การคำนวณเพซวิ่ง: ใช้ชีพจรและความถี่ก้าวเพื่อหาเพซที่เหมาะสมที่สุด

ทำไมต้องคำนวณเพซอย่างเป็นวิทยาศาสตร์

นักวิ่งหลายคนวิ่งตามความรู้สึก บางครั้งเร็วเกินไปทำให้ความเหนื่อยล้าสะสม บางครั้งช้าเกินไปทำให้การฝึกไม่ได้ผล จุดประสงค์ของการคำนวณเพซเชิงวิทยาศาสตร์คือเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกแต่ละครั้งอยู่ในช่วงความเข้มข้นที่ถูกต้อง ทำให้การฝึกแต่ละประเภทเกิดประโยชน์สูงสุด

พื้นฐานการคำนวณเพซสามวิธี

วิธีที่หนึ่ง: การคำนวณเพซจากผลการแข่งขัน

พื้นฐานการคำนวณเพซที่ใช้บ่อยที่สุดคือผลการแข่งขันที่รู้อยู่แล้ว การใช้ระบบ VDOT ของ Jack Daniels สามารถทำนายเพซสำหรับระยะทางอื่นจากผลการแข่งขันระยะหนึ่งได้

ตารางแปลงเพซ VDOT (บางส่วน):

เวลา 5K	เวลา 10K	เวลาฮาล์ฟมาราธอน	เวลามาราธอน
20:00	41:36	1:31:59	3:09:27
22:00	45:45	1:40:58	3:28:00
24:00	49:54	1:50:04	3:47:31
26:00	54:03	1:59:20	4:07:54
30:00	1:02:19	2:17:21	4:49:17

วิธีที่สอง: การคำนวณเพซจากอัตราการเต้นของหัวใจ

การคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

สูตรประมาณที่ง่ายที่สุด: อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ
สูตรที่แม่นยำกว่า: สูตร Tanaka: 208 - (0.7 × อายุ)

อายุ	220-อายุ	สูตร Tanaka
20 ปี	200	194
30 ปี	190	187
40 ปี	180	180
50 ปี	170	173
60 ปี	160	166

ช่วงการฝึกด้วยอัตราการเต้นหัวใจ

ช่วง	สัดส่วนอัตราการเต้นหัวใจ	ประเภทการฝึก
ช่วงที่ 1 (เบามาก)	50-60%	วิ่งฟื้นฟู
ช่วงที่ 2 (แอโรบิกเบา)	60-70%	วิ่งยาวเบา ๆ
ช่วงที่ 3 (แอโรบิก)	70-80%	การฝึกทั่วไป
ช่วงที่ 4 (เกณฑ์)	80-90%	วิ่งจังหวะ
ช่วงที่ 5 (VO2max)	90-95%	การฝึกอินเทอร์วัล
ช่วงที่ 6 (แอนแอโรบิก)	95-100%	วิ่งสปรินท์

การประยุกต์ใช้เพซจากอัตราการเต้นหัวใจในทางปฏิบัติ

สมมติว่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดคือ 180 bpm:

• เป้าหมายวิ่งเบา ๆ: 180 × 70% = 126 bpm
• เป้าหมายวิ่งจังหวะ: 180 × 85% = 153 bpm
• เป้าหมายอินเทอร์วัล: 180 × 92% = 166 bpm

เมื่อออกไปวิ่ง ควบคุมอัตราการเต้นหัวใจให้อยู่ในช่วงเป้าหมาย ก็จะได้เพซที่ถูกต้องโดยธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องพึ่งพาตัวเลขเพซจาก GPS

วิธีที่สาม: การคำนวณเพซจากความถี่ก้าวเท้า

ความถี่ก้าวเท้า × ความยาวก้าว = ความเร็ว (เมตร/นาที)
ความเร็ว ÷ 1000 × 60 = เพซ (นาที/กิโลเมตร)

ตัวอย่างการคำนวณ:

• ความถี่ก้าวเท้า: 175 ก้าว/นาที
• ความยาวก้าว: 0.95 เมตร
• ความเร็ว: 175 × 0.95 = 166.25 เมตร/นาที
• เพซ: 60 ÷ (166.25 ÷ 1000) = 60 ÷ 0.16625 ≈ 6.0 นาที/กิโลเมตร

หากต้องการวิ่ง 5:00/km:

• ความเร็ว = 60 ÷ 5 = 12 กิโลเมตร/ชั่วโมง = 200 เมตร/นาที
• หากความถี่ก้าวเท้า 175 ก้าว/นาที ต้องใช้ความยาวก้าว = 200 ÷ 175 = 1.14 เมตร

ขั้นตอนห้าแบบเพื่อเพซเฉพาะบุคคล

ขั้นตอนที่หนึ่ง: วัดอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

วิธีที่แม่นยำกว่าสูตรคือการทดสอบจริง วิธี: หลังวอร์มอัพ 15 นาที วิ่งขึ้นทางลาดชันด้วยความเร็วสูงสุด 3 นาที ใน 30 วินาทีสุดท้ายเร่งเต็มที่ จุดสูงสุดของอัตราการเต้นหัวใจคืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

