Bénéfices de l’entraînement en altitude pour les cyclistes : l’effet de l’altitude sur les globules rouges

L’entraînement en altitude est depuis longtemps un outil d’entraînement précieux pour les cyclistes professionnels. Les coureurs du Tour de France s’entraînent chaque année pendant plusieurs semaines en haute altitude (2 000–3 000 mètres) afin d’améliorer leur capacité de transport d’oxygène. Taïwan bénéficie d’un avantage géographique exceptionnel — les sections de montagne comme le mont Hehuan et Wuling permettent aux cyclistes taïwanais de pratiquer également l’entraînement en altitude.

Mécanismes physiologiques de l’entraînement en altitude

Réactions déclenchées par l’environnement hypoxique

En haute altitude, la concentration d’oxygène dans l’air (pression partielle) diminue. Prenons l’exemple du mont Hehuan à Taïwan (environ 3 416 mètres) :

EPO : la réaction naturelle du corps

Lorsque le corps perçoit un environnement hypoxique, les reins sécrètent de l’érythropoïétine (EPO). L’EPO stimule la moelle osseuse pour produire davantage de globules rouges, améliorant ainsi la capacité de transport d’oxygène du sang.

Changements physiologiques clés :

• Augmentation de l’hématocrite : de 40–45 % en temps normal, il peut dépasser 50 %
• Augmentation du nombre de globules rouges : la capacité de transport d’oxygène du sang s’améliore de 5–10 %
• Potentiel d’amélioration du VO2max : au retour en plaine, le VO2max peut augmenter de 1–4 %

Durée des bénéfices de l’entraînement en altitude

• 3–5 jours après avoir quitté l’altitude : le taux d’EPO revient à la normale
• 2–3 semaines après avoir quitté l’altitude : les bénéfices sur les globules rouges atteignent leur pic
• 4–6 semaines après avoir quitté l’altitude : les bénéfices disparaissent progressivement

Moment idéal pour la compétition : courir 2–3 semaines après la descente pour profiter des bénéfices maximaux.

Les avantages de l’entraînement en altitude à Taïwan

Taïwan possède la plus forte densité de routes de montagne d’Asie, ce qui en fait une base naturelle d’entraînement en altitude pour les cyclistes.

Sections d’entraînement en altitude à Taïwan

Exemple de programme d’entraînement en altitude à Wuling (3 jours)

Jour 1 (arrivée) :

• Sortie tranquille de 1 à 2 heures (acclimatation à l’altitude)
• Aucun entraînement à haute intensité
• Attention à l’hydratation (la déshydratation est rapide en altitude)

Jour 2 (acclimatation) :

• Sortie d’intensité moyenne de 2 à 3 heures (Zone 2–3)
• Surveiller la fréquence cardiaque ; en altitude, elle est généralement supérieure de 10 à 20 battements par rapport à la plaine
• En cas de maux de tête ou de nausées, redescendre immédiatement

Jour 3 (entraînement) :

• Intervalles en montée ou sortie de distance moyenne à longue
• Intensité réduite de 15–20 % par rapport à l’entraînement en plaine

Stratégie Live High Train Low (LHTL)

La stratégie « vivre en altitude, s’entraîner en plaine » couramment utilisée par les cyclistes professionnels : s’entraîner à haute intensité en basse altitude pendant la journée, puis dormir en haute altitude la nuit (pour bénéficier de la stimulation hypoxique de l’EPO).

Application à Taïwan : loger à la ferme Cingjing (1 750 mètres), pédaler chaque jour jusqu’à Wushe (environ 900 mètres) pour les séances à haute intensité, puis revenir dormir à Cingjing.

Précautions concernant l’entraînement en altitude

Mal des montagnes

Symptômes :

• Maux de tête (les plus courants)
• Nausées, vomissements
• Fatigue, vertiges
• Cas graves : œdème pulmonaire, œdème cérébral

Prévention :

• Montée progressive (ne pas dépasser 500–600 mètres de dénivelé par jour)
• Repos suffisant
• Maintien de l’hydratation
• Éviter l’alcool
• En cas de symptômes, redescendre immédiatement

Ajustement de l’intensité d’entraînement

Lors d’un entraînement en altitude, une même puissance de sortie exige un effort cardiopulmonaire plus important. Recommandations :

• Contrôler l’intensité par la fréquence cardiaque (plutôt que par la puissance)
• Maintenir la même fréquence cardiaque et accepter une baisse de puissance
• Éviter les tests FTP maximaux en altitude

Autres méthodes d’entraînement hypoxique

Les cyclistes qui ne peuvent pas se rendre en montagne peuvent envisager :

• Tente hypoxique : dormir dans une tente enrichie en azote pour simuler l’environnement d’altitude, prix d’environ 50 000–150 000 NT$
• Masque d’entraînement hypoxique : efficacité limitée et augmente la difficulté de l’entraînement (pas une véritable hypoxie)
• Centres d’entraînement hypoxique : certains instituts de sciences du sport proposent des équipements d’entraînement hypoxique

Conclusions de la recherche scientifique

Selon de nombreuses études, les bénéfices de l’entraînement en altitude sur les performances cyclistes :

• 3–4 semaines d’entraînement en altitude (2 000–3 000 mètres)
• Peut améliorer les performances sur contre-la-montre de 10 km de 1–3 %
• Augmentation du VO2max de 1–4 %
• Les bénéfices varient selon les individus (les facteurs génétiques influencent la réponse de l’EPO)

Conclusion

L’environnement géographique exceptionnel de Taïwan rend l’entraînement en altitude plus accessible aux cyclistes locaux que partout ailleurs dans le monde. La route du mont Hehuan et Wuling constituent un site d’entraînement en altitude de niveau mondial. Tirer parti de cet avantage est une voie essentielle pour les cyclistes taïwanais afin d’élever leur niveau de compétition.

Lectures complémentaires

• Les bénéfices scientifiques de l’entraînement en altitude sur l’hémoglobine des cyclistes
• Les bénéfices de l’entraînement en altitude pour les cyclistes : l’avantage naturel de Wuling à Taïwan
• La physiologie du cyclisme en haute altitude : prolifération des globules rouges et amélioration des performances
• L’entraînement de course à pied en altitude : l’effet de l’altitude sur la production de globules rouges