Journal d’entrainement d’un coureur professionnel : une semaine dans la vie d’un coureur ethiopien

L’Ethiopie et le Kenya sont consideres comme les deux grandes terres sacrees du marathon mondial. De Haile Gebreselassie a Kenenisa Bekele, la domination des coureurs ethiopiens sur les epreuves de fond est stupefiante. La maniere dont ils s’entrainent demeure depuis longtemps un mystere qui fascine les passionnes de course a pied du monde entier.

Le contexte de la culture de la course a pied en Ethiopie

Un avantage geographique

Addis-Abeba : la capitale de l’Ethiopie, situee a 2 355 metres d’altitude, ou s’entrainent la quasi-totalite des meilleurs coureurs ethiopiens.

Les bienfaits de l’entrainement en altitude :

• Stimulation de la production de globules rouges (augmentation naturelle de la secretion d’EPO)
• Amelioration de la capacite du sang a transporter l’oxygene
• Un effet de « supercompensation » temporaire lors du passage a basse altitude pour les competitions

Une semaine type d’un coureur ethiopien professionnel

Volume d’entrainement de base

Volume d’entrainement hebdomadaire des meilleurs marathoniens : 160 a 220 km/semaine (elite). A titre de comparaison, les coureurs amateurs : 60 a 100 km/semaine

Journal d’entrainement hebdomadaire (exemple d’un coureur elite)

Lundi : sortie longue en aisance respiratoire

• 5h30 du matin, sur les pentes du mont Entoto a Addis-Abeba
• Distance : 24 km, allure : 4:30-5:00/km (rythme facile)
• Particularite : course sur des sentiers de montagne en terre, souvent pieds nus ou avec des chaussures d’entrainement legeres

Mardi : sortie au seuil (Tempo Run)

• 6 km d’echauffement + 16 km au seuil (3:00-3:10/km) + 4 km de retour au calme
• Lieu : piste standard ou route familiere
• Frequence cardiaque : proche du seuil lactique (environ 83-88 % de la FCmax)

Mercredi : footing de recuperation

• Matin : 16 km en footing facile
• Apres-midi : 8 km en footing facile ou renforcement musculaire

Jeudi : entrainement en fractionne (seance sur piste)

• 8 km d’echauffement + seance principale : 10x1 km, recuperation en trottinant sur 400 m
• Allure cible : 2:42-2:48/km (proche de l’allure course sur 5 km)
• 8 km de retour au calme

Vendredi : footing de recuperation

• 22 km, entierement en aisance, frequence cardiaque inferieure a 55 % de la FCmax

Samedi : sortie longue

• Distance : 32-36 km
• Allure : 4:00-4:20/km (facile en debut et milieu de parcours, allure marathon en fin de sortie)
• Les 8 derniers kilometres sont bououcles a l’allure marathon visee, voire legerement plus vite

Dimanche : repos ou sortie tres facile

• Repos complet, ou footing de decrassage de 6 a 10 km

Le coeur de la philosophie d’entrainement : simplicite et regularite

Compares a l’entrainement occidental, davantage axe sur la technologie, les plans d’entrainement des meilleurs coureurs ethiopiens sont relativement simples, mais ils reposent sur plusieurs principes fondamentaux.

1. Les sorties faciles sont vraiment faciles

L’allure des sorties faciles de la plupart des coureurs ethiopiens est veritablement facile, environ 1,4 a 1,6 fois leur allure de course. Chez de nombreux coureurs amateurs occidentaux, les « sorties faciles » sont en realite effectuees a intensite moderee, ce qui empeche une veritable recuperation.

2. Deux seances par jour (Two-a-Days)

Les coureurs elites s’entrainent generalement deux fois par jour (seance principale le matin, seance complementaire l’apres-midi). Cette pratique est rare chez les coureurs amateurs occidentaux, mais elle constitue la norme chez les professionnels.

3. L’entrainement en groupe

Les coureurs ethiopiens s’entrainent rarement seuls. Les grands groupes d’entrainement apportent :

• Des partenaires d’allure, en particulier lors des seances difficiles
• Un soutien social et une motivation liee a la competition
• L’encadrement des coureurs experimentes et la transmission du savoir

Culture alimentaire

L’alimentation des meilleurs coureurs ethiopiens est bien moins « technologique » qu’on pourrait l’imaginer :

• Injera : une galette fermentee a base de teff, l’aliment de base
• Shiro : une pate de pois chiches, riche en proteines vegetales
• Beaucoup de legumes et de legumineuses : une alimentation riche en glucides et pauvre en graisses
• Peu de viande : principalement du poulet et de l’agneau

Cette alimentation presente une proportion de glucides tres elevee, parfaitement adaptee aux besoins energetiques des athletes d’endurance.

Ce que les coureurs amateurs peuvent en retenir

1. Augmenter la part des sorties faciles : 80 % du volume d’entrainement devrait etre effectue a intensite facile
2. Une sortie longue par semaine : c’est la seance individuelle la plus importante
3. Trouver des partenaires d’entrainement : l’entrainement en groupe tient plus dans la duree que l’entrainement en solo
4. Accepter la simplicite : un plan d’entrainement n’a pas besoin d’etre complexe, l’essentiel est la regularite

Lectures connexes

• Le secret du volume d’entrainement des marathoniens professionnels : un monde a 200 kilometres par semaine
• Adaptation a l’altitude pour les coureurs : comment l’entrainement en altitude stimule la production de globules rouges et ameliore l’endurance
• L’effet de l’altitude sur la natation : comment l’entrainement en altitude ameliore l’endurance en natation
• [Revue de recherche] Entrainement d’acclimatation a la chaleur, expansion du volume plasmatique et adaptation de la temperature corporelle centrale chez les marathoniens : revue de la litterature scientifique internationale et guide (article 964)