ขั้นตอนที่สอง: กำหนดอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก

วัดอัตราการเต้นหัวใจตอนเช้าตรู่ (ก่อนลุกจากเตียง) ติดต่อกัน 7 วัน แล้วหาค่าเฉลี่ย ยิ่งอัตราการเต้นหัวใจขณะพักต่ำ ยิ่งแสดงว่าสมรรถภาพหัวใจและปอดดี

ขั้นตอนที่สาม: คำนวณอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (HRR)

HRR = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก
นี่คือพื้นฐานของวิธี Karvonen ซึ่งเฉพาะบุคคลมากกว่าการใช้เพียงอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

ขั้นตอนที่สี่: คำนวณอัตราการเต้นหัวใจขณะฝึกด้วยสูตร Karvonen

อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย = อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก + (HRR × ความเข้มข้นการฝึก%)

ตัวอย่าง:

• อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด: 185, อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก: 55
• HRR = 185 - 55 = 130
• วิ่งเบา ๆ (ความเข้มข้น 65%): 55 + (130 × 0.65) = 55 + 84.5 = 139.5 bpm
• วิ่งจังหวะ (ความเข้มข้น 85%): 55 + (130 × 0.85) = 55 + 110.5 = 165.5 bpm

ขั้นตอนที่ห้า: ปรับเทียบเพซภาคสนาม

วิ่งในระยะทางที่รู้แน่นอน (เช่น ลู่วิ่ง 400 เมตร) เป็นระยะเวลาหนึ่ง บันทึกอัตราการเต้นหัวใจและเพซ สร้างกราฟความสัมพันธ์เพซ-อัตราการเต้นหัวใจส่วนบุคคล หลังจากนั้นสามารถทำนายเพซจากอัตราการเต้นหัวใจได้

เครื่องมือคำนวณเพซที่ใช้งานทั่วไป

เครื่องมือ	ฟังก์ชัน	ค่าใช้จ่าย
Garmin Connect	วิเคราะห์เพซและอัตราการเต้นหัวใจอย่างครอบคลุม	ฟรี (ต้องมีอุปกรณ์ Garmin)
Runalyze.com	วิเคราะห์การฝึกอย่างละเอียด	เวอร์ชันฟรีใช้งานได้
McMillan Calculator	แปลงผลการแข่งขันเป็นเพซ	เว็บเวอร์ชันฟรี
VDOT Calculator App	ระบบ Jack Daniels	ประมาณ NT$90

ตัวอย่างการฝึกจริง: ควบคุมเพซด้วยอัตราการเต้นหัวใจ

ตารางฝึก: วิ่งยาวเบา ๆ 60 นาที

• อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย: 65-75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
• หากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 185: เป้าหมาย 120-139 bpm
• ขณะวิ่งให้นาฬิกาแสดงอัตราการเต้นหัวใจแบบเรียลไทม์
• เมื่อวิ่งขึ้นเขาอัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้น ให้ลดความเร็วลงอย่างตั้งใจเพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจกลับเข้าสู่ช่วงเป้าหมาย
• เมื่อวิ่งทางราบแล้วฟื้นตัว อัตราการเต้นหัวใจลดลง ก็สามารถเร่งความเร็วขึ้นเล็กน้อย

กลยุทธ์ “ให้ความสำคัญกับอัตราการเต้นหัวใจก่อน เพซตามมา” แบบนี้ ช่วยให้คุณรักษาความเข้มข้นการฝึกที่ถูกต้องได้แม้บนถนนภูเขาของไต้หวันหรือในอากาศร้อน

บทสรุป

การคำนวณเพซเชิงวิทยาศาสตร์ไม่ใช่ข้อจำกัด แต่เป็นเครื่องมือที่ทำให้การฝึกแต่ละครั้งของคุณเกิดประโยชน์สูงสุด ตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป อย่าดูแค่ตัวเลขเพซเพียงอย่างเดียว แต่ควรผสานอัตราการเต้นหัวใจและความถี่ก้าวเท้าเข้าด้วยกัน เพื่อค้นหา “เพซที่รู้สึกดี” ของคุณเอง

บทความที่เกี่ยวข้อง

• การคำนวณเพซอินเทอร์วัล: ใช้เวลา 5K ย้อนกลับหาเพซเป้าหมายอินเทอร์วัล
• ค่า VDOT ของ Daniels: คำนวณเพซฝึกจากผลงานของคุณ
• การวิ่งด้วยชีพจร: ควบคุมความเข้มข้นด้วยอัตราการเต้นหัวใจแทนเพซ
• การใช้งานจริงของเครื่องคำนวณ VDOT: ตารางเพซของ Daniels ทำให้การฝึกมีหลักฐานอ้างอิง