Seuil lactique vs FTP : une analyse scientifique pour tout clarifier

Dans le monde de l’entraînement cycliste, le « seuil lactique » et le « FTP (Functional Threshold Power, puissance au seuil fonctionnel) » sont les deux concepts les plus souvent confondus et mal interprétés. Certains cyclistes pensent qu’il s’agit de la même chose, d’autres savent qu’ils sont différents mais ne parviennent pas à expliquer précisément en quoi. Cet article clarifie ces deux concepts d’un point de vue physiologique.

Qu’est-ce que l’acide lactique ?

Tout d’abord, dissipons un mythe tenace : l’acide lactique n’est pas un « déchet », ni le coupable des douleurs musculaires.

L’acide lactique (plus précisément le lactate) est un sous-produit métabolique des cellules lors d’un exercice à haute intensité, mais c’est aussi une source de carburant importante — il peut être utilisé directement par d’autres fibres musculaires, le cœur et le foie.

La « sensation de brûlure » musculaire provient principalement des ions hydrogène (H⁺) produits pendant l’effort, qui modifient le pH de l’environnement musculaire. Le lactate agit en réalité comme un « tampon sous-produit » de ce processus.

Définition scientifique du seuil lactique

LT1 (premier seuil lactique)

• Définition : le point de puissance où la concentration de lactate sanguin commence à augmenter régulièrement, correspondant généralement à environ 2 mmol/L de lactate sanguin
• Signification : en dessous de l’intensité LT1, la production et l’élimination du lactate sont en équilibre, et l’effort peut être maintenu indéfiniment
• Zone d’entraînement correspondante : Zone 1-2 (aérobie facile)

LT2 (deuxième seuil lactique)

• Définition : le « point d’inflexion » où la concentration de lactate sanguin augmente rapidement, correspondant généralement à 4 mmol/L de lactate sanguin (mais avec de grandes variations individuelles)
• Signification : au-delà de l’intensité LT2, le lactate s’accumule rapidement et le système énergétique s’oriente vers l’anaérobie
• Zone d’entraînement correspondante : Zone 4 (entraînement au seuil)

Définition du FTP (Functional Threshold Power)

Le FTP a été proposé par Hunter Allen et le Dr Andrew Coggan dans les années 2000, défini comme :

« La puissance moyenne maximale qu’un cycliste peut maintenir pendant 60 minutes dans un état optimal. »

Méthodes de test pratiques du FTP

Méthode standard du test de 20 minutes

1. Échauffement complet (15-20 minutes, incluant plusieurs sprints de 30 secondes)
2. Contre-la-montre maximal de 20 minutes
3. Puissance moyenne sur 20 minutes × 0,95 = estimation du FTP

La multiplication par 0,95 s’explique par le fait que la puissance maximale sur 20 minutes est généralement supérieure d’environ 5 % à celle sur 60 minutes.

Test en rampe (Ramp Test)

Augmentation de 20 W par minute jusqu’à épuisement :

• FTP ≈ puissance de la dernière minute complétée × 0,75
• Avantages : durée courte (environ 25 minutes), pression mentale réduite

Relation entre FTP et LT2

Le FTP et le LT2 sont fortement corrélés, mais ne sont pas équivalents :

Les recherches montrent que le FTP est généralement inférieur de 3 à 8 % à la puissance correspondant au LT2, car la plupart des gens ne peuvent pas maintenir une véritable puissance LT2 pendant 60 minutes.

Pourquoi cette distinction est-elle importante ?

Précision de l’intensité d’entraînement

Si vous utilisez le FTP comme référence pour l’intensité de l’entraînement, vous devez savoir que :

• Sweet Spot (environ 88-93 % FTP) est proche mais légèrement inférieur au LT2
• Entraînement au seuil (95-105 % FTP) correspond approximativement à l’intensité proche du LT2
• Entraînement VO2max (106-120 % FTP) est nettement supérieur au LT2

Objectifs de l’entraînement au seuil

Méthodes pour améliorer le seuil (LT2) :

1. Entraînement Sweet Spot : pédaler longtemps (20-60 minutes) à 88-93 % FTP
2. Intervalles au seuil : 3-5 minutes × plusieurs séries, intensité à 100-105 % FTP
3. Sorties longues en transition : 2-4 heures de pédalage facile en Zone 2, pour améliorer la capacité d’oxydation des graisses

Comment utiliser ces indicateurs pour améliorer vos performances ?

Établir une base de référence personnelle

1. Effectuer un test FTP pour établir la référence d’entraînement
2. Si possible, réaliser un test de lactate pour connaître les positions précises du LT1 et du LT2
3. Repasser les tests régulièrement (toutes les 6 à 8 semaines) pour suivre les progrès

Recommandations de répartition de l’entraînement

Selon les recherches sur la « méthode d’entraînement polarisé » (Stephen Seiler et al.) :

• 80 % du temps d’entraînement : en dessous du LT1 (Zone 1-2)
• 20 % du temps d’entraînement : au-dessus du LT2 (Zone 4-5)
• Réduire au maximum la « zone grise d’intensité modérée » (Zone 3, entre LT1 et LT2)

Conclusion

Le seuil lactique et le FTP sont deux clés pour comprendre l’entraînement cycliste. Le FTP offre un indicateur pratique, facile à tester et à suivre ; la compréhension du seuil lactique vous aide à savoir pourquoi certaines intensités d’entraînement sont efficaces et d’autres non. En combinant les deux, vous pourrez concevoir un plan d’entraînement véritablement scientifique.

Lectures complémentaires

• Mécanismes physiologiques de la puissance au seuil fonctionnel (FTP) : analyse détaillée du point d’équilibre du lactate
• Entraînement au seuil lactique : comment trouver votre allure critique à vélo
• Entraînement au seuil lactique à vélo : conception d’intervalles au sweet spot 88–93 % FTP
• Seuil ventilatoire et seuil lactique : des limites physiologiques similaires mais différentes