職業車手動輒連續 5-10 天的高強度集訓 Camp，產生爆炸性的進步；但業餘車手如果仿效，結果通常是後續 2-3 週完全無法訓練。Block Training（連續多日高強度訓練）是一把雙面刃：用對了是捷徑，用錯了是深坑。
這篇文章整理 Block Training 的科學根據、利弊、適用族群，以及業餘車手可以安全執行的三種版本。
Block Training 的定義
Block Training 不是「連續騎很多天」，而是「連續 3-5 天在特定強度區間集中訓練」，讓單一系統（VO2max、Threshold、Sprint）接受超補償刺激。
常見 Block 類型：
| Block 類型 | 天數 | 強度 | 目標系統 |
|---|---|---|---|
| VO2 Block | 3-5 天 | Zone 5 間歇為主 | 最大攝氧量 |
| Threshold Block | 3-5 天 | SST + Threshold | 乳酸閾值 |
| Sprint Block | 2-3 天 | 神經徵召、最大力量 | 無氧爆發 |
| Climbing Camp | 5-7 天 | 多樣混合、爬坡為主 | 綜合體能 |
| Z2 Volume Block | 5-10 天 | 低強度長騎 | 有氧基礎 |
科學根據：為什麼連續刺激有效？
1. 超負荷原理（Overload Principle）
傳統訓練每次刺激後完全恢復再刺激，身體「回彈」一點點。Block Training 刻意讓刺激累加，身體暫時無法完全恢復，反而在恢復期產生更大的超補償反彈。
2. 分子訊號累積
Rønnestad 2014 年於《Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports》的研究顯示，連續 3 天的 VO2max 間歇比均勻分散 3 週的同樣次數，在粒線體增生的 PGC-1α 訊號上顯著更強。
3. 心理韌性
職業教練認為，連續多天的訓練壓力也訓練「在疲勞狀態下繼續執行」的心理，對多日賽（Grand Tour、台灣環花東）特別重要。
Block Training 的好處
- 短期快速進步：一個 5 天 Camp 後 2 週，FTP 常見 5-10W 提升
- 時間集中：把所有高強度塞進連假，平日就能輕鬆恢復
- 多日賽模擬：適合準備環花東、Taiwan KOM 系列賽
- 心理突破：證明自己可以連續多天高強度，建立自信
Block Training 的風險
- OTS 風險高：若恢復不足，連續高強度會快速進入過度訓練
- 免疫崩潰：高強度 +5 天可能讓免疫系統開窗到 2 週
- 動作變形引發傷害：疲勞下姿勢會偏，容易引發膝、腰、頸傷
- 生活影響大：需要連續 3-5 天幾乎沒其他事情可做，家庭工作影響大
適用與不適用族群
適用族群
- CTL >70 的進階業餘：基礎足、耐受高
- 有連假可用：過年、清明、連假才有 4-5 天連續時間
- 目標多日賽：環島、環花東、多日 Gran Fondo
- 有專業教練指導：能監測 HRV、TSS、RPE 並動態調整
不適用族群
- CTL <50 的新手：基礎不足，執行完直接爆
- 訓練不規律：沒有穩定週訓練習慣的人
- 壓力大工作忙：生活其他壓力已經接近上限
- 正在感冒或 OTS 恢復中：絕對不要
三種業餘車手可執行的 Block
版本 1：3 天 SST Block（最溫和）
適合：CTL 50-70 的中階業餘
| 天 | 課表 | 時長 | TSS |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 × 15 分 SST @ 90% FTP | 75 分 | 80 |
| 2 | 2 × 20 分 SST @ 92% FTP | 75 分 | 85 |
| 3 | 4 × 10 分 SST + 10 分 Tempo | 90 分 | 90 |
| 4-5 | 完全休息或 30 分 Z1 | 30 分 | 20 |
3 天 Block 累積 TSS 255，若週末兩天 + 週一休假最佳。後續 3-4 天需大量 Zone 2 恢復。
