西進武嶺關鍵爬坡肌群訓練：健身房補強動作完全指南

很多車友覺得「騎車就是練腳」，結果在武嶺最後 10K（昆陽→武嶺）發生肌肉抽筋、骨盆下沉、核心崩潰。肌力訓練是爬坡車手的秘密武器，特別是 40 歲後的車友更需要。

為什麼車手需要重訓

三個明確效益：

1. 峰值力量提升 → 抽車/急坡段輸出更高
2. 肌肉耐力延長 → 最後階段不崩潰
3. 傷害預防 → 核心穩定、髖部活動度

研究顯示每週 2 次重訓 8 週後，自行車手的 5 分鐘最大功率可提升 5-8%。

爬坡三大關鍵肌群

1. 下肢伸展鏈（股四頭肌、臀肌、腿後腱）

• 主要負責踩踏動力
• 武嶺後段主要疲勞來源

2. 核心（腹橫肌、多裂肌、斜肌）

• 穩定骨盆
• 將功率從上半身傳遞到下肢

3. 上肢握推（胸、肩、三角肌）

• 抽車時支撐
• 下坡握把控制

推薦訓練動作（每動作 3 組 × 8-12 下）

下肢

深蹲（Back Squat / Goblet Squat）

• 車手首選核心動作
• 重量：體重 0.8-1.2 倍
• 頻率：每週 2 次

硬舉（Romanian Deadlift）

• 強化臀肌與腿後腱
• 改善踩踏「上拉」階段效率
• 重量：體重 0.7-1.0 倍

保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

• 單腳訓練，矯正左右不對稱
• 重量：每手啞鈴 8-15kg
• 進階後可單腳體重深蹲

壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）

• 髖部爆發力
• 抽車動作的專項轉移
• 重量：16-24 kg
• 每組 15-20 下

核心

棒式系列（Plank / Side Plank）

• 前棒式：1 分鐘 × 3 組
• 側棒式：每邊 45 秒 × 3 組
• 進階：棒式加腿部抬舉、跨手觸肩

死蟲（Dead Bug）

• 對側手腳伸展
• 重點：下背貼地、不拱腰
• 每邊 10 下 × 3 組

俄式轉體（Russian Twist）

• 旋轉核心穩定
• 重量：藥球 4-8 kg
• 每邊 15 下 × 3 組

上肢

引體向上（Pull-up）

• 背闊肌、握力
• 車把控制基礎
• 做不到用 Assisted Pull-up Machine

伏地挺身（Push-up）

• 簡單有效、無器材
• 抽車的核心支撐肌
• 每組 15-25 下

每週課表安排

星期	內容
一	重訓 45 min（下肢為主）
二	車訓 1h（Z2 或間歇）
三	重訓 45 min（核心+上肢）
四	車訓 1h（間歇）
五	休息
六	長程騎 3-4h
日	恢復騎 1h / 伸展

訓練週期化

冬季（賽季外，11-2 月）

• 重訓 3 次/週
• 車訓 3 次/週
• 建立肌力基礎

春季（賽前準備，3-6 月）

• 重訓降為 2 次/週
• 車訓增至 4-5 次/週
• 肌力維持，專項為主

賽季（7-10 月）

• 重訓 1 次/週（維持）
• 車訓 5 次/週
• 重點是比賽與恢復

常見迷思

迷思 1：「重訓會讓我變太重」
→ 不會。自行車手用的負荷與反覆次數不會顯著增肌。

迷思 2：「腿已經很強了不用練」
→ 單腳肌力差異（L/R balance）常超過 10%，會造成踩踏效率低。

迷思 3：「重訓後騎不動」
→ 正確安排，重訓隔天騎 Z2 恢復、不衝突。

8 週簡易起步計畫

週 1-2（適應期）：每動作 2 組 × 12 下，輕重量
週 3-4（建立期）：3 組 × 10 下，中等重量
週 5-6（強化期）：3 組 × 8 下，較重重量
週 7-8（鞏固期）：4 組 × 6 下，接近最大重量

結語

下次你站在武嶺觀景台時，別只感謝你的自行車與補給，也感謝那些冬天在健身房流的汗。堅實的肌肉基礎，是爬坡車手最實在的資產。