Combiner résistance et endurance : comment entraîner force et cardio simultanément

L’effet d’entraînement simultané (Concurrent Training Effect)

En 1980, Robert Hickson a publié une étude pionnière démontrant que lorsque l’on combine musculation et endurance, le gain de force est perturbé (interference effect) par l’entraînement d’endurance. Cette découverte a poussé de nombreux athlètes d’endurance à s’inquiéter : la musculation va-t-elle nuire à mes performances à vélo ou en course à pied ?

La réponse est : si c’est bien organisé, non seulement il n’y a pas d’interférence, mais les deux se complètent.

Le mécanisme de l’effet d’interférence

Le conflit au niveau cellulaire

La musculation active principalement la voie mTORC1 (favorisant l’hypertrophie musculaire), tandis que l’entraînement d’endurance active principalement la voie AMPK (favorisant les adaptations métaboliques aérobies). Lorsque l’AMPK est activée, elle inhibe mTORC1 : c’est le mécanisme central de l’effet d’interférence.

L’impact réel

Les études montrent que l’effet d’interférence affecte principalement :

• Le taux de progression de la force maximale (1RM) (réduction d’environ 20-30 %)
• L’amélioration de la puissance (power output)
• L’augmentation de la section transversale des muscles

Mais ce qui importe le plus pour les athlètes d’endurance : la musculation n’affecte quasiment pas les adaptations à l’endurance, et dans la plupart des cas, elle améliore les performances d’endurance.

Les bénéfices de la musculation pour les athlètes d’endurance

1. Amélioration de l’économie de mouvement (Running/Cycling Economy)

L’économie de mouvement correspond à la quantité d’oxygène consommée à une vitesse donnée. Des muscles plus forts peuvent recruter une plus faible proportion de fibres musculaires à puissance égale, réduisant ainsi la consommation globale d’oxygène.

De nombreuses études montrent que 8 à 12 semaines de musculation peuvent améliorer l’économie de course de 2 à 8 %, ce qui équivaut à une progression significative des performances.

2. Retarder l’apparition de la fatigue

Un tronc solide et une force des membres inférieurs permettent de maintenir une meilleure posture dans la seconde moitié d’une longue sortie à vélo ou d’une course, réduisant ainsi les blessures de compensation.

3. Réduire le risque de blessure

La musculation renforce directement les tendons, les ligaments et les muscles autour des articulations ; c’est l’une des méthodes les plus efficaces pour prévenir les blessures de surutilisation.

4. Améliorer la production de puissance

Pour les cyclistes, le sprint et les attaques en montée exigent de la puissance. La musculation peut directement améliorer la puissance maximale sur une courte durée (W/kg).

Comment organiser un programme d’entraînement simultané

L’ordre des séances

Si les deux types d’entraînement sont effectués le même jour, l’ordre est important :

Ordre recommandé : musculation d’abord, endurance ensuite

Dans une même séance, faire la musculation en premier permet de :

1. Réaliser un stimulus de force de qualité avant la fatigue du système nerveux
2. L’activation de l’AMPK pendant l’entraînement aérobie suivant n’inhibe pas le signal de synthèse protéique tout juste déclenché (le signal a déjà été transmis)

L’intervalle entre les séances

L’idéal est de séparer les deux types de séances, avec un intervalle d’au moins 6 à 8 heures. Le mieux est de les placer sur des jours différents.

Exemple de plan hebdomadaire

Pour un cycliste (5 jours par semaine) :

Le choix des exercices de musculation pour les athlètes d’endurance

Principes de sélection des mouvements

• Privilégier les mouvements polyarticulaires complexes (squat, soulevé de terre, squat sur une jambe)
• Respecter les schémas moteurs du sport
• Inclure un travail de stabilité du tronc
• Éviter les exercices d’isolation trop nombreux (curl, triceps, etc.)

Exercices recommandés

Membres inférieurs (clés pour le vélo/la course) :

• Fente bulgare (Bulgarian Split Squat)
• Soulevé de terre roumain (RDL)
• Squat sur une jambe (Pistol Squat ou Box Squat)
• Presse à cuisses (alternative plus sûre au squat)

Tronc :

• Planche (série de Plank)
• Dead Bug
• Farmer’s Walk

Membres supérieurs (pour réduire la fatigue à vélo) :

• Tractions
• Mouvements de tirage (rowing)
• Pompes

Recommandations de volume d’entraînement

Hors saison (période de base)

• 2 à 3 séances de musculation par semaine
• 3-4 séries × 6-8 répétitions par exercice (charges plus lourdes, ciblant l’efficacité neuromusculaire)

En saison (période de maintien)

• 1 à 2 séances de musculation par semaine
• 2-3 séries × 8-12 répétitions par exercice (maintien des adaptations, sans fatigue excessive)

2 semaines avant une compétition

• Arrêter ou réduire fortement la musculation pour permettre une récupération musculaire complète

Questions fréquentes

Q : La musculation va-t-elle épaissir mes jambes et augmenter mon poids ?
R : Le volume d’entraînement élevé des athlètes d’endurance inhibe l’hypertrophie (l’effet d’interférence mentionné plus haut), et comme ils ne consomment généralement pas de grandes quantités de protéines avec un surplus calorique important, l’augmentation du volume musculaire est très limitée. En réalité, la musculation apporte surtout une amélioration de l’efficacité neuromusculaire, plutôt qu’une prise de masse musculaire importante.

Q : Je suis déjà très occupé, la musculation vaut-elle l’investissement ?
R : Deux séances de 45 minutes par semaine suffisent pour obtenir des bénéfices significatifs en termes de performance et de prévention des blessures. Le rapport bénéfice/effort est extrêmement élevé.

Conclusion

La musculation est un outil d’entraînement incontournable pour l’athlète d’endurance moderne. Dès lors qu’elle est bien organisée — musculation avant endurance, intervalles suffisants, dose minimale efficace maintenue en saison — elle permet d’améliorer significativement les performances et de réduire le risque de blessure, sans perturber les adaptations à l’endurance.

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