Entraînement du core pour la course : quels exercices sont les plus efficaces

« Le core est important » est un conseil que chaque coureur a déjà entendu, mais la plupart des gens ne comprennent pas pourquoi, ni quels exercices faire. Cet article explique le rôle concret du core dans la course à pied et fournit une liste des exercices de core les plus efficaces.

1. Pourquoi le core est important pour la course

Le « core » ne se limite pas aux tablettes de chocolat, mais englobe l’ensemble du système musculaire comprenant les abdominaux, le dos, les fessiers et le plancher pelvien. Pendant la course, le core joue les rôles suivants :

1. Stabiliser le bassin : empêcher le bassin de trop osciller à chaque impact au sol
2. Transmettre la force : la force du haut du corps est transmise aux membres inférieurs via le core
3. Maintenir la posture : empêcher le corps de trop se pencher en avant ou de se voûter en fin de course longue
4. Protéger la colonne vertébrale : absorber les forces d’impact à l’atterrissage

Les études montrent que l’entraînement du core peut améliorer l’efficacité de course de 3 à 5 %, ce qui équivaut à courir un marathon complet 8 à 12 minutes plus vite.

2. Les 7 exercices de core indispensables pour les coureurs

Exercice 1 : La planche (Plank)

Groupes musculaires ciblés : transverse de l’abdomen, carré des lombaires, muscles fessiers

Exécution correcte :

1. Posez les avant-bras au sol, les coudes directement sous les épaules
2. Le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds
3. Contractez les abdominaux, ne laissez pas les hanches monter ou s’affaisser
4. Respirez normalement, ne retenez pas votre souffle

Volume d’entraînement recommandé : 3 séries × 30 à 60 secondes

Lien avec la course : simule la capacité de contraction isométrique nécessaire à la stabilité du core pendant la course

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Exercice 2 : La planche latérale (Side Plank)

Groupes musculaires ciblés : obliques, moyen fessier (le groupe musculaire que les coureurs doivent le plus renforcer)

Exécution correcte :

1. Allongez-vous sur le côté, avant-bras au sol
2. Soulevez les hanches, le corps forme une ligne droite sur le côté
3. Placez la main du dessus sur la hanche ou étendez-la vers le plafond
4. Gardez le bassin sans rotation

Volume d’entraînement recommandé : 3 séries × 20 à 45 secondes (de chaque côté)

Pourquoi c’est important : la faiblesse du moyen fessier est une cause fréquente de douleurs au genou et du syndrome de la bandelette ilio-tibiale (IT Band) chez les coureurs

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Exercice 3 : Le pont fessier (Glute Bridge)

Groupes musculaires ciblés : grand fessier, ischio-jambiers, muscles stabilisateurs du core

Exécution correcte :

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds au sol
2. Contractez les abdominaux, poussez les hanches vers le haut jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite
3. Maintenez la position haute pendant 2 secondes en sentant la contraction des fessiers
4. Redescendez lentement (environ 3 secondes)

Version avancée : pont fessier sur une jambe (une jambe levée)

Volume d’entraînement recommandé : 3 séries × 15 à 20 répétitions

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Exercice 4 : L’insecte mort (Dead Bug)

Groupes musculaires ciblés : transverse de l’abdomen, multifides (muscles stabilisateurs profonds du core)

Exécution correcte :

1. Allongez-vous sur le dos, bras tendus vers le plafond, jambes levées avec les genoux fléchis à 90 degrés
2. Le bas du dos reste au sol (ne pas creuser)
3. Étendez lentement le bras droit tout en tendant la jambe gauche (sans toucher le sol)
4. Revenez à la position de départ, changez de côté

Volume d’entraînement recommandé : 3 séries × 10 répétitions (de chaque côté)

Conseil clé : le bas du dos doit rester en contact avec le sol pendant tout l’exercice

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Exercice 5 : L’oiseau-chien (Bird Dog)

Groupes musculaires ciblés : multifides, grand fessier, muscles stabilisateurs des épaules

Exécution correcte :

1. À quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches
2. Contractez les abdominaux, gardez la colonne vertébrale neutre
3. Étendez lentement le bras droit tout en tendant la jambe gauche vers l’arrière
4. Maintenez la position haute pendant 2 à 3 secondes
5. Revenez à la position de départ, changez de côté

Volume d’entraînement recommandé : 3 séries × 10 répétitions (de chaque côté)

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Exercice 6 : Le twist russe (Russian Twist)

Groupes musculaires ciblés : obliques, muscles rotateurs du core

Exécution correcte :

1. En position assise, genoux fléchis, buste incliné vers l’arrière d’environ 45 degrés
2. Mains jointes ou tenant une charge
3. Tournez le buste, les mains touchent le sol (ou s’étendent sur le côté)
4. Revenez au centre, changez de côté

Volume d’entraînement recommandé : 3 séries × 20 répétitions (10 de chaque côté)

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Exercice 7 : Le grimpeur (Mountain Climber)

Groupes musculaires ciblés : core complet + entraînement cardio-respiratoire

Exécution correcte :

1. En position de pompe, mains au sol
2. Contractez les abdominaux, le corps forme une ligne droite
3. Amenez alternativement et rapidement les genoux vers la poitrine
4. Maintenez le rythme, sans laisser les hanches osciller

Volume d’entraînement recommandé : 3 séries × 30 à 45 secondes

3. Organisation du programme d’entraînement du core

3 séances de core par semaine

Durée par séance : 15 à 20 minutes

Structure suggérée :

Phase	Exercices	Temps/Séries
Échauffement	Pont fessier + Insecte mort	2 séries chacun
Principal	Planche + Planche latérale + Oiseau-chien	3 séries chacun
Renforcement	Twist russe + Grimpeur	2 séries chacun

Quand le faire

• Après la course : idéal (les muscles sont déjà échauffés)
• Avant la course : exercices d’activation légère (pont fessier, oiseau-chien), pas de core à haute intensité
• Jour de repos : séance de core complète possible

4. Conseils spécifiques pour les coureurs

Les groupes musculaires les plus négligés par les coureurs

Groupe musculaire	Importance	Entraînement recommandé
Moyen fessier	Prévention du genou du coureur	Planche latérale, marche latérale avec élastique
Transverse de l’abdomen profond	Stabilité du bassin	Planche, insecte mort
Ischio-jambiers	Prévention des blessures des ischio-jambiers	Pont fessier sur une jambe, leg curl nordique
Grand fessier	Source de la propulsion	Pont fessier, soulevé de terre roumain

5. Quand verra-t-on les résultats

Durée	Résultats attendus
2-4 semaines	Amélioration de la stabilité du bassin pendant la course, réduction des oscillations latérales
6-8 semaines	Amélioration nette du maintien de la posture en fin de course longue
3 mois	Amélioration globale de l’efficacité de course, légère amélioration de la vitesse

Conclusion

L’entraînement du core ne demande pas beaucoup de temps. Avec 3 séances par semaine de 15 minutes chacune, votre posture et votre efficacité de course s’amélioreront nettement après 3 mois. Intégrer l’entraînement du core à votre programme de course quotidien est l’un des investissements les plus rentables pour votre running.

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