de premier plan, précisément parce que leur économie de course est médiocre.

Les facteurs qui influencent l’économie de course

Facteurs biomécaniques

1. Oscillation verticale (Vertical Oscillation)
Il s’agit de l’amplitude du mouvement vertical du corps pendant la course. Tout mouvement vers le haut ne fait qu’éloigner le corps du sol, sans contribuer à la propulsion vers l’avant. Les études montrent que le ratio d’oscillation verticale (amplitude divisée par la longueur de foulée) est fortement corrélé négativement à l’économie de course : plus vous rebondissez, moins vous êtes efficace.

Chez les marathoniens d’élite, l’oscillation verticale se situe généralement entre 6 et 8 cm, tandis que chez les coureurs amateurs, elle peut dépasser 10 cm.

2. Temps de contact au sol (Ground Contact Time)
Plus le temps de contact du pied avec le sol est court, plus la propulsion est efficace. Chez les coureurs d’élite, le temps de contact au sol est d’environ 150 à 200 millisecondes, tandis que chez les coureurs amateurs, il peut dépasser 300 millisecondes.

3. Optimisation de la cadence et de la longueur de foulée
Comme mentionné précédemment, une cadence appropriée réduit le sur-foulage, diminue l’effet de freinage et améliore l’efficacité globale.

4. Efficacité du balancement des bras
Un balancement latéral inutile des bras gaspille de l’énergie et provoque une rotation du tronc. Un balancement efficace, effectué d’avant en arrière, permet de consacrer davantage de force à la propulsion vers l’avant.

Facteurs physiologiques

1. Stockage d’énergie élastique du tendon d’Achille
Le tendon d’Achille est la structure de stockage d’énergie élastique la plus puissante du corps humain. Il se comprime et emmagasine de l’énergie à l’atterrissage, puis la libère lors de la propulsion, exactement comme un ressort. Les études estiment que la restitution d’énergie élastique du tendon d’Achille peut fournir environ 35 % de l’énergie nécessaire à la propulsion. L’entraînement permet d’augmenter la rigidité et la capacité de stockage du tendon.

2. Composition des fibres musculaires
Les fibres à contraction lente (Type I) sont plus efficaces que les fibres à contraction rapide (Type II) : elles produisent plus de force pour une même dépense d’énergie. Les coureurs ayant naturellement une proportion plus élevée de fibres lentes tendent à avoir une meilleure économie de course. Bien que la répartition des types de fibres ait une composante génétique, un entraînement aérobie de longue durée peut influencer dans une certaine mesure les caractéristiques des fibres.

3. Seuil lactique
Pouvoir maintenir une allure plus rapide sous le seuil lactique signifie rester plus longtemps dans un métabolisme aérobie efficace, retardant ainsi le recours à la voie anaérobie, moins efficace.

Facteurs liés à l’équipement

La révolution des chaussures à plaque carbone
Depuis l’apparition de la Nike Vaporfly en 2016, les chaussures à plaque carbone ont transformé le monde du marathon. Les études montrent que les chaussures à plaque carbone à haut rebond peuvent améliorer l’économie de course de 4 à 6 %, ce qui équivaut à un gain d’environ 2 à 3 minutes sur un marathon. Cet effet dépasse largement celui de tout autre changement d’équipement.

Cela dit, le bénéfice des chaussures à plaque carbone varie d’une personne à l’autre et nécessite une certaine période d’adaptation. Pour la plupart des coureurs amateurs, l’amélioration de la technique de course peut apporter des bénéfices plus importants et plus durables.

Comment améliorer son économie de course

Méthodes d’entraînement

1. Sortie longue à allure lente (Long Slow Distance, LSD)
Les sorties longues en aérobie augmentent la densité mitochondriale et la densité capillaire, améliorant ainsi l’efficacité métabolique. Au moins une sortie longue par semaine constitue la base de l’amélioration de l’économie de course.

2. Course tempo (Tempo Run)
Courir de manière continue pendant 20 à 40 minutes à l’allure du seuil lactique entraîne directement la capacité du corps à maintenir plus longtemps une zone d’efficacité élevée.

3. Exercices techniques de course (Drills)
Des mouvements fondamentaux d’athlétisme tels que la montée de genoux, le talon-fesse, les A-skips, les B-skips et le bounding améliorent la coordination neuromusculaire et renforcent l’efficacité de la propulsion. À raison de 1 à 2 fois par semaine, 10 à 15 minutes par séance.

4. Renforcement musculaire
Le travail contre résistance (squats, soulevés de terre, exercices unilatéraux) renforce les jambes et le tronc, améliorant directement l’efficacité de la production de force pendant la course. Une méta-analyse de 2016 a montré que le renforcement musculaire peut améliorer l’économie de course de 2 à 8 %.

5. Entraînement en côte
La course en montée renforce naturellement les ischio-jambiers et les fessiers, et comme la vitesse est plus faible, il est plus facile de maintenir une bonne posture de course. Une séance hebdomadaire de fractionné en côte (par exemple 6 à 8 répétitions de 60 secondes en montée) est une méthode très efficace pour améliorer l’efficacité de la propulsion.

Amélioration technique

Conclusion

L’économie de course est l’un des facteurs de performance en course les plus modifiables par l’entraînement. Grâce à un travail technique systématique, au renforcement musculaire et à l’entraînement en allure, vous pouvez courir plus vite et plus loin avec moins d’énergie, même sans changer votre VO2max. C’est là tout le sens de la « course intelligente ».

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