跑步的内核训练：哪些动作最有效

「内核很重要」是每个跑者都听过的建议，但大多数人搞不清楚为什么，以及该做哪些动作。本文解释内核对跑步的具体作用，并提供最有效的内核训练动作清单。

一、内核对跑步为什么重要

「内核」不只是六块肌，而是涵盖腹部、背部、臀部、骨盆底部的整体肌群系统。跑步时内核扮演以下角色：

1. 稳定骨盆：防止骨盆在每次落地时过度摇晃
2. 传递力量：上半身力量通过内核传递到下肢
3. 维持姿势：长跑后期防止身体过度前弯或驼背
4. 保护脊椎：吸收落地冲击力

研究显示，内核训练可使跑步运动性能提升3至5%，相当于全马快8至12分钟。

二、跑者必做的7个内核动作

动作1：平板支撑（Plank）

目标肌群：腹横肌、腰方肌、臀肌

正确做法：

1. 前臂撑地，手肘在肩膀正下方
2. 身体从头到脚呈一直线
3. 收紧腹部，不要让臀部上翘或下坠
4. 正常呼吸，不要憋气

建议训练量：3组 × 30至60秒

跑步链接：仿真跑步中内核稳定所需的等长收缩能力

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动作2：侧面平板支撑（Side Plank）

目标肌群：腹斜肌、臀中肌（跑者最需要强化的肌群）

正确做法：

1. 侧卧，前臂撑地
2. 擡起臀部，身体呈侧面一直线
3. 上方手放腰部或向天花板延伸
4. 保持骨盆不旋转

建议训练量：3组 × 20至45秒（每侧）

为什么重要：臀中肌无力是跑者膝和IT Band的常见成因

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动作3：臀桥（Glute Bridge）

目标肌群：臀大肌、腘绳肌、内核稳定肌

正确做法：

1. 仰躺，膝盖弯曲90度，脚踩地
2. 收紧腹部，臀部向上推至身体成一直线
3. 在最高点保持2秒，感觉臀部收缩
4. 缓慢放下（约3秒）

高端版本：单腿臀桥（一条腿擡起）

建议训练量：3组 × 15至20次

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动作4：死虫式（Dead Bug）

目标肌群：腹横肌、多裂肌（深层内核稳定肌）

正确做法：

1. 仰躺，双臂向天花板伸直，双腿擡起膝盖弯曲90度
2. 下背贴地（不要拱起）
3. 缓慢伸出右臂、同时伸直左腿（不碰地）
4. 回到原位，换边

建议训练量：3组 × 10次（每侧）

关键提示：整个过程中下背必须保持贴地

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动作5：鸟狗式（Bird Dog）

目标肌群：多裂肌、臀大肌、肩膀稳定肌

正确做法：

1. 跪姿，手腕在肩膀下，膝盖在臀部下
2. 腹部收紧，脊椎保持中立
3. 缓慢伸出右臂、同时向后伸展左腿
4. 在最高点保持2至3秒
5. 回到原位，换边

建议训练量：3组 × 10次（每侧）

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动作6：俄罗斯转体（Russian Twist）

目标肌群：腹斜肌、内核旋转肌

正确做法：

1. 坐姿，膝盖弯曲，上身后倾约45度
2. 双手合十或持重物
3. 扭转上身，双手碰地（或向侧面伸展）
4. 回到中心，换边

建议训练量：3组 × 20次（左右各10次）

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动作7：山式爬行（Mountain Climber）

目标肌群：内核全方位 + 心肺训练

正确做法：

1. 俯撑姿势，手掌撑地
2. 收紧腹部，身体呈一直线
3. 快速交替将膝盖拉向胸部
4. 维持速度，不让臀部起伏

建议训练量：3组 × 30至45秒

三、内核训练计划安排

每周3次内核训练

每次时间：15至20分钟

结构建议：

阶段	动作	时间/组数
启动	臀桥 + 死虫式	各2组
主要	平板支撑 + 侧面平板 + 鸟狗式	各3组
强化	俄罗斯转体 + 山式爬行	各2组

什么时候做

• 跑步后：最理想（肌肉已热机）
• 跑步前：轻度启动动作（臀桥、鸟狗），不适合高强度内核
• 休息日：可以做完整内核训练

四、针对跑者的特别建议

跑者最容易忽视的肌群

肌群	重要性	推荐训练
臀中肌	预防跑者膝	侧面平板、侧走带弹力绳
深层腹横肌	骨盆稳定	平板支撑、死虫式
腘绳肌	预防腘肌伤害	单腿臀桥、北欧腿弯举
臀大肌	推进力来源	臀桥、罗马尼亚硬举

五、何时能看到效果

时间	预期效果
2-4周	跑步时骨盆稳定性改善，减少左右摇晃
6-8周	长跑后期姿势维持明显改善
3个月	整体跑步效率提升，速度略有改善

结语

内核训练不需要大量时间，每周3次、每次15分钟的系统训练，3个月后你的跑步姿势和效率将有明显改善。把内核训练纳入日常跑步计划，是最划算的跑步投资之一。

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