版本 2：4 天 VO2 Block（進階）
適合：CTL 70-90 的進階業餘
| 天 | 課表 | 時長 | TSS |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 × 4 分 @ 110% FTP | 75 分 | 95 |
| 2 | Zone 2（主動恢復） | 60 分 | 45 |
| 3 | 6 × 3 分 @ 115% FTP | 75 分 | 100 |
| 4 | 30/30 × 20 | 60 分 | 85 |
| 5-8 | 深度減量（Z2 少量 + 2 天完全休息） | - | - |
4 天累積 TSS 325，中間插一天 Z2 是關鍵，否則第 3 天就掉。
版本 3：5 天爬坡 Camp（高階）
適合：CTL >90、目標武嶺或 KOM 的進階業餘
| 天 | 內容 | 地點範例 | 時長 | TSS |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 陽金公路（金山→陽明山→馬槽→金山） | 北部 | 4 小時 | 180 |
| 2 | Zone 2 海岸線 80km | 基隆-福隆-宜蘭 | 3.5 小時 | 130 |
| 3 | 風櫃嘴 × 3 趟（每趟計時） | 北部 | 3 小時 | 170 |
| 4 | Zone 2 + 1 次 FTP 段 | 平路 | 2.5 小時 | 100 |
| 5 | 北宜 + 北部橫 | 北宜 | 5 小時 | 220 |
| 6-10 | 深度減量（5 天 Z1-Z2） | - | - | - |
5 天 Block 累積 TSS 800，業餘車手一般 1 週 TSS 500-600，這個 Block 直接壓縮在 5 天裡。後續必須至少 5-7 天深度減量，否則 OTS 機率 >50%。
Block Training 的 5 個執行原則
1. Block 前 1 週預減量
Block 前的週 TSS 要降 20-30%，讓進入 Block 時身體處於 +TSB 狀態（+5 以上）。
2. 監測當日 HRV 與晨脈
- HRV 比 Block 前基線低 >15%：該日降為 Z2 恢復
- 晨脈 +10 bpm：同上
- 主觀 RPE 連續兩天異常：結束 Block
3. 營養加倍補給
- 碳水：8-10g/kg 體重（平常 5-6g）
- 蛋白質：1.8-2.2g/kg
- 電解質：每天額外 2-3g 鈉
- 訓練中每小時 80-100g 碳水
4. Block 後深度減量
- Block 結束後至少 3-5 天 TSS <50% 基線
- 只做 Zone 1-Z2，不碰高強度
- 等 HRV、晨脈、睡眠品質都回到基線，才能進入下一個訓練週
5. 一年最多 2-3 次 Block
業餘車手每年最多 2-3 次正式 Block，分別搭配：
- 春季賽前 6-8 週（例：武嶺前）
- 夏季中期維持期
- 秋季前最後衝刺
台灣車友的 Block 時機建議
| 連假 | Block 類型 | 搭配賽事 |
|---|---|---|
| 過年（1-2 月） | 5 天 Z2 Volume Block | 為春季打基礎 |
| 清明（4 月） | 4 天 SST Block | 武嶺前 6-8 週 |
| 端午（6 月） | 3 天 VO2 Block | 夏季維持 |
| 中秋（9 月） | 5 天爬坡 Camp | KOM 前 6 週 |
結語
Block Training 是業餘車手通往進階的「加速器」，但它不是所有人都能用的工具。CTL 不足時硬做只會爆，恢復不足時會進入 OTS。用對了，它能在 2-3 週內讓 FTP 跳升 5-10W；用錯了，後面 2 個月都在找狀態。連假、長假是業餘車手最稀有的訓練資源 —— 有規劃地用 3-5 天 Block 換取長期躍升，遠比每週平均多練 30 分鐘更划算。關鍵是：事前評估、事中監測、事後減量，這三件事都做對了，Block 就是你今年最強的武